Ausdauer

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Ausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Widerherstellungsfähigkeit nach physischen und psychischen Belastung. Ausdauer ist ein wichtiger Teilbereich sportlicher Leistung. Zur Steigerung der allgemeinen Fitness und unter dem Aspekt der Gesundheit wird der Ausdauer (Grundlagenausdauer) große Bedeutung beigemessen.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining kann den Körperfettanteil reduzieren und so hilfreich beim Abnehmen sein. Es sollte daher immer auch Teil eines Abnehm-Programms bzw. einer Diät sein. Ein moderates Ausdauertraining hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Körpers, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was ist Ausdauer?

Joggen oder Walking sind ideal, um die allgemeine Ausdauer zu fördern

Ausdauer lässt sich als Ermüdungswiderstandsfähigkeit und rasche Widerherstellungsfähigkeit nach körperlichen und psychischen Belastungen definieren.

Die Ausdauer bildet mit den weiteren motorischen Hauptbeanspruchungsformen: Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit die physiologische Grundlage einer sportlichen Leistung. Daher werden sie auch unter dem Begriff Kondition (konditionelle Fähigkeiten) zusammengefasst.

Aus trainingswissenschaftlicher- und medizinischer Sicht wurde Ausdauer unter den motorischen Hauptbeanspruchungsformen zum meist untersuchten Gegenstand, nicht zuletzt aus gesundheitlicher Relevanz.

Aus Sicht des Breitensports und der Entwicklung einer allgemeinen Leistungsfähigkeit und dem gesundheitlichen Aspekt ist die Unterscheidung in eine allgemeine-, eine spezielle- sowie aerobe und anaerobe Ausdauer von Bedeutung.

Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer)

Die Grundlagenausdauer ist eine Sportart unabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter Einsatz großer Muskelgruppen.

Spezielle Ausdauer

Die spezielle Ausdauer ist die Fähigkeit, ein hohes Leistungsniveau unter den zeitlichen Bedingungen der sportlichen Spezialisierung zu erreichen.

Aerobe Ausdauer

Aerobe Ausdauer liegt vor, wenn während der Belastung genügend Sauerstoff zur oxidativen Verbrennung von Glykogen (Kohlenhydrate) und Fettsäuren zur Verfügung steht.

Anaerobe Ausdauer

Anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn die Sauerstoffzufuhr zur oxidativen Verbrennung unzureichend ist und Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, eine wesentliche Rolle spielen.

Grundlagenausdauer

Aus Sport bezogener Sicht ist die Grundlagenausdauer von Bedeutung, da sie einerseits zwischen Sportdisziplinen positiv übertragbar und andererseits Grundlage für die Entwicklung der speziellen Ausdauer ist. Positiv übertragbar bedeutet, dass die Grundlagenausdauer eine notwendige Basis für einen erfolgsversprechenden Übungsprozess in allen Sportarten darstellt. Als wesentliche Bestandteile sind v.a. die Erhöhung der Belastung-, Erholungs- und Konzentrationsfähigkeit zu nennen.

Einteilung der Ausdauer nach zeitlichem Umfang

Kurzzeitausdauer: 35s. - 2min. (Anaerobe-laktazide Energiebereitstellung)

Mittelzeitausdauer: 2min. - 10min. (Anaerobe Energiebereitstellung)

Langzeitausdauer 1: 10min. - 35min. (Aerobe Energiebereitstellung , Einsetzen des Fettstoffwechsels)

Langzeitausdauer 2: 35min. - 90 min. (Aerobe Energiebereitstellung)

Langzeitausdauer 3: 90min. - 6 Std. (Aerobe Energiebereitstellung)

Langzeitausdauer 4: über 6 Std. (Aerobe Energiebereitstellung)

Energiebereitstellung bei Ausdauerleistungen

Ausdauerleistungen werden durch Organsysteme bestimmt, die für die Mobilisation der Energiesubstrate und die Sauerstoffversorgung zuständig sind. Im Breitensport steht stehen die allgemeine Leistungsfähigkeit und gesundheitliche Aspekte im Vordergrund, sodass das Ziel die Entwicklung der allgemeinen aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ist.

Deren Leistung ist v.a. durch die Fähigkeit des Sauerstoffverbrauches und des Sauerstofftransportes limitiert. Daher spielen das Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung im allgemein aeroben Ausdauerbereich.

Jede körperliche Bewegung ist an das Vorhandensein von Energie gebunden. Dem menschlichen Körper steht nur eine unmittelbare Energiequelle zur Verfügung, das Adenosin-Triphosphat (ATP). Die Spaltung von ATP ist der endscheidende energieliefernde Prozess für die Arbeit der Muskulatur.

Die Kapazität dieser energieliefernden Wege ist begrenzt. Kohlenhydrate sind die effektivste Form der Energiebereitstellung bei Ausdauerleistungen. Im Gegensatz zur Energiebereitstellung durch Fette oder Eiweiße wird bei der Kohlenhydratverbrennung weniger Sauerstoff benötigt und die Energiefreisetzung ist schneller.

Zwar werden bei Ausdauerleistungen auch immer Fette (Mischverbrennung) verbraucht, allerdings in viel geringerem Maße als die Kohlenhydrate. Der Kohlenhydratspeicher (Leber, Muskel, Blut) ermöglicht eine Bewegungszeit von ca. 60 -90 min. bei maximaler Leistung. Danach wird eine Nahrungsaufnahme, am besten in Form von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, unumgänglich.

Ausdauertraining und Fettverbrennung

Ein regelmäßiges Ausdauertraining hat gesicherten Erkenntnissen zu Folge positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel. Das heißt durch das Training werden Enzyme gebildet, die die muskuläre Energiebereitstellung (Oxidation von Fetten) im Muskel verbessern. Hierbei darf Fettverbrennung nicht mit Fettabbau gleichgesetzt werden. Ein intensives und regelmäßiges Ausdauertraining ist eine äußerst effektive Form zur Reduzierung des Körperfettanteils dar.

Warum ist Ausdauertraining gesund?

Regelmäßiges Ausdauertraining bewirkt entsprechend der methodischen Gestaltung verschiedene Anpassungserscheinungen. Die wichtigsten Anpassungsprozesse eines Ausdauertrainings sind: eine Zunahme des maximalen Herzminutenvolumens durch Vergrößerung des Schlagvolumens und daraus resultierend die Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung (Ökonomisierung des Herzschlags).

Das Training führt zu der Ausbildung neuer feiner Blutgefäße für einen besseren Sauerstofftransport des Herzens (Verbesserung der Kapillarisierung/ Kapillargefäße) des Herzens. Daraus resultieren eine Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, eine insgesamt vergrößerte Blutmenge (absoluter Hämoglobingehalt) und eine Vergrößerung des maximalen Atemminutenvolumens.

Zudem entstehen durch das Ausdauertraining mehr Kapillarsysteme im Muskelgewebe und es kommt außerdem zu einem Zuwachs von Mitochondrien (Energiekraftwerke des Körpers), des Myoglobingehaltes sowie von Enzymen (ATP-Resynthese als Energielieferanten) in den Muskelzellen.

Als wichtige präventive Anpassung gelten die Ökonomisierung der Herzarbeit (Reduzierung der Herzfrequenz) sowie die Reduzierung des Blutfettspiegels, mit der damit verbundenen Verringerung von Ablagerungen in der Gefäßwand (Plaque), die bei völligem Verschluss zu einem Infarkt (Herzinfarkt) führen kann.

Zudem kann Ausdauertraining entscheidend zur Senkung des Blutdrucks (Bluthochdruck) beitragen. Daher wird die Ausdauerleistungsfähigkeit, genauer die allgemeine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit, von einigen Wissenschaftlern, als der „gesundheitlich wesentlichste Faktor“ bezeichnet.

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

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