Zink

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Zink ist ein Spurenelement, das für den Menschen lebensnotwendig ist. Es kommt im menschlichen Organismus als zweithäufigstes Spurenelement vor. Da der menschliche Körper das Spurenelement nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Ernährung in der notwendigen Menge aufgenommen werden. Rund 2 bis 3 g Zink kommen im Körper eines erwachsenen Menschen vor.

Überblick

Mandeln sind eine gute pflanzliche Quelle für Zink, wobei schon eine Portion dazu beitragen kann, den täglichen Bedarf an diesem wichtigen Spurenelement zu decken.

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper erforderlich ist. Es gehört zu den Metallen und wird für verschiedene biochemische Prozesse benötigt, darunter Enzymaktivitäten, Zellteilung, Wachstum, Immunfunktionen und die Regulation von Genaktivitäten.

In der Ernährung spielt Zink eine entscheidende Rolle, da es nicht vom Körper produziert werden kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Zink.

Zinkmangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, darunter geschwächtes Immunsystem, verminderte Wundheilung, Haarausfall, Hautprobleme, schlechte Wachstumsentwicklung bei Kindern und beeinträchtigte kognitive Funktionen.

Um einen angemessenen Zinkstatus aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu konsumieren, die ausreichende Mengen dieses Spurenelements enthält. In einigen Fällen können auch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, insbesondere bei Personen mit einem erhöhten Bedarf, wie Schwangere oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen, die die Zinkaufnahme beeinträchtigen können.

Warum benötigt der Körper Zink?

Zinkmangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter geschwächtes Immunsystem, verminderte Wundheilung und beeinträchtigte kognitive Funktionen.

Zink ist ebenso Teil jeder Körperzelle wie auch Teil einer Vielzahl von Enzymen. Dies bedeutet, dass die Aufnahme des lebenswichtigen Spurenelements Einfluss auf die Stoffwechselabläufe im Organismus hat, denn Zink kann die Stoffwechselvorgänge verlangsamen oder beschleunigen.

Zink ist wichtig für den Zellschutz vor den freien Radikalen und kann bei ausreichender Einnahme Schwermetallvergiftungen vorbeugen. Das Spurenelement ist ebenso bedeutend für die Immunabwehr.

Wichtige Aufgaben erfüllt Zink auch im Hinblick auf die Hormone. Zink ist am Stoffwechsel verschiedener Hormone beteiligt, die für das gesunde Wachstum, die Fortpflanzung, das Gewebe, die Funktion der Schilddrüse und des Insulins verantwortlich sind.

Bedeutung für die Gesundheit

Eine zu geringe Aufnahme des Spurenelements führt zu Erkrankungen. Dazu zählen psychische Erkranken, Entzündungen und Störungen im Säure-Basen-Haushalt des Bluts.

Ein Mangel führt unter anderem zu Haarausfall und Hautausschlägen. Auch die Wundheilung erfolgt bei einem Mangel des Spurenelements langsamer. Der Körper ist anfälliger für Infekte, neigt zu Allergien, Anämie und chronischer Müdigkeit. Auffällig sind bei einer zu geringen Einnahme von Zink auch brüchige Nägel.

Eine ausreichende Aufnahme von Zink sorgt zudem dafür, dass keine Störungen und Verzögerungen im Wachstum auftreten, die sexuelle Entwicklung nicht gestört wird und Unfruchtbarkeit vorgebeugt wird. Zink ist genauso für einen gesunden Geruchs- und Geschmackssinn verantwortlich und wirkt gegen Appetitlosigkeit.

Einem Mangel an Zink kann entgegen getreten werden, indem ausreichend zinkhaltige Nahrungsmittel aufgenommen werden. Dies wird vor allem durch eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung erreicht.

Es kann jedoch zum Beispiel durch die Einnahme von Medikamenten, Strahlen- und Chemotherapien oder langwierigen Durchfallserkrankungen zu einem Zinkmangel kommen. Auch Erkrankungen der Leber oder Niere, Krebs oder chronische Infekte führen zu Mangelerscheinungen. Ein erhöhter Bedarf an Zink besteht besonders während des Wachstums, der Schwangerschaft, der Stillzeit und beim Leistungssport.

Zink stärkt das Immunsystem

Zink spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion des Immunsystems und ist an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt, die zur Bekämpfung von Infektionen und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit beitragen. Hier sind einige der wichtigsten Wege, wie Zink das Immunsystem unterstützt:

Antioxidative Aktivität:

Zink wirkt als Antioxidans, das dabei hilft, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Diese freien Radikale können Zellen und Gewebe schädigen und das Immunsystem schwächen. Durch seine antioxidative Aktivität trägt Zink dazu bei, Zellen vor Schäden zu schützen und die Immunfunktion aufrechtzuerhalten.

Entzündungshemmende Wirkung:

Zink spielt eine Rolle bei der Regulation von entzündlichen Prozessen im Körper. Eine angemessene Zinkversorgung kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die bei der Abwehr von Krankheitserregern eine wichtige Rolle spielen. Indem es Entzündungen kontrolliert, unterstützt Zink die normale Funktion des Immunsystems.

Zelluläre Immunität:

Zink ist für die normale Funktion von verschiedenen Immunzellen, einschließlich T-Zellen, B-Zellen, natürlichen Killerzellen und Makrophagen, unerlässlich. Diese Zellen sind entscheidend für die Erkennung und den Abbau von Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Parasiten. Eine ausreichende Zinkversorgung kann die Produktion und Aktivität dieser Immunzellen fördern und die Immunabwehr verbessern.

Wundheilung:

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung, indem es die Bildung neuer Hautzellen fördert und die Regeneration von Gewebe unterstützt. Indem es die Wundheilung beschleunigt, trägt Zink dazu bei, die Barrierefunktion der Haut intakt zu halten und das Eindringen von Krankheitserregern zu verhindern.

Insgesamt ist Zink für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Zinkquellen wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Milchprodukten ist, kann dazu beitragen, den Zinkbedarf zu decken und die Immunfunktion zu unterstützen. In einigen Fällen kann auch die Einnahme von Zinkpräparaten sinnvoll sein, insbesondere bei Personen mit einem höheren Risiko für Zinkmangel oder einem geschwächten Immunsystem.

Hilft Zink bei Erkälungen?

Zink hat sich als eine vielversprechende Behandlungsoption für Erkältungen erwiesen, obwohl seine genauen Wirkmechanismen noch nicht vollständig verstanden sind. Es wird angenommen, dass Zink eine Reihe von Vorteilen bietet, wenn es um die Bekämpfung von Erkältungen geht.

Reduktion der Erkältungsdauer:

Mehrere Studien legen nahe, dass die Einnahme von Zink in den frühen Stadien einer Erkältung die Dauer der Symptome verkürzen kann. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Zink die Virusreplikation hemmt oder das Immunsystem stimuliert.

Linderung von Symptomen:

Zink kann auch dazu beitragen, die Schwere der Symptome wie Husten, Halsschmerzen, Schnupfen und Müdigkeit zu reduzieren. Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Zinkpräparaten die Symptome mildern und den Krankheitsverlauf erleichtern kann.

Verbesserung der Immunfunktion:

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Es ist an der Aktivierung von Immunzellen beteiligt und kann die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen fördern, was dazu beiträgt, die Immunantwort des Körpers auf Krankheitserreger zu verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit von Zink bei der Behandlung von Erkältungen von verschiedenen Faktoren abhängt, einschließlich der Dosierung, der Darreichungsform und des Zeitpunkts der Einnahme. Nicht alle Studien kommen zu eindeutigen Schlussfolgerungen über die Wirksamkeit von Zink, und einige zeigen keine signifikanten Vorteile.

Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme von Zinkpräparaten mit Vorsicht erfolgen, da übermäßige Zinkaufnahme zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann, einschließlich Übelkeit, Magenbeschwerden und einer Beeinträchtigung der Kupferaufnahme im Körper.

Bevor man Zinkpräparate zur Behandlung von Erkältungen einnimmt, ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen, insbesondere wenn man andere Medikamente einnimmt oder an einer chronischen Erkrankung leidet.

Zink und psychische Gesundheit

Zink spielt eine wichtige Rolle für die psychische Gesundheit und kann verschiedene Aspekte der psychischen Funktion beeinflussen. Hier sind einige Wege, wie Zink die Psyche positiv beeinflussen kann:

Neurotransmitter-Funktion:

Zink ist an der Regulation der Neurotransmitter beteiligt, die für die Signalübertragung im Gehirn verantwortlich sind. Insbesondere spielt Zink eine Rolle bei der Synthese und Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin, die alle wichtige Rollen bei der Regulation der Stimmung, des Antriebs und des emotionalen Wohlbefindens spielen.

Stressbewältigung:

Zink kann eine Rolle bei der Stressbewältigung spielen, indem es die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) reguliert, die für die Reaktion auf Stress stimuliert wird. Ein ausreichender Zinkspiegel kann dazu beitragen, die Stressreaktion des Körpers zu modulieren und die psychische Belastbarkeit zu verbessern.

Neuroprotektion:

Zink hat antioxidative Eigenschaften und kann daher dazu beitragen, neuronale Zellen vor oxidativem Stress und Schäden zu schützen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verringern und die allgemeine Gehirnfunktion zu unterstützen.

Kognitive Funktionen:

Zink ist wichtig für die normale Funktion des Gehirns und kann daher die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit beeinflussen. Ein ausreichender Zinkspiegel ist entscheidend für die Optimierung der kognitiven Leistungsfähigkeit und des Denkvermögens.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Zinkmangel mit einer Reihe von psychischen Problemen in Verbindung gebracht werden kann, darunter Depressionen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Gedächtnisprobleme.

Wie hoch ist der Zink-Tagesbedarf?

Der tägliche Bedarf an Zink variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszustand. Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Die empfohlenen Tagesdosen für Zink sind wie folgt:

• Für Säuglinge:

       0-6 Monate: 2 mg pro Tag
       7-12 Monate: 3 mg pro Tag

• Für Kinder:

       1-3 Jahre: 3 mg pro Tag
       4-8 Jahre: 5 mg pro Tag
       9-13 Jahre: 8 mg pro Tag

• Für Jugendliche und Erwachsene:

       Männer ab 14 Jahren: 11 mg pro Tag
       Frauen ab 14 Jahren: 8 mg pro Tag
       Schwangere Frauen: 11-13 mg pro Tag
       Stillende Frauen: 11-12 mg pro Tag

Es ist wichtig zu beachten, dass bestimmte Gruppen ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel haben können und daher möglicherweise eine höhere Zinkaufnahme benötigen. Dazu gehören Schwangere, stillende Mütter, Personen mit gastrointestinalen Erkrankungen, Vegetarier und Veganer, da Zink aus pflanzlichen Quellen weniger gut bioverfügbar ist, sowie Personen, die Alkohol missbrauchen.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Zinkquellen wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Milchprodukten ist, kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. In einigen Fällen kann jedoch auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich sein, insbesondere bei Personen mit einem höheren Risiko für Zinkmangel. Es ist jedoch wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten, da eine übermäßige Zufuhr von Zink ebenfalls gesundheitliche Risiken birgt

Zinkhaltige Lebensmittel

Zink kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Einen besonders hohen Anteil an Zink enthalten Fische, Meeresfrüchte und Innereien von Kalb, Rind, Schwein und Huhn. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sollten Produkte mit Hafer und Weizen bevorzugt werden. Sie liefern dem menschlichen Organismus eine höhere Menge Zink. Gemüse verfügt im Allgemeinen über einen geringen Zinkanteil. Ausnahmen bilden hier lediglich Sojabohnen, grüne Erbsen und getrocknete Linsen.

Einen hohen Zinkgehalt weisen eine Vielzahl an Nüssen und Milchprodukte auf. Eine Ausnahme bildet die Kuhmilch, in der das Zink nur in geringer Menge vorhanden ist. Die Käsesorten Emmentaler, Gouda, Edamer, Brie, Gorgonzola und Parmesan sind dagegen für eine ausreichende Aufnahme von Zink zu empfehlen.

Das Spurenelement Zink kann seine Aufgaben im menschlichen Körper optimal im Zusammenwirken mit Kalzium, Phosphor und dem Vitamin A erfüllen.

Allerdings werden nur rund 10 % des mit der Nahrung aufgenommenen Zinks vom Körper auch wirklich genutzt, während rund 90 % der eingenommenen Zinkmenge wieder ausgeschieden werden.

Übersicht zinkhaltiger Lebensmittel

Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Hier sind einige gute Quellen für Zink:

• Fleisch:

Rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Zink. Leber enthält besonders hohe Konzentrationen an Zink.

• Geflügel:

Huhn und Pute sind ebenfalls gute Quellen für Zink. Die dunkleren Teile des Geflügels wie die Keulen enthalten etwas mehr Zink als die Brust.

• Meeresfrüchte:

Verschiedene Arten von Meeresfrüchten, insbesondere Austern, sind besonders reich an Zink. Auch andere Meeresfrüchte wie Krabben, Muscheln und Hummer enthalten nennenswerte Mengen an Zink.

• Fisch:

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind gute Quellen für Zink. Auch andere Fischarten wie Thunfisch und Forelle enthalten Zink, jedoch in geringeren Mengen.

• Milchprodukt:

Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch enthalten ebenfalls Zink. Obwohl sie im Vergleich zu fleischbasierten Quellen weniger Zink enthalten, können sie dennoch zur Zinkaufnahme beitragen.

• Nüsse und Samen:

Verschiedene Arten von Nüssen und Samen, insbesondere Kürbiskerne, Pinienkerne, Cashewnüsse und Hanfsamen, sind gute pflanzliche Quellen für Zink.

• Vollkornprodukte:

Vollkorngetreide wie Hafer, Weizen und Quinoa enthalten ebenfalls Zink, wenn auch in geringeren Mengen im Vergleich zu tierischen Quellen.

• Hülsenfrüchte:

Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind weitere pflanzliche Quellen für Zink.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
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Letzte Aktualisierung am: 13. Mai 2024

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