Okras

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Okras werden schon seit 4.000 Jahren als Lebensmittel genutzt. Heute kommt das Gemüse in fast allen subtropischen und tropischen Ländern vor. Hierzulande kennt es kaum ein Verbraucher.

Wissenswertes über Okras

Okra (Abelmoschus esculentus) oder Gemüse-Eibisch gehört zu den Malvengewächsen. Die einjährige Gemüsepflanze ist in Ostafrika beheimatet und wird heute nicht nur dort, sondern auch in anderen Ländern wie Thailand, Indien, Afrika, Nord- und Südamerika, der Karibik, Türkei und Griechenland kultiviert.

Der Okra-Strauch kann bis 2,50 m hoch werden, hat gezahnte Laubblätter und große gelbe Blüten mit violettem Innern. Seine dunkelgrünen Schoten können eine Länge von 15 cm erreichen, sind fünfeckig und mit weißen schleimigen Samen gefüllt, die vertikal in der Schote stecken. 45 bis 60 Tage nach ihrer Anpflanzung - dann sind sie mindestens 10 cm lang - werden die Schoten in Handarbeit geerntet.

Da Okras ausschließlich in warmem Klima gedeihen, können sie in Mitteleuropa nicht im Freiland angebaut werden. Die Gemüse-Schoten schmecken je nach Sorte mild wie grüne Bohnen oder etwas herber und sind kalorienarm. Okras sind nicht nur ein ausgesprochen schmackhaftes Gemüse, sondern haben dank ihrer vielen Vitalstoffe eine nicht zu unterschätzende Wirkung auf die menschliche Gesundheit.

Bedeutung für die Gesundheit

Okras wirken wegen ihres hohen Ballaststoff-Anteils stark sättigend. Unangenehme Blutzucker-Highs und zwangsläufig folgende Heißhunger-Attacken werden damit effizient verhindert. Die Faserstoffe schützen den Darm vor schädlichen Umweltgiften, den Auswirkungen von falscher Ernährung und den in Medikamenten enthaltenen chemischen Substanzen. Sie binden im Darm Krankheitserreger und überschüssiges Cholesterin. So werden die Darmschleimhaut geschützt und der Cholesterinspiegel gesenkt.

Der hohe Vitamin C-Gehalt schützt vor Erkältungen und Atemwegserkrankungen. Die Vitamin A-Vorstufe Beta-Carotin sorgt für stabile Knochen, gesunde Zähne und Schleimhäute und verbessert die Struktur von Haut und Haaren. Das Chlorophyll hilft bei der Bildung neuer Blutzellen und wirkt so immunstärkend.

Vitamin K verbessert die Blutgerinnung und beugt so Thrombose, Schlaganfall und Herzinfarkt vor. Das zusätzlich Kalium reguliert den Kalium-Natrium-Haushalt im Blut und hilft dank seines blutdrucksenkenden Effekts, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern. Wegen ihrer Bekömmlichkeit eignen sich Okras auch für Magenkranke.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

100 g Okras enthalten Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Zink, Eisen, Folsäure, Selen, Kupfer, Mangan, Beta-Karotin und die Vitamine B1, B2, B3, B6, C, E und K.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule	20 kcal/ 84 kj
Eiweiß	2,10 g
Kohlenhydrate	2,20 g
Fett	0,20 g
Wasser	89,45 g
Ballaststoffe	4,90 g
Beta-Carotin	422 µg
Vitamin E	130 µg

Unverträglichkeiten

Menschen, die an Nierensteinen leiden, sollten Okras nur in geringen Mengen zu sich nehmen, da sie Oxalsäure enthalten.

Einkaufs- und Küchentipps

Okra-Schoten sind das ganze Jahr über in gut sortierten Supermärkten, Asien-Shops, Läden mit exotischem Gemüse und in Naturkost-Geschäften erhältlich. Der Verbraucher kauft am besten die kleineren Okras, da sie weicher sind und besser schmecken. Die Schoten sind idealerweise hellgrün und haben weder Flecken auf der Schale noch Einschnitte.

Wer vermeiden möchte, ungewollt Pestizide und Insektizide beim Essen der Schoten zu sich zu nehmen, kauft seine Okras im Bioladen.

Nach dem Erwerb sollten die Gemüseschoten möglichst bald zubereitet oder roh gegessen werden. Möchte der Konsument sie erst 1 bis 2 Tage später verwenden, sollte er sie ungewaschen in eine Papiertüte packen und dann im Kühlschrank aufbewahren. Am besten geeignet ist dafür eine nicht ganz so kalte Stelle. Im Tiefkühlfach hält sich die Okra bis zu einem Jahr.

Zubereitungstipps

Okras werden als ganze Schoten und in Streifen oder Scheiben geschnitten roh verzehrt, gedünstet, gebraten, blanchiert und eingelegt. Das tropische Gemüse schmeckt als Beilage zu Fisch und Fleischgerichten, Rohkost im Salat und Eintopf-Zutat. Wer sie lieber pur genießen möchte, brät sie in Öl an und würzt sie kräftig (Okras haben einen eher schwachen Eigengeschmack!).

Die beim Kochen austretenden milchigen Schleimstoffe können in Eintöpfen gut als Bindemittel genutzt werden. Wer dafür keine Verwendung hat, entfernt Stielansatz und Spitze der Schoten, fängt den herauslaufenden Schleim in einem Gefäß auf, kocht sie zuvor etwa 5 Minuten lang in Essigwasser auf und schreckt sie in kaltem Wasser ab. Zum Binden von Soßen und Suppen eignen sich auch klein geschnittene getrocknete Okra-Stückchen: Sie werden einfach mit aufgekocht.

Um die wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zu erhalten, sollte der Anwender seine Okra Mahlzeit nur bei niedriger Hitze zubereiten. Ideal sind Okra Kombinationen mit Sellerie, Paprika, Peperoni, Karotten, Zucchini, Kartoffeln, Kohl, Quinoa und Naturreis. Auch mit Tomaten, Kichererbsen, Zwiebeln und Couscous sind die grüne Tropen-Schoten ein echter Genuss. Geröstete Okra Samen sind übrigens auch ein guter Kaffee-Ersatz für Menschen, die auf Koffein verzichten möchten.

Quellen

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. Thieme, 5. Auflage 2017.
Millan, N. (u.a.): Das große Buch der Lebensmittel: auswählen – aufbewahren – zubereiten – haltbar machen – genießen. DK-Verlag. 2011.
Vukovic, L.: 1001 natürliche Hausmittel: für Haus und Garten, Gesundheit und Körperpflege. Dorling Kindersley Deutschland GmbH, 2017.
Rimbach, G. (u.a.): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer Spektrum. 2. Auflage 2015.

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