Joggen für Anfänger

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 19. Juni 2016
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Das Joggen als Fitness- und Gesundheitsport erfreut sich bei vielen Menschen einer ständig wachsenden Beliebtheit. Kaum eine andere Sportart ist so einfach und effektiv zugleich. Joggen steigert die Kondition (Ausdauertraining), hilft Stress abzubauen, stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Allerdings kann bei einer falschen Technik oder einem unangemessen Training das Jogging-Vergnügen schnell vorbei sein. Deshalb sollten gerade Anfänger einige wichtige Technik- und Trainingsregeln beachten, damit sie lange viel Freude an dieser schönen Sportart haben.

Inhaltsverzeichnis

Mit dem Joggen anfangen

Sie haben sich entschieden mit dem Joggen anzufangen – zunächst einmal eine sehr gute Wahl. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass das Joggen zu den gesundheitlich wertvollsten Sportarten gehört – vorausgesetzt sie sind gesund und betreiben ihn richtig.

Das gute beim Joggen ist, dass man als Anfänger, bei regelmäßigen Trainingseinheiten, relativ schnell Leistungsfortschritte (nach 3-4 Wochen) macht. Dies ist besonders am Anfang eine sehr gute Motivation.

Haben sie längere Zeit keinerlei Sport betrieben oder haben sie gesundheitliche Probleme sollten sie in jedem Fall, bevor sie mit dem Joggen anfangen, einen ärztlichen Gesundheits-Check durchführen lassen. Sollten alle Risiken ausgeschlossen sein steht dem Joggen nichts mehr im Wege.

Wie hoch sollte die Belastung sein?

  • Trainingsdauer vor Geschwindigkeit: Lieber langsam – aber dafür länger

Wenn sie keine besonderen Leistungsziele verfolgen, sondern einfach nur zum Ziel haben, fit und gesund zu werden, so reicht ein Training der Grundlagenausdauer völlig aus. Das bedeutet, sie laufen in einem Pulsbereich von 70-80% ihrer maximalen Herzfrequenz.

Besitzen sie keine Pulsuhr, um die richtige Geschwindigkeit zu bestimmen, sollte das Lauftempo so angelegt sein, dass sie sich während der Belastung noch mühelos unterhalten können (Wohlfühltempo).

Nach dem Training sind ein leichtes Müdigkeitsempfinden und einen gesunder Appetit völlig normal. Insgesamt sollte man ein Gefühl von angenehmer Abspannung und Wohlbefinden empfinden, aber keineswegs der Überlastung.

Wie oft sollte ich joggen?

  • mindestens 2 – besser 3 Trainingseinheiten pro Woche

Die Anzahl der Trainingseinheiten ergibt sich nicht zuletzt aus ihrer körperlichen Verfassung. Nur einmal in der Woche joggen ist zwar ein guter Anfang, allerdings würden Trainingseffekte ohne neuen Belastungsreiz nach einigen Tagen wieder abklingen. Das heißt, bei einem einmaligen Training in der Woche würden sie jedes Mal wieder bei null anfangen!

Daher sollten 2 besser 3 Trainingseinheiten pro Woche das Ziel sein, um durch eine Verbesserung der Grundlagenausdauer wirksame Anpassungseffekte für Muskulatur und Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Zur Vermeidung eines Übertrainings ist es wichtig nach einem Trainingstag unbedingt einen Ruhetag zur Regeneration einzulegen.

Videos zur Technik beim Joggen

Joggen - Trainingsprogramm für Anfänger

Die ersten Schritte

Für Jogging-Anfänger empfehlen wir die Wechsel-Variante: Laufen – Gehen – Laufen, da wir damit in unserer Trainingspraxis die besten Erfahrungen machen konnten. Das Prinzip: Sie laufen kurze Zeit (2-3Minuten), wechseln dann ins zügige Gehen (1-2 Minuten „Gehpause“) und wiederholen diesen Vorgang 5-6-mal. Denken sie bitte daran, dass aus gesundheitlicher Sicht, nicht die Geschwindigkeit, sondern die Dauer der Belastung entscheidend ist.

  • Lieber langsam – aber dafür länger
  • 2-3 Minuten Laufen – dann 2 Minuten zügig Gehen („Gehpause“)
  • Diesen Vorgang 5-6-mal wiederholen

Trainingsfortschritt nach einigen Wochen

Nach regelmäßigen Trainingseinheiten (3-4 Wochen) wird es zu einem spürbaren Leistungsfortschritt kommen, da sich Muskulatur und Herz-Kreislauf-System langsam an die steigenden Belastungen angepasst haben. Sie werden merken, dass sie die bisherigen Anforderungen immer lockerer absolvieren können.

Jetzt wird es Zeit die Belastungsschwelle für den Körper zu erhöhen, um neue Anpassungseffekte in Form einer verbesserten Fitness und Gesundheit zu erzielen. Das heißt, sie steigern die Laufphasen kontinuierlich um 1. Minute pro Trainingswoche und behalten die Gehpausen unverändert bei.

Nach einigen Wochen hat sich der Körper auch an die neuen Belastungsreize gewöhnt und sie können nach und nach auf die einzelnen Gehpausen verzichten, sodass ein zusammenhängender Lauf möglich ist.

Wenn sie in der Lage sind problemlos 30 Minuten am Stück zu absolvieren, können sie die Laufzeiten pro Trainingswoche langsam um 1-2 Minuten erhöhen. Hören sie auf ihr Körpergefühl und beenden sie das Training sofort, wenn sie Anzeichen von einer Überanstrengung verspüren. Für die optimale Trainingsplanung für Fortgeschrittene Läufer empfehlen wir den Artikel: Ausdauer und Ausdauertraining.

  • Steigerung der Laufphasen um 1 Minute (pro Trainingswoche)
  • Gehpausen beibehalten
  • Nach und nach die Gehpausen weglassen
  • Zusammenhängende Laufphasen (30 min.)
  • Erhöhung der Laufphasen um 1-2 Minuten (pro Trainingswoche)

Überanstrengung beim Joggen

Viele Laufanfänger machen den Fehler und überanstrengen sich, weil sie zu schnell - zu viel erreichen wollen. Bitte achten sie darauf, sich nie so zu verausgaben, dass sie atemlos sind und sich nicht mehr unterhalten können.

Verspüren sie ein Schwindelgefühl oder Übelkeit sollten sie ihre Geschwindigkeit sofort verlangsamen und weiter gehen, bis sich die Situation wieder normalisiert hat.

Zur Vermeidung von akuten und chronischen Beschwerden, die das Joggen einschränken oder sogar ganz unmöglich machen, sollten sie auf ausreichende Ruhe- und Regenerationsphasen achten. Das heißt nach einem „Lauf-Tag“ sollte möglichst ein lauffreier Tag folgen.

Häufig ist die falsche Technik der Grund für langwierige körperliche Probleme. Typische Beschwerden bei falschem Joggen sind u.a.: Blasen, Verletzungen der Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke, Überanstrengung (Schwindel, Kopfschmerz, Übelkeit), Seitenstiche, Muskelkrämpfe, Hitzeschäden, Sonnenbrand, Reizungen der Haut (Innenseiten der Oberschenkel, Brustwarzen), Magen-Darmprobleme.

Häufige Ursachen und Fehler für solche Beschwerden sind:

  • unbehandelte orthopädische Vorerkrankungen (z.B. Korrigieren von Fehlstellungen durch Einlagen)
  • Verschleißerscheinungen (Überanstrengung durch Übermotivation und zu intensives Training)

Versuchen sie im Vorfeld alle Ursachen für potentielle Beschwerden aus dem Weg zu räumen, um ein kontinuierliches und erfolgreiches Training zu gewährleisten. Vermeiden sie in jeden Fall eine Überbelastung. Nehmen sie sich Zeit. Nach und nach gewinnt man ein Gefühl für seinen Körper und wie dieser auf Belastungen reagiert.

Lesen sie den Artikel: Lauf-ABC, Richtig Joggen (Lauftechnik) und Joggen. Schauen sie auch die dazugehörigen Videos. Hier erfahren sie noch ein paar nützliche Tipps sowie eine genaue Technikanleitung für ein gesundes und erfolgreiches Joggen.

Bücher über Joggen

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