Gesünder leben - Mit wenig Fleisch oder als Vegetarier

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 2. Oktober 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Dass Fleisch in großen Mengen ungesund ist, lässt sich kaum mehr bestreiten. Doch muss man deswegen gleich zum Vegetarier werden oder reicht es seinen Konsum einzuschränken? Welche Lebensweise ist gesünder?

Vegetarische Ernährung liegt im Trend

Wenig Fleisch ist gesund! Vegetarische Speisen kreativ zubereitet erleichtern den Fleischverzicht.

Vegetarier sein, ist zum Trend geworden. Rund 8 Prozent der deutschen Bevölkerung bekennt sich zu einem fleischlosen essen, Tendenz steigend. Diesem Trend zum Trotz kommt aber immer noch im Schnitt ein kleines Schnitzel täglich auf den Teller deutscher Männer, bei den Frauen immerhin ein halbes.

Doch wie viel Fleischkonsum ist wirklich gesund? In einer europäischen Langzeitstudie untersuchen Wissenschaftler bereits seit 18 Jahren welchen Zusammenhang es zwischen der Ernährung und Krebs gibt. Von 450.000 Menschen sind inzwischen 26.000 gestorben.

Das Ergebnis: Probanden, die viel Fleisch aßen, erhöhten ihr Risiko früh zu sterben. Andersherum, waren es aber nicht die Vegetarier mit der längsten Lebenserwartung, sondern diejenigen, die wenig Fleisch aßen. Der Grund sind einige gesundheitsfördernde Inhalte, die zwar auch mit bestimmten Pflanzen ersetzt werden können. Allerdings kann der menschliche Körper die tierischen Substanzen besser aufnehmen.

Schwein oder Huhn – was ist gesünder?

Überraschend für die Wissenschaftler war, dass rotes Fleisch wie Rind oder Schwein in den USA Gesundheitsrisiken birgt, nicht so aber in Europa. Gründe dafür sind bislang nicht gefunden. Man vermutet, dass die US-Amerikaner das rote Fleisch anders braten und es daher zu den erhöhten Risiken kommt. Allerdings raten die Wissenschaftler auch Europäern dazu beim Fleischverzehr eher zum Geflügel zu greifen, da dies grundsätzlich gesünder sei.

Krebserregende Salze bei der Fleischverarbeitung

Die Gesundheitsgefahren des Fleisches entstehen schon während der Verarbeitung. Häufig wird beim Herstellen von Schinken, Wurst und Co. Nitritpökelsalz verwendet. Dieses unterstützt die Bildung von Nitrosaminen und eben diese sind krebserregend.

Bereits 50 Gramm verarbeitetes Fleisch reduzieren bei regelmäßigem Verzehr die Lebenserwartung um satte 18 Prozent. Will heißen: Wer täglich zwei dünne Scheiben Schinken ist, und das 13 Jahre lang, kann deswegen schon mit 65 statt mit den durchschnittlichen 80 Jahren sterben. Wenn man bedenkt, dass eine große Bratwurst schon 180 Gramm wiegt, braucht es nicht viel.

Falsch zubereitetes Fleisch fördert Krebs

Nicht nur die Herstellung von Fleisch fördert Krebserreger zutage, auch die Zubereitung. Erhitzen Sie das Fleisch beim Grillen oder Braten zu sehr, bilden sich bestimmte Amine, die die Bildung von Krebszellen fördern. Und wenn beim Grillen ein wenig Fett in die Glut tropft, entstehen dadurch so genannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, kurz PAK.

Die gleichen Stoffe findet man auch in Autoabgasen. Sie sind ebenfalls krebsfördernd. Wird Rindfleisch etwa nicht ausreichend gegart, bilden sich unter Umständen bestimmte Viren, die auch wieder krebserregend sind. Da wundert es nicht, dass Einwohner von Ländern, die ihr Steak bevorzugt blutig essen, nachweislich eine höhere Darmkrebsrate haben als andere.

Darum ist Fleisch trotzdem gesund

Man könnte meinen, dass nach dieser langen Liste an Krebserregern, die das Fleisch hervorruft, Wissenschaftler gänzlich von deren Konsum abraten. Doch es gibt auch eine Reihe lebensnotwendiger Inhaltsstoffe im Fleisch. Dazu zählen Eiweiß sowie alle Aminosäuren, die der Mensch braucht. Auch Zink, Eisen sowie Vitamin A und alle Vitamine B sind wichtig für den Körper und in Steak, Bratwurst und Co. enthalten.

Zwar können Vegetarier die lebensnotwendigen Inhaltsstoffe des Fleisches auch anderweitig aufnehmen. Jedoch verarbeitet der Körper die tierischen Substanzen besser als die pflanzlichen.

Wenn es um das Herz-Kreislaufsystem geht, stehen Vegetarier jedoch besser da, als Menschen, die ein wenig Fleisch essen. Laut Studie haben Vegetarier einen niedrigeren Blutdruck, bessere Fettwerte und ein drittel weniger Herzinfarkte.

Wenig Fleisch oder ganz verzichten?

Somit kann die Frage ob wenig Fleisch oder gar kein Fleisch bisher nicht mit einem klaren Ja oder Nein beantwortet werden. Unter Umständen ist dies sogar von Land zu Land verschieden.

Klar ist jedoch, dass Menschen mit hohem Fleischkonsum ihre Gesundheit dauerhaft schädigen. Experten empfehlen daher nicht mehr als eine Scheibe Wurst am Tag zu essen. Nur dann läuft man nicht Gefahr seine Lebenserwartung zu reduzieren.

Tipps für gesunden Fleischkonsum

Mit diesen sechs Tipps müssen Sie nicht gänzlich auf Fleisch verzichten und reduzieren gleichzeitig die Gefahren, die von Salami, Leberwurst und Co. ausgehen.

• Braten Sie das Fleisch nur kurz an und garen Sie es dann auf niedriger Temperatur durch. Wird Fleisch zu heiß gebraten, bilden sich heterozyklische aromatische Amine, die krebsfördernd sind.

• Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum auf maximal 500 Gramm in der Woche. Denn zu viel gesättigte Fettsäuren und Cholesterin erhöht das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

• Verwenden Sie zum Würzen weniger Salz, dafür mehr Kräuter, denn auch Salz kann den Bluthochdruck fördern. Die Kräuter reduzieren zudem die Bildung der krebserregenden heterozyklischen aromatischen Amine.

• Verzichten Sie auf blutig gebratenes Fleisch. Es kann Viren enthalten, die ebenfalls zur Bildung von Krebszellen beitragen können.

• Essen Sie nicht mehr als 20 Gramm Wurst oder anderweitig verarbeitetes Fleisch wie Schinken. Darin ist viel Fett enthalten. Zudem wurde bei der Verarbeitung Pökelsalz verwendet, dass krebsfördernde Stoffe enthält.

• Achten Sie beim Grillen darauf, dass Ihnen das Fett nicht in die Glut hinein tropft. Der dadurch entstehende Rauch hat die gleiche krebserregende schädliche Wirkung wie Autoabgase.

Wie viel Fleisch ist gesund?

Die Frage, wie viel Fleisch für eine gesunde Ernährung optimal ist, beschäftigt viele Menschen. Während Fleisch wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink und Vitamin B12 liefert, gibt es auch gesundheitliche Risiken, wenn zu viel oder das falsche Fleisch konsumiert wird. Die richtige Menge und Art des Fleischkonsums hängt von verschiedenen Faktoren ab. Empfohlene Menge

Gesundheitsexperten und Ernährungsgesellschaften, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfehlen, den Fleischkonsum auf etwa 300 bis 600 Gramm pro Woche zu begrenzen. Das entspricht rund zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche. Der Fokus sollte dabei auf magerem, weißem Fleisch wie Geflügel liegen, da dieses in der Regel weniger gesättigte Fette enthält als rotes Fleisch.

Rotes Fleisch vs. Weißes Fleisch

Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) enthält viele wichtige Nährstoffe, wird aber auch mit einem höheren Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Vor allem verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Speck oder Schinken sollte nur in Maßen konsumiert werden, da diese Produkte oft reich an Salz, Fett und chemischen Zusätzen sind.

Weißes Fleisch (Geflügel wie Huhn und Pute) wird als gesündere Alternative zu rotem Fleisch angesehen, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält und nicht mit denselben Gesundheitsrisiken verbunden ist.

Risiken durch zu viel Fleisch

Ein übermäßiger Verzehr von Fleisch, insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch, kann mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen einhergehen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in rotem Fleisch kann den Cholesterinspiegel erhöhen und damit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigern.

• Krebsrisiko: Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum von verarbeitetem Fleisch das Risiko für Darmkrebs erhöhen kann. Auch das regelmäßige Essen von rotem Fleisch wird mit einem höheren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

• Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen: Fleischprodukte, besonders fettreiche und verarbeitete Varianten, haben oft eine hohe Energiedichte und können zu Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes beitragen.

Vorteile von mäßigem Fleischkonsum

Ein maßvoller Verzehr von Fleisch bietet aber auch Vorteile:

• Gute Proteinquelle: Fleisch ist eine hochwertige Eiweißquelle, die alle essentiellen Aminosäuren liefert, die der Körper braucht, um Gewebe aufzubauen und zu erhalten.

• Eisen und Vitamin B12: Fleisch, besonders rotes Fleisch, ist eine der besten Quellen für gut verfügbares Eisen und Vitamin B12, die besonders wichtig für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems sind.

Gesündere Alternativen

Für eine ausgewogene Ernährung sollte der Fleischkonsum durch pflanzliche Eiweißquellen ergänzt oder teilweise ersetzt werden. Hierzu gehören:

• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen

• Tofu und andere Sojaprodukte

• Nüsse und Samen

• Vollkornprodukte wie Quinoa oder Hirse

Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern ebenfalls reichlich Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, ohne die Nachteile eines hohen Fleischkonsums. Nachhaltigkeit und Fleischkonsum

Neben den gesundheitlichen Aspekten spielen auch ökologische Überlegungen eine Rolle. Die Fleischproduktion belastet die Umwelt stark, da sie erhebliche Mengen an Ressourcen wie Wasser, Land und Futtermittel erfordert. Ein reduzierter Fleischkonsum trägt daher auch zur Schonung der Umwelt bei.

Zusammenfassung

Die gesunde Menge an Fleisch liegt bei etwa 300 bis 600 Gramm pro Woche, wobei der Fokus auf magerem und unverarbeitetem Fleisch liegen sollte. Eine Reduktion des Fleischkonsums zugunsten von pflanzlichen Proteinquellen kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringern. Zudem hat ein maßvoller Fleischkonsum positive Auswirkungen auf die Umwelt.

Worauf muss ich bei einer vegetarischen Ernährung achten?

Eine vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, wie etwa ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einen besseren Blutdruck und eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen. Allerdings gibt es einige Nährstoffe, auf die du besonders achten solltest, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Hier sind die wichtigsten Punkte:

1. Proteinversorgung

Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe sowie für die Funktion vieler Enzyme und Hormone. Vegetarier müssen sicherstellen, dass sie genügend hochwertige Proteinquellen konsumieren. Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)

• Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte

• Nüsse und Samen

• Getreide wie Quinoa und Hirse

• Eier und Milchprodukte (bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung)

Es ist wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.

2. Eisen

Pflanzliches Eisen (Nicht-Hämeisen) wird schlechter vom Körper aufgenommen als das Eisen aus tierischen Quellen. Um deine Eisenaufnahme zu optimieren:

• Iss eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.

• Kombiniere diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli), um die Eisenaufnahme zu verbessern.

• Meide gleichzeitig den Konsum von Kaffee oder Tee, da sie die Eisenaufnahme hemmen können.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Es kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Vegetarier, die keine oder nur wenige tierische Produkte zu sich nehmen, sollten sicherstellen, dass sie genügend B12 bekommen:

• Verzehre angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch oder Frühstückszerealien.

• Erwäge die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten, insbesondere wenn du wenig oder keine Eier und Milchprodukte isst.

4. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herzgesundheit und Gehirnfunktion. Während diese Fettsäuren in Fisch reichlich vorhanden sind, müssen Vegetarier auf pflanzliche Quellen zurückgreifen:

• Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen sind gute Quellen für ALA (Alpha-Linolensäure), eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren.

• Spezielle Algenöle enthalten DHA und EPA, die direkt bioverfügbare Omega-3-Fettsäuren liefern, die der Körper ohne Umwandlung nutzen kann.

Kalzium

Kalzium ist essenziell für gesunde Knochen und Zähne. Bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung sind Milchprodukte eine gute Quelle für Kalzium. Wenn du diese nicht isst oder reduzierst, solltest du auf pflanzliche Quellen achten:

• Dunkelgrünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli)

• Angereicherte pflanzliche Milch (z. B. Mandel-, Hafer- oder Sojamilch)

• Tofu, der mit Kalzium hergestellt wird

• Sesam und Tahini

Vitamin D

Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und fördert die Knochengesundheit. Der Körper kann es durch Sonnenlicht selbst herstellen, aber viele Menschen bekommen nicht genug Sonne, insbesondere im Winter. Achte auf:

• Angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch und Margarine

• Vitamin-D-Präparate, insbesondere in den Wintermonaten

7. Zink

Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und viele enzymatische Prozesse im Körper. Gute pflanzliche Zinkquellen sind:

• Vollkornprodukte

• Nüsse und Samen

• Hülsenfrüchte Da pflanzliches Zink schlechter absorbiert wird als tierisches, ist es wichtig, ausreichend zinkreiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

8. Jod

Jod ist essenziell für die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel. Viele Menschen bekommen Jod durch den Verzehr von Meeresfisch oder jodiertem Speisesalz. Vegetarier sollten auf Folgendes achten:

• Verwende jodiertes Speisesalz

• Erwäge den Konsum von Algen (in Maßen, da Algen sehr jodhaltig sein können)

9. Vielfältigkeit und Balance

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung sollte möglichst vielseitig sein, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe bekommst. Dazu gehören:

• Eine breite Auswahl an Obst und Gemüse

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

• Pflanzliche Öle und Fette (wie Olivenöl, Rapsöl)

10. Bewegung und Hydration

Neben der Ernährung ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen. Das hilft deinem Körper, Nährstoffe optimal zu verarbeiten und sorgt für allgemeines Wohlbefinden.

Zusammenfassung

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern. Es ist jedoch wichtig, auf potenzielle Nährstofflücken wie Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren zu achten. Durch bewusste Lebensmittelauswahl und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel kannst du Mangelerscheinungen vorbeugen und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sicherstellen.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 2. Oktober 2024

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