Herzfrequenz

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 22. Juni 2015
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Die Herzfrequenz gibt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. Angegeben wird die Herzfrequenz in minimol-1 (min-1) oder als bpm (beats per minute). Die individuellen Herzfrequenzen sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Es gibt verschiedene Methoden die persönliche Herzschlagfrequenz zu ermitteln. Neben den gängigen Faustformeln, gibt es eine Vielzahl elektronischer Herzfrequenzmessgeräte (Pulsuhren).

Inhaltsverzeichnis

Herzfrequenz und Herz-Kreislauf-System

Unsere Gesundheitsexperten empfehlen:

Das Herz-Kreislauf-System erfüllt lebenswichtige Aufgaben, wie Sauerstofftransport und –austausch oder Wärmeregulation. Das Herz ist der Motor für die Blutbewegung. Über das Gefäßsystem wird zum Beispiel Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert, was überhaupt erst physikalische Leistung möglich macht.

Um dies zu gewährleisten muss ein ständiges Gleichgewicht zwischen Förderleistung des Herzens (Pumpfunktion) und Anforderungen an die Stoffwechselprozesse des Körpers herrschen. Dazu muss man sich den Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen.

Das Herz-Kreislauf-System befördert den nötigen Treibstoff (Nährstoffe) zur Verbrennung (Oxidation von Sauerstoff) in die jeweiligen Energiefabriken, den Muskelzellen. Je schneller der Verbrennungsmotor arbeitet oder ein Auto fährt, desto höher ist die Drehzahl pro Minute.

Genauso verhält es sich mit dem Menschen. Je intensiver wir uns bewegen, desto schneller muss das Herz schlagen. Die Herzschläge, die unser Herz pro Minute leistet, bezeichnet man als Herzfrequenz. Beim Auto wird die Motorfrequenz mit einem Drehzahlmesser sichtbar, um die Herzfrequenz zu messen nutzt man Herzfrequenzmesser bzw. sogenannte Pulsmesser.

Maximale Herzfrequenz

Als maximale Herzfrequenz bezeichnet man die höchste erreichbare Herzfrequenz (Anzahl der Schläge pro Minute), die ein Mensch bei größtmöglicher physischer Betätigung erreichen kann. Die einfachste und gebräuchlichste Möglichkeit, völlig ohne Test oder elektronische Geräte auszukommen, ist eine bekannte Faustformel: 220 – Alter = MHZ (Maximale Herzfrequenz). Allerdings ist dies nur ein statistischer Bevölkerungsmittelwert, ohne Bezug zur körperlichen Individualität eines Menschen.

Herzfrequenz des Menschen

Die Herzfrequenz des Menschen kann abhängig von Alter, körperlicher Fitness oder Anatomie individuell sehr unterschiedlich sein. Insbesondere die Belastung hat Auswirkungen auf die Herzschlagfrequenz. Je stärker die physikalische Leistung (Bewegung), desto schneller schlägt das Herz und umso höher ist die Frequenz. Bei einem gesunden Menschen beträgt die Herzfrequenz in Ruhe in etwa zwischen 50 und 100 bpm (Schläge pro Minute). Erkrankungen des Herzens zum Beispiel hervorgerufen durch Infekte (Grippe) oder Arterienverkalkung kann dazu führen, dass die Herzfrequenz in Ruhe signifikant ansteigt.

Herzfrequenz und Sport

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Ein angemessenes Ausdauertraining hat positive Auswirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System. Um das Training so effektiv, wie möglich zu gestalten, sollte man die sportliche Belastung nach der individuellen Herzfrequenz ausrichten.

Bei Leistungssportlern reagiert das Herz auf das Training mit Anpassungserscheinungen in Form von Volumenzunahme. Das so genannte “Sportlerherz“ kann bei jedem Schlag mehr Blut (Sauerstoff) in den Kreislauf und die Muskelzellen pumpen, als ein untrainiertes Herz. Daraus resultieren dann die höhere sportliche Leistungsfähigkeit und die niedrigere Herzfrequenz des Körpers in Ruhe.

Ein extrem vergrößertes Herz (Sportlerherz durch Leistungssport) ist auch anfälliger für z.B. Infektionskrankheiten, die bei fehlender medizinischer Betreuung schwere Herzmuskelschäden hervorrufen können.

Ein gezieltes Ausdauertraining im Grundlagenbereich hingegen kann äußerst positive Auswirkungen, sowohl auf die Leistungsfähigkeit, als auch die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Besonders positive Anpassungsmechanismen zeigt das Herz-Kreislauf-Systems nach regelmäßigem Ausdauertraining. So weisen z.B. trainierte Jogger eine wesentlich niedrigere Herzfrequenz auf, als Untrainierte.

Sportarten, bei denen das Training in Herzfrequenzbereichen von Bedeutung ist, sind u.a. Laufen, Radfahren, Wandern, Joggen, Skaten, Rudern, Schwimmen, Triathlon, Ski-Langlauf u.v.m.

Herzfrequenz bestimmen

Um ein Fitnesstraining so effektiv und erfolgreich wie möglich zu gestalten, ist es wichtig im optimalen Herzfrequenzbereich zu trainieren. Unser subjektives Gefühl ist wichtig, um bei sportlichen Belastungen nicht über- oder unterfordert zu werden. Das persönliche Belastungsempfinden reicht allerdings nicht aus, um Herzfrequenzwerte (z.B. für ein Training im Fettstoffwechselbereich) genau zu analysieren. Da die Herzfrequenz eine verlässliche Größe unseres momentanen Gesundheits- und Fitnesszustands und seiner Veränderung ist, sollte diese auch professionell gemessen werden. Zur Ermittlung der Herzschlagfrequenzen werden so genannte Herzfrequenzmessgeräte (Pulsuhren, Ergometer) eingesetzt.

Die optimale Trainingsherzfrequenz

Um eine Trainingseinheit entsprechend der Zielsetzung (z.B. Fettabbau, Ausdauertraining, Herz-Kreislauf-Training) zu optimieren, ist es wichtig die effektivste Trainingsherzfrequenz zu bestimmen. Ausgehend von einer einfachen Formel können sie ihren Herzfrequenz -Bereich, in dem sie idealerweise trainieren sollten, berechnen.

Basis für die Trainingsherzfrequenz ist die maximale Herzfrequenz (MHF) und die Herzfrequenz in Ruhe (HF in Ruhe). Diese bestimmen Sie mit der Formel: 220 – Lebensalter = MHF (Maximale Herzfrequenz). Die Zieltrainingsherzfrequenz wird jeweils durch eine Ober- bzw. Untergrenze festgelegt und variiert je nach Alter, Fitnesszustand, Geschlecht und Trainingsziel. Je mehr Parameter bei der Berechnung berücksichtigt werden, desto genauer kann die ideale Trainingsherzfrequenz eingegrenzt werden.

Um die Trainingsherzfrequenz (THF) zu berechnen nutzen sie folgende Formel:

THF= [(MHF – HF in Ruhe) x Intensität] + HF in Ruhe

Trainingsziel: Fettabbau

Obergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,7] + HF in Ruhe

Untergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,6] + HF in Ruhe

Trainingsziel: Ausdauer

Obergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,85] + HF in Ruhe

Untergrenze der THF = [(MHF – HF in Ruhe) x 0,7] + HF in Ruhe

Je nach individuellem Fitnesszustand (FZ), Ausdauerbreich (AB) oder Geschlecht (G) sollten sie das Ergebnis (THZ) mit dem jeweiligen Faktor (x FZ, x TZ, x G) multiplizieren.

Fitnesszustand (FZ):

Anfänger x 1,0

Trainierte x 1,03

Leistungsorientiert x 1,06

Ausdauerbereich (AB):

Grundlagenausdauer 1 ("Gesunde Ausdauer") x 1,0

Grundlagenausdauer (1–2 ) x 1,1

Grundlagenausdauer (2) x 1,2

Geschlecht (G):

Männer x 1,0

Frauen x 1,06

Diese Formeln und Parameter können helfen die ideale Trainingsherfrequenz zu bestimmen bzw. einzugrenzen. Da aber jeder Mensch und jeder Körper teilweise erhebliche individuelle Unterschiede aufweisen, kann eine Formel nie das Niveau einer professionellen Beratung, auf Grundlage exakter Messungen (Herzfrequenzmessgerät, erreichen.

Bücher über Herzfrequenz und Training

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