Schlaf

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 28. November 2016
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Schlaf ist der bedeutendste Erholungsfaktor für die Ermüdung nach geistiger oder körperlicher Anstrengung. Besonders tiefer Schlaf, ermöglicht eine vorzügliche Regeneration des gesamten Organismus. Auch nach sportlichen Belastungen wie z.B. Training oder Wettkampf hat Schlaf eine wichtige regenerative Wirkung auf den Körper. Schlaf ist eine biologische Notwendigkeit. Insbesondere ein gesunder Schlaf fördert die allgemeine Erholung bzw. Regeneration und ist daher unerlässlich für das Leben. Schlafentzug bzw. Schlafstörungen vermindern die Leistungsfähigkeit und können langfristig zu ernsthaften seelischen sowie körperlichen Erkrankungen führen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Schlaf?

Schlaf ist ein Ruhezustand, bei dem die Hirnwellen langsam abflachen und die Hirnrinde (Nervenzentren) eine Vielzahl von Nervenverbindungen fast völlig abschaltet. Das Bewusstsein erlischt allmählich. Beim Schlafen befinden sich die Zellen unseres Gehirns, die beim Wachseins besonders beansprucht werden, in einem Hemmungszustand und können sich von den Anstrengungen erholen.

Durch diesen Hemmungszustand treten während des Schlafes körperliche Veränderungen ein: Erschlaffung der Muskeln; die Augenlieder sind geschlossen; die Pupillen verengt; die Augäpfel nach oben und innen gewendet; die Körpertemperatur und der Blutdruck sinken; Atmung und Blutkreislauf sind verlangsamt; Blutgefäße entspannt, Zunahme der Blutfülle im Gehirn und Abnahme der Blutfülle in den Organen sowie die verminderte Reaktion auf äußere Reize. Voraussetzung für das Schlafen sind Müdigkeit bzw. Übermüdung, die Ausschaltung äußerer Sinnesreize und die Selbstbeeinflussung.

Warum ist Schlaf notwendig?

Schlaf ist lebensnotwendig. Dauerhafter Schlafentzug führt zum Tod. Schlafstörungen können die Leistungsfähigkeit erheblich herabsetzen und langfristig zu schweren psychischen sowie physischen Erkrankungen führen. Ein Drittel seines Lebens verschläft der Mensch. Aber das ist keineswegs verlorene Lebenszeit - im Gegenteil.

Im Schlaf füllt der Organismus die verbrauchten Energiereserven der Zellen auf und macht sie dadurch wieder leistungsfähig. Der Schlaf ist die beste und förderlichste Form der Erholung. Am gründlichsten erholen wir uns bei einem tiefen Schlaf. Durch die Fülle an Sinneseindrücken und Informationen, die tagtäglich auf das zentrale Nervensystem einprasseln, gewährt der Schlaf dem Menschen Ruhe und Regeneration nach Ermüdungs- und Erschöpfungszuständen.

Auch nach sportlichen Belastungen wie z.B. Training oder Wettkampf hat Schlaf eine wichtige regenerative Wirkung auf den Körper. Schlafentzug vermindert die Leistungsfähigkeit vor allem in den Bereichen der Reaktions- und Aktionsfähigkeit sowie Koordination und Gleichgewicht. Zudem wird die mentale Leistungsfähigkeit herabgesetzt. So können Einschlaf- oder Durchschlafstörungen auch Hinweise auf einen Übertrainingszustand sein.

Was ist gesunder Schlaf?

Schnell einschlafen und tief schlafen sind die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf. Eine allgemeingültige bzw. die optimale Schlafdauer gibt es nicht. Grundsätzlich richtet sich die notwendige Schlafdauer nach dem Lebensalter. Außerdem ist sie stark vom persönlichen Schlafbedürfnis abhängig. Denn das individuelle Schlafbedürfnis eines Menschen ist sehr unterschiedlich.

Es gibt Menschen, die sich schon nach einigen wenigen Stunden Schlaf sehr wohl fühlen, weil sie dann sehr tief schlafen. Andere benötigen ein Minimum von 8 Stunden und mehr, um wirklich fit zu sein.

Eine Schlafdauer von mindestens 4 Stunden sollte allerdings in keinem Fall unterschritten werden. Denn bei einem dauerhaften Schlafdefizit kann der Körper ernsthafte Schäden erleiden. Grundsätzlich sollten sie das Gefühl haben, ausgeschlafen zu sein. Allgemein gilt ein Mensch als ausgeschlafen, wenn 15 Minuten nach dem Erwachen keine Müdigkeitsgefühle mehr vorhanden sind.

Aber auch ein kontinuierliches Zuviel an Schlaf kann den Organismus schwächen oder sogar schädigen. Die optimale Schlafdauer für einen Erwachsenen liegt täglich bei etwa 6-8 Stunden; für Jugendliche bei etwa 8-10 Stunden, für Grundschüler (5-12 J.) bei etwa 10-12 Stunden und für Kleinkinder sollte der tägliche Schlaf je nach Lebensalter mindestens 12 Stunden betragen. Bei Neugeborenen und Babys (bis 1 Jahr) ist eine Schlafdauer von 14-18 Stunden normal.

Im Alter nimmt das Schlafbedürfnis bei den meisten Menschen ab. Bei älteren Menschen endet der Schlaf oft schon nach wenigen Stunden und meist mit der Morgendämmerung. Dem Bedürfnis ach Mittags- oder Nachmittagsschlaf sollte, wenn möglich nachgegeben werden. Der Nachtschlaf wird dadurch nicht verschlechtert, sondern im Gegenteil, eher verbessert.



Tipps bei Schlafstörungen

Dauerhafter Schlafentzug bzw. Schlafstörungen können den Körper langfristig ernsthaft schädigen. Manchmal helfen einfache Regeln das Ein- bzw. Durchschlafen positiv zu beeinflussen.

Zur Stabilisierung der täglichen Leistungsfähigkeit sollte eine gewisse Regelmäßigkeit des Schlafbeginns und der Schlafdauer eingehalten werden. Dem Tagesrhythmus angepasst sollte ein Teil der Schlafzeit, noch möglichst vor Mitternacht liegen.

Voraussetzungen für einen tiefen erholsamen Schlaf sind: eine frische Luft, mäßige Temperatur (13°C) und genügend Abdunkelung im Schlafraum; Ausschaltung aller störenden Geräusche; leichte Schlafkleidung; gut durchlüftete Deckbetten; keine reichlichen Mahlzeiten; keine anregenden oder aufputschenden Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee, etc.); kein Sport oder keine aufregende Lektüre oder Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen.

Der Mensch wechselt seine Schlaflage etwa 40-100mal pro Nacht (8 Stunden), da so alle Muskeln abwechselnd entspannt werden können. Schlafen sie in der Schlaflage ein, die für ihren Körper am angenehmsten ist. Auch Bett und Matratze sind am zweckmäßigsten, wenn sie sich darauf wohlfühlen. Vermeiden sie allerdings zu harte oder extrem weiche Unterlagen. Auf den regelmäßigen Gebrauch von schlaffördernden Mitteln, wie z.B. Alkohol, Drogen oder Schlafmitteln sollten sie in jedem Fall verzichten.

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