Gehirnjogging

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 19. Juni 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Gehirnjogging, Gehirntraining oder auch Gedächtnistraining ist das bewusste Training des Gehirns und des Gedächtnisses mit gezielten Übungen sowie verschiedenen Techniken. Durchschnittlich nutzt der Mensch nur vier Prozent des Gehirns. Mit dem Gehirnjogging wird versucht, größere Anteile des Gehirns zu nutzen. Das Gehirn ist mit einem Muskel vergleichbar, dass regelmäßig trainiert werden muss, damit die Nervenzellen (Neuronen) nicht verkümmern.

Was ist das Gedächtnis?

Unterschieden wird das Gedächtnis in Ultrakurzzeitgedächtnis, Kurzzeitgedächtnis und Langzeitgedächtnis. Negativ beeinflusst werden die Gedächtnisprozesse durch Stress, Zeitdruck oder Müdigkeit.

• Das Ultrakurzzeitgedächtnis (UKZ) nimmt alle Informationen auf, bearbeitet diese und leitet die Informationen gefiltert nach der Wichtung an das Kurzzeitgedächtnis weiter. Die Informationen bleiben im UKZ etwa zwei Stunden gespeichert.

• Im Kurzzeitgedächtnis (KZG), auch Arbeitsgedächtnis genannt, bleiben die Informationen der jüngsten Vergangenheit erhalten. Aufgrund der begrenzten Kapazität des KZG werden die Informationen je nach Wichtung nach einigen Sekunden bis Tagen gelöscht oder im Langzeitgedächtnis gespeichert.

• Das Langzeitgedächtnis (LZG) ist ein Speicher für Emotionen, Informationen, Erfahrungen Fertigkeiten, Regeln und vieles mehr. Es zeichnet sich durch eine unbegrenzte Speicherdauer, unbegrenzte Kapazität sowie kurze Abrufzeit aus. Insbesondere die Kapazität des LZG kann durch gezieltes Gehirnjogging verbessert werden.

Wie funktioniert das Gehirn?

Das menschliche Gehirn besteht aus 5 Teilen mit diversen Aufgaben:

• Großhirn, visuelle Reize, Sprache sowie Intelligenz.

• Kleinhirn, Bewegungskoordination der Muskeln, Gleichgewicht.

• Zwischenhirn, Gefühle (Wut, Freude, Angst) und Temperatur

• Mittelhirn, Augenbewegung

• Stammhirn, einfache Grundfunktionen

Das Gehirn des Menschen besitzt ein unermessliches Netzwerk von bis zu 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen). Pro Tag strömen etwa 80 Liter Sauerstoff sowie 1200 Liter Blut durch das Gehirn. Geistige Leistung zeichnet sich vor allem durch die Verbindung der Neuronen mit den Synapsen aus. Diese werden allerdings erst im Laufe des Lebens aufgebaut.

Allerdings nutzt der Mensch lediglich 4 Prozent dieser Kapazität. Durch soziale, geistige sowie körperliche Herausforderungen sowie besonders durch gezieltes Gehirnjogging kann diese Kapazität gezielt erweitert werden.

Was ist Gehirnjogging?

Durch gezieltes Gehirnjogging kann die geistige Effizienz durch eine Verbesserung der Aufnahmefähigkeit, Konzentration, Koordination und Lernfähigkeit erhöht werden. Zudem erhöht sich das logische Denkvermögen sowie die Urteilsfähigkeit

Eine bessere Gedächtnisleistung führt darüber hinaus zu einer Erhöhung der Merkfähigkeit, zu einer Minderung von Stress durch die gesteigerte geistige Flexibilität und verbessert zugleich die Ausdrucksfähigkeit im schnelleren Finden der Worte.

Ganzheitlicher Ansatz

Vielfalt der Aktivitäten:

Während spezifische Gehirnjogging-Übungen Vorteile bieten können, ist ein ganzheitlicher Ansatz zur kognitiven Gesundheit am effektivsten. Dazu gehören regelmäßige körperliche Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf, soziale Interaktionen und stressreduzierende Aktivitäten wie Meditation oder Yoga. Diese Faktoren tragen nachweislich zur allgemeinen geistigen Gesundheit bei.

Lebenslanges Lernen:

Das Engagement in kontinuierlichem Lernen und neuen Erfahrungen kann ebenfalls erhebliche kognitive Vorteile bieten. Ob es sich um das Erlernen einer neuen Sprache, das Spielen eines Musikinstruments oder das Vertiefen eines Hobbys handelt – diese Aktivitäten fördern die neuronale Plastizität und kognitive Flexibilität.

Wie sinnvoll ist Gehirnjogging?

Gehirnjogging bezeichnet verschiedene Übungen und Aktivitäten, die darauf abzielen, die kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. Diese Übungen können Gedächtnistraining, Rätsel, Logikspiele, oder spezielle Apps und Programme umfassen, die entwickelt wurden, um das Gehirn zu stimulieren. Die Frage nach der Sinnhaftigkeit von Gehirnjogging ist vielschichtig und wird in wissenschaftlichen und öffentlichen Diskussionen oft kontrovers betrachtet.

Vorteile des Gehirnjoggings

Kognitive Stimulation:

Regelmäßige kognitive Herausforderungen können dazu beitragen, das Gehirn aktiv und flexibel zu halten. Studien haben gezeigt, dass geistig stimulierende Aktivitäten wie Lesen, Schreiben, Puzzles und Schachspielen positive Effekte auf das Gedächtnis und die Denkfähigkeit haben können.

Verzögerung von kognitiven Abbauprozessen:

Es gibt Hinweise darauf, dass kontinuierliches Gehirntraining das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Krankheiten wie Alzheimer und andere Formen der Demenz reduzieren oder deren Fortschreiten verzögern kann. Menschen, die geistig aktiv bleiben, scheinen seltener und später von solchen Erkrankungen betroffen zu sein.

Verbesserung spezifischer Fähigkeiten:

Gehirnjogging kann gezielt bestimmte kognitive Fähigkeiten wie Aufmerksamkeit, Konzentration und Problemlösungsfähigkeiten verbessern. Übungen, die beispielsweise auf Reaktionszeit oder visuell-räumliche Fähigkeiten abzielen, können in diesen Bereichen zu Verbesserungen führen.

Einschränkungen und Kritik

Transfer-Effekt:

Ein wesentlicher Kritikpunkt an Gehirnjogging-Programmen ist der begrenzte Transfer-Effekt. Viele Studien zeigen, dass die Verbesserungen oft auf die spezifischen Aufgaben beschränkt bleiben und nicht auf allgemeine kognitive Fähigkeiten übertragen werden. Das bedeutet, dass jemand, der durch Gehirnjogging seine Leistung in einem bestimmten Spiel verbessert, nicht unbedingt bessere kognitive Fähigkeiten im Alltag zeigt.

Mangel an Langzeitstudien:

Es gibt nur wenige Langzeitstudien, die die langfristigen Effekte von Gehirnjogging auf die allgemeine kognitive Gesundheit und das Wohlbefinden untersuchen. Viele der vorhandenen Studien sind kurzzeitig und haben methodologische Einschränkungen, was die Interpretation der Ergebnisse erschwert.

Kommerzialisierung und irreführende Werbung:

Die Popularität von Gehirnjogging hat zu einem wachsenden Markt für kommerzielle Produkte und Programme geführt. Kritiker argumentieren, dass viele dieser Angebote übertriebene Versprechungen machen und nicht immer wissenschaftlich fundiert sind. Verbraucher sollten daher kritisch prüfen, welche Programme wirklich effektiv sind und welche lediglich profitorientiert angeboten werden.

Techniken des Gehirnjoggings

• Visualisierung: Das Gehirn ist fähig, unzählige Bilder zu speichern. Mit einer Verknüpfung des Lernstoffes mit mentalen Bildern lassen sich die Informationen viel besser einprägen.

• Lokalisation: Mit der bildlichen Vorstellungskraft können verschiedene Lerninhalte in eine vertraute Umgebung (z.B. eigene Wohnung) gedanklich eingebaut werden. Um sich gewisse Dinge zu merken, können diese mit dem vertrauten Wohnungsinventar kombiniert werden.

• Emotion: Emotionen sind sehr wichtig beim Lernen und Erinnern von gelernten Informationen. Mit Zorn, Freude oder Leidenschaft können verschiedene Vokabeln oder Namen verbunden werden und lassen sich somit geistig schnell wieder abrufen.

• Transformation: Mit dem transformieren gewisser Inhalte auf eigene Erinnerungen oder Erfahrungen, können abstrakte und schwere Inhalte gut erlernt werden, indem z.B. zu erlernende Zahlen auf persönliche Zahlen übertragen werden.

• Eselsbrücken: Informationen können in Reimformen sowie verschiedenen Rhythmen und Merksprüchen verbunden werden. Somit lassen sich diese schnell lernen und ebenso schnell wieder abrufen.

• Geschichten: Informationen lassen sich in Verbindung mit einer Geschichte schnell, sicher und logisch verknüpfen. Durch das abrufen einer fiktiven Geschichte, können die Information sehr gut abgerufen werden.

Alltagsübungen für das Gehirnjogging

Mit verschiedenen und kleinen Übungen zum Gehirnjogging im Alltag lässt sich auf einfache Weise das Gehirn trainieren.

• Kreuzworträtsel oder Sudoku

• körperliche Aktivität mit Joggen oder Gymnastik im Verbund mit kleinen Merkspielen des Laufweges oder der Landschaft

• Lernen von kleinen Gedichten und dem Abruf während des Autofahrens

• Zählen von Brücken, LKW oder Straßenkreuzungen im Auto oder beim Radfahren

• Dem zusammenzählen des Einkaufswertes und dem Abgleich an der Kasse

• Lernen von Straßennamen oder Namen

Weitere Praktische Tipps für effektives Gehirnjogging

Routinen einbauen:

• Integriere kurze Gehirnjogging-Sitzungen in deine tägliche Routine, beispielsweise nach dem Frühstück oder vor dem Schlafengehen.

Abwechslung schaffen:

• Wechsle die Aktivitäten regelmäßig, um verschiedene Bereiche des Gehirns zu stimulieren.

Ziele setzen:

• Setze dir erreichbare Ziele, wie das Abschließen eines bestimmten Rätsels oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit, um motiviert zu bleiben.

Technologie nutzen:

• Verwende Apps und Online-Plattformen, die speziell für das Gehirntraining entwickelt wurden, um strukturiertes und unterhaltsames Training zu ermöglichen.

Das beste Gehirnjogging: Ein ganzheitlicher Ansatz

Gehirnjogging ist eine Methode, die darauf abzielt, die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern. Es umfasst eine Vielzahl von Übungen und Aktivitäten, die das Gehirn herausfordern und stimulieren. Aber was macht das beste Gehirnjogging aus? Hier sind einige wesentliche Komponenten, die zusammen einen umfassenden Ansatz für effektives Gehirntraining bieten.

1. Vielfältige kognitive Herausforderungen

Das beste Gehirnjogging sollte verschiedene kognitive Fähigkeiten ansprechen:

Gedächtnis:

• Übungen wie das Merken von Listen, das Spielen von Memory-Spielen oder das Lernen neuer Vokabeln.

Aufmerksamkeit und Konzentration:

• Aufgaben wie Sudoku, Kreuzworträtsel oder Apps, die Reaktionszeiten messen und verbessern.

Logisches Denken und Problemlösung:

• Aktivitäten wie Schach, Rätsel oder komplexe Brettspiele.

Sprachliche Fähigkeiten:

• Lesen anspruchsvoller Literatur, Schreiben von Aufsätzen oder das Erlernen einer neuen Sprache.

2. Regelmäßigkeit und Konsistenz

Wie bei körperlichem Training ist auch beim Gehirnjogging Regelmäßigkeit entscheidend. Tägliche kurze Sitzungen von 15-30 Minuten sind oft effektiver als sporadische, längere Sitzungen. Die kontinuierliche Herausforderung hält das Gehirn aktiv und fördert die langfristige Verbesserung kognitiver Fähigkeiten.

3. Kombination mit körperlicher Aktivität

Studien zeigen, dass körperliche Bewegung die Gehirnfunktion erheblich verbessert. Aktivitäten wie Laufen, Tanzen oder Yoga fördern die Durchblutung des Gehirns und unterstützen die neuronale Gesundheit. Eine Kombination aus körperlichem Training und kognitiven Übungen maximiert die positiven Effekte auf das Gehirn.

4. Soziale Interaktion

Soziale Aktivitäten stimulieren das Gehirn auf einzigartige Weise. Regelmäßige soziale Interaktionen, wie das Treffen von Freunden, das Teilnehmen an Diskussionen oder das gemeinsame Spielen von Brettspielen, fördern das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die sprachlichen Fähigkeiten.

5. Gesunde Ernährung und Lebensstil

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen, unterstützt die kognitive Gesundheit. Ausreichend Schlaf und Stressmanagement durch Techniken wie Meditation oder Achtsamkeitstraining sind ebenfalls essenziell für die optimale Gehirnfunktion.

6. Kontinuierliches Lernen

Das Streben nach neuem Wissen und Fähigkeiten hält das Gehirn flexibel und anpassungsfähig. Ob durch formale Bildung, Online-Kurse oder Hobbys wie das Erlernen eines Musikinstruments – lebenslanges Lernen ist ein wesentlicher Bestandteil des besten Gehirnjoggings.

Fazit

Gehirnjogging kann eine sinnvolle Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, insbesondere wenn es darum geht, bestimmte kognitive Fähigkeiten zu trainieren und das Gehirn aktiv zu halten. Die größten Vorteile scheinen jedoch dann zu bestehen, wenn das Gehirntraining Teil eines umfassenden, ganzheitlichen Ansatzes zur Förderung der geistigen und körperlichen Gesundheit ist. Während Gehirnjogging allein nicht die Lösung für alle kognitiven Herausforderungen darstellt, kann es in Kombination mit anderen gesundheitsfördernden Maßnahmen einen wertvollen Beitrag zur kognitiven Fitness und zum Wohlbefinden leisten.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
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