Joggen für Anfänger

Letzte Aktualisierung am 17. August 2018 | Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher.
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Das Joggen als Fitness- und Gesundheitsport erfreut sich bei vielen Menschen einer ständig wachsenden Beliebtheit. Kaum eine andere Sportart ist so einfach und effektiv zugleich. Joggen steigert die Kondition (Ausdauertraining), hilft Stress abzubauen, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Allerdings kann bei einer falschen Technik oder einem unangemessen Training das Jogging-Vergnügen schnell vorbei sein. Deshalb sollten gerade Anfänger einige wichtige Technik- und Trainingsregeln beachten, damit sie lange viel Freude an dieser schönen Sportart haben.

Inhaltsverzeichnis

Warum mit dem Joggen beginnen?

Das Joggen ist eine Laufform und bezeichnet einen lockeren Dauerlauf in einem bequemen Tempo. Es dient vor allem dem Training der allgemeinen Ausdauer und des Herz-Kreislauf-Systems. Regelmäßiges Joggen kann einen wichtigen Beitrag zur Erholung (Stressabbau), zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit zur allgemeinen Gesunderhaltung leisten.

Das Joggen gehört zu den beliebtesten Freizeitsportarten überhaupt. Joggen kann von jedem gesunden Menschen zu jeder Zeit ausgeübt werden. Da in der Regel für viele Sportarten die Zeit, die Ausrüstung oder die notwendigen Rahmenbedingungen fehlen, konzentriert sich das Ausdauertraining häufig auf das Joggen.

Man benötigt weder einen Verein, eine Sporthalle oder teure Ausrüstung. Lediglich gute Joggingschuhe und eine angemessene Sportbekleidung sind nötig.

Das Joggen ist nicht nur wegen seines geringen Aufwands und der knappen Materialkosten eine sehr beliebte Ausdauersportart. Joggen als Ausdauer- bzw. Herz-Kreislauf-Training besitzt viele positive Effekte für die Gesunderhaltung, insbesondere zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Joggen ist eine äußerst effiziente Form, den allgemeinen Fitnesszustand zu verbessern und nebenbei ein paar paar Pfunde zu verlieren. Bei kaum einer anderen Ausdauersportart wird bei gleicher Intensität und Dauer so viel Energie umgesetzt, wie beim Joggen. Aufgrund all dieser Voraussetzungen ist das Joggen ein idealer Freizeit- und Gesundheitssport.

Wie hoch sollte die Belastung am Anfang sein?

Sie haben sich entschieden mit dem Joggen anzufangen – zunächst einmal eine sehr gute Wahl. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass das Joggen zu den gesundheitlich wertvollsten Sportarten gehört – vorausgesetzt sie sind gesund und betreiben ihn richtig.

Das gute beim Joggen ist, dass man als Anfänger, bei regelmäßigen Trainingseinheiten, relativ schnell Leistungsfortschritte (nach 3-4 Wochen) macht. Dies ist besonders am Anfang eine sehr gute Motivation.

Haben sie längere Zeit keinerlei Sport betrieben oder haben sie gesundheitliche Probleme sollten sie in jedem Fall, bevor sie mit dem Joggen anfangen, einen ärztlichen Gesundheits-Check durchführen lassen. Sollten alle Risiken ausgeschlossen sein steht dem Joggen nichts mehr im Wege.

  • Trainingsdauer vor Geschwindigkeit: Lieber langsam – aber dafür länger

Wenn sie keine besonderen Leistungsziele verfolgen, sondern einfach nur zum Ziel haben, fit und gesund zu werden, so reicht ein Training der Grundlagenausdauer völlig aus. Das bedeutet, sie laufen in einem Pulsbereich von 70-80% ihrer maximalen Herzfrequenz.

Besitzen sie keine Pulsuhr, um die richtige Geschwindigkeit zu bestimmen, sollte das Lauftempo so angelegt sein, dass sie sich während der Belastung noch mühelos unterhalten können (Wohlfühltempo).

Nach dem Training sind ein leichtes Müdigkeitsempfinden und einen gesunder Appetit völlig normal. Insgesamt sollte man ein Gefühl von angenehmer Abspannung und Wohlbefinden empfinden, aber keineswegs der Überlastung.

Wie oft sollte ich joggen?

  • mindestens 2 – besser 3 Trainingseinheiten pro Woche

Die Anzahl der Trainingseinheiten ergibt sich nicht zuletzt aus ihrer körperlichen Verfassung. Nur einmal in der Woche joggen ist zwar ein guter Anfang, allerdings würden Trainingseffekte ohne neuen Belastungsreiz nach einigen Tagen wieder abklingen. Das heißt, bei einem einmaligen Training in der Woche würden sie jedes Mal wieder bei null anfangen!

Daher sollten 2 besser 3 Trainingseinheiten pro Woche das Ziel sein, um durch eine Verbesserung der Grundlagenausdauer wirksame Anpassungseffekte für Muskulatur und Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Zur Vermeidung eines Übertrainings ist es wichtig nach einem Trainingstag unbedingt einen Ruhetag zur Regeneration einzulegen.

Laufbekleidung und Joggingausrüstung

Bei der Bekleidung für das Jogging ist nur relativ wenig zu beachten. Allerdings gehören extrem heißes Wetter oder Temperaturen unter 0°C nicht gerade zu den idealen Witterungsverhältnissen für Jogger. Das Wetter sollte jedoch keinen Jogger von seinem Trainingspensum abhalten.

Grundsätzlich sollte man sich den Witterungsverhältnissen entsprechend kleiden, jedoch weder zu warm noch zu kalt angezogen sein. Die Bekleidung sollte locker und bequem sitzen. Fast noch wichtiger: sie sollte atmungsaktiv sein, damit der Schweiß nach außen transportiert werden kann und der Körper vor Überhitzung geschützt ist. Moderne Sportbekleidung besteht in der Regel aus atmungsaktiven und wasserabweisenden Synthetik-Fasern (Hydrophobe Kunstfasern).

Bei frühlingshaften bzw. sommerlichen Temperaturen reichen oft ein normalen T-Shirt und kurze Laufhosen. Sinken die Temperaturen unter 15 °C ist es wichtig ist, dass vor allem der Oberkörper warm gehalten wird. Viele Läufer verzichten daher auch bei kaltem Wetter auf eine lange Laufhose.

Allerdings empfehlen wir unter Null Grad Celsius in jedem Fall das Tragen langer Kleidung, um einer Erkältung vorzubeugen. Weiteres Zubehör bei kalten Temperaturen sollten Handschuhe, Mundschutz (Temperatur weit unter 0 °C) sowie auf jeden Fall eine Mütze sein.

Schlechtes Wetter sollte keinen Jogger vom Laufen abhalten. Im Gegenteil ein leichter Regen kann gerade bei sehr heißen Temperaturen sehr erfrischend sein. Bei kaltem Regen oder Wind sollte man eine leichte wind- und wasserabweisende Jacke (Windbreaker) tragen, die aber auch bereits erwähnte atmungsaktive Eigenschaften besitzt.

Zu einer kompletten Jogging-Ausstattung gehören natürlich auch gute Joggingschuhe. Da dies der wichtigste Ausrüstungsgegenstand eines jeden Joggers ist, finden sie dazu unter Laufschuhe einen gesonderten Artikel.

Wann und wo gehe ich laufen?

Im Prinzip können sie überall joggen, wo es ihnen erlaubt ist. Gerade diese Unkompliziertheit macht das Joggen aus. Allerdings gilt: Je federnder der Untergrund, desto besser. Asphaltierte oder betonierte Straßen und Wege eigenen sich nicht für ein längeres Joggen. Aufgrund der fehlenden Elastizität und Federung können sie die Stoßkraft des Fußes und damit das Gewicht des Körpers nicht auffangen.

Die Folgen können chronische Verletzungen der Beine, der Knöchel und der Knie sein. Wenn die Möglichkeit besteht, sollte man auf jeden Fall zum Joggen einen federnden Untergrund, wie Wald-, Wiesen- oder Feldwege aufsuchen.

Zum Joggen gibt es keine allgemeingültige optimale Tageszeit. Jeder sollte entsprechend seines Bio-Rhythmus und seines Wohlbefindens für sich die ideale Zeit zum Laufen finden.

Grundsätzlich sollte man nicht völlig ausgehungert, aber auch nicht kurz nach einer deftigen Mahlzeit joggen gehen. Lassen sie sich ruhig 2 Stunden nach dem letzten Essen Zeit. Danach ist die Mahlzeit bereits verdaut. Das Laufen hemmt den Appetit für das nächste Essen, wodurch die gewichtsreduzierende Wirkung des Joggens verstärkt wird.

Trainingsprogramm für Anfänger

Die ersten Schritte

Für Jogging-Anfänger empfehlen wir die Wechsel-Variante: Laufen – Gehen – Laufen, da wir damit in unserer Trainingspraxis die besten Erfahrungen machen konnten. Das Prinzip: Sie laufen kurze Zeit (2-3Minuten), wechseln dann ins zügige Gehen (1-2 Minuten „Gehpause“) und wiederholen diesen Vorgang 5-6-mal. Denken sie bitte daran, dass aus gesundheitlicher Sicht, nicht die Geschwindigkeit, sondern die Dauer der Belastung entscheidend ist.

  • Lieber langsam – aber dafür länger
  • 2-3 Minuten Laufen – dann 2 Minuten zügig Gehen („Gehpause“)
  • Diesen Vorgang 5-6-mal wiederholen


Trainingsfortschritt nach einigen Wochen

Nach regelmäßigen Trainingseinheiten (3-4 Wochen) wird es zu einem spürbaren Leistungsfortschritt kommen, da sich Muskulatur und Herz-Kreislauf-System langsam an die steigenden Belastungen angepasst haben. Sie werden merken, dass sie die bisherigen Anforderungen immer lockerer absolvieren können.

Jetzt wird es Zeit die Belastungsschwelle für den Körper zu erhöhen, um neue Anpassungseffekte in Form einer verbesserten Fitness und Gesundheit zu erzielen. Das heißt, sie steigern die Laufphasen kontinuierlich um 1. Minute pro Trainingswoche und behalten die Gehpausen unverändert bei.

Nach einigen Wochen hat sich der Körper auch an die neuen Belastungsreize gewöhnt und sie können nach und nach auf die einzelnen Gehpausen verzichten, sodass ein zusammenhängender Lauf möglich ist.

Wenn sie in der Lage sind problemlos 30 Minuten am Stück zu absolvieren, können sie die Laufzeiten pro Trainingswoche langsam um 1-2 Minuten erhöhen. Hören sie auf ihr Körpergefühl und beenden sie das Training sofort, wenn sie Anzeichen von einer Überanstrengung verspüren. Für die optimale Trainingsplanung für Fortgeschrittene Läufer empfehlen wir den Artikel: Ausdauer und Ausdauertraining.

  • Steigerung der Laufphasen um 1 Minute (pro Trainingswoche)
  • Gehpausen beibehalten
  • Nach und nach die Gehpausen weglassen
  • Zusammenhängende Laufphasen (30 min.)
  • Erhöhung der Laufphasen um 1-2 Minuten (pro Trainingswoche)

Körperliche Beschwerden durch Überlastung vermeiden

Viele Laufanfänger machen den Fehler und überanstrengen sich, weil sie zu schnell - zu viel erreichen wollen. Bitte achten sie darauf, sich nie so zu verausgaben, dass sie atemlos sind und sich nicht mehr unterhalten können.

Verspüren sie ein Schwindelgefühl oder Übelkeit sollten sie ihre Geschwindigkeit sofort verlangsamen und weiter gehen, bis sich die Situation wieder normalisiert hat.

Zur Vermeidung von akuten und chronischen Beschwerden, die das Joggen einschränken oder sogar ganz unmöglich machen, sollten sie auf ausreichende Ruhe- und Regenerationsphasen achten. Das heißt nach einem „Lauf-Tag“ sollte möglichst ein lauffreier Tag folgen.

Häufig ist die falsche Technik der Grund für langwierige körperliche Probleme. Typische Beschwerden bei falschem Joggen sind u.a.: Blasen, Verletzungen der Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke, Überanstrengung (Schwindel, Kopfschmerz, Übelkeit), Seitenstiche, Muskelkrämpfe, Hitzeschäden, Sonnenbrand, Reizungen der Haut (Innenseiten der Oberschenkel, Brustwarzen), Magen-Darmprobleme.

Häufige Ursachen und Fehler für solche Beschwerden sind:

  • Falsche oder ungenügende Erwärmung
  • Falsche Lauftechnik
  • Falsches oder ungenügendes Stretching oder Dehnen
  • unbehandelte orthopädische Vorerkrankungen (z.B. Korrigieren von Fehlstellungen durch Einlagen)
  • falsche Joggingschuhe
  • Verschleißerscheinungen (Überanstrengung durch Übermotivation und zu intensives Training)

Versuchen sie im Vorfeld alle Ursachen für potentielle Beschwerden aus dem Weg zu räumen, um ein kontinuierliches und erfolgreiches Training zu gewährleisten. Vermeiden sie in jeden Fall eine Überbelastung. Nehmen sie sich Zeit. Nach und nach gewinnt man ein Gefühl für seinen Körper und wie dieser auf Belastungen reagiert.


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