Fett

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 20. Juni 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Fett ist ein wichtiger Nährstoff für den Organismus und einer der wichtigsten Energiequellen des Menschen. Fette, die zu den Grundnahrungsmitteln gehören, sind aus Glycerin sowie Fettsäuren aufgebaut und sind aus Kohlenstoff, Wasserstoff sowie Sauerstoff zusammengesetzt.

Überblick: Was sind Fette?

Gute Fettsäuren, insbesondere ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, sind reichlich in Lebensmitteln wie fettem Fisch (z.B. Lachs und Makrele), Nüssen, Samen (wie Leinsamen und Chiasamen) sowie in gesunden pflanzlichen Ölen (z.B. Olivenöl und Rapsöl) enthalten.

Fette sind essentielle Nährstoffe, die eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen. Sie dienen als Konzentrierte Energiequelle, da sie mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Darüber hinaus sind Fette auch Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die für verschiedene Funktionen im Körper essentiell sind. Fette sind auch wichtig für den Aufbau von Zellmembranen und die Produktion von Hormonen.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die sich in ihrer chemischen Struktur und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit unterscheiden.

Gesättigte Fette, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch sowie in einigen pflanzlichen Ölen vorkommen, können das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

Ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch vorkommen, sind hingegen gesundheitsfördernd und können das Herz schützen, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Transfette sind eine künstliche Form von Fetten, die durch die teilweise Hydrierung von Pflanzenölen entstehen und sowohl das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen als auch das "gute" HDL-Cholesterin senken können, was ihr Konsum mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung bringt. Daher ist es wichtig, Transfette zu vermeiden, indem man auf die Ernährungsaufkleber achtet.

Die richtige Balance der Fettaufnahme ist entscheidend für eine gesunde Ernährung. Experten empfehlen, dass etwa 20-35% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen sollten, wobei der Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten liegt. Indem man sich auf gesunde Fette konzentriert und gesättigte und trans-Fette begrenzt, kann man dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern und eine ausgewogene Ernährung zu fördern.

Bedeutung und Funktion

Fett spielt eine sehr wichtige Rolle für die Gesundheit. Die gesamte überschüssige Energie, außer das Glykogen, des Körpers wird in Fett umgewandelt. Ein Teil des Fettes ist im Blutplasma sowie in anderen Zellen enthalten. Der größte Teil wird in Fettzellen gespeichert. Das Fettgewebe ist ständig aktiv, um unseren Energiebedürfnissen gerecht zu werden.

Neben der Energiespeicherung dient das Fett dem Körper als Wärmeschutz . Gleichzeitig schützt das Fett den Körper vor Temperaturschwankungen. Etwa die Hälfte des Körperfettes ist in der Schicht direkt unter der Haut enthalten. Wichtige Organe wie die Nieren oder Fortpflanzungsorgane aber auch der Handballen, die Backen oder der Fußballen wird vom Fett geschützt.

Fette sind in unserer Nahrung wichtige Träger von Vitamin A, Vitamin D,Vitamin E und Vitamin K sowie essentieller Fettsäuren, insbesondere der Linolsäure. Diese essentiellen Fettsäuren verhindern das Austrocknen der Haut, sind wichtig bei Stoffwechselprozessen und dienen als Regulator beim Stoffwechsel von Cholesterin.

Allerdings besitzt Fett einen doppelten Energiegehalt wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Eine geringe Menge Fett bedeutet eine hohe Anzahl an Kalorien. Ein zu hoher Fettkonsum mit der Nahrung führt zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Folgeerkrankungen.

Gute und schlechte Fette: Welche sind gesund?

Die Unterscheidung zwischen "guten" und "schlechten" Fetten spielt eine entscheidende Rolle für eine gesunde Ernährung. Gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fette, sind förderlich für die Gesundheit des Herzens und bieten viele weitere gesundheitliche Vorteile. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl reichlich vorhanden. Sie enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken.

Fisch wie Lachs, Makrele und Hering ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur das Herz schützen, sondern auch die Gehirnfunktion fördern können. Diese gesunden Fette sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K, die für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich sind.

Im Gegensatz dazu sind gesättigte und Transfette, oft als "schlechte" Fette bezeichnet, weniger vorteilhaft für die Gesundheit. Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Vollmilchprodukten sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fetten kann das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, indem es den Cholesterinspiegel im Blut erhöht.

Transfette entstehen durch die industrielle Teilhärtung von pflanzlichen Ölen und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Backwaren und frittierten Lebensmitteln zu finden. Sie erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin, was zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen kann.

Für eine gesunde Ernährung ist es ratsam, gesunde Fette zu bevorzugen und den Konsum von gesättigten und Transfetten zu reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an ungesättigten Fetten aus natürlichen Quellen ist, kann dazu beitragen, die Gesundheit zu unterstützen und das Risiko für chronische Krankheiten zu minimieren.

Fett in Lebensmitteln

Zu unterscheiden sind die sichtbaren von den versteckten Fetten. Zu den sichtbaren Fetten gehören Butter, Salatsoßen, Olivenöl oder sichtbare Fettanteile am Fleisch. Versteckte Fette sind in den Lebensmitteln enthalten und sind in Nüssen, Fleisch, Käse, Vollmilch, Fisch und Eiern zu finden. Fett hält bewahrt die Geschmacksstoffe, macht das Essen wohlschmeckend und verlängert das Sättigungsgefühl.

Gesättigte Fettsäuren befinden sich in tierischer Nahrung wie Lammfleisch, Rindfleisch, Schweineschmalz und verschiedenen Molkereiprodukten sowie Bratfett. Ungesättigte Fettsäuren befinden sich in Fisch, Geflügel aber auch in Sonnenblumenöl, Kokosnußöl, Distelöl oder Maisöl.

Fettarm Kochen

Um den Fettanteil in der Ernährung zu senken, sollten neben Obst und Gemüse vermehrt Vollkornprodukte verzehrt werden. Zugleich sollte allgemein auf fettes Fleisch wie Hackfleisch oder Bauchfleisch verzichtet werden. Stattdessen sollte Rumpfsteak, Fisch sowie Geflügel auf dem Speiseplan stehen. Fettarme Milch, Quark oder fettreduzierte Joghurts bieten eine gesunde Ernährung. Auf fettigen Käse, Sahne oder Avocados sollte in der Ernährung verzichtet werden.

Generell sollte man während des Kochens auf fritieren oder braten verzichten. Stattdessen sind die Gerichte geschmort, gedämpft und pochiert zu servieren. Gemüse sollte im eigenen Saft gedünstet zubereitet werden. Fettige Soßen sind durch verschiedene gesündere Alternativen zu ersetzen. Die Gerichte sollten mit Zitronensaft, Kräutern. Essig und Gewürzen verfeinert werden.

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren: Wie ist das optimale Verhältnis?

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit, insbesondere in Bezug auf Entzündungsprozesse, das Herz-Kreislauf-System und das allgemeine Wohlbefinden.

Omega-3 Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie sind in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen reichlich vorhanden. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die für die Gehirnfunktion und die Augengesundheit besonders wichtig sind.

Omega-6 Fettsäuren hingegen sind ebenfalls wichtig, aber im Übermaß können sie entzündungsfördernd wirken. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sowie in Nüssen und Samen vor. Zu den wichtigen Omega-6 Fettsäuren gehört Linolsäure.

Das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung ist von Bedeutung, da ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 Fettsäuren entzündliche Prozesse im Körper verstärken kann. In der westlichen Ernährung ist das Verhältnis oft ungünstig hoch für Omega-6 und niedrig für Omega-3, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Entzündungskrankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

Idealerweise strebt man ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von etwa 2:1 bis 4:1 an. Dies kann durch eine Ernährung erreicht werden, die reich an Omega-3 Fettsäuren aus Fisch und pflanzlichen Quellen sowie moderat in Omega-6 Fettsäuren ist. Der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch und der Einsatz von gesunden pflanzlichen Ölen wie Olivenöl können dazu beitragen, dieses ausgewogene Verhältnis zu fördern und die Gesundheit insgesamt zu unterstützen.

Cholesterin

Cholesterin ist ein lebenswichtiges Blutfett, das der Körper zur Bildung von Zellmembranen, Vitamin D und bestimmten Hormonen benötigt. Es wird sowohl vom Körper selbst produziert als auch über die Nahrung aufgenommen.

Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere von LDL-Cholesterin (das "schlechte" Cholesterin), kann jedoch zu Ablagerungen in den Arterien führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

HDL-Cholesterin (das "gute" Cholesterin) hingegen transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zur Leber, wo es abgebaut wird, und trägt so zur Reduktion des Risikos bei.

Eine ausgewogene Ernährung mit wenig gesättigten und Transfetten, regelmäßige Bewegung und ein gesunder Lebensstil können helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren und die Gesundheit des Herzens zu fördern.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
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