Avocado

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 11. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Das Lorbeergewächs Avocado ist eine birnenförmige Frucht mit hohem Nähr- und Gesundheitswert. Die in Mittelamerika heimische Beere ist vielseitig einsetzbar und enthält wichtige Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Wissenswertes über Avocados

Der Verzehr von Avocados hilft Arterienverkalkung vorzubeugen und stärkt Immun- und Herz-Kreislauf-System.

Die Avocado gehört zur Familie der Lorbeergewächse. Der Avocadobaum wächst in Mittel- und Südamerika und kann eine Höhe von 20 Metern erreichen. Nach etwa sieben bis zehn Jahren trägt das Gewächs Früchte. Dann kann die birnenförmige Frucht geerntet werden.

Es gibt über 400 Arten der Avocado. Zu den wohl bekanntesten zählen die warzige Hass, die glattschalige Nabal und die dünnhäutige Fuerte. Heutzutage wird die Avocado hauptsächlich in Israel, Spanien und im Süden des amerikanischen und afrikanischen Kontinents kultiviert. Die Avocado ist eine der ältesten Früchte der Welt und wird schon seit über 10.000 Jahren angebaut. Früher galt das Lorbeergewächs als Luxus-Lebensmittel wohingegen sie heute in nahezu jedem Supermarkt erhältlich ist.

Die Avocado hat eine dichte Schale und schützt somit die Frucht vor Pestizidbelastung. Die Saison der Beere startet in europäischen Breitengraden im August mit Früchten aus Mexico. Ab September können Früchte aus Israel und Spanien bezogen werden. Südamerikanische Staaten beliefern europäische Länder schon ab März mit ihrer Ernte. Die Früchte, die im Herbst erhältlich sind, sind meist qualitativ hochwertiger.

Bedeutung für die Gesundheit

Weiterhin wirkt der Verzehr der Frucht vorbeugend gegen eine Arterienverkalkung und daraus resultierender Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Zudem stärken die Inhaltsstoffe der Avocado das Immunsystem.

Durch das enthaltene Biotin wird die Struktur von Haut, Haaren und Nägeln gefestigt. Das Lorbeergewächs ist durch das enthaltene Magnesium förderlich für Muskeln, Nerven und Knochen. Avocados haben einen hohen Gehalt an Kalium und einen geringen Gehalt an Natrium.

Durch diese Konstellation können sie gut als diätetisches Lebensmittel bei diversen Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzleiden sowie Haut- und Nierenstörungen eingesetzt werden. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen eignet sich die Frucht besonders gut, um einen möglichen Mangel in der Fettzufuhr auszugleichen.

Einfluss auf den Cholesterinspiegel

Die Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Avocado dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocado können helfen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken, während sie gleichzeitig das "gute" HDL-Cholesterin erhöhen. Dieser Effekt ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und trägt dazu bei, Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Darüber hinaus ist Avocado reich an Ballaststoffen, insbesondere löslichen Ballaststoffen, die ebenfalls dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Ballaststoffe binden sich im Darm an Cholesterin und helfen dabei, es aus dem Körper zu entfernen, was wiederum den Gesamtcholesterinspiegel senken kann.

Vitamine und Mineralstoffe

Diese Avocado-Frucht ist besonders reich an verschiedenen Vitaminen. Zum Beispiel ist sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt und zur Knochengesundheit beiträgt. Vitamin K ist auch bekannt für seine entzündungshemmenden Eigenschaften, die zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können.

Darüber hinaus ist Avocado reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und die Hautgesundheit fördert. Vitamin E spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung einer starken Immunabwehr und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Avocado enthält auch beträchtliche Mengen an Vitamin C, das für die Bildung von Kollagen wichtig ist, einem Protein, das für die Gesundheit der Haut, der Knochen und des Bindegewebes unerlässlich ist. Darüber hinaus spielt Vitamin C eine Schlüsselrolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Bekämpfung von Entzündungen im Körper.

In Bezug auf Mineralstoffe ist Avocado besonders reich an Kalium, einem wichtigen Elektrolyten, der zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und die Herzgesundheit unterstützt. Eine Portion Avocado liefert mehr Kalium als eine Banane, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an diesem Mineral macht.

Darüber hinaus enthält Avocado auch Magnesium, ein Mineralstoff, der an Hunderten biochemischer Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulation des Blutzuckerspiegels und der Unterstützung des Energiestoffwechsels.

Die reiche Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen macht sie zu einer äußerst wertvollen Ergänzung jeder ausgewogenen Ernährung.

Einfluss auf den Blutdruck

Wie bereits erwähnt ist die Avocado reich an Kalium, einem wichtigen Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Blutdrucks spielt. Kalium hilft dabei, den Blutdruck zu senken, indem es den negativen Einfluss von Natrium ausgleicht. Natrium, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln in hohen Mengen vorkommt, kann dazu führen, dass sich die Blutgefäße verengen und der Blutdruck steigt. Durch den Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Avocados kann dieser Effekt ausgeglichen werden.

Darüber hinaus enthält die Avocado gesunde Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Avocados dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Von allen bekannten Gemüse- und Obstsorten hat die Avocado mit bis zu 30% den höchsten Fettgehalt. Der Hauptteil der enthaltenden Fette sind ungesättigte Fettsäuren. Eine 100 Gramm schwere Avocado enthält circa 200 Kilokalorien, was in etwa dem doppelten Energiewert einer Banane entspricht.

Eine durchschnittliche Frucht besteht besteht zu 1,90 Gramm aus Eiweiß, 0,40 Gramm aus Kohlenhydraten und enthält in etwa 3,30 Gramm Ballaststoffe sowie 70 Gramm Wasser. Avocados sind reich an essenziellen Aminosäuren und komplexen Kohlenhydraten. Weiterhin sind die Vitamine E, D, C, K und Vitamine der B-Gruppe enthalten. Spurenelemente wie Kalium und Folsäure sind weitere Inhaltsstoffe der Frucht.

Unverträglichkeiten

Eine Unverträglichkeit ist eine Überempfindlichkeit des menschlichen Körpers gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Beim Konsum der jeweiligen Produkte können sich beim Allergiker leichte bis schwere Unverträglichkeitserscheinungen und Krankheitssymptome einstellen.

Die Avocado gehört wie Lorbeer und Zimt zu den Lorbeergewächsen. Bei einer Allergie gegen diese Stoffe, tritt häufig auch eine Kreuzallergie gegen Banane, Kiwi und Latex auf. Um unerwünschte Komplikationen zu vermeiden, sollten diese Lebensmittel aus dem Ernährungsplan gestrichen werden.

Besonders bei Zimt und Lorbeer ist besondere Vorsicht geboten, da sich diese beiden Stoffe häufig als Fertig-Gewürz-Mischungen in vielen Produkten verstecken. Da die Avocado eine histaminhaltige Frucht ist sollten Menschen die an einer Histamin-Unverträglichkeit leiden dieses Lebensmittel aussparen.

Einkaufs- und Küchentipps

Eine reife Avocado kann mit einem Schäler enthüllt werden. Bei weichen Avocados lässt sich das Fruchtfleisch leicht durch einen Löffel von der Fruchtschale trennen. Wenn nicht die ganze Avocado verwendet wird, sollte die unverarbeitete Seite mit dem Kern im Fruchtfleisch gelagert werden. Der Kern enthält Enzyme, welche die Frucht länger frisch halten. Die Schnittflächen der Avocado können mit dem Saft einer Zitrone beträufelt werden. Andernfalls wird das Fruchtfleisch rasch unansehnlich und braun.

Zubereitungstipps

Die Avocado ist eine vielseitige Frucht, die als Brotaufstrich verwendet werden kann, jedoch auch Salate perfekt ergänzt. Avocados passen gut zu Fisch und Meeresfrüchten und können für japanisches Sushi verwendet werden. Shakes und Smoothies lassen sich ebenso aus dieser Frucht zubereiten. Das Gewächs eignet sich besonders für die Zubereitung einer Guacamole. Für Gerichte mit langer Garzeit sollte die Avocado eher nicht verwendet werden. Je länger Hitze auf die Frucht einwirkt, desto bitterer wird diese im Geschmack.

Avocado-Pflanze selbst züchten

Das Züchten von Avocados kann eine lohnende und faszinierende Erfahrung sein, die es Ihnen ermöglicht, Ihre eigenen gesunden Früchte direkt aus dem eigenen Garten zu ernten. Hier sind einige Schritte, die Sie beim Züchten von Avocados zu Hause beachten können:

1. Auswahl der richtigen Sorte

Es gibt verschiedene Sorten von Avocados, aber nicht alle sind für den Anbau in allen Klimazonen geeignet. Informieren Sie sich über die verschiedenen Sorten und wählen Sie eine aus, die für Ihr Klima am besten geeignet ist. Einige Sorten sind besser für wärmere, tropische Klimazonen geeignet, während andere Sorten kälteresistenter sind.

2. Beschaffung des Samens

Um eine Avocado selbst anzubauen, benötigen Sie den Samen einer reifen Frucht. Entfernen Sie vorsichtig den Samen aus der Frucht, reinigen Sie ihn und lassen Sie ihn trocknen.

3. Keimung des Samens

Stecken Sie drei oder vier Zahnstocher in den Samen, um ihn horizontal in ein Glas Wasser zu legen. Stellen Sie sicher, dass die untere Hälfte des Samens im Wasser liegt. Wechseln Sie das Wasser regelmäßig und halten Sie den Samen an einem warmen, sonnigen Ort. Nach einigen Wochen sollten Wurzeln und ein kleiner Trieb erscheinen.

4. Umpflanzen

Sobald der Trieb etwa 15-20 Zentimeter lang ist, können Sie den Samen vorsichtig in einen Topf mit lockerer, gut durchlässiger Erde umpflanzen. Stellen Sie sicher, dass der obere Teil des Samens aus dem Boden herausragt und der Trieb frei wachsen kann.

5. Pflege der jungen Pflanze

Halten Sie den Boden gleichmäßig feucht, aber nicht zu nass, und stellen Sie die Pflanze an einen sonnigen Ort, an dem sie mindestens sechs Stunden Sonnenlicht pro Tag erhält. Avocadopflanzen mögen warme Temperaturen und sollten vor Frost geschützt werden.

6. Transplantation im Freien

Sobald die Pflanze stark genug ist und das Wetter warm genug ist, können Sie Ihre Avocado-Pflanze ins Freie verpflanzen. Stellen Sie sicher, dass der Boden gut drainiert ist und die Pflanze genügend Platz zum Wachsen hat.

7. Geduld haben

Das Züchten von Avocados erfordert Geduld, da es mehrere Jahre dauern kann, bis die Pflanze Früchte trägt. In der Zwischenzeit können Sie jedoch Freude daran haben, Ihre Pflanze wachsen zu sehen und sich auf die zukünftige Ernte zu freuen.

Mit Geduld, Sorgfalt und ein wenig Glück können Sie Ihre eigenen Avocados zu Hause züchten und frische, gesunde Früchte direkt aus Ihrem eigenen Garten genießen.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 11. Mai 2024

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