Quinoa

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika und war das Grundnahrungsmittel der Inkas in Peru und Bolivien. Dort wurde es bereits vor 6000 Jahren kultiviert. Die Pflanze wird auch als Inkareis, Inkaweizen, Perureis oder Reisspinat bezeichnet. Zwar wird Quinoa meist zum Getreide gezählt, botanisch handelt es sich bei der Pflanze jedoch um ein Gänsefußgewächs.

Wissenswertes über Quinoa

Quinoa zählt zur Familie der sogenannten Fuchsschwanzgewächse. Die Pflanze ist aus botanischer Sicht mit Spinat und Mangold verwandt. Seinen Ursprung hat Quinoa in Chile, Argentinien, Peru, Bolivien, Ecuador und Kolumbien. Erst 1907 wurde Quinoa in die USA eingeführt und wird seitdem immer beliebter. Heutzutage zählen Bolivien, Peru und Ecuador zu den Hauptanbaugebieten der Pflanze. Jedoch wird sie auch in den USA und Europa angebaut.

Das Aussehen von Quinoa variiert in Bezug auf Wuchshöhe, Korngröße, Blütenstände und Farbe stark. Meist ist die Pflanze grünlich und verfügt über gelbliche bis rötliche Blätter. Die einzelnen Körner sind circa 2 Millimeter groß und können ebenfalls unterschiedliche Färbungen aufweisen.

In den meisten Fällen werden Samen verkauft, die beige bis gelblich-weiß gefärbt sind. Diesen wird in der Regel ein Anteil von dunklen Quinoa-Körner beigemischt. Quinoa zeichnet sich durch einen leicht nussigen Geschmack aus. In Deutschland ist Quinoa ganzjährig erhältlich. Neben den Samen sind prinzipiell auch die Blätter für eine gesunde Ernährung geeignet.

Bedeutung für die Gesundheit

Bei Quinoa handelt es sich um eine Pflanze mit hohem Wert für die Gesundheit. Die Körner enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß. Der Proteingehalt bewegt sich in Abhängigkeit von der Sorte zwischen 12 und 15 Prozent und liegt damit deutlich höher als der Eiweißgehalt anderer Getreidesorten. Aus diesem Grund eignet sich Quinoa optimal für Veganer und Vegetarier, da die Pflanze eine wertvolle Proteinquelle darstellt.

Das in Quinoa enthaltene Eiweiß ist der Gesundheit besonders zuträglich, da es sämtliche essenzielle Aminosäuren enthält, die der Menschen benötigt. Der Mensch ist nicht in der Lage, diese selbst zu produzieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Aminosäure Lysin etwa unterstützt die Reparatur von zerstörtem Bindegewebe.

Auch allergische oder entzündliche Prozesse sowie arteriosklerotische Vorgänge können durch den Verzehr von Quinoa vermindert werden. Zudem ist Quinoa für Menschen mit einer Getreideunverträglichkeit ein optimaler Ersatz. Die Körner der Pflanze sind glutenfrei. Der hohe Anteil an Kalzium kommt auch Menschen zugute, die wegen einer Laktoseunverträglichkeit keine Milch verzehren dürfen.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Quinoa versorgt den Körper aufgrund seines hohen Anteils an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien mit allen nötigen Stoffen, weshalb die Pflanze von den Inkas als Grundnahrungsmittel verwendet wurde. So enthält Quinoa beispielsweise Phosphor und Eisen sowie überdurchschnittlich viel Kalzium. Zudem zählt Quinoa zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und eignet sich beispielsweise hervorragend für Sportler. Die Körner enthalten auch relativ große Mengen an Kupfer, Magnesium und Mangan sowie ungesättigte Fettsäuren. Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe wird Quinoa als sogenanntes Superfood bezeichnet.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule	355 kcal/ 1488 kj
Eiweiß	12,19 g
Kohlenhydrate	62,44 g
Fett	5,94 g
Wasser	10,85 g
Ballaststoffe	6,86 g
Vitamin B5	1047 µg
Vitamin E	100 µg

Unverträglichkeiten

Quinoa beinhaltet zahlreiche Saponine. Dabei handelt es sich um natürliche Bitterstoffe, die insbesondere bei Kleinkindern Unverträglichkeiten hervorrufen können. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, dass Kleinkinder erst im Alter von etwa zwei Jahren Quinoa zu essen bekommen. Bei älteren Kindern sowie Erwachsenen verursachen die in Quinoa enthaltenen Bitterstoffe hingegen in der Regel keinerlei Probleme.

Einkaufs- und Küchentipps

Quinoa ist mittlerweile in sämtlichen gutsortierten Bioläden und in manchen Supermärkten erhältlich. Beim Einkauf ist auf einen ökologischen bzw. kontrollierten Anbau zu achten, damit Schadstoffbelastungen vermieden werden.

Die Lagerung der Körner erfolgt kühl sowie licht- und luftgeschützt. Auch sollte Quinoa zügig verbraucht werden, damit die Körner nicht ranzig werden. Quinoamehl muss rasch aufgebraucht werden, weil es wegen seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren sehr schnell oxidiert. Durch eine Aufbewahrung in verschlossenen Gläser können Ungeziefer wie Mehlmotten oder andere Lebensmittelschädlinge ferngehalten werden.

Zubereitungstipps

Quinoa gilt inzwischen als Delikatesse und kann vielfältig angewendet werden. Vor der Zubereitung wird Quinoa unter fließendem Wasser abgewaschen. Grundsätzlich kann Quinoa roh oder gekocht verzehrt werden.

Die Körner können in diesem Zusammenhang beispielsweise als Müsli oder Beilage zu Gemüse und Salaten verwendet werden. Meist wird Quinoa jedoch ähnlich wie Reis gekocht. Neben den Samen lassen sich auch die Blätter der Quinoapflanze verzehren.

Quellen

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. Thieme, 5. Auflage 2017.
Bühring, U.: Praxis-Lehrbuch Heilpflanzenkunde. Thieme, 4., überarbeitete Auflage 2014
Vukovic, L.: 1001 natürliche Hausmittel: für Haus und Garten, Gesundheit und Körperpflege. Dorling Kindersley Deutschland GmbH, 2017.
Hademar (u.a.) Bankhofer: Das große Buch der Hausmittel. München, 2003.

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Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
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