Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training)
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 21. August 2024Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
Sie sind hier: Startseite Sport Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training)
Das Cardio-Training oder Herz-Kreislauf-Training bezeichnet die zusammenhängende Einheit sportlicher Bewegung von mindestens 30 Minuten (Ausdauertraining). Nach einer regelmäßigen Ausdauerleistung kommt es zu positiven Anpassungseffekten des Herz-Kreislauf-Systems. Damit kann ein angemessenes Cardiotraining das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden, erheblich senken.
Warum ist Herz-Kreislauf-Training wichtig?
Ein Cardio- oder Herz-Kreisklauf-Training hat den Vorteil, dass es Jedermann bis ins hohe Alter betreiben kann. Egal ob zur Gewichtsreduzierung oder einfach um fit und gesund zu werden oder zu bleiben.
Ein Herz-Kreislauf-Training bewirkt je nach Intensität verschiedene positive Anpassungserscheinungen auf den Körper. Die wichtigsten gesundheitlichen Effekte sind:
- Die Zunahme des maximalen Herzminutenvolumens durch Vergrößerung des Schlagvolumens und daraus resultierend,
- die Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung (Ökonomisierung des Herzschlags).
- Die Verringerung des Blutfettspiegels, der damit einhergehenden Reduzierung von Ablagerungen in den Gefäßwänden (Plaque) und dem daraus resultierenden geringeren Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden.
Zusammenfassend kann man sagen, dass ein Herz-Kreislauf-Training äußerst positive Auswirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System und damit auf die allgemeine Gesundheit besitzt. Viele Studien belegen, dass ein angemessenes Cardiotraining, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielt.
Gesundheitliche Vorteile von Cardio-Training
Cardio-Training, auch als kardiovaskuläres Training oder Ausdauertraining bekannt, ist eine der effektivsten Methoden, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es umfasst Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen und ist besonders darauf ausgelegt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Die Vorteile von Cardio-Training sind vielfältig und gehen weit über den reinen Kalorienverbrauch hinaus.
Verbesserung der Herzgesundheit
Einer der größten Vorteile des Cardio-Trainings ist die Stärkung des Herzens. Regelmäßige Ausdauerübungen erhöhen die Effizienz des Herzmuskels, sodass er mehr Blut pro Schlag pumpen kann. Dies senkt den Ruhepuls und den Blutdruck, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck verringert.
Erhöhung der Lungenkapazität
Durch Cardio-Training wird auch die Lungenkapazität verbessert. Die tiefe und regelmäßige Atmung während der Ausdaueraktivitäten fördert die Sauerstoffaufnahme und -verwertung. Dies führt dazu, dass der Körper effizienter arbeitet und die Ausdauer insgesamt gesteigert wird.
Unterstützung beim Gewichtsmanagement
Cardio-Training ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren. Da der Körper während des Trainings kontinuierlich Energie benötigt, greift er auf gespeicherte Fettreserven zurück. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung hilft Cardio-Training, das Körpergewicht zu kontrollieren und das Risiko von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes zu senken.
Verbesserung der mentalen Gesundheit
Die positiven Auswirkungen von Cardio-Training auf die psychische Gesundheit sind ebenfalls gut dokumentiert. Ausdauertraining fördert die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, die das Wohlbefinden steigern und Stress abbauen. Regelmäßiges Training kann zudem helfen, Depressionen und Angstzustände zu lindern, die Schlafqualität zu verbessern und die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.
Stärkung des Immunsystems
Durch regelmäßiges Cardio-Training wird das Immunsystem gestärkt, da die Durchblutung verbessert wird und das Immunsystem effektiver arbeitet. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Infektionen und Krankheiten zu verringern.
Erhöhung der Lebenserwartung
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Cardio-Training betreiben, eine höhere Lebenserwartung haben. Die Kombination aus verbessertem Herz-Kreislauf-System, gesenktem Risiko für chronische Erkrankungen und besserer mentaler Gesundheit trägt dazu bei, das Leben nicht nur zu verlängern, sondern auch die Lebensqualität im Alter zu erhöhen.
Cardio-Training bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die weit über die reine Steigerung der Ausdauer hinausgehen. Es stärkt das Herz und die Lunge, unterstützt das Gewichtsmanagement, fördert die mentale Gesundheit und stärkt das Immunsystem. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann die Lebensqualität nachhaltig verbessert und das Risiko vieler gesundheitlicher Probleme verringert werden.
Trainingsprogramm
Im Sinne der allgemeinen Gesundheit (Vorbeugung von Krankheiten, gesund Abnehmen) und der Entwicklung einer allgemeinen Leistungsfähigkeit erweist sich das aerobe Ausdauertraining (Grundlagenausdauerbereich) als besonders schonend, wirksam und effektiv. Um die allgemeine aerobe Ausdauer zu trainieren, gilt die zusammenhängende lockere Belastung (Dauermethode) als optimal.
Aus gesundheitlicher Sicht, hat das Ausdauertraining in diesem Bereich den größten Effekt, da eine ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Energieverbrauch (aktiver Fettstoffwechsel) und Anpassungsseffekt für den Organismus (Herz-Kreislauf-System) besteht.
Wie hoch sollte die Belastung sein?
- Lieber langsam – dafür aber länger
- Anfänger: min. 15 Minuten
- Fortgeschrittene: min. 30 Minuten
Für ein gesundes und effektives Cardiotraining ist es wichtig in einem angemessenen Tempo (Intensität) zu trainieren. Das bedeutet, sie trainieren am besten in einem Pulsbereich von 70-80% ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese können sie während des Trainings mit einem Pulsmesser (Pulsuhr) problemlos kontrollieren.
Haben sie keine Pulsuhr zur Hand, sollten sie grundsätzlich so trainieren, dass sie sich z.B. mit ihrem Trainingspartner mühelos unterhalten können.
Das Training sollte ihnen relativ leicht fallen. Wenn sie das Gefühl haben: So könnte ich noch längere Zeit (min. 30 Minuten) aushalten, dann befinden sie sich im optimalen Trainingsbereich, ohne eine Überanstrengung zu riskieren.
Gute Effekte für die allgemeine Fitness und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems werden nach regelmäßigen, zusammenhängenden Ausdauereinheiten von etwa 30 Minuten erzielt.
Allerdings, kann gerade bei Anfängern, schon ein lockeres Ausdauertraining von 3 x 15 Minuten pro Woche einen positiven Einfluss auf den Organismus haben (z.B. Herz-Kreislauf-System, Stärkung des Immunsystems).
Wie oft sollte ich trainieren?
- Mindestens 2 - besser 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Ruhephasen berücksichtigen
Die Anzahl der Trainingseinheiten ergibt sich nicht zuletzt aus dem gewünschten Ziel und ihrer Ausgangskonstitution. Allerdings hat ein nur einmal die Woche durchgeführtes Bewegungsprogramm unter dem trainingswissenschaftlichen Aspekt kaum einen Effekt.
Anpassungserscheinungen würden ohne neuen Belastungsreiz nach einigen Tagen wieder abklingen. Sie würden jedes Mal wieder bei null anfangen!
Daher sollten 2 besser 3 Trainingseinheiten pro Woche das Ziel sein, um durch ein systematisches Training die Grundlagenausdauer zu verbessern.
Zur Vermeidung eines Übertrainings ist es wichtig zwischen den Trainingseinheiten unbedingt auf ausreichend Ruhephasen zu achten, um langwierige gesundheitliche Probleme und Leistungseinbrüche vorzubeugen.
Trainingsplan für ein Moderates Cardio-Training (Einsteiger)
Ein moderates Cardio-Training ist ideal, um die allgemeine Fitness zu verbessern, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und das Wohlbefinden zu steigern, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Hier ist ein ausgewogener Trainingsplan, der für Anfänger oder Personen, die eine regelmäßige, aber sanfte Ausdauerbelastung suchen, geeignet ist. Der Plan kann an individuelle Bedürfnisse und Fitnesslevels angepasst werden.
Woche 1-2: Einstieg
Montag: 30 Minuten zügiges Gehen
- Intensität: 50-60% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Gehen auf einem Gehweg oder Laufband
Mittwoch: 20 Minuten Radfahren
- Intensität: 50-60% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Radfahren auf einem stationären oder normalen Fahrrad
Freitag: 30 Minuten sanftes Schwimmen
- Intensität: 50-60% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Brustschwimmen oder lockeres Kraulen
Sonntag: 30 Minuten zügiges Gehen
- Intensität: 50-60% der maximalen Herzfrequenz
Woche 3-4: Steigerung
Montag: 35 Minuten zügiges Gehen
- Intensität: 60-65% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Gehen auf leichtem Terrain oder leichtes Joggen
Mittwoch: 25 Minuten Radfahren
- Intensität: 60-65% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Radfahren im Freien oder auf einem Heimtrainer
Freitag: 35 Minuten sanftes Schwimmen
- Intensität: 60-65% der maximalen Herzfrequenz
Sonntag: 35 Minuten zügiges Gehen
- Intensität: 60-65% der maximalen Herzfrequenz
Woche 5-6: Konsolidierung
Montag: 40 Minuten zügiges Gehen
- Intensität: 65-70% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Gehen auf hügeligem Terrain oder leichtes Intervalltraining
Mittwoch: 30 Minuten Radfahren
- Intensität: 65-70% der maximalen Herzfrequenz
- Beispiel: Intervalltraining (abwechselnd schneller und langsamer)
Freitag: 40 Minuten sanftes Schwimmen
- Intensität: 65-70% der maximalen Herzfrequenz
Sonntag: 40 Minuten zügiges Gehen
- Intensität: 65-70% der maximalen Herzfrequenz
Allgemeine Tipps
- Aufwärmen und Abkühlen: Beginnen Sie jede Einheit mit 5-10 Minuten leichtem Aufwärmen und beenden Sie sie mit 5-10 Minuten Abkühlen, um Verletzungen vorzubeugen und die Flexibilität zu verbessern.
- Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.
- Erholung: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, insbesondere wenn Sie merken, dass Sie müde sind oder Muskelverspannungen haben.
- Variation: Wechseln Sie die Trainingsarten ab, um die Motivation zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
- Anpassungen: Passen Sie die Dauer und Intensität des Trainings nach Ihrem individuellen Fitnesslevel und Fortschritt an.
Ein moderates Cardio-Training ist nicht nur effektiv zur Verbesserung der Fitness, sondern auch schonend für den Körper. Dieser Trainingsplan dient als allgemeine Richtlinie und kann an persönliche Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
Cardiotraining - Welche Sportarten sind geeignet?
Joggen steht bei vielen Freizeitsportlern als effektives Cardiotraining hoch im Kurs.
Weitere Sportarten bieten sehr gute Möglichkeiten für ein Herz-Kreislauf-Training: (Fahrradergometer), Gehen (Walking), Skilanglauf, Rudern, Inlineskating, Schwimmen, Kajak, Spinning, Aerobic, Stepper, Crosstrainer, Fitness.
Auch ein Mix verschiedener Sportarten, z.B. 30 min. Radfahren und anschließend 30 min. Nordic Walking, ist unter dem Aspekt des variablen Trainingsreizes (viele Bewegungsformen) durchaus sinnvoll.
Ist Spazierengehen als Cardio-Training geeignet?
Spazierengehen ist eine einfache, aber effektive Form der Bewegung, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Als sanfte Aktivität kann es durchaus als eine Form des Cardio-Trainings angesehen werden, besonders für Menschen, die neu im Training sind, sich von Verletzungen erholen oder eine weniger intensive Form des Ausdauertrainings suchen.
Spazierengehen kann das Herz-Kreislauf-System stärken, indem es den Puls erhöht und die Durchblutung verbessert. Regelmäßige Spaziergänge tragen dazu bei, den Blutdruck zu senken, die Cholesterinwerte zu verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Studien zeigen, dass bereits 30 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen der Woche signifikant zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können.
Darüber hinaus unterstützt Spazierengehen das Gewichtsmanagement, indem es Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel anregt. Es ist besonders vorteilhaft für Menschen, die gelenkschonende Übungen bevorzugen, da es im Vergleich zu hochintensiven Aktivitäten wie Joggen weniger belastend für die Gelenke ist.
Während Spazierengehen nicht so intensiv ist wie andere Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren, ist es eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die eine nachhaltige und niedrigschwellige Möglichkeit suchen, ihre Fitness zu verbessern und die Gesundheit ihres Herzens zu fördern.
Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 21. August 2024
Sie sind hier: Startseite Sport Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training)