Eisen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Eisen ist eines der wichtigsten und häufigsten Spurenelemente im menschlichen Körper. Die größte Bedeutung kommt dem Eisen beim Transport von Sauerstoff bei. Es bindet Sauerstoff an das Hämoglobin und sorgt so für den Transport durch den Blutkreislauf zu den Organen. In der Muskulatur fungiert es als Sauerstoffspeicher. Desweiteren spielt es eine Rolle beim Abbau von Radikalen und bei der Zellbildung.

Überblick: Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper unverzichtbar ist. Es ist ein zentraler Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff bindet und transportiert. Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Myoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln speichert, sowie bei der Regulation von Zellwachstum, Zellteilung und Immunfunktionen.

Der Körper benötigt Eisen, um den täglichen Bedarf an Sauerstoff zu decken und eine optimale Funktion von Organen und Geweben sicherzustellen. Ein Mangel an Eisen kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Eisenmangelanämie, beeinträchtigte kognitive Funktionen, geschwächtes Immunsystem und reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit.

Eisen kann über die Nahrung aufgenommen werden, wobei tierische Quellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel eine gut absorbierbare Form von Eisen enthalten, während pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse eine weniger gut absorbierbare Form enthalten. Die Aufnahme von Vitamin C kann die Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen verbessern.

Die empfohlenen Tagesdosen für Eisen variieren je nach Alter, Geschlecht und individuellem Gesundheitszustand. Es ist wichtig, einen angemessenen Eisenspiegel aufrechtzuerhalten, um eine optimale Gesundheit und Funktionsfähigkeit des Körpers zu gewährleisten.

Warum braucht unser Körper Eisen?

Symptome eines Eisenmangels können Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen und blasse Haut sein.

Eisen spielt eine zentrale Rolle bei dem Transport, der Speicherung und Verarbeitung von Sauerstoff. Zudem ist Eisen für das Abwehrsystem und den Energiestoffwechsel von enormer Bedeutung. Des Weiteren ist es an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt.

Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 2-4 g Eisen. 60% sind als Bestandteil im Hämoglobin, einem Blutfarbstoff, enthalten. Auch im Muskeleiweiß Myoglobin, verschiedenen Enzymen und Proteinen findet sich Eisen. Gespeichert wird es vorwiegend in Knochenmark, Leber, Milz und der Darmschleimhaut. Eisenmangel ist eine der weltweit häufigsten Mangelerkrankungen, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer.

Eisenbedarf

Der Bedarf an Eisen liegt bei Männern bei 10mg/Tag, Frauen benötigen, bedingt durch die Menstruation 15mg/Tag. Einen erhöhten Eisenbedarf haben insbesondere Schwangere und Stillende, Kinder im Wachstumsalter sowie Sportler und Blutspender.

Der Körper ist in der Lage die Resorbationsrate dem Bedarf anzupassen. Bei einem Mangel erhöht sich somit die Aufnahme, bei einem Überschuss verringert sie sich. Auf natürlichem Wege wird etwa 1mg Eisen pro Tag über Schweiß, Urin, Stuhl und Galle ausgeschieden.

Folgen von Eisenmangel

Herrscht ein Eisenmangel im Körper, so verringert sich die Aufnahme von Sauerstoff und es kommt langfristig zu typischen Symptomen einer Anämie, wie beispielsweise Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen, Atemnot und Konzentrationsschwäche.

Ob ein Eisenmangel vorliegt, kann durch einen entsprechenden Bluttest beim Arzt abgeklärt werden. Auch größere Blutverluste können zu einem bedrohlichen Verlust von Eisen führen.

Wesentlich seltener kommt es zu einem Eisenüberschuss, zum Beispiel durch die Überdosierung entsprechender Medikamente oder in Folge einer Eisenspeicherkrankheit. Vorwiegend tritt eine Überdosierung bei Kindern durch die orale Aufnahme auf.

Symptome sind hier Erbrechen, starker Durchfall, Magenschmerzen und Blutdruckabfall. Es besteht sofortiger Handlungbedarf, da es durch den Flüssigkeitsverlust zum Schock und schlimmstenfalls zum Tod kommen kann.

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen befindet sich in vielen Lebensmitteln, insbesondere mit gesunder Ernährung. Vor allem Fleisch, grünes Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Fisch enthalten viel Eisen. Jedoch kann der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen.

In pflanzlichen Lebensmitteln geht Eisen häufig eine schwer lösliche Verbindung mit der Oxalsäure ein, was die Aufnahme von Eisen erschwert. Auch Phosphate und Calcium hemmen die Aufnahme. Gerade Vegetarier und Veganer müssen deshalb oft zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel Eisen einnehmen, um den täglichen Bedarf ausreichend abzudecken.

Auch Sportler mit intensivem Training benötigen, bedingt durch den vermehrten Kalorienbedarf und der größeren Muskelmasse, mehr Eisen. Da sich der Sauerstoffverbrauch durch das Training erhöht, ist ein ausgeglichener Eisenhaushalt enorm wichtig. Ein Mangel führt zwangsläufig zu einer Verminderung der Leistungsfähigkeit und ist daher kontraproduktiv.

Eine ausgewogene Ernährung mit Mischkost deckt in der Regel den täglichen Bedarf an Eisen ausrechend ab. Lediglich Risikogruppen mit erhöhtem Bedarf bedürfen einer zusätzlichen Zufuhr von Eisen.

Fehlt ihnen mal die Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, dann hält der Markt eine Reihe von preiswerten und hochkonzentrierten Ersatzstoffen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln bereit.

Übersicht eisenhaltiger Lebensmittel

Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Eisen sind, zusammen mit ihrem ungefähren Eisengehalt pro 100 Gramm:

• Rotes Fleisch:

       Rindfleisch (Rinderleber): ca. 6-10 mg Eisen

• Geflügel:

       Hühnerleber: ca. 6-9 mg Eisen
       Hähnchenbrust: ca. 1 mg Eisen

• Fisch und Meeresfrüchte:

       Austern: ca. 6-8 mg Eisen
       Thunfisch: ca. 1-2 mg Eisen
       Muscheln: ca. 5 mg Eisen

• Hülsenfrüchte:

       Linsen: ca. 3-4 mg Eisen
       Kichererbsen: ca. 2-3 mg Eisen
       Kidneybohnen: ca. 2-3 mg Eisen

• Nüsse und Samen:

       Kürbiskerne: ca. 4-6 mg Eisen
       Sesamsamen: ca. 5-10 mg Eisen
       Pinienkerne: ca. 5-7 mg Eisen

• Getreide und Vollkornprodukte:

       Haferflocken: ca. 4 mg Eisen
       Quinoa: ca. 4-5 mg Eisen
       Vollkornweizenmehl: ca. 3-4 mg Eisen

• Grünes Blattgemüse:

       Spinat (gekocht): ca. 2-4 mg Eisen
       Grünkohl (gekocht): ca. 1-2 mg Eisen
       Mangold (gekocht): ca. 2-3 mg Eisen

Es ist wichtig zu beachten, dass die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen (nicht-hämisch) weniger effizient ist als aus tierischen Quellen (hämisch). Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen zu maximieren, kann die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln die Absorption verbessern. Personen mit einem höheren Risiko für Eisenmangel oder Personen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung praktizieren, sollten möglicherweise ihre Eisenzufuhr besonders im Auge behalten und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.

Eisenbedarf bei vegetarischer und veganer Ernährung

Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung ist es wichtig, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten, da Eisen hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt. Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für die Bildung von Hämoglobin in roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich ist. Hier sind einige wichtige Aspekte des Eisenbedarfs bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung:

Pflanzliches Eisen (nicht-hämisch):

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wird als nicht-hämisches Eisen bezeichnet und ist weniger effizient resorbierbar als das in tierischen Produkten vorkommende hämische Eisen. Zu den guten pflanzlichen Eisenquellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen wie Kürbiskerne und Sesam sowie Vollkornprodukte wie Quinoa und Haferflocken.

Eisenabsorption verbessern:

Um die Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen zu verbessern, ist es hilfreich, Lebensmittel zu kombinieren, die reich an Eisen mit solchen, die reich an Vitamin C sind. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen im Körper. Zum Beispiel kann man Eisen-haltiges Gemüse mit Zitrusfrüchten oder rotem Paprika kombinieren.

Eisenbedarf erhöhen:

Da pflanzliches Eisen weniger effizient absorbiert wird als tierisches Eisen, könnte der Eisenbedarf für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, leicht höher sein. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen beträgt für erwachsene Männer und postmenopausale Frauen 8 mg pro Tag, für prämenopausale Frauen 18 mg pro Tag und für Schwangere 27 mg pro Tag.

Nahrungsergänzungsmittel:

In einigen Fällen kann die Einnahme von Eisenpräparaten sinnvoll sein, insbesondere wenn der Eisenbedarf nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt werden kann oder bei Personen mit einem höheren Risiko für Eisenmangel, wie Frauen im gebärfähigen Alter oder Personen mit starken Menstruationsblutungen. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt zu konsultieren, um einen möglichen Eisenüberschuss zu vermeiden.

Insgesamt ist es durch eine sorgfältige Auswahl eisenreicher pflanzlicher Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung möglich, den Eisenbedarf auch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu decken. Es ist jedoch wichtig, den eigenen Eisenstatus im Auge zu behalten und gegebenenfalls mit einem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass die Eisenversorgung ausreichend ist.

Sollte man Eisenpräparate einnehmen?

Die Entscheidung, Eisenpräparate bei Eisenmangel einzunehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab und sollte individuell getroffen werden. Hier sind einige Überlegungen dazu:

Schweregrad des Eisenmangels:

Bei einem diagnostizierten Eisenmangel, der durch Blutuntersuchungen bestätigt wurde und Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut oder Atemnot verursacht, kann die Einnahme von Eisenpräparaten erforderlich sein, um den Eisenmangel zu beheben und die Symptome zu lindern.

Ursache des Eisenmangels:

Es ist wichtig, die Ursache des Eisenmangels zu ermitteln, bevor Eisenpräparate eingenommen werden. Eisenmangel kann durch verschiedene Faktoren wie unzureichende Eisenzufuhr in der Ernährung, erhöhten Eisenbedarf (z. B. während der Schwangerschaft oder bei starken Menstruationsblutungen) oder bestimmte medizinische Bedingungen wie Magen-Darm-Blutungen verursacht werden. Die Behandlung sollte darauf abzielen, die zugrunde liegende Ursache anzugehen.

Nebenwirkungen und Verträglichkeit:

Eisenpräparate können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden (z. B. Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall) verursachen. Einige Menschen vertragen Eisenpräparate möglicherweise nicht gut. Es ist wichtig, mögliche Nebenwirkungen zu berücksichtigen und gegebenenfalls mit einem Arzt über alternative Behandlungsmöglichkeiten zu sprechen.

Einnahmeempfehlungen:

Eisenpräparate sollten immer gemäß den Anweisungen eines Arztes oder eines qualifizierten Gesundheitsdienstleisters eingenommen werden. Die Dosierung und die Dauer der Behandlung hängen vom Schweregrad des Eisenmangels und anderen individuellen Faktoren ab.

Überwachung des Eisenstatus:

Personen, die Eisenpräparate einnehmen, sollten regelmäßig ihren Eisenstatus überwachen lassen, um sicherzustellen, dass der Eisenmangel behoben wird und keine Eisenüberladung auftritt. Eine übermäßige Eisenaufnahme kann gesundheitsschädlich sein und zu Komplikationen führen.

Insgesamt sollte die Entscheidung, Eisenpräparate bei Eisenmangel einzunehmen, in Absprache mit einem Arzt getroffen werden, der den individuellen Gesundheitszustand und die Bedürfnisse des Einzelnen berücksichtigt. Ein Arzt kann den Eisenmangel diagnostizieren, die Ursache ermitteln und die geeignete Behandlung empfehlen, sei es durch die Anpassung der Ernährung, die Einnahme von Eisenpräparaten oder die Behandlung einer zugrunde liegenden medizinischen Erkrankung.

Qualität der Eisenpräparate entscheidend

Qualitativ hochwertige Eisenpräparate sind entscheidend für die effektive Behandlung von Eisenmangel und die Vermeidung von Nebenwirkungen. Hier sind einige Merkmale, die hochwertige Eisenpräparate auszeichnen:

Bioverfügbarkeit:

Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge des eingenommenen Eisens, die tatsächlich vom Körper absorbiert und genutzt werden kann. Hochwertige Eisenpräparate enthalten gut absorbierbare Formen von Eisen wie Eisen(II)-sulfat, Eisen(II)-gluconat oder Eisen(II)-fumarat. Diese Formen des Eisens werden leicht im Darm aufgenommen und sind effektiv bei der Behandlung von Eisenmangel.

Verträglichkeit:

Eisenpräparate können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall verursachen, insbesondere bei empfindlichen Personen. Hochwertige Eisenpräparate sind so formuliert, dass sie die Verträglichkeit verbessern und Nebenwirkungen minimieren. Dies kann die Wahl von Präparaten mit verzögerter Freisetzung (retardiertes Eisen) oder die Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C umfassen, um die Eisenabsorption zu verbessern und Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

Geringe Toxizität:

Eisen kann bei übermäßiger Einnahme toxisch sein und zu einer Eisenüberladung im Körper führen, die schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann. Hochwertige Eisenpräparate enthalten angemessene Dosierungen, die den empfohlenen Tagesdosen entsprechen und sicher sind, wenn sie gemäß den Anweisungen eines Arztes eingenommen werden. Es ist wichtig, den Eisenstatus im Auge zu behalten und regelmäßige Blutuntersuchungen durchzuführen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Qualität und Reinheit:

Hochwertige Eisenpräparate werden unter strengen Qualitätsstandards hergestellt und sind frei von Verunreinigungen oder schädlichen Zusatzstoffen. Es ist ratsam, Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die gute Herstellungspraktiken befolgen und ihre Produkte regelmäßig auf Reinheit und Qualität überprüfen lassen.

Eisen mit Vitamin C kombinieren

Die Kombination von Eisen mit Vitamin C kann die Eisenaufnahme im Körper verbessern. Vitamin C (Ascorbinsäure) fördert die Umwandlung von nicht-hämischen Eisen (Eisen aus pflanzlichen Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln) in eine leichter absorbierbare Form, was die Eisenabsorption erhöht. Diese Kombination kann besonders für Menschen wichtig sein, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder bei denen ein erhöhter Eisenbedarf besteht, da die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen weniger effizient ist als aus tierischen Quellen.

Die Ascorbinsäure in Vitamin C bildet mit Eisen einen stabilen Komplex, der die Aufnahme von Eisen im Darm fördert. Durch die Einnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln oder Eisenpräparaten kann die Bioverfügbarkeit von Eisen erhöht werden. Dies bedeutet, dass mehr Eisen vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann, um den Eisenbedarf zu decken und Eisenmangel vorzubeugen oder zu behandeln.

Einige gute Vitamin-C-Quellen sind Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Erdbeeren, Kiwis, Paprika, Brokkoli und Tomaten. Diese können zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Fleisch verzehrt werden, um die Eisenaufnahme zu maximieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Kombination von Eisen mit Vitamin C die Eisenaufnahme erhöhen kann, jedoch auch die Absorption anderer Mineralstoffe beeinflussen kann.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 13. Mai 2024

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