Couscous

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Couscous ist ein körniger Hartweizengrieß, der in der nordafrikanischen Küche eine Rolle spielt und Bulgur ähnelt. Seltener besteht er aus Hirse oder Gerste.

Das sollten Sie über Couscous wissen

Couscous wird meistens als Beilage serviert. Oft wird er als Zutat in gemüsereichen Salaten verwendet.

Couscous zählt zu den wichtigsten Zutaten der nordafrikanischen Küche und wird von den dort lebenden Frauen noch selbst hergestellt. Dazu wird Hartweizengrieß oder eine Entsprechung aus Hirse oder Gerste zubereitet und zwischen den Handflächen zu kleinen Kügelchen zerrieben. Hierzulande gibt es Couscous als Instantprodukt zu kaufen, das nur noch wenige Minuten in heißem Wasser aufquellen muss.

Couscous kann heiß oder kalt gegessen werden und wird in manchen afrikanischen Ländern mit Kürbis oder Safran vor dem Verzehr gefärbt. Kalt wird er mit anderen Zutaten als Salat serviert, heiß eignet sich Couscous als sättigende Beilage zu Fleisch und Gemüse. Die zwei typischsten Gewürze für Couscous sind Harissa für scharfe Gerichte und Ras el-Hanout für eine eher milde, aber geschmacklich intensive Variante.

Couscous hat sich nicht nur im nordafrikanischen Raum, sondern auch in Israel und in ehemals arabisch besetzten Teilen Südeuropas halten können. In Sizilien beispielsweise bekommt man Couscous in vielen Städten in jedem Restaurant.

Bedeutung für die Gesundheit

Viele Gerichte mit Couscous als Zutat stammen aus der gesunden Küche. Generell sind Rezepte der nordafrikanischen Küche nicht selten so gemüsereich, dass die gesundheitlichen Aspekte dabei gar nicht vernachlässigt werden können. Während Couscous selbst nur aus Hartweizengrieß besteht, der als sättigende Beilage gut geeignet ist, beinhalten die meisten Couscous-Gerichte Gemüse in Vielfalt.

Da Couscous selbst nur kurz aufquellen muss, wird häufig das Gemüse ebenso schonend zubereitet und beinhaltet daher noch viele wichtige Inhaltsstoffe. Gesundheitlich interessant wird Couscous, wenn statt herkömmlichem Hartweizen beispielsweise Hirse verwendet wird.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Couscous ohne Gemüse- oder Fleischbeilage besteht zu 100% aus Hartweizengrieß oder einer anderen Grundlage wie Gerste oder Hirse. Bei Hirse-Couscous sind Bestandteile wie Schwefel, Phosphor, Fluor, Kalium und Magnesium in großen Mengen enthalten, auch der Silizium-Anteil ist höher als bei anderem Getreide. Couscous wird zumindest in Nordafrika traditionell in einer Couscousière mit dem Gemüse zusammen gegart, hierzulande wird das Instant-Produkt in heißem Salzwasser aufgequollen und mit etwas Butter und Olivenöl versetzt. Besonders Olivenöl ist durch seine gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe bei hochwertigen Produkten wertvoll.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule	353 kcal/ 1479 kj
Eiweiß	11,69 g
Kohlenhydrate	68,69 g
Fett	1,70 g
Wasser	11,05 g
Ballaststoffe	6,17 g
Mineralstoffe	0,70 g

Unverträglichkeiten

Couscous aus Hartweizengrieß kann durch den Weizenanteil bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) bedenklich sein. Bei diagnoszizierter Zöliakie sollte auf Couscous wie auch auf andere glutenhaltige Produkte gänzlich verzichtet werden. Bei Gerste, einer Alternative zum Hartweizen, ist der Glutengehalt ebenfalls noch hoch.

Couscous aus Hirse kann dagegen auch bei Glutenunverträglichkeit gegessen werden, da Gluten in Hirse nicht vorkommt. Personen, die ohne diagnostizierte Zöliakie den Eindruck haben, Weizenprodukte und Glutenhaltiges nicht gut zu vertragen, sollten Couscous ebenfalls besser nur in kleinen Mengen zu sich nehmen oder die Variante aus Hirse ausprobieren.

Einkaufs- und Küchentipps

Couscous kann man natürlich auch in Europa aus Hartweizen selber machen. In Nordafrika werden die fertig zerkleinerten Hartweizen-Kügelchen unter der Sonne getrocknet, was bei dortigen Verhältnissen sehr gut funktioniert - hierzulande bräuchte man dafür eine Alternative.

Selbst gemachter Couscous hält sich trocken und dunkel gelagert eine ganze Weile, ähnlich wie das Instantprodukt. Die meisten fertigen Couscous-Produkte werden aus Hartweizengrieß gemacht und sind somit bei Glutenunverträglichkeit nicht zu empfehlen - darauf sollte man beim Kauf achten.

Bei jeder Variante von Couscous empfiehlt sich die trockene Lagerung in einer möglichst luftdichten Verpackung. Couscous kann zwar kaum schlecht werden, er kann allerdings klumpen. Die feinen Kügelchen sind dann nicht ganz einfach zu trennen, wenn trockener Couscous einmal feucht geworden ist. Dunkle Lagerung empfiehlt sich, wenn der Couscous lange aufbewahrt werden soll, da die direkte Lichteinstrahlung seine Farbe etwas beeinflussen kann.

Zubereitungstipps

Couscous in seiner einfachsten Form wird in heißem Salzwasser aufgequollen, dessen Menge dem Gewicht des Couscous entspricht. Zum Quellen wird das Couscous von der Hitze genommen und mit Olivenöl, Butter oder einer anderen Fettquelle vermischt, die das Verklumpen der Kügelchen verhindert. Danach sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

In Nordafrika würde man das Couscous mittig in einer Schale zu Fleisch und Gemüse platzieren, jeder stellt sich seinen Teller nach Geschmack zusammen. Beliebt ist Couscous auch als Beilage zu Lamm oder Rind mit Joghurtsauce und Rosinen. Für Salate wird das Couscous kalt serviert, nach dem Quellen werden die übrigen Zutaten und Gewürze vorbereitet und das Gericht kann auch noch einige Stunden nach der Zubereitung gegessen werden. Besonders geeignet zum Würzen von Couscous sind Harissa und Ras el-Hanout.

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Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
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Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021