Blumenkohl und Brokkoli

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 27. August 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Blumenkohl und Brokkoli sind eng verwandte Gemüsepflanzen. Beide gehören zur Familie der Kreuzblütengewächse. Brokkoli und Blumenkohl sind beide reich an Nährstoffen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Brokkoli enthält hohe Mengen an Vitamin C, Vitamin K, und Antioxidantien wie Sulforaphan, die entzündungshemmend wirken und das Krebsrisiko senken können. Blumenkohl ist kalorienarm, ballaststoffreich und liefert Cholin, das wichtig für die Gehirngesundheit und die Leberfunktion ist. Beide Gemüse fördern die Verdauung und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Überblick: Blumenkohl & Brokkoli

Der Blumenkohl ist auch unter den Namen Karfiol oder Käsekohl bekannt. Er stammt von der Urform des Kohls ab und wird schon seit dem 16. Jahrhundert in Europa angebaut. Heute ist der Blumenkohl eine der beliebtesten Kohlsorten.

Der Teil des Blumenkohls, der in der Küche genutzt wird, ist eigentlich ein nicht vollständig entwickelter Blütenstand. Die dicken grünen Blätter des Blumenkohls schützen den Blütenstand vor Licht. Somit kann sich dort kein Chlorophyll bleiben und die fleischverdickte Blume bleibt weiß. Je nach Erntezeit lassen sich Sommer-, Herbst- und Winterkohl unterscheiden.

In Deutschland findet sich meistens der weiße Blumenkohl. Andere Länder bevorzugen farbige Sorten mit gelben oder violetten Blumenröschen.Eine bekannte Variante des Blumenkohls ist der grüne Romanesco.

Der Brokkoli wächst ähnlich wie der Blumenkohl. Auch hier werden die Brokkoliröschen von den noch nicht vollständig entwickelten Blütenständen gebildet. Allerdings lassen sich die Knospen schon recht deutlich erkennen. Der Brokkolikopf zeigt eine kräftige grüne Farbe. Seltener finden sich auch violette oder gelbe Sorten. Die Ernte des Brokkolis erfolgt dann, wenn die mittlere Blume gut ausgebildet ist. Sie darf allerdings noch nicht geöffnet sein.

Bedeutung für die Gesundheit

Im Gegensatz zu den üblichen Chemotherapeutika gibt es bei der Therapie mit Sulforaphan auch keine Nebenwirkungen. Sulforaphan macht die Zellen aber nicht nur verwundbar, es hemmt auch die Blutgefäßbildung im Tumor. Somit wird auch das Wachstum des Tumors gestoppt oder verlangsamt.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Brokkoli ist reich an verschiedenen Mineralstoffen. Er enthält Kalium, Phosphor, Calcium, Zink, Eisen und Natrium. Auch die Vitamine B2, B1, B6 und E sind enthalten. Dasselbe gilt für Vitamin C und Provitamin A.

Des Weiteren hat Brokkoli zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate und Flavonoide an Bord. Glucosinolate speichern Indole und Isothiocyanate. Diese wirken krebshemmend. Wichtige Isothiocyanate des Brokkolis sind Sulforaphan und Allylisothiocyanat.

So reich der Brokkoli an Nähr- und Vitalstoffen ist, so arm ist er an Kalorien. 100 Gramm roher Brokkoli enthalten nur rund 28 Kilokalorien. Blumenkohl ist ähnlich kalorienarm. Auch er enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Hervorzuheben ist insbesondere der hohe Gehalt an Vitamin K.

Unverträglichkeiten

Eigentlich sind Blumenkohl und Brokkoli gut verträglich. Menschen mit einem Reizdarm-Syndrom oder mit einer Histaminintoleranz können allerdings empfindlich auf die beiden Kohlsorten reagieren. Bei Verdauungsbeschwerden sollten Blumenkohl und Brokkoli nicht roh gegessen werden.

Was ist gesünder: Blumenkohl oder Brokkoli?

Blumenkohl und Brokkoli sind beides sehr gesunde Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler. Beide haben einen hohen Nährwert und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch welche dieser beiden Gemüsesorten ist gesünder? Um diese Frage zu beantworten, lohnt es sich, die Nährstoffe und gesundheitlichen Vorzüge von Blumenkohl und Brokkoli genauer zu betrachten.

Nährstoffvergleich

• Kalorien und Makronährstoffe:

Sowohl Blumenkohl als auch Brokkoli sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie zu idealen Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung macht. Eine Tasse gekochter Blumenkohl enthält etwa 25 Kalorien, während eine Tasse gekochter Brokkoli ungefähr 55 Kalorien enthält. Beide Gemüse sind fettarm und liefern eine moderate Menge an Protein.

• Vitamine:

Brokkoli hat einen höheren Gehalt an Vitamin C und Vitamin K im Vergleich zu Blumenkohl. Eine Portion Brokkoli deckt oft den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C und einen Großteil des Bedarfs an Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit ist. Blumenkohl enthält ebenfalls Vitamin C, aber in geringeren Mengen als Brokkoli.

• Mineralstoffe:

Beide Gemüse enthalten Kalium, das wichtig für die Herzgesundheit und den Blutdruck ist. Brokkoli hat jedoch einen etwas höheren Kaliumgehalt. Zudem enthält Brokkoli mehr Kalzium, das wichtig für die Knochengesundheit ist, während Blumenkohl etwas mehr Magnesium bietet.

• Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe:

Brokkoli ist reich an Antioxidantien wie Sulforaphan, das bekannt dafür ist, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften zu haben. Blumenkohl enthält ebenfalls Antioxidantien, aber in geringeren Konzentrationen. Beide Gemüse enthalten zudem Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.

Gesundheitliche Vorteile

• Brokkoli:

Aufgrund seines höheren Gehalts an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wird Brokkoli oft als die gesündere Option angesehen. Er hat starke entzündungshemmende Eigenschaften und kann zur Verbesserung der Herzgesundheit, Unterstützung des Immunsystems und sogar zur Verringerung des Krebsrisikos beitragen. Der hohe Fasergehalt fördert die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

• Blumenkohl:

Auch wenn er weniger Nährstoffe als Brokkoli enthält, ist Blumenkohl dennoch ein sehr gesundes Gemüse. Er ist kalorienarm und reich an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert und bei der Gewichtskontrolle hilft. Blumenkohl enthält auch Cholin, ein wichtiger Nährstoff für die Gehirngesundheit und die Leberfunktion. Darüber hinaus ist Blumenkohl eine gute Quelle für Glucosinolate, die ebenfalls krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Zusammenfassung

Beide Gemüse sind sehr gesund und liefern wertvolle Nährstoffe. Brokkoli hat jedoch einen leichten Vorteil, da er eine höhere Konzentration an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bietet. Dennoch sollte Blumenkohl nicht unterschätzt werden, da er auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen hat und eine schmackhafte und nahrhafte Ergänzung zu jeder Mahlzeit ist. Idealerweise sollte man beide Gemüse regelmäßig in die Ernährung integrieren, um von ihren jeweiligen gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren.

Einkaufs- und Küchentipps

Am besten hält sich der Kohl im Gemüsefach eingewickelt in Frischhaltefolie. Aber auch hier sollte er nicht länger als drei Tage gelagert werden. Äpfel, Tomaten oder Bananen sollten nicht in der Nähe des Kohls liegen. Sie produzieren Ethylen. Dieser Stoff lässt den Kohl schneller verderben.

Auch Blumenkohl sollte nach dem Kauf rasch zubereitet werden. Wenn er gelagert werden soll, sollten vorher die grünen Blätter entfernt werden. Ebenso wie Brokkoli hält sich auch Blumenkohl am besten in Frischhaltefolie im Gemüsefach.

Zubereitungstipps

Lange Zeit hielten sich die Gerüchte, dass Brokkoli und Blumenkohl roh giftig seien. Dies stimmt nicht. Im Gegenteil, im rohen Zustand liefern die beiden Kohlsorten die meisten Nährstoffe. Brokkoli und Blumenkohl können aber auch gekocht, gedünstet oder in der Mikrowelle gegart werden.

Am schonendsten ist aber das Dampfgaren. Hier bleiben auch die wasserlöslichen Nährstoffe wie Vitamin C und nahezu alle Mineralstoffe erhalten. Beim Kochen in heißem Wasser werden sie gelöst und gehen ins Kochwasser über. Die optimale Garzeit liegt beim Brokkoli zwischen fünf und neun Minuten.

Beim Brokkoli sind aber nicht nur die Röschen essbar, sondern auch die Blätter und die Stängel. Diese lassen sich ähnlich wie Spargel zubereiten. Durch kurzes Abschrecken in Eiwasser behält Brokkoli seine Farbe und gart nicht mehr nach.

Blumenkohl sollte in Röschen zerteilt zwischen zehn und fünfzehn Minuten garen. Ein ganzer Kohlkopf benötigt eine Garzeit von etwa zwanzig Minuten.

Zubereitung von Brokkoli

Brokkoli ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse, das auf verschiedene Arten zubereitet werden kann. Hier sind einige gängige Zubereitungsmethoden, um Brokkoli schmackhaft und nahrhaft zu genießen.

Dämpfen

Das Dämpfen ist eine der besten Methoden, um die Nährstoffe im Brokkoli zu erhalten.

• Vorbereitung: Brokkoli in Röschen teilen und gründlich waschen.

• Zubereitung: Einen Topf mit etwas Wasser zum Kochen bringen und einen Dämpfeinsatz einlegen. Brokkoli-Röschen in den Dämpfeinsatz legen und mit einem Deckel abdecken.

• Dauer: 5–7 Minuten dämpfen, bis der Brokkoli zart, aber noch knackig ist.

• Tipp: Mit einer Prise Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft servieren.

Kochen

Brokkoli kann auch schnell und einfach gekocht werden, eignet sich aber eher für Suppen oder Aufläufe.

• Vorbereitung: Brokkoli in Röschen teilen und waschen.

• Zubereitung: Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Brokkoli hinzufügen.

• Dauer: 3–5 Minuten kochen, bis der Brokkoli leuchtend grün und zart ist.

• Tipp: Nach dem Kochen abtropfen lassen und direkt in Eiswasser legen, um die grüne Farbe zu erhalten und den Kochprozess zu stoppen.

Anbraten

Das Anbraten von Brokkoli verleiht ihm eine leicht knusprige Textur und einen intensiveren Geschmack.

• Vorbereitung: Brokkoli in Röschen teilen, waschen und gut abtropfen lassen.

• Zubereitung: Eine Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen. Brokkoli hinzufügen und bei mittlerer Hitze anbraten.

• Dauer: 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten, bis der Brokkoli an den Rändern leicht gebräunt ist.

• Tipp: Knoblauch, Zitronensaft oder Sojasauce hinzufügen, um zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Backen

Im Ofen gebackener Brokkoli wird knusprig und entwickelt einen leicht nussigen Geschmack.

• Vorbereitung: Brokkoli in Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.

• Zubereitung: Auf einem Backblech gleichmäßig verteilen.

• Dauer: Im vorgeheizten Ofen bei 200°C etwa 15–20 Minuten backen, bis der Brokkoli goldbraun und knusprig ist.

• Tipp: Optional mit geriebenem Parmesan bestreuen, um eine extra knusprige Kruste zu erhalten.

Roh

Brokkoli kann auch roh gegessen werden und eignet sich hervorragend für Salate oder als Snack.

• Vorbereitung: Brokkoli in kleine Röschen teilen und gründlich waschen.

• Zubereitung: Die Röschen können direkt in Salate gemischt oder mit Dips wie Hummus serviert werden.

• Tipp: Brokkolistiele nicht wegwerfen – sie können geschält und ebenfalls roh verzehrt werden, da sie besonders saftig und knackig sind.

Brokkoli kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, die alle unterschiedliche Texturen und Geschmacksrichtungen bieten. Ob gedämpft, gekocht, angebraten, gebacken oder roh – jede Zubereitungsart hat ihren eigenen Charme und macht Brokkoli zu einem vielseitigen Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Zubereitung von Blumenkohl

Blumenkohl ist ein vielseitiges und nahrhaftes Gemüse, das auf viele verschiedene Arten zubereitet werden kann. Hier sind einige gängige Methoden, um Blumenkohl schmackhaft zuzubereiten:

Blumenkohl kochen

• Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen teilen und gründlich waschen. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und leicht salzen. Die Blumenkohlröschen hinzufügen und etwa 5-7 Minuten kochen, bis sie zart, aber noch bissfest sind.

• Verwendung: Gekochter Blumenkohl eignet sich hervorragend als Beilage, für Salate oder als Basis für Pürees und Suppen.

Blumenkohl dämpfen

• Zubereitung: Den Blumenkohl in Röschen teilen und waschen. Einen Dämpfeinsatz in einen Topf mit wenig Wasser geben. Die Blumenkohlröschen in den Dämpfeinsatz legen, abdecken und etwa 8-10 Minuten dämpfen, bis sie zart sind.

• Verwendung: Gedämpfter Blumenkohl bewahrt mehr Nährstoffe und kann als gesunde Beilage, in Buddha-Bowls oder als Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Blumenkohl rösten

• Zubereitung: Den Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und trocken tupfen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und optionalen Gewürzen wie Paprika, Knoblauchpulver oder Curry bestreuen. Die Röschen auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C etwa 20-25 Minuten rösten, bis sie goldbraun und knusprig sind.

• Verwendung: Gerösteter Blumenkohl ist aromatisch und passt gut als Beilage, in Salaten oder als Zutat in Bowls.

Blumenkohl braten

• Zubereitung:

Blumenkohl in dünne Scheiben oder Röschen schneiden. Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Blumenkohlscheiben darin anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen nach Geschmack würzen und etwa 5-7 Minuten braten, bis der Blumenkohl goldbraun ist.

• Verwendung:

Gebratener Blumenkohl ist ideal für Pfannengerichte, als Füllung für Wraps oder als eigenständige, knusprige Beilage.

Blumenkohl pürieren

• Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und in gesalzenem Wasser kochen oder dämpfen, bis er weich ist. Anschließend abtropfen lassen und in einem Mixer oder mit einem Stabmixer pürieren. Für eine cremige Konsistenz Butter, Milch oder Sahne hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

• Verwendung: Blumenkohlpüree ist eine leichte, kohlenhydratarme Alternative zu Kartoffelpüree und eignet sich gut als Beilage zu Fleisch- oder Fischgerichten.

Blumenkohl als Reisersatz

• Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen teilen und in einer Küchenmaschine grob zerkleinern, bis er die Konsistenz von Reis hat. Den Blumenkohlreis in einer Pfanne mit etwas Öl für 5-7 Minuten anbraten, bis er leicht weich ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

• Verwendung:

Blumenkohlreis ist eine gesunde, kalorienarme Alternative zu traditionellem Reis und kann in Pfannengerichten, als Beilage oder in Bowls verwendet werden.

Blumenkohl gratinieren

• Zubereitung:

Den Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und in gesalzenem Wasser 5-7 Minuten kochen. In eine Auflaufform geben, mit einer Mischung aus Sahne, geriebenem Käse, Salz und Pfeffer übergießen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C ca. 20-25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

• Verwendung:

Blumenkohlgratin ist ein herzhaftes Gericht, das als Hauptgericht oder Beilage serviert werden kann.

Blumenkohl ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines milden Geschmacks eine hervorragende Grundlage für zahlreiche Gerichte. Durch die verschiedenen Zubereitungsarten lässt sich der Blumenkohl an viele Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse anpassen.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
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