Magnesium

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Magnesium zählt zu den sogenannten Mineralstoffen, dass mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Im menschlichen Körper sind etwa 20 Gramm Magnesium vorhanden, wobei der größte Teil in Knochen, Zähnen und Körpergewebe enthalten ist. Im Blut wiederum sind nur 0,3 Prozent dieses Magnesiumanteils vorhanden.

Überblick: Was ist Magnesium?

Ein Magnesiummangel kann mithilfe von Magnesium-Präparaten (z.B. Brausetabletten) behandelt werden.

Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für zahlreiche biologische Prozesse im menschlichen Körper unerlässlich ist. Es ist das achthäufigste Element in der Erdkruste und spielt eine entscheidende Rolle in der Zellfunktion, Enzymaktivität, Energieproduktion und Muskelkontraktion.

Chemisch gesehen gehört Magnesium zur Gruppe der Alkalimetalle und ist im Periodensystem unter der Ordnungszahl 12 zu finden. Es ist ein silbrig-weißes Metall, das unter normalen Bedingungen leicht brennbar ist. In der Natur kommt es häufig in Verbindungen wie Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat vor.

Im menschlichen Körper ist Magnesium für eine Vielzahl von physiologischen Funktionen von entscheidender Bedeutung. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulation von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen, einschließlich der Proteinbiosynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutzuckerkontrolle und des Blutdrucks. Darüber hinaus ist Magnesium an der Stabilisierung von DNA und RNA beteiligt und trägt zur Strukturerhaltung von Knochen und Zähnen bei.

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels im Körper. Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und bestimmte Meeresfrüchte sind natürliche Quellen für Magnesium. In einigen Fällen kann jedoch eine Ergänzung erforderlich sein, insbesondere bei Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder einem erhöhten Bedarf.

Ein Mangel an Magnesium kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, darunter Muskelkrämpfe und -schwäche, Müdigkeit, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen und Osteoporose. Auf der anderen Seite kann ein Überschuss an Magnesium durch übermäßige Supplementierung oder seltener durch Nierenprobleme zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Muskelschwäche führen.

Insgesamt ist Magnesium ein lebenswichtiges Mineral, das eine Vielzahl wichtiger Funktionen im menschlichen Körper unterstützt. Durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls ergänzende Maßnahmen kann eine angemessene Magnesiumversorgung gewährleistet werden, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten.

Warum benötigen wir Magnesium?

Magnesiummangel kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Herzrhythmusstörungen.

Ein erwachsener Mensch benötigt am Tag etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium; dies kann bequem über die Nahrung aufgenommen werden. Kleinkinder und Jugendliche benötigen etwas weniger Magnesium.

Einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben ältere Menschen und Sportler. Sportler verlieren über den Schweiß viel Magnesium, während ältere Personen meist nicht genügend trinken - beide haben also einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Auch Personen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabeteserkrankungen leiden, sollten vermehrt Magnesium zu sich nehmen. Ebenso kann die Einnahme bestimmter Medikamente den Bedarf an Magnesium erhöhen - hierzu zählen etwa Abführmittel oder orale Verhütungsmittel.

Insbesondere schwangere- und stillende Frauen sollten ebenfalls auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Magnesium wird häufig in den letzten Monaten der Schwangerschaft vom Gynäkologen verschrieben, um vorzeitige Wehen zu unterbinden.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Der Magnesiumbedarf beim Menschen variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszuständen. Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das für zahlreiche biologische Funktionen im Körper unerlässlich ist, daher ist es wichtig, den Bedarf zu decken, um optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu unterstützen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium wird in Milligramm (mg) ausgedrückt und unterscheidet sich je nach Altersgruppe:

Für Erwachsene:

• Männer: Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt zwischen 400 und 420 mg Magnesium.

• Frauen: Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt zwischen 310 und 320 mg Magnesium.

Für schwangere und stillende Frauen:

• Schwangere Frauen: Die empfohlene tägliche Zufuhr steigt auf etwa 350 bis 360 mg Magnesium.

• Stillende Frauen: Die empfohlene tägliche Zufuhr steigt ebenfalls leicht an, auf etwa 310 bis 320 mg Magnesium.

Für Kinder und Jugendliche:

• Die empfohlene tägliche Zufuhr variiert je nach Alter:

• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren: 80 mg Magnesium

• Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren: 130 mg Magnesium

• Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren: 240 mg Magnesium

• Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren:

• Jungen: 410 mg Magnesium

• Mädchen: 360 mg Magnesium

Es ist wichtig zu beachten, dass der individuelle Bedarf an Magnesium je nach Lebensstil und Gesundheitszustand variieren kann. Zum Beispiel haben Personen, die regelmäßig Sport treiben oder bestimmte medizinische Zustände wie Diabetes oder Malabsorption haben, möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Magnesium.

Bedeutung für Gesundheit

Magnesium hat für den menschlichen Körper und die Gesundheit zahlreiche Funktionen, wichtigste Bedeutung aber kommt dabei den Muskeln und Knochen zu. Für den Aufbau von Muskeln, Knochen und auch dem Erhalt der Zähne ist Magnesium unabdingbar.

Liegt ein Mangel an Magnesium vor, kann es zu schmerzhaften Muskelkrämpfen kommen - besonders häufig ist die Wade betroffen. Auch Nervosität und Konzentrationsschwäche können die Folgen von Magnesiummangel sein.

In Einzelfällen kann es zudem zu Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen und auch Herzrasen kommen. Auch eine Verkalkung der Blutgefäße sowie der Nieren kann schlimmstenfalls die Folge eines Mangels an Magnesium sein. Dieser Mangel wird in der medizinischen Fachsprache Hypomagnesiämie bezeichnet.

Zudem ist Magnesium als Spurenelement ein Hemmer der Blutgerinnung und kann so Thrombose verhindern. Auch ist dieser Mineralstoff für die Aktivierung von mehr als 300 Enzymen im menschlichen Stoffwechsel verantwortlich.

Was viele nicht wissen: Magnesium kann auch Darmkrebs vorbeugen. Man sieht also: Magnesium kommt eine durchaus bedeutende Rolle für die Erhaltung der Gesundheit zu.

Eine Überdosierung des Mineralstoffes Magnesium ist allerdings kaum möglich - überschüssiges Magnesium wird vom Körper in der Regel ausgeschieden.

Einzig Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion sollten darauf achten, nicht zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, da dies von diesen Personen nicht ohne weiteres wieder ausgeschieden werden kann.

Magnesiumbedarf bei Sportlern

Der Magnesiumbedarf bei Sportlern ist oft erhöht, da intensive körperliche Aktivität zu einem erhöhten Verlust dieses wichtigen Minerals führen kann. Magnesium ist entscheidend für die Muskelkontraktion, Energieproduktion und die allgemeine Gesundheit von Sportlern, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass ihr Bedarf angemessen gedeckt wird.

Während des Trainings können Sportler durch Schweiß verstärkt Magnesium ausscheiden, insbesondere bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten. Dieser Verlust kann durch eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Zusätzlich kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eine sinnvolle Ergänzung sein, um den Bedarf zu decken, insbesondere wenn der Sportler eine strenge Trainingsroutine hat oder in Phasen der intensiven Belastung ist.

Die empfohlene Magnesiumzufuhr für Sportler kann variieren, abhängig von verschiedenen Faktoren wie dem Trainingsumfang und der -intensität, dem Körpergewicht, dem Geschlecht und individuellen genetischen Unterschieden. In der Regel wird jedoch eine tägliche Magnesiumzufuhr von etwa 350 bis 500 mg für erwachsene Sportler empfohlen, was höher sein kann als die empfohlene Zufuhr für nicht sporttreibende Erwachsene.

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und bestimmte Meeresfrüchte sollten in die Ernährung von Sportlern integriert werden, um den Bedarf zu decken. Darüber hinaus können Magnesiumpräparate, insbesondere solche mit hoher Bioverfügbarkeit wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat, eine praktische Möglichkeit sein, den Bedarf zu ergänzen.

Ein angemessener Magnesiumstatus kann dazu beitragen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, die Muskelregeneration zu unterstützen, Krämpfen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Sportler sollten jedoch beachten, dass eine übermäßige Supplementierung von Magnesium unerwünschte Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben kann.

Magnesium in Lebensmitteln

Menschen, die sich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernähren, nehmen in der Regel genügend Magnesium auf. Selbst wenn dies nicht immer über die Nahrung geschieht, ist in den Knochen meist ein genügend großer Vorrat dieses Mineralstoffes vorhanden.

Magnesium ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden, unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen, Bohnen, Erbsen und auch in Haferflocken. Auch in Mineralwasser ist Magnesium enthalten - allerdings variiert der Gehalt je nach Hersteller.

Übersicht magnesiumhaltiger Lebensmittel

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt und ihren ungefähren Mengenangaben pro Portionsgröße:

Spinat:

• 1 Tasse gekochter Spinat: ca. 157 mg Magnesium

Kürbiskerne:

• 1/4 Tasse Kürbiskerne (ungefähr 32 Gramm): ca. 190 mg Magnesium

Mandeln:

• 1/4 Tasse Mandeln (ungefähr 32 Gramm): ca. 97 mg Magnesium

Cashewnüsse:

• 1/4 Tasse Cashewnüsse (ungefähr 32 Gramm): ca. 89 mg Magnesium

Edamame (Sojabohnen):

• 1 Tasse gekochte Edamame: ca. 99 mg Magnesium

Schwarze Bohnen:

• 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen: ca. 120 mg Magnesium

Avocado:

• 1 mittelgroße Avocado: ca. 58 mg Magnesium

Haferflocken:

• 1 Tasse gekochte Haferflocken: ca. 61 mg Magnesium

Vollkornbrot:

• 1 Scheibe Vollkornbrot: ca. 23 mg Magnesium

Dunkle Schokolade (70-85% Kakaoanteil):

• 28 Gramm dunkle Schokolade: ca. 64 mg Magnesium

Bananen:

• 1 mittelgroße Banane: ca. 32 mg Magnesium

Quinoa:

• 1 Tasse gekochtes Quinoa: ca. 118 mg Magnesium

Diese Liste dient nur als Referenz und die genauen Mengen können je nach Sorte und Zubereitungsart variieren.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Die Supplementierung (Nahrungsergänzung) von Magnesium kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, jedoch sollte sie nicht routinemäßig oder ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen. Magnesium ist ein essentielles Mineral, das für zahlreiche biologische Funktionen im Körper unerlässlich ist, einschließlich der Muskelkontraktion, Energieproduktion, Nervenfunktion und Knochengesundheit. Ein Mangel an Magnesium kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlafstörungen und Herzrhythmusstörungen.

Die Entscheidung, Magnesium gezielt zu ergänzen, sollte auf individuellen Bedürfnissen und Umständen basieren. Einige Situationen, in denen die Supplementierung von Magnesium sinnvoll sein kann, sind:

Erhöhter Bedarf:

• Personen mit einem erhöhten Bedarf an Magnesium aufgrund intensiver körperlicher Aktivität, Schwangerschaft oder Stillzeit können von einer Supplementierung profitieren, um sicherzustellen, dass ihr Bedarf gedeckt ist.

Mangelzustände:

• Personen mit nachgewiesenem Magnesiummangel, der durch Bluttests diagnostiziert wurde, können von einer gezielten Supplementierung profitieren, um ihre Magnesiumspiegel wieder auf ein gesundes Niveau zu bringen.

Bestimmte Gesundheitszustände:

• Einige medizinische Zustände wie Diabetes, gastrointestinale Erkrankungen oder bestimmte Medikamente können die Magnesiumaufnahme oder -ausscheidung beeinträchtigen. In solchen Fällen kann eine Supplementierung unter ärztlicher Aufsicht angebracht sein.

Prävention von Muskelkrämpfen:

• Sportler oder Personen, die regelmäßig intensive körperliche Aktivität ausüben und anfällig für Muskelkrämpfe sind, können von einer Magnesiumsupplementierung profitieren, um die Muskelgesundheit zu unterstützen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine übermäßige Supplementierung von Magnesium unerwünschte Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Durchfall und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten verursachen kann. Daher ist es ratsam, vor Beginn einer Supplementierung mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um den individuellen Bedarf zu bewerten und die richtige Dosierung und Form von Magnesium zu bestimmen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumreichen Lebensmitteln ist, bleibt jedoch die bevorzugte Methode, um den Magnesiumbedarf zu decken, wann immer möglich.

Überdosierung von Magnesium

Die Überversorgung mit Magnesium, auch bekannt als Hypermagnesiämie, tritt auf, wenn der Magnesiumspiegel im Blut über einen gesunden Bereich hinaus ansteigt. Dies kann durch übermäßige Einnahme von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln, intravenöse Magnesiumgaben oder seltener durch eine übermäßige Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln verursacht werden.

Obwohl Magnesium als lebenswichtiges Mineral für den Körper unerlässlich ist, kann ein Zuviel davon unerwünschte Nebenwirkungen haben. Hier sind einige mögliche Auswirkungen einer Magnesium-Überversorgung:

Magen-Darm-Beschwerden:

Zu viel Magnesium kann Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchkrämpfe verursachen. Dies liegt daran, dass überschüssiges Magnesium nicht vom Körper absorbiert wird und im Darm verbleibt, wo es osmotische Effekte hat und Flüssigkeiten in den Darm zieht.

Muskel- und Nervenfunktionsstörungen:

Eine übermäßige Magnesiumzufuhr kann zu Muskel- und Nervenfunktionsstörungen führen, einschließlich Muskelschwäche, Schläfrigkeit, Benommenheit, verminderter Reflexe und sogar Atemdepression.

Herzrhythmusstörungen:

Ein zu hoher Magnesiumspiegel im Blut kann zu Herzrhythmusstörungen führen, einschließlich langsamer Herzfrequenz (Bradykardie), unregelmäßigem Herzschlag (Arrhythmie) und in schweren Fällen sogar zu Herzstillstand.

Nierenfunktionsstörungen:

Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Magnesiumspiegels im Körper. Eine übermäßige Magnesiumaufnahme kann die Nieren belasten und zu Nierenfunktionsstörungen führen, insbesondere bei Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten:

Magnesium kann die Absorption bestimmter Medikamente beeinflussen und zu Wechselwirkungen führen, insbesondere bei Patienten, die bereits Medikamente einnehmen. Dies kann die Wirksamkeit von Medikamenten beeinträchtigen oder unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Die Zeit, die benötigt wird, bis Magnesium seine Wirkung zeigt, kann je nach verschiedenen Faktoren variieren, einschließlich der Form der Magnesium-Supplementierung, der Dosierung, des individuellen Stoffwechsels und der zugrunde liegenden Gesundheitszustände. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, wie lange es dauern kann, bis Magnesium wirkt:

Schnell wirkende Formen:

Einige Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, können relativ schnell vom Körper absorbiert werden und zeigen möglicherweise innerhalb weniger Stunden eine Wirkung. Dies ist besonders der Fall, wenn Magnesium auf nüchternen Magen eingenommen wird.

Langsam wirkende Formen:

Andere Formen von Magnesium, wie Magnesiumoxid, haben eine langsamere Absorptionsrate und können mehrere Tage oder sogar Wochen dauern, bis sie eine spürbare Wirkung zeigen. Diese Formen von Magnesium sind möglicherweise besser für eine langfristige Magnesiumsupplementierung geeignet.

Individuelle Unterschiede:

Die Reaktion auf Magnesium kann von Person zu Person variieren. Einige Personen können schnell eine Verbesserung ihrer Symptome feststellen, während es bei anderen länger dauern kann. Dies kann von verschiedenen Faktoren wie dem individuellen Stoffwechsel, dem Gesundheitszustand und der zugrunde liegenden Ursache der Symptome abhängen.

Dosierung:

Die Dosierung von Magnesium kann ebenfalls eine Rolle spielen. Höhere Dosierungen können möglicherweise schneller eine Wirkung zeigen, aber sie erhöhen auch das Risiko von Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Magnesium in erster Linie dazu dient, den Magnesiumspiegel im Körper aufrechtzuerhalten und langfristige gesundheitliche Vorteile zu bieten, wie z. B. die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutdrucks und die Erhaltung der Knochengesundheit. Es kann einige Zeit dauern, bis sich diese Vorteile manifestieren, insbesondere bei Personen mit einem vorbestehenden Magnesiummangel.

Wenn eine Person Magnesium zur Linderung von akuten Symptomen einnimmt, sollte sie möglicherweise Geduld haben und ihre Symptome im Laufe der Zeit überwachen. Bei langfristiger Magnesiumsupplementierung kann eine kontinuierliche Einnahme dazu beitragen, einen stabilen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten und langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
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