Chia-Samen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021
Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Ob im Supermarkt oder in Zeitschriften: Chia-Samen sind gerade überall und werden als DAS Superfood angepriesen. Aber ist dies gerechtfertigt? Die kleinen Samen aus Südamerika sehen harmlos aus, aber die zahlreichen Inhaltsstoffe machen es zu einem echten Power-Food.

Inhaltsverzeichnis

Definition und Vorkommen

Chiasamen - Das sogenannte "Superfood" hat vielfältige positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die Chia-Pflanze (Salvia Hispanica), die zur Gattung des Salbeis gehört und ein Lippenblütler ist, wird in Mexiko, Guatemala, Bolivien und Australien angebaut.

Die einjährige Pflanze wächst krautartig, hat eine leuchtend blaue Blüte und kann weiße oder schwarze Samen haben. Ausgesät wird im Frühjahr und im Herbst erfolgt die Ernte durch Mähdrescher. Die Pflanze gedeiht nur in vergleichsweise regenarmen und frostfreien Gegenden.

Bereits vor über 4.000 Jahren nutzten die Mayas, Atzteken und Inkas die Chia-Samen schon als Grundnahrungsmittel. Vor allem ihren Laufboten sollten die Power-Samen Energie für lange Strecken liefern. Daher hat die Pflanze auch ihren Namen, der im mexikanischen für „Stärke“ steht. Im 15. Jahrhundert wurde die Pflanze erstmals von den Spaniern nach Europa importiert. Jedoch geriet sie nach kurzer Zeit in Vergessenheit. Die Jahrtausende alte Pflanze fand erst im Jahr 2013 nach vierjähriger gesundheitlicher Prüfung wieder als neuartiges Lebensmittel seinen Einzug in die Europäische Union.

Inhaltsstoffe, Wirkung und Dosierung

Chia-Samen haben eine sehr hohe Nährstoffdichte, wie nur wenige andere Lebensmittel. 100 g der Samen enthalten 21 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 31 g Fett, wovon 24 g mehrfach ungesättigt sind, und 486 kcal, was für den hohen Fettanteil eine niedrige Energiedichte ist. Mit 21 g Eiweiß pro 100 g Chia-Samen ist der Proteinanteil vergleichsweise hoch. Dies ist besonders wichtig für den Muskel- und Zellaufbau. Zudem sind in den Protein viele essentielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann und ihm daher durch die Nahrung zugeführt werden müssen.

Chia-Samen enthalten etwa 31 g Fett pro 100 g, wovon 24 g mehrfach ungesättigt sind. Die mehrfach ungesättigten Omega 3-Fettsäuren erhöhen das gute HDL-Cholesterin und verringern das schlechte LDL-Cholesterin. Dies wirkt sich positiv auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel aus. Zudem ist mit einem Verhältnis von 3:1 das Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren besonders günstig. Darüber hinaus enthält das Powerfood zahlreiche weitere essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Die enthaltenen Vitamine B1 und B3 sind wichtig für den körperlichen Stoffwechsel, Vitamin E für den Fettstoffwechsel und Vitamin A schützt die Augen und fördert das Immunsystem. Die Mineralstoffe und Spurenelemente Kalzium, Kupfer, Phosphor und Mangan unterstützen den Aufbau des Knochengewebes. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und Magnesium ist wichtig für das zentrale Nervensystem und die Muskelfunktion. Etwa ein Drittel des Gewichts machen Ballaststoffe aus. Dieser hohe Anteil wirkt sich verdauungsfördernd aus und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Da sie viel Wasser binden und aufquellen, sollten sie immer mit ausreichend Flüssigkeit konsumiert werden.

Wogegen helfen Chia-Samen?

  • Hautalterung
  • verminderte Leistungsfähigkeit

Bedeutung für die Gesundheit

Die Samen sollten immer roh verzehrt werden, da beim Kochen ein Großteil der wichtigen Nährstoffe verloren geht. Die tägliche Dosierung liegt bei 15 bis 30 Gramm, was einem bis zwei Esslöffeln entspricht. Die geschmacksneutralen Samen können beispielsweise als Topping über das Müsli gestreut, in den Smoothie gemixt oder einfach in Wasser aufgeweicht werden. Außerdem können die Samen mit Wasser aufgegossen als Ersatzmittel für Eier, Gelatine oder Agar-Agar zum Backen und Kochen verwendet werden.

Die Chia-Samen entfalten ihre gesundheitsfördernde Wirkung im ganzen Körper. So steigern sie die Leistungsfähigkeit des Körpers und Gehirns, wirken entschlackend und unterstützend auf die Verdauung, sind gut für das Herz und wirken der Hautalterung entgegen. Durch die hohe Nährstoffdichte unterstützen sie den Gewebe- sowie den Knochenaufbau. Zudem beschleunigen die Samen die Regeneration und den Aufbau des Gewebes. Außerdem wirken sie natürlich blutverdünnend und können so einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen.

Chia-Samen ermöglichen im Körper die Bindung und Ausscheidung von Säuren und Giftstoffen und können so möglichen Krankheiten und Entzündungen entgegenwirken. So können Entzündungssymptome, wie Schmerzen und Schwellungen gelindert werden. Auch der Gelenkverschleiß Arthrose entsteht durch eine Entzündung des Gelenks und sich positiv auf die Krankheit und eine Besserung der Schmerzen und Beweglichkeit auswirken. Daher werden Chia-Samen auch zur Wundheilung eingesetzt.

Zudem wird Chia bei Störungen im Magen-Darm-Trakt eingesetzt, wie dem Reizdarm-Syndrom oder Sodbrennen. Bei einer Diät können mit Chia-Samen schneller und größere Erfolge erzielt werden. Der hohe Ballaststoffanteil sorgt für eine frühere und länger anhaltende Sättigung und eine gut funktionierende Verdauung, da die Darmtätigkeit angeregt wird. Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten wird der Blutzuckerspiegel gleichmäßig gehalten, was Heißhungerattacken vorbeugt und eine Einlagerung von Fetten im Körper reduziert.

Außerdem verlangsamen die Samen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker. Dadurch wird auch die Energie im Körper langsamer freigesetzt, sodass eine längere Ausdauer ermöglicht wird. Dies ist nicht nur für eine Diät vorteilhaft, vor allem auch Sportler und Diabetiker profitieren von diesem Effekt.

Chia-Samen sind tatsächlich das angepriesene Powerfood. Ob zur Vorsorge oder Nachsorge, eine Portion Chia-Samen lässt sich leicht in den täglichen Ernährungsplan integrieren und kann einen deutlich positiven Effekt auf den Körper und die Gesundheit haben.

 

Quellen

  • Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. Thieme, 5. Auflage 2017.
  • Millan, N. (u.a.): Das große Buch der Lebensmittel: auswählen – aufbewahren – zubereiten – haltbar machen – genießen. DK-Verlag. 2011.
  • Vukovic, L.: 1001 natürliche Hausmittel: für Haus und Garten, Gesundheit und Körperpflege. Dorling Kindersley Deutschland GmbH, 2017.
  • Rimbach, G. (u.a.): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer Spektrum. 2. Auflage 2015.

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