Vitamine

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamine sind notwendige Substanzen, die der Organismus zum Überleben benötigt. Vitamine können vom Organismus kaum bzw. nur sehr eingeschränkt hergestellt werden. Daher können sie wie andere lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung (Aminosäuren oder Fett) nur von Außen durch vorzugsweise Gesunde Ernährung zugeführt werden.

Überblick: Was sind Vitamine?

Eine gesunde Ernährung, die reich an einer Vielzahl von frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, stellt sicher, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt wird.

Vitamine sind organische Verbindungen, die für das normale Wachstum, die Entwicklung und den Stoffwechsel lebenswichtig sind. Sie werden in kleinen Mengen benötigt und können nicht ausreichend vom Körper produziert werden, weshalb sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.

Vitamine spielen eine Vielzahl von Schlüsselrollen im Körper, darunter die Regulation des Stoffwechsels, die Unterstützung des Immunsystems, die Förderung der Zellteilung und -entwicklung sowie die Unterstützung von Enzymreaktionen. Sie sind auch wichtig für die Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren, Augen, Knochen und vielen anderen Geweben und Organen.

Es gibt 13 bekannte Vitamine, die in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C). Fettlösliche Vitamine werden im Körper in Fett gespeichert und können für längere Zeit gespeichert werden, während wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert werden können und daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden müssen.

2 Gruppen von Vitaminen

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt, die sich in wasserlösliche sowie fettlösliche Vitamine unterscheiden lassen.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört Vitamin B sowie Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin C. Wasserlösliche Vitamine sind besonders in vielen Pflanzen sowie in einigen tierischen Geweben vorzufinden. Ein Teil wird allerdings bei der Bearbeitung sowie Zubereitung der Nahrungsmittel und beim Kocher zerstört.

Da diese Vitamine wasserlöslich sind, werden sie relativ schnell im Urin sowie im Schweiß ausgeschieden. Sie müssen ständig durch die Ernährung aufgenommen werden, da der Organismus diese Vitamine nur in geringen Mengen speichern kann.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehört Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E sowie Vitamin K. Die fettlöslichen Vitamine sind in der Natur schwer vorzufinden. Zudem werden sie aufgrund ihrer Fettlöslichkeit schwer ausgeschieden. Ist die tägliche Zufuhr daher erheblich über den empfohlenen Durchschnitt, kann sich im Organismus sogar eine giftige Menge ansammeln.

Mangelerscheinungen von fettlöslichen Vitaminen hingegen entwickeln sich im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen langsam über Monate. Die Gesamtmenge, die ein Mensch täglich benötigt, beträgt weniger als ein Achtel eines Teelöffels.

Wirkung und Funktion der 13 Vitamine

Dies ist eine Liste der 13 Vitamine mit einer kurzen Beschreibung ihrer Funktionen im Körper:

Vitamin A (Retinol):

Funktion: Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Zellentwicklung.

Vitamin B1 (Thiamin):

Funktion: Unterstützt den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, spielt eine Rolle bei der Nervenfunktion und der Energieproduktion.

Vitamin B2 (Riboflavin):

Funktion: Hilft beim Energiestoffwechsel, ist wichtig für gesunde Haut, Augen und Schleimhäute.

Vitamin B3 (Niacin):

Funktion: Beteiligt am Energiestoffwechsel, fördert die Durchblutung, unterstützt die Funktion des Nervensystems.

Vitamin B5 (Pantothensäure):

Funktion: Wichtig für den Energiestoffwechsel, unterstützt die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern.

Vitamin B6 (Pyridoxin):

Funktion: Beteiligt an über 100 enzymatischen Reaktionen, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, fördert die Gehirnfunktion.

Vitamin B7 (Biotin):

Funktion: Wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen, unterstützt die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln.

Vitamin B9 (Folsäure):

Funktion: Hilft bei der DNA-Synthese und Zellteilung, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, wichtig während der Schwangerschaft für die Entwicklung des fötalen Nervensystems.

Vitamin B12 (Cobalamin):

Funktion: Wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und den Abbau von Homocystein.

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Funktion: Antioxidans, unterstützt die Bildung von Kollagen, fördert die Wundheilung, stärkt das Immunsystem.

Vitamin D (Calciferol):

Funktion: Reguliert die Kalzium- und Phosphataufnahme, wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Muskelkraft.

Vitamin E (Tocopherol):

Funktion: Antioxidans, schützt Zellen vor Schäden durch freie Radikale, unterstützt die Immunität und die Hautgesundheit.

Vitamin K (Phyllochinon, Menachinon):

Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit, spielt eine Rolle bei der Regulation von Calcium im Körper.

Diese Vitamine sind entscheidend für eine Vielzahl von biologischen Prozessen im Körper und tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit bei.

Warum benötigt der Körper Vitamine?

Vitamine haben für den Menschen eine besondere Bedeutung und bestimmte Wirkungsweisen. Vitamine nehmen an der Energiegewinnung als Katalysator teil und beschleunigen somit wichtige chemische Reaktionen des Körpers.

Bedeutend sind Vitamine im Abbau bzw. Umbau von Kohlenhydraten und Proteinen sowie verschiedenen Mineralstoffen und tragen letztlich entscheidend zur Energiegewinnung bei. Vitamine helfen bei der Bildung von Hormonen sowie den roten Blutkörperchen, stellen zudem das Erbmaterial her und regulieren darüber hinaus das Nervensystem.

Vitamine stärken im Besonderen Maße das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen, Zähnen sowie Knochen. Die einzelnen Vitamine erfüllen bestimmte Aufgabenbereiche und unterscheiden sich daher bezüglich ihrer unterschiedlichen Wirkungen.

Folgen von Vitaminmangel

Vitamin C-Mangel: Anzeichen und Symptome.

Eine länger anhaltende Unterversorgung von Vitaminen, auch Hypovitaminose genannt, kann zu Mangelerkrankungen führen.

Aufgrund einer unzureichenden Aufnahme von Vitaminen können Stoffwechselstörungen sowie typischen Krankheiten, wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Übelkeit oder Gesichtsblässe die Folge sein. Diese Krankheitsbilder bilden sich nach einer ausreichenden Vitaminzufuhr meist vollständig zurück.

Ursachen für einen Vitaminmangel kann eine ungesunde und vitaminarme Ernährung sein. Zugleich kann eine Fehlfunktion des Organismus, Vitamine aufzunehmen, Stress, eine Schwangerschaft bzw. Stillzeit, Diabetes oder Fehlfunktionen der Leber und Niere Ursache für Vitaminmangel sein.

Vitamine in Lebensmitteln

Ein gesunder Erwachsener deckt sein tägliche Bedarf an notwendigen Nährstoffen und Vitaminen, wenn er täglich etwa 300 Gramm Getreideprodukte, 150 Gramm Obst sowie etwa 300 Gramm Gemüse, 0,5 Liter Milchprodukte und rund 100 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch zu sich nimmt. Diese empfohlene Tagesempfehlung kann natürlich ebenso variabel auf die Woche verteilt werden.

Fehlt ihnen mal die Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, dann hält der Markt eine Reihe von preiswerten und hochkonzentrierten Ersatzstoffen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln bereit.

Übersicht vitaminhaltiger Lebensmittel

Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Vitaminen, die für eine optimale Gesundheit und Vitalität unerlässlich sind. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitaminen ist, kann dazu beitragen, den Bedarf des Körpers an diesen wichtigen Nährstoffen zu decken. Hier sind einige Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitaminen:

Leber:

Leber ist eine hervorragende Quelle für Vitamin A, Vitamin B12, Vitamin B6 und Folsäure. Eine Portion Leber liefert einen signifikanten Teil des täglichen Bedarfs an diesen Vitaminen.

Fisch:

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Eine regelmäßige Aufnahme dieser Fische kann dazu beitragen, den Vitamin-D-Spiegel im Körper zu erhöhen und die Knochengesundheit zu unterstützen.

Grünes Blattgemüse:

Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind reich an Vitaminen wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure. Diese Gemüsesorten sind auch reich an Antioxidantien, die zur Bekämpfung von freien Radikalen beitragen und die Zellgesundheit unterstützen.

Orangen und Zitrusfrüchte:

Orangen, Grapefruits, Zitronen und Limetten sind hervorragende Quellen für Vitamin C, ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion unterstützt, die Wundheilung fördert und die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessert.

Eier:

Eier sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin E und Biotin. Sie sind eine kostengünstige und vielseitige Quelle für essentielle Nährstoffe.

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Leinsamen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie sind insbesondere eine gute Quelle für Vitamin E und B-Vitamine.

Milchprodukte:

Milch, Joghurt und Käse sind gute Quellen für Calcium, Vitamin D, Vitamin B12 und andere wichtige Nährstoffe. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Optionen, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

Karotten:

Karotten sind reich an Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A, sowie an Vitamin K und Vitamin C. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin B, Eisen und Folsäure.

Vollkornprodukte:

Vollkorngetreide wie Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind eine gesunde Wahl für eine ausgewogene Ernährung.

Viatmine als Nahrungsergänzung

Die Entscheidung, Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, hängt von verschiedenen Faktoren ab und sollte individuell betrachtet werden. Während eine ausgewogene Ernährung normalerweise ausreicht, um den Vitaminbedarf des Körpers zu decken, können bestimmte Umstände oder Bedingungen eine Ergänzung erforderlich machen.

Für manche Menschen, die bestimmte Diäten befolgen oder Einschränkungen haben (z. B. vegetarisch oder vegan leben, eine glutenfreie Ernährung einhalten oder Lebensmittelallergien haben), kann es schwieriger sein, alle notwendigen Vitamine aus der Ernährung allein zu bekommen. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel helfen, Lücken zu schließen und den Bedarf an bestimmten Vitaminen zu decken.

Darüber hinaus können bestimmte Lebensumstände den Vitaminbedarf erhöhen. Dazu gehören Schwangerschaft und Stillzeit, intensive körperliche Aktivität, Krankheiten oder Operationen, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder Stress. In solchen Situationen kann eine gezielte Ergänzung mit Vitaminen empfohlen werden, um den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken und die Gesundheit zu unterstützen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Vitaminpräparaten kein Ersatz für eine gesunde Ernährung ist. Nahrungsergänzungsmittel liefern isolierte Formen von Vitaminen und Mineralstoffen, die möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie natürliche Nahrungsquellen. Darüber hinaus können übermäßige Mengen bestimmter Vitamine schädlich sein und unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.

Bevor Sie mit der Einnahme von Vitaminpräparaten beginnen, ist es ratsam, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu besprechen und die Notwendigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten.

Worauf bei der Einnahme von Vitamin-Präparaten achten

ei der Einnahme von Vitaminpräparaten ist es wichtig, bestimmte Aspekte zu berücksichtigen, um deren Wirksamkeit und Sicherheit zu gewährleisten. Hier sind einige wichtige Punkte, auf die Sie bei der Einnahme von Vitamin-Supplements achten sollten:

Dosierung:

Beachten Sie die empfohlene Dosierung auf der Verpackung oder die Anweisungen Ihres Arztes oder Ernährungsberaters. Eine übermäßige Einnahme von Vitaminen kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen und gesundheitliche Probleme verursachen.

Art des Vitamins:

Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Vitamin für Ihre spezifischen Bedürfnisse einnehmen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Vitamine für Sie am besten geeignet sind und ob Sie eine Ergänzung benötigen.

Qualität des Produkts:

Wählen Sie hochwertige Vitaminpräparate von vertrauenswürdigen Herstellern, die strengen Qualitätsstandards entsprechen. Achten Sie auf Produkte, die von unabhängigen Organisationen auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurden.

Nahrungsergänzungsmittel-Interaktionen:

Informieren Sie Ihren Arzt über alle Medikamente, die Sie einnehmen, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, frei verkäuflicher Medikamente und anderer Nahrungsergänzungsmittel. Einige Vitamine können mit bestimmten Medikamenten interagieren und deren Wirksamkeit beeinträchtigen.

Zeitpunkt der Einnahme:

Einige Vitamine werden am besten mit einer Mahlzeit eingenommen, während andere besser auf nüchternen Magen eingenommen werden. Lesen Sie die Anweisungen auf der Verpackung sorgfältig durch oder konsultieren Sie Ihren Arzt, um den besten Zeitpunkt für die Einnahme Ihrer Vitaminpräparate zu bestimmen.

Nebenwirkungen:

Beachten Sie mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Substanzen. Beobachten Sie Ihren Körper auf ungewöhnliche Reaktionen und brechen Sie die Einnahme ab, wenn Sie Nebenwirkungen feststellen.

Regelmäßige Kontrollen:

Besprechen Sie regelmäßig mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater die Einnahme von Vitaminpräparaten und überprüfen Sie Ihre Gesundheit und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
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