Ausdauertraining


Experte: Dr. med. Nonnenmacher
Autor: Medizinredaktion
Aktualisiert am: 31. Oktober 2018

Ausdauertraining ist der zielgerichtete und kontrollierte Prozess mit dem Ziel sportliche Ausdauer zu erhalten, zu steigern oder wiederzuerlangen. Das Ausdauertraining unterliegt wie jeder andere Bereich der sportlichen Leistungsfähigkeit auch, allgemeinen Trainingsprinzipien.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining umfasst die gesamte Bandbreite körperlicher Belastung. Diese reicht vom Ruhepuls (leichte körperliche Aktivität) bis hin zur maximalen Herzfrequenz (z.B. auf der Flucht).

Unter dem Aspekt der Gesundheit und der Entwicklung einer allgemeinen Leistungsfähigkeit eignet sich die Dauermethode als die optimale Trainingsmethode, um die allgemeine aerobe Ausdauer zu trainieren (Grundlagenausdauer).

Das Laufen oder Joggen gilt als eine der effizientesten Ausdauersportarten. Kaum eine andere Sportart ist so einfach zu betreiben und hat gleichzeitig einen so effektiven Nutzen (Gesundheit, Kalorienverbrauch). Ein angemessenes Ausdauertraining ist unter Beachtung einiger grundlegender Regeln (Vermeidung von Über- oder Unterforderung) für Jedermann durchführbar.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Das Ausdauertraining kann ausgehend von der Intensität in verschiedene Trainingsbereiche unterteilt werden. Die Herzfrequenz (HF) dient dabei als Referenzwert. Je höher die Belastung bzw. die Intensität ist, desto höher ist die Anzahl der Herzschläge pro Zeiteinheit (Herzfrequenz: Herzschläge/ Minute).

Der Ruhebereich (60-100 Herzschläge/ min.)

Der Ruhebereich ist der unterste Bereich unserer Herzfrequenz (umgspr. Ruhepuls). Das persönliche Empfinden im Ruhebereich entspricht dem von Alltagsaktivitäten, wie Sitzen, Stehen und leichten körperlichen Betätigungen. Von Training kann bei dieser Herzfrequenz eher nicht gesprochen werden.

Der Regenerationsbereich (unter 65% der max. HF)

Im Regenerationsbereich kann ebenfalls noch nicht wirklich von sportlicher Leistungsfähigkeit die Rede sein. Dem subjektiven Empfinden nach, entspricht dieser Bereich einem längeren, aber gemütlichen Spaziergang. Aufgrund fehlender Belastungsreize kann keine effektive Verbesserung der Fitness erreicht werden. Aus gesundheitlicher Sicht ist diese Belastung dennoch sinnvoll. Insbesondere in Phasen der Erholung, Regeneration oder Rehabilitation kann so ein Spaziergang an der frischen Luft zur Entspannung, Stabilisierung und dem Wohlbefinden beitragen.

Grundlagenausdauerbereich 1 (75% der max. HF)

Grundsatz dieser Trainingsbelastung heißt: gemächlich, ausgedehnt und locker. Ein langsames aber kontinuierliches Ausdauertraining führt zwangsläufig zu positiven Effekten für die sportliche Leistungsfähigkeit (Verbesserung der Energiebereitstellung) und die Gesundheit (z.B. Verringerung der Herzfrequenz). Viele Anfänger machen den Fehler zu schnell, zu viel zu wollen und versuchen das Training sofort auf Leistung und Intensität auszurichten. Langfristig hat diese Einstellung aus sportlicher und gesundheitlicher Sicht wenig Erfolg, da ein wichtiger Teilschritt – die Grundlagenausdauer übersprungen wird.

Grundlagenausdauerbereich 2 (80-90% der max. HF)

In diesem Belastungsbereich ist die Sauerstoffversorgung gut gewährleistet. Energie liefert die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten (Mischversorgung). Das Tempo sollte so angelegt sein, dass man sich während der Belastung noch gut unterhalten kann (Wohlfühltempo). Nach dem Training sind ein leichtes Müdigkeitsempfinden und einen gesunder Appetit völlig normal. Insgesamt sollte man ein Gefühl von angenehmer Abspannung und Wohlbefinden empfinden, aber keineswegs der Überlastung.

Gesundes Ausdauertraining

Joggen oder Walking sind ideal für ein gesundes Ausdauertraining

Im Sinne der allgemeinen Gesundheit (Vorbeugung von Krankheiten, gesund Abnehmen) und der Entwicklung einer allgemeinen Leistungsfähigkeit erweist sich das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer (Grundlagenausdauerbereich (GA1) als schonend und wirksam zugleich.

Aus gesundheitlicher Sicht, hat das Training in diesem Bereich den größten Effekt. Die Bewegung im aktiven Fettstoffwechsel ist der ideale Bereich zwischen Energieverbrauch und Trainingseffekt für den Organismus. Um die allgemeine aerobe Ausdauer zu trainieren, gilt die Dauermethode als optimal.

Gemäß den allgemeinen Trainingsprinzipien lassen sich im Grundlagenausdauerbereich zwei Ausdauerprogramme unterscheiden, die für den Freizeit- bzw. Gesundheitssport sehr geeignet sind, da sie für die zwei Betätigungsfelder wichtige Belastungsfelder kennzeichnen.

Das Minimalprogramm stellt die untere Belastungsgrenze dar, die notwendig ist, um bei Untrainierten trainingswirksame Reize und gesundheitliche Effekte auszulösen. Die obere Belastungsgrenze wird durch das Optimalprogramm gekennzeichnet. Oberhalb dieser Belastungsgestaltung gerät der Nutzen eines Ausdauertrainings gegenüber dem notwendigen Aufwand aus freizeitsport- und gesundheitlichen Gründen ins Hintertreffen.

So können beispielsweise keine weiteren gesundheitlichen Vorteile erzielt werden, sodass eine weitere Belastungssteigerung nur für Leistungssporttreibende sinnvoll erscheint. Daher ergibt sich ein Trainingsaufwand zwischen 1 Stunde und 5 Stunden pro Woche, in denen durch systematisches Training die Grundlagenausdauer verbessert werden kann. Schon ein lockeres Ausdauertraining von 3 x 15 Minuten pro Woche hat einen positiven Einfluss auf den menschlichen Organismus (z.B. Herz-Kreislauf-System, Stärkung des Immunsystems).

Die Anzahl der Trainingseinheiten ergibt sich nicht zuletzt aus dem gewünschten Ziel ihrer und ihrer Ausgangskonstitution. Allerdings hat ein nur einmal die Woche durchgeführtes Sport- oder Bewegungsprogramm aus trainingswissenschaftlicher kaum einen Effekt. Anpassungserscheinungen, in Form verbesserter Fitness, würden ohne neuen Belastungsreiz nach einigen Tagen wieder abklingen. Sie würden jedes Mal wieder bei null anfangen! Daher sollte zwei bis drei Trainings pro Woche das Minimum sein. Zur Vermeidung eines Übertrainings ist es wichtig zwischen den Trainingseinheiten unbedingt auf ausreichend Ruhephasen zu achten, um langwierige gesundheitliche Probleme und Leistungseinbrüche vorzubeugen.

Trainingplanung

Die Trainingsmethodik im Bereich konditioneller Fähigkeiten wird durch die Gestaltung der Belastungskomponenten bestimmt:

Belastungsintensität (Reizstärke),

Belastungshäufigkeit (Anzahl der Trainingseinheiten),

Belastungsdichte (Zeitdauer zwischen den einzelnen Reizen/Pause)

Belastungsdauer (Zeitdauer eines Einzelreizes).

Allgemein ist bekannt, dass mit zunehmender Leistungsfähigkeit der Trainingsaufwand allmählich vergrößert werden muss, wenn die Leistungsfähigkeit weiterhin steigern möchte. Aber auch hier stellt sich die Frage, wie dabei vorgegangen werden sollte. Als empfehlenswert gilt:

1. Belastungsdauer erhöhen (z.B. allmählich länger laufen)

2. Belastungshäufigkeit (z.B. öfter laufen, wenn längeres laufen leicht fällt)

3. Belastungsintensität erhöhen (z.B. wenn häufiges laufen über längere Zeit leicht fällt)

Gemäß dem Prinzip er progressiven Belastungssteigerung muss die Belastung durch Veränderung der Belastungskomponenten allmählich erhöht werden. Dabei sollte im Grundlagenbereich zunächst die Dauer, dann die Häufigkeit und zuletzt die Intensität gesteigert werden.

Trainingsmethoden

Nach der Dosierung der Belastungskomponenten lassen sich im Ausdauerbereich vier Grundmethoden (Trainingsmethoden) unterscheiden:

Dauermethode: ununterbrochene Belastung unterschiedlicher Zeitdauer,

Intervallmethode: lohnende Pause zwischen den Belastungen,

Wiederholungsmethode: intensive Belastungen mit vollständigen Pausen,

Wettkampfmethode: einmalige Belastung mit höchstmöglicher Intensität.

Ausdauertraining für Anfänger

Die Belastungsintensität bei Untrainierten sollte nicht mehr als 50% der Herzkreislaufleistung liegen, das entspricht einer Herzfrequenz von etwa 130 Herzschlägen pro Minute. Die Herzfrequenz (HF) kann über automatische Pulsmessgeräte (Pulsuhr) oder manuelle Messungen ermittelt werden. Die Ausdauerbelastung sollte unter Beteiligung großer Muskelgruppen (Radfahren, Laufen) erfolgen. Die Mindestdauer pro Woche sollte insgesamt 60 Minuten nicht unterschreiten. Dabei ist es besser dreimal pro Woche 20 Minuten zu trainieren (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag), als einmal pro Woche 60 Minuten.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene

Die Belastungsintensität sollte nicht mehr als 70% der Herzkreislaufleistung liegen, das entspricht einer Herzfrequenz von etwa 150 Herzschlägen pro Minute. Die Belastungsdauer pro Woche beträgt insgesamt 4-5 Stunden. Die Belastungshäufigkeit beträgt 4-6 Trainingseinheiten von ca. 30-60 Minuten.

Sportarten

Es gibt eine Vielzahl interessanter Sportarten, bei denen das Ausdauertraining von großer Bedeutung ist. Neben dem Profi-Sport werden viele Sportarten freizeitmäßig zur Förderung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und unter dem gesundheitlichen Aspekt betrieben. Vor allem das lockere Laufen bzw.Joggen steht bei vielen Freizeitsportlern hoch im Kurs.

Folgende Sportarten bieten sehr gute Möglichkeiten die Grundlagenausdauer zu trainieren: Radsport, Triathlon, Langstreckenlauf (3000 m bis Marathon), Gehen (Walking), Skilanglauf, Rudern, Inlineskating, Eisschnelllauf, Schwimmen, Kajak, Spinning, Fitness.

Auch ein Mix verschiedener Sportarten, z.B. 30 min. Radfahren und anschließend 30 min. Nordic Walking, ist unter dem Aspekt des variablen Trainingsreizes (viele Bewegungformen) durchaus sinnvoll.

Nordic Walking

Die Ausdauersportart Nordic Walking hat ihren Ursprung in den Wintersportarten wie Biathlon oder Skilanglauf. Die Sportler griffen während der Sommermonate zu Nordic Walking-Stöcken, um auch außerhalb der Saison adäquat trainieren zu können. Die vormals als Stocklauf oder Stockgang bezeichnete Sportart wurde in der heute bekannten Form erst im Jahr 1997 in Finnland eingeführt.

Material, Ausrüstung und Eignung

Nordic Walking eignet sich sowohl für Sportler als auch für Untrainierte. Die Bewegungen im Nordic Walking gleichen den Abläufen des Skilanglaufes und sind einfach zu erlernen.

Das rhythmische Gehen oder Laufen erfolgt hierbei ebenfalls unter Zuhilfenahme von Stöcken. Durch den Einsatz der Walking-Stöcke wird im Gegensatz zu reinen Laufsportarten beim Nordic Walking auch die Muskulatur des Oberkörpers trainiert.

Das wichtigste Ausrüstungsaccessoire für das Nordic Walking sind die Poles genannten Walking-Stöcke. In der Regel bestehen die Poles aus leichten und belastbaren Materialien wie Glas-, Carbon- oder Kohlefasern. Am oberen Stock befinden sich der rutschhemmende Griff und die Handschlaufe. An der unteren Spitze sorgen Gummi-, Metall- oder Kunststoffpads für Stoßfang und festen Halt.

Die optimale Länge der Poles beträgt etwa 70 Prozent der eigenen Körperlänge. Wichtig beim Nordic Walking sind ebenfalls geeignete Sportschuhe. Empfehlenswert sind leichte sowie Wasser abweisende Jogging-, Trekking- oder Walkingschuhe.

Da die Sportart Nordic Walking unter freiem Himmel ausgeführt wird, sollte auf entsprechend atmungsaktive und funktionelle Sportbekleidung zurückgegriffen werden. Zum weiteren Equipment für das Nordic Walking können Herzfrequenzmesser, Handschuhe, Kopfbedeckungen, Sonnenbrillen sowie Trinkflaschen gehören.

Technik, Übung und Training

Zahlreiche Kurse und Seminare bieten die Vermittlung der richtigen Technik für das Nordic Walking an. Beim Nordic Walking wird der diagonale Bewegungsablauf genutzt. So berührt beispielsweise der linke Stock erst dann den Erdboden, wenn der rechte Fuß aufsetzt und umgekehrt. Bei der Fußstellung liegt ein Hauptaugenmerk auf dem ordnungsgemäßen Abrollvorgang. Die Poles werden beim Nordic Walking in direkter Körpernähe geführt und nach dem Abstoß schräg nach hinten abgesetzt.

Um das Training zu intensivieren, können bei der Poles-Führung die Hände abwechselnd geöffnet und geschlossen werden. Die Walkinggeschwindigkeit wird durch kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur erhöht. Auch ist ein Intervalltraining mit schnellen Trippelschritten oder weit ausladenden Bewegungen beim Nordic Walking möglich. Geübte Walker kombinieren ihr Nordic Walking Training mit Jogging- und Jumping-Intervallen, um größtmögliche Belastungsstufen zu erreichen.

Bedeutung für die Gesundheit

Nordic Walking ist ein Sport zur Steigerung der Kondition und hat positiven Einfluss auf Psyche, Fitness und Gesundheit. Durch die flexible Laufintensität eignet sich Nordic Walking für jedes Alter und jede sportliche Kondition. Bei richtiger Ausführung des Nordic Walking wird der Bewegungsapparat entlastet, was gerade für Sportler mit Rücken- oder Knieproblemen von Interesse ist.

Durch die rhythmischen Bewegungen lösen sich darüber hinaus muskuläre Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Dies ist auch ein Grund, warum Nordic Walking oft als Rehabilitationssport nach Sportverletzungen empfohlen wird. Auch besonders für Personen, die Gewicht reduzieren und Körperfett abbauen möchten, ist Nordic Walking eine gute Wahl. Bei dem Ganzkörpertraining werden etwa 400 kcal pro Stunde verbrannt und dabei das Muskelwachstum gefördert.

Wird Nordic Walking regelmäßig ausgeführt, verbessert sich nachweislich die körperliche Herz- und Kreislaufleistung. Nicht zu unterschätzen ist auch die verbesserte psychische Konstitution durch das in der freien Natur ausgeführte Nordic Walking. Nordic Walking macht Spaß und hilft beim Stressabbau.

So trainieren sie richtig

Hinsichtlich der Belastungsintensität ist festzuhalten, dass der wirksamste Belastungsreiz für die Grundlagenausdauer zwischen aerober- und anaerober Schwelle liegt, wobei die Wirksamkeit für physiologische Anpassungen Richtung anaerober Schwelle zunimmt. Um Unter- und vor allem Überforderung zu vermeiden, ist die Intensitätssteuerung während des Trainings wichtig. Für die genaue Bestimmung des erforderlichen Trainingsbereiches ist eine Blutlaktat-Untersuchung notwendig, die aber im Freizeitsport in der Regel nicht möglich, aber auch nicht nötig ist. Als praktikable Steuergröße kommen die Herzfrequenz, die Atemfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden in Frage.

Herzfrequenz

Die Herzfrequenz kann über automatische Pulsmessgeräte (Pulsuhren) oder manuelle Messung ermittelt werden. Während Pulsmessgeräte zuverlässige Ergebnisse liefern, ist die manuelle Messung problembehaftet, da erstens eine Messung während der Bewegung nicht möglich ist und zweitens ungenaue Ergebnisse in der Nachbelastungsmessung auftreten. In der Nachbelastungsphase fällt die Herzfrequenz rapide ab, sodass selbst eine Messung im direkten Anschluss ungenau ist.

Um diesen Messfehler abzudämpfen, soll die Herzfrequenz keine ganze Minute gemessen werden. Der ermittelte Wert wird auf eine Minute hochgerechnet. Daraus resultiert andererseits, dass kleine Messfehler stärker ins Gewicht fallen können. Ein über beispielsweise fünf Sekunden ermittelter Wert mit einer Abweichung von einem Schlag gegenüber dem tatsächlichen Wert, bedeutet auf die Minute hochgerechnet eine Abweichung von 60 Schlägen. Als Kompromiss aus der abfallenden Herzfrequenz und etwaiger Fehlerpotenzierung bei Kurzzeitmessungen wird ein Messintervall von 15 s empfohlen.

Atmung

Aufgrund des funktionellen Zusammenhangs zwischen Atem- und Herz-Kreislauf-System kommt die Atemfrequenz als Steuergröße im Ausdauertraining in Frage. Untersuchungsergebnisse zum Zusammenhang zwischen körperlicher Beanspruchung beim Laufen und der Atemfrequenz legen für ein gesundheits- und breitensportlich orientiertes Ausdauertraining folgende Empfehlungen nahe:

Ein Lauftempo im 4-Schritt-Atemrhythmus (4 Schritte einatmen – 4 Schritte ausatmen) liegt im Bereich der aeroben Schwelle. Ein Lauftempo im 3-Schritt- Atemrhythmus liegt im Bereich der anaeroben Schwelle.

Eine weitere Steuerungsmöglichkeit besteht mit der Empfehlung „Laufen ohne zu schnaufen“, womit ein Bewegungstempo gemeint ist, in dem eine problemlose Unterhaltung (z.B. mit dem Laufpartner) geführt werden kann. Das entspricht dem unteren aeroben Trainingsbereich.

Subjektives Belastungsempfinden

Diese Methode nutzt den einfachen Sachverhalt, dass mit steigender Belastung das persönliche Belastungsempfinden zunimmt. Für ein gesundheits- und breitensportorientiertes aerobes Ausdauertraining (Grundlagenausdauer) sollte die subjektive Beurteilung der Belastung im Bereich der lockeren Mitte liegen. Das Training sollte weder als zu leicht (fehlende Belastungsreize) aber auf gar keinen Fall als unendliche Qual empfunden werden.

Insbesondere bei Anfängern, sollte aus Gründen der Motivation, das Ausdauertraining nicht in Schwerstarbeit ausarten. Laufen sie als Anfänger (Minimalprogramm, Grundlagenausdauerbereich) so, dass sie die Belastung als „fast zu wenig anstrengend“ beurteilen würden. Im Bereich des Optimalprogramms für Trainierte, sollte das subjektive Empfinden bei „etwas anstrengend“ liegen. Man sollte das Gefühl haben bei diesem Tempo etwa eine Stunde gut durchhalten zu können, deshalb spricht man auch vom so genannten Wohlfühltempo.

Falsches Training schadet der Gesundheit

Zu hohe Intensität, falsche Belastung oder mangelnde Ausdauer können negative Auswirkungen auf die allgemeine Leistungsfähigkeit sowie den gesamten menschlichen Organismus haben.

Herz-Kreislauf-System

Intensive Belastungen können zu Erschöpfung, Kollaps, Schock führen. Sogar das Herzinfarktrisiko steigt bei intensivem Training. Immunsystem Kann auf Dauer geschwächt werden.

Motivation

Falsches Training kann aufgrund fehlender Fortschritte und körperlicher Belastung zu psychischer Belastung (Stress) werden.

Aktiver Bewegungsapparat

Fehlende Regeneration (Massagen, Ruhetage) und intensives Training kann oft zu langwierigen Schwierigkeiten führen (z.B. Knorpelverschleiß, Knöchelprobleme, Knieprobleme, Muskelzerrung, Muskelriss, Muskelkrampf, Verkürzung- und Verhärtung der Muskulatur.


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