Kalorien

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 12. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Kalorien sind Energie. Wir nehmen Kalorien werden in Form von Nahrung zu uns. Wir verbrauchen Energie durch körperliche Tätigkeiten (z.B. Arbeit, Sport). Eine kalorienreiche Ernährung, ohne entsprechenden Energiebedarf kann zu Übergewicht führen.

Was sind Kalorien?

Wir müssen aus zweierlei Gründen Energie zu uns nehmen. Zum einen dient sie als Brennstoff zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Stoffwechselprozesse und zur Regulierung der Körpertemperatur, und zum anderen bildet sie die Grundlage für die Erneuerung aller Zellen und Gewebe des Körpers.

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen ist von verschiedenen Einflussgrößen und körperlichen Merkmalen abhängig.

Wie bei allen Verbrennungsvorgängen wir auch bei der Verbrennung von Nahrung bzw. Lebensmitteln Energie oder Wärme freigesetzt. Diese produzierte Energie wird in Joule (J) oder Kalorien (cal) gemessen.

Im Zusammenhang mit Ernährung benutzt man die Angaben: Kilojoule (kJ) bzw. Kilokalorien (kcal) je 1000 Einheiten. Die offizielle international anerkannte Einheit für Energie ist Joule. Die meisten Menschen sprechen allerdings nur von Kalorien, wenn sie die Energiemengen von Lebensmitteln meinen (1 Kalorie = 4,184 Joule).

Grundumsatz und Kalorienbedarf

Der Grundumsatz oder Ruheumsatz bezeichnet die Kalorienmenge, die ein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Grundumsatz ist allerdings von Person zu Person sehr unterschiedlich und individuell sehr schwankend.

Athleten oder körperlich schwer arbeitende Menschen haben einen weitaus größeren Grundumsatz als andere Menschen. Daher müssen Menschen mit einem größeren Energieverbrauch ihrem Körper vermehrt Kalorien zuführen.

Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen ist von verschiedenen Einflussgrößen und körperlichen Merkmalen abhängig. Ein hochaufgeschossener durchtrainierter Leistungssportler hat einen höheren Energiebedarf, als eine kleine zierliche untrainierte Frau, die kaum körperlich aktiv ist.

Mehr Muskeln benötigen einfach mehr Energie als Fettgewebe. Kleine Menschen verbrennen weniger Energie als Großgewachsene. Der Körper eines 20-Jährigen verbraucht mehr Energie als der eines 70-Jährigen. Der Energiebedarf ist damit stark abhängig von Alter, Größe, Geschlecht und körperlichen Aktivitäten.

Lebensmittel und Kalorien

Lebensmittel liefern unterschiedliche Mengen von Energie, das heißt ihr Kaloriengehalt ist verschieden. Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteine) und Fetten gewährleistet eine optimale Energieversorgung.

Der größte Teil unserer Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Eiweiße bzw. Proteine ist ebenfalls ein unerlässlicher Bestandteil unserer Nahrung. Eiweiße sind an einer Vielzahl wichtiger Körperfunktionen beteiligt.

Proteinhaltige Nahrungsmittel gelten allgemein als besonders wertvoll unter den Lebensmitteln. Hochwertige Proteine kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor. Eiweiße und Kohlenhydrate besitzen einen Kalorienwert von 4 kcal/g.

Nährstoffe wie Wasser, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe besitzen keine Kalorien und liefern damit auch keine Energie. Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil sind am kalorienreichsten. Dagegen haben Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Wasser kaum Kalorien.

Kalorien und Körpergewicht

Wird dem Körper genauso viel Energie in Form von Lebensmitteln zugeführt, wie er verbraucht, dann besteht ein Gleichgewicht – das Körpergewicht nimmt weder zu noch ab. Wird mit der Nahrung mehr Brennstoff zugeführt als verbraucht, dann wird der „Energiegewinn“ als Fettdepot im Körper eingelagert. Haben die Lebensmittel weniger Kalorien als benötigt, dann werden diese Fettdepots des Körpers verbrannt und in Energie umgewandelt. Die Konsequenz – man verliert Gewicht. Das Körpergewicht hängt also davon, wie Energiezufuhr und Energieverbrauch zueinander im Verhältnis stehen.

Was sind leere- und volle Kalorien?

"Leere" Kalorien und "volle" Kalorien beziehen sich auf die Nährstoffdichte von Lebensmitteln und den Gehalt an wichtigen Nährstoffen im Verhältnis zu ihrer Kalorienzahl. Hier ist der Unterschied zwischen beiden:

Volle Kalorien:

• Volle Kalorien stammen aus Lebensmitteln, die nicht nur Energie in Form von Kalorien liefern, sondern auch eine bedeutende Menge an Nährstoffen enthalten, die für die Gesundheit wichtig sind.

• Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen, die zur Unterstützung des Körperwachstums, der Entwicklung und der Funktionen beitragen.

• Beispiele für Lebensmittel mit vollen Kalorien sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie Huhn oder Fisch, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte.

Leere Kalorien:

• Leere Kalorien stammen aus Lebensmitteln, die zwar Kalorien liefern, aber nur wenig bis gar keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Diese Lebensmittel tragen nicht zur Deckung des Nährstoffbedarfs bei und werden oft als "leer" bezeichnet.

• Lebensmittel mit leeren Kalorien sind oft reich an zugesetztem Zucker, raffiniertem Mehl, gesättigten Fetten oder anderen ungesunden Inhaltsstoffen, die einen geringen Nährwert haben und wenig oder keine Nährstoffe liefern.

• Beispiele für Lebensmittel mit leeren Kalorien sind zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Gebäck, Chips, frittierte Snacks, zuckerhaltige Cerealien und alkoholische Getränke.

Der Hauptunterschied zwischen vollen und leeren Kalorien liegt in ihrer Nährstoffdichte. Volle Kalorien liefern nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind. Leere Kalorien hingegen liefern zwar Energie, tragen jedoch wenig oder nichts zur Ernährung bei und können sogar zu einer ungesunden Ernährung und Gewichtszunahme beitragen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Daher ist es wichtig, sich auf Lebensmittel mit vollen Kalorien zu konzentrieren und den Verzehr von Lebensmitteln mit leeren Kalorien zu reduzieren.

Verändert Kochen den Kalorienanteil?

Das Kochen kann den Kalorienanteil in Lebensmitteln auf verschiedene Weisen verändern, je nachdem, wie die Zubereitung erfolgt. Hier sind einige Möglichkeiten, wie sich das Kochen auf den Kaloriengehalt von Lebensmitteln auswirken kann:

• Verdampfung von Wasser: Beim Kochen von Lebensmitteln wie Gemüse oder Fleisch verdunstet ein Teil des Wassers, das sie enthalten. Dies kann dazu führen, dass sich der relative Anteil an Kalorien pro Gewichtseinheit erhöht, da das Gewicht des Lebensmittels abnimmt, aber die Kalorienzahl pro Gewichtseinheit gleich bleibt. Das bedeutet, dass gekochte Lebensmittel im Vergleich zu rohen Lebensmitteln kalorienreicher erscheinen können.

• Zersetzung von Nährstoffen: Einige Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine und Mineralstoffe, können beim Kochen zerstört oder verringert werden, insbesondere wenn hohe Temperaturen oder lange Kochzeiten verwendet werden. Dies kann den Nährwert des Lebensmittels verringern, ohne jedoch den Kaloriengehalt wesentlich zu verändern.

• Zusatz von Zutaten: Beim Kochen können zusätzliche Zutaten wie Öle, Fette, Saucen oder Gewürze verwendet werden, die den Kaloriengehalt des Gerichts erhöhen können. Zum Beispiel kann das Braten von Lebensmitteln in Öl oder das Hinzufügen von Butter zu Gemüse zu einem höheren Kaloriengehalt führen.

• Verdauungsförderung: Durch das Kochen können einige Lebensmittel leichter verdaulich gemacht werden, was bedeutet, dass der Körper die darin enthaltenen Kalorien effizienter aufnehmen kann. Dies kann dazu führen, dass der Kaloriengehalt eines gekochten Lebensmittels im Vergleich zu einem rohen Lebensmittel höher erscheint, obwohl die tatsächliche Anzahl der Kalorien gleich bleibt.

Insgesamt kann das Kochen den Kalorienanteil in Lebensmitteln beeinflussen, aber die genaue Auswirkung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Art der Zubereitung, der verwendeten Zutaten und der Kochmethode. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, wie die Zubereitung die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln verändern kann, und eine ausgewogene Ernährung zu wählen, die reich an Nährstoffen und moderat im Kaloriengehalt ist.

Übersicht kalorienarmer Lebensmittel

Hier ist eine Übersicht über kalorienarme Lebensmittel, die sich gut in eine ausgewogene Ernährung einfügen lassen:

Gemüse:

• Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind besonders kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

• Andere kalorienarme Gemüsesorten umfassen Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Spargel und Karotten.

Obst:

• Früchte wie Erdbeeren, Wassermelonen, Brombeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Äpfel sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

• Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen sind ebenfalls kalorienarm und reich an Vitamin C.

Mageres Eiweiß:

• Hühnerbrust ohne Haut, Putenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind gute Proteinquellen mit wenig Fett und Kalorien.

• Eierweiß ist eine weitere kalorienarme Proteinquelle, die auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Hülsenfrüchte und Bohnen:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß und haben einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt.

Sie sind eine ausgezeichnete Option für eine kalorienarme pflanzliche Proteinquelle und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage verwendet werden.

Fettarme Milchprodukte:

• Fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse sind kalorienarm und enthalten dennoch wichtige Nährstoffe wie Protein, Kalzium und Vitamin D.

       Wählen Sie ungesüßte Varianten, um den Zuckergehalt niedrig zu halten.

Vollkornprodukte:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis und Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Kalorienverbrauch zu senken.

Sie sind eine gute Option für eine lang anhaltende Energiequelle und tragen zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei.

Indem man diese kalorienarmen Lebensmittel in die Ernährung integriert und gleichzeitig eine Vielzahl von Nährstoffen zu sich nimmt, kann man eine ausgewogene und gesunde Ernährung fördern und gleichzeitig dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
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