Vitamin E

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 23. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin E gehört zu den essentiellen Vitaminen, da es menschliche Körper selbst nicht herstellen kann. Daher muss das Vitamin E auf eine externe Weise, mithilfe der Nahrung aufgenommen werden angewiesen. Vitamin E besitzt vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften. Neben einer allgemeinen Stärkung des Immunsystems kann Vitamin E dazu beitragen das Krebsrisiko zu verringern.

Überblick: Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das in vielen Lebensmitteln vorkommt und für seine schützenden Eigenschaften bekannt ist. Es schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, stärkt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Hautgesundheit. Vitamin E besteht aus einer Gruppe von Verbindungen, die als Tocopherole und Tocotrienole bekannt sind. Diese Verbindungen tragen auch zur Erweiterung der Blutgefäße bei und verhindern, dass das Blut zu stark gerinnt. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, pflanzliche Öle und grüne Blattgemüse sind reich an Vitamin E. Ein ausreichender Konsum dieses Vitamins ist essenziell für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und das Wohlbefinden.

Bedeutung und Wirkung

Für den Körper haben sie alle dieselbe Bedeutung, daher müssen die einzelnen Varianten in der praktischen Anwendung nicht genauer unterschieden werden. Das fettlösliche Vitamin E bauen Zellen in ihre Membranen ein.

Die Zellmembranen bilden das „Skelett“ der Zellen. In deren Inneren bilden weitere Membranen wichtige Strukturen, die lebenswichtige Funktionen ausüben. Die biologischen Membranen sind empfindliche Gebilde. Vitamin E dient hier als sogenannter Radikalfänger, der aggressive Substanzen eliminiert. Dadurch schützt Vitamin E die Körperzellen vor dem Zerfall.

Vitamin E steht auch im Ruf, Ablagerungen in den Blutgefäßen abzubauen und einen begrenzten Schutz gegen Krebszellen zu bieten. Für die Keimdrüsen spielt Vitamin E eine entscheidende Rolle und führte schon früh zur Bezeichnung “Fruchtbarkeitsvitamin“. Außerdem stärkt Vitamin E die körpereigenen Abwehrkräfte. Im Wechselspiel mit Vitamin C können sich die beiden Vitamine gegenseitig regenerieren. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Mensch Vitamin E in größeren Mengen speichern.

Vitamin E spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, denn es hat viele Schutzfunktionen. Ein Mangel kann den Körper schwächen und sich in Symptomen wie Abgeschlagenheit und Muskelschwäche zeigen.

Vitamin E–Mangel

Hochdosiertes Vitamin E ist oft die erste Maßnahme des Arztes, wenn es um die Behandlung der Sterilität geht. Auch für die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers ist die ausreichende Versorgung mit Vitamin E ein wichtiger Faktor. Vitamin E schützt die membranreichen Nervenstränge.

Ein Mangel an Vitamin E führt zu Unruhezuständen und Konzentrationsstörungen. Die Leistungen von Vitamin E für den Zellaufbau sind für die Wundheilung unentbehrlich. Wer unter schlecht heilenden Verletzungen leidet, kann Vitamin E höher dosieren. Infektionen wie Erkältungen beugt Vitamin E vor, indem es das Immunsystem stärkt.

Die körpereigene Abwehr attackiert auch Krebszellen, wodurch dem Vitamin E ein zweifacher Schutz gegen Tumorerkrankungen zukommt: Ein optimal funktionierendes Immunsystem bekämpft die entarteten Zellen, in seiner Eigenschaft als Radikalfänger kann Vitamin E Zellen vor der Entartung bewahren. Radikale sind auch als begünstigender Faktor von Herzinfarkt und dem Grauen Star bekannt. Vitamin E gilt daher als Schutz vor den häufigsten Volkskrankheiten.

Ein Nebeneffekt von Vitamin E ist kosmetischer Natur, so gilt der Nährstoff als fördernd für das Aussehen von Haut, Haaren und Finger- sowie Fußnägeln. Das vielseitige Vitamin E braucht der Körper verstärkt in Lebenssituationen wie der Schwangerschaft oder bei intensiver Stresseinwirkung. Bei einem sehr aktiven Lebensstil, zu dem gerade auch Sport gehört, sollte man es ebenfalls nicht zu Unterversorgungen kommen lassen. Einen höheren Bedarf haben auch Raucher.

Vitamin-E-Tagesbedarf

Der Vitamin E-Tagesbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht, da unterschiedliche Lebensphasen und physiologische Unterschiede verschiedene Mengen dieses wichtigen Nährstoffs erfordern. Hier ist eine Übersicht über die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin E, gemessen in Milligramm (mg) Alpha-Tocopherol-Äquivalenten:

Säuglinge und Kleinkinder

0-6 Monate: 4 mg/Tag

7-12 Monate: 5 mg/Tag

1-3 Jahre: 6 mg/Tag

4-8 Jahre: 7 mg/Tag

Kinder und Jugendliche

9-13 Jahre:

• Jungen: 11 mg/Tag

• Mädchen: 11 mg/Tag

14-18 Jahre:

• Jungen: 15 mg/Tag

• Mädchen: 15 mg/Tag

Erwachsene

Männer (19 Jahre und älter): 15 mg/Tag

Frauen (19 Jahre und älter): 15 mg/Tag

Schwangere und Stillende

Schwangere Frauen (jede Altersgruppe): 15 mg/Tag

Stillende Frauen (jede Altersgruppe): 19 mg/Tag

Ältere Erwachsene

Männer und Frauen (65 Jahre und älter): Der Bedarf bleibt bei 15 mg/Tag, jedoch kann eine erhöhte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um altersbedingten Defiziten vorzubeugen.

Bedarf und Vorkommen in Lebensmitteln

Das Minimum der täglichen Zufuhr von Vitamin E liegt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen bei 12 mg (1 Milligramm ist 1/10 Gramm).

Lebensmittel mit hohem Vitamin E-Gehalt sind besonders wertvoll für eine ausgewogene Ernährung und das allgemeine Wohlbefinden. Zu den besten Quellen gehören Nüsse und Samen, wie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Haselnüsse, die besonders reich an diesem wichtigen Antioxidans sind. Pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl liefern ebenfalls eine beträchtliche Menge an Vitamin E und eignen sich hervorragend zum Kochen oder als Bestandteil von Salatdressings.

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Brokkoli sind weitere gute Quellen für Vitamin E, die zusätzlich viele andere Vitamine und Mineralien bieten. Avocados sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an Vitamin E. Auch Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot und Getreide, tragen zur Vitamin E-Zufuhr bei.

Eine abwechslungsreiche Ernährung, die diese Lebensmittel einschließt, kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Vitamin E zu decken und somit das Immunsystem zu stärken, die Hautgesundheit zu fördern und die Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen.

Getreide enthält Vitamin E nur in nennenswerten Mengen, wenn es unverarbeitet ist. Das liegt daran, dass Vitamin E nicht gut haltbar ist. Sogar Licht kann Vitamin E zerstören, weswegen stets auf eine lichtgeschützte Lagerung der Lebensmittel hingewiesen wird, die Vitamin E enthalten.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-E-Gehalt

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin E-Gehalt sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, da sie das Immunsystem stärken und die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Zu den besonders vitamin-E-reichen Lebensmitteln gehören:

Weizenkeimöl:

Dieses Öl ist eine der reichsten Quellen von Vitamin E und enthält etwa 174 mg Vitamin E pro 100g.

Sonnenblumenöl:

Mit etwa 62 mg Vitamin E pro 100 Gramm ist Sonnenblumenöl eine hervorragende Quelle für dieses essentielle Vitamin.

Mandeln:

Diese beliebten Nüsse liefern etwa 26 mg Vitamin E pro 100 Gramm.

Haselnüsse:

Haselnüsse enthalten ungefähr 15 mg Vitamin E pro 100 Gramm und sind daher eine gute Ergänzung für eine vitaminreiche Ernährung.

Pflanzliche Öle:

Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Maiskeimöl sind ebenfalls reich an Vitamin E. Zum Beispiel enthält Olivenöl etwa 14 mg Vitamin E pro 100 Gramm.

Avocado:

Diese cremige Frucht liefert etwa 2 mg Vitamin E pro 100 Gramm.

Spinat:

Spinat enthält etwa 2 mg Vitamin E pro 100 Gramm und ist zudem reich an anderen wichtigen Nährstoffen.

Brokkoli:

Brokkoli liefert rund 1,5 mg Vitamin E pro 100 Gramm und ist eine vielseitige Zutat in vielen Gerichten.

Mango:

Diese tropische Frucht bietet etwa 1,8 mg Vitamin E pro 100 Gramm und ist eine süße Möglichkeit, die Vitamin-E-Aufnahme zu erhöhen.

Kiwi:

Kiwi enthält etwa 1,5 mg Vitamin E pro 100 Gramm und ist zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe.

Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel kann man sicherstellen, dass der Körper ausreichend mit Vitamin E versorgt wird, was zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beiträgt

Vitamin-E-Überschuss

Vorab: Eine Überdosis an Vitamin E über die natürliche Nahrungsaufnahme ist praktisch ausgeschlossen.

Dagegen kann ein Überschuss an Vitamin E, durch Nahrungsergänzungsmittel, gesundheitliche Probleme verursachen. Während Vitamin E als Antioxidans in moderaten Mengen vorteilhaft ist, können hohe Dosen zu negativen Auswirkungen führen. Hier sind einige potenzielle Folgen eines Vitamin E-Überschusses: Blutungsstörungen

Eine der Hauptgefahren eines übermäßigen Vitamin E-Konsums ist das erhöhte Risiko von Blutungsstörungen. Vitamin E kann die Blutgerinnung hemmen, was zu Blutergüssen und Blutungen führen kann. Bei sehr hohen Dosen besteht die Gefahr schwerer Blutungen, insbesondere bei Personen, die blutverdünnende Medikamente wie Warfarin einnehmen.

Um das Risiko eines Vitamin E-Überschusses zu vermeiden, sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf die empfohlenen Tagesdosen beschränkt werden. Die obere tolerierbare Aufnahmemenge (UL) für Erwachsene liegt bei 1000 mg (1500 IE) pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Es ist ratsam, den Großteil des Vitamin E-Bedarfs durch natürliche Nahrungsquellen wie Nüsse, Samen und pflanzliche Öle zu decken.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 23. Mai 2024

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