Ernährung

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die richtige Ernährung gehört zu den Grundsätzen einer gesunden Lebensführung. Wie jedes Lebewesen benötigt auch der Mensch Stoffe, mit denen der Energiebedarf für alle lebenswichtigen Prozesse des Körpers gedeckt wird. Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden und leistungsfähigen Organismus.

Warum müssen wir Nahrung zu uns nehmen?

Der Mensch benötigt Energie, um zu „funktionieren“ bzw. zu „leben“. Diese Energie nimmt er in Form von Nahrung zu sich. Dazu muss man sich den menschlichen Körper wie ein Kraftwerk oder eine Verbrennungsmaschine (Automotor) vorstellen. Sowohl die Verbrennung von Treibstoffen (z.B. Diesel, Benzin) als auch die Nährstoffverbrennung im menschlichen Körper liefert Energie.

Allerdings erfolgt die Verbrennung beim Menschen wesentlich komplexer und langsamer. In vielen kleinen Teilschritten wird Nahrung in lebenswichtige Energie umgewandelt. Durch die Menge und Art der Nahrung wird der Stoff- und Energiestoffwechsel entscheidend beeinflusst.

So ist die regelmäßige Aufnahme von Nahrung u.a. wichtig für:

• körperliche und geistige Entwicklung (Wachstum),

• Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit (Körperfunktionen),

• Stoffwechselprozesse (Verdauung, Atmung),

• Widerstandskraft,

• Gesundheit und die Lebensfreude des Menschen.

Wie wird die Nahrung vom Körper verarbeitet?

Die Nahrung des Menschen wird in der Regel in fester oder flüssiger Form über den Mund aufgenommen.

Die körperfremde, energiereiche und organische Nahrung wird durch verschiedene Teilschritte (Verdauungsprozesse) in körpereigene organische Stoffe umgewandelt.

Das Verdauungssystem umfasst den von der Mundöffnung bis zum After reichenden Verdauungskanal und verschiedene Drüsen (Mundspeicheldrüsen, Bauchspeicheldrüsen).

Mundhöhle mit Zähnen

Die Nahrung bzw. Nährstoffe wird zunächst mithilfe der Zähne mechanisch zerkleinert. Dadurch vergrößert sich die Oberfläche der Nahrung und kann so besser mit dem Mundspeichel angefeuchtet werden.

Der Speichel und darin enthaltene Enzyme sorgen für eine optimale Gleitfähigkeit sowie erste biochemische Veränderungen der Nahrung. Daher ist langes Zerkauen der Nahrung wichtig für die erste Aufspaltung der Nahrung.

Anschließend wird die Nahrung mithilfe der Zunge in die Speiseröhre gelenkt. Die zerkleinerte und gut geölte Nahrung wird nun mithilfe des Schluckvorganges über die Rachenhöhle durch die Speiseröhre zum Magen transportiert.

Der Magen

Der Magen ist eine sackartige Erweiterung des Verdauungstraktes. Die zuletzt zu sich genommenen Nahrungsbestandteile werden immer im Inneren des Magens eingelagert.

Durch die im Magensaft enthaltene Salzsäure und Enzyme wird die Verdauung der Eiweiße eingeleitet. Das Magenvolumen (Fassungsvermögen) bei einem Erwachsenen variiert zwischen 1,6 und 2,4 Litern. Durch eine regelmäßige vermehrte Nahrungsaufnahme dehnen sich die Magenwände (Magenmuskulatur) aus.

Eine Vergrößerung des Magenvolumens ist die Folge. Erst wenn der Magen gefüllt ist, setzt ein Sättigungsgefühl ein. Das heißt, bei einem vergrößerten Magen, muss mehr Nahrung aufgenommen werden, um einen Sättigungsgrad zu erreichen, als bei einem kleineren Magenvolumen.

Diese vermehrte Zufuhr von Kalorien ohne entsprechenden Ausgleich führt häufig zu Übergewicht. Übergewicht (Präadipositas) oder sogar schweres Übergewicht (Adipositas) können erhebliche und bleibende gesundheitliche Schäden hervorrufen.

Um ein Überdehnen der Magenwand zu verhindern sollte auf große reichliche Portionen verzichtet werden. Stattdessen empfiehlt es sich mehrere kleine Mahlzeiten (4-6) über den Tag verteilt einzunehmen.

Bei schwerem gesundheitsgefährdendem Übergewicht und aussichtslosen Diätmaßnahmen raten viele Ärzte zu einem operativen Eingriff. Eine gängige Option, das Magenvolumen zu reduzieren, ist das Magenband.

Dünndarm

Der Mageninhalt wird nach und nach durch den Magenausgang zum Dünndarm geleitet.

Der Dünndarm ist der Abschnitt zwischen Magenausgang (Pförtner) und Dickdarm. Beim erwachsenen Menschen erreicht der Dünndarm eine Länge zwischen 5m und 7m Länge.

Die drüsenhaltige Magenschleimhaut sondert Darmsaft ab, darin sind Enzyme enthalten, die eine weitere Verdauung der Nährstoffe bewirken.

Im Dünndarm werden die Nährstoffe in wasserlösliche, resorbierbare Stoffe umgewandelt.

Dickdarm

Der Dickdarm ist der Abschnitt zwischen Dünndarm und After.

Dem Dickdarminhalt werden Wasser und Mineralstoffe entzogen und dem Blut zugeführt. Übrig bleibt ein dicker Brei aus Ballaststoffen, Farbstoffen und Reste unverdauter Nahrung.

Mastdarm und After

Im Mastdarm wir der Darminhalt gesammelt.

Der entstandene Kot wird durch einen ringförmigen Muskel (After) ausgeschieden.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Gesunde Ernährung ist vor allem abwechslungsreich und nie zu einseitig. Es gibt nach heutiger Meinung kein Lebensmittel, das bei gesunder Ernährung an sich ein Tabu wäre. Alleine die Menge der verschiedenen Lebensmittel, also die Gesamtzusammensetzung des Speiseplans ist ausschlaggebend, wenn ein Mensch die gesunde Ernährung beherzigt.

Gesunde Ernährung sollte reich an Nährstoffen, aber arm an Kalorien sein. Der Kalorienbedarf sollte bei einer gesunden Ernährung ganz überwiegend durch "gute" Kohlenhydrate abgedeckt werden.

Gute bzw. wertvolle Kohlenhydrate für den Körper sind u.a. Vollkorngetreideprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel (Reis, Kartoffel, Hülsenfrüchte, Gemüse).

Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist das zweite Gebot der gesunden Ernährung. Fette und tierische Produkte sollen den kleinsten Teil der Ernährung ausmachen.

Getreideprodukte und Kartoffeln stellen bei gesunder Ernährung die – auch mengenmäßige - Grundlage dar. Mehl und mehlhaltige Lebensmittel sollten am besten nur Vollkornprodukte sein.

Die Ballaststoffe fördern die Gesunderhaltung des Verdauungstraktes, außerdem liefern die ungeschälten Körner Mineralstoffe und Spurenelemente. Obst und Gemüse ist ein täglicher Begleiter der gesunden Ernährung bei allen Mahlzeiten. Sie liefern nicht nur Vitamine, sondern auch Fruchtzucker in ausreichenden aber nicht übermäßigen Mengen.

Doch auch tierische Lebensmittel enthalten Vitamine, unter denen auch solche, die in grünen Pflanzen gar nicht vorkommen. Wichtig bei gesunder Ernährung ist, dass überwiegend mageres Fleisch und mehrmals wöchentlich Fisch verzehrt wird. Fisch ist ein Träger der Omega-3-Fettsäuren sowie Jod und anderer wichtiger Spurenelemente. Fleisch und Fisch sind überdies unsere Hauptquellen für Eiweiß und Eisen.

Ausreichend und daher ratsam sind für einen durchschnittlichen Erwachsenen etwa 350 Gramm Fisch und 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Das klingt nach relativ wenig, allerdings ergänzen Eier und Milch und Milchprodukte bei gesunder Ernährung das Spektrum der Eiweiß- und Vitaminversorgung.

Warum sollten wir uns gesund ernähren?

Eine gesunde Ernährung liefert dem Körper alle Nährstoffe, die er braucht ohne ihn zu belasten. Stärkehaltige Lebensmittel versorgen den Organismus langsam aber kontinuierlich mit dem Brennstoff Traubenzucker, zu hohe Konzentrationen würden den Körper überschütten. Denn zu viel Zucker macht nicht nur dick, sondern kann auch Diabetes verursachen.

Damit der Organismus die Nährstoffe optimal nutzen kann, muss er ausreichend Vitamine erhalten. Denn ohne diese Vitalstoffe können die Stoffwechselenzyme gar nicht arbeiten. Außerdem sind für die Wirkungen der Enzyme Spurenelemente erforderlich, die in zufrieden stellendem Maß nur in gesunder Ernährung enthalten sind.

Eiweiß dient, weil er ja ein Körperbestandteil ist, zur Aufrechterhaltung des biologischen Fließgleichgewichtes, denn durch den stetigen natürlichen Zelltod würde ansonsten ein Substanzverlust eintreten. Fette und ähnliche Stoffe wie Cholesterin sind zwar ebenso lebenswichtig, können aber im Übermaß zu Kreislauferkrankungen führen. Gesunde Ernährung zielt auf einen minimalen Fettverzehr ab.

Welche Lebensmittel sollte man eher meiden?

Fett sollte bei gesunder Ernährung nur einen geringen Anteil ausmachen. Daher sind frittierte Speisen, aber auch Gebratenes nur in geringem Umfang Teil einer gesunden Ernährung.

Süßigkeiten sind wegen ihres hohen Zuckergehaltes kein optimales Lebensmittel zur Kohlenhydratversorgung. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Süßigkeiten daher als Genussmittel aufgefasst werden.

Dasselbe gilt für Alkohol, den der Plan einer gesunden Ernährung nur in geringem Umfang vorsieht. Gesunde Ernährung enthält weinig Salz, dafür umso mehr Kräuter und Gewürze. Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen bedeutet, täglich 1 1/2 bis 2 Liter zu trinken. Auch diese Regel zählt zur gesunden Ernährung.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

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