Hülsenfrüchte

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Hülsenfrüchte sind Pflanzen, deren Früchte in einer Schote oder Hülse heranreifen. Dazu gehören beispielsweise Erbsen, Bohnen und Linsen. Sie sind sehr nahrhaft und zeichnen sich sowohl durch einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aus als auch durch ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.

Das sollten Sie über Hülsenfrüchte wissen

Bei Hülsenfrüchten (Leguminosae) handelt es sich um eine Gruppe von Pflanzen, die zu den Streufrüchten zählen. Dazu gehören zum Beispiel Linsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen und Sojabohnen. Zu jeder dieser Untergruppen gehören zahlreiche Arten. Auch die Erdnuss gehört – trotz ihres irreführenden Namens – zu den Hülsenfrüchten.

Die eigentlichen Früchte dieser Pflanzen befinden sich in einer Hülse, welche die Umgangssprache auch als „Schote“ bezeichnet. Genau genommen handelt es sich jedoch nicht um eine solche; die Botanik definiert Schoten als Hülsen, die eine Trennwand im Inneren besitzen. Hülsenfrüchten fehlt diese Unterteilung.

Landwirte und Hobbygärtner können die meisten Arten von März bis Juli aussähen und im Spätsommer und Herbst ernten. Hülsenfrüchte schmecken oft leicht nussig bis süßlich. Stärkehaltige Sorten können in ihrer Konsistenz sowohl mehlig als auch fest sein. Auch innerhalb einer Untergruppe gibt es große Unterschiede: Tellerlinsen beispielsweise gehören zu den sämigen Hülsenfrüchten, während rote Linsen nach dem Kochen eher eine glatte, weiche Konsistenz besitzen. Die meisten Hülsenfrüchte gedeihen im warmen Klima östlicher Länder; in Europa wachsen nur einige wenige Arten.

Bedeutung für die Gesundheit

Ein Mangel an Ballaststoffen führt zur Verlangsamung der Darmbewegungen und kann Verstopfungen hervorrufen, die wiederum Infektionen, Risse in der Darmwand und andere Konsequenzen haben können. Da die Ballaststoffe in den Hülsenfrüchten viel Wasser binden, ist ausreichend Flüssigkeit erforderlich – sonst liegen die Hülsenfrüchte schwer im Magen und können Verdauungsbeschwerden hervorrufen.

Bei den verdaulichen Kohlenhydraten in Hülsenfrüchten handelt es sich überwiegend um komplexe Kohlenhydrate, die der Körper erst aufspalten muss und deshalb langsamer verdaut. Sie beugen dadurch mitunter der Entstehung von Diabetes vor. Vorsicht ist beim Verzehr von rohen Hülsenfrüchten geboten. Einige von ihnen enthalten Eiweiße, die im Blut verklumpen und eine Vergiftung hervorrufen können. Grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte sollten deshalb zur Sicherheit nur gekocht verzehrt werden.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Viele Hülsenfrüchte enthalten relativ große Mengen an Eiweiß, was sie als gute Quelle für pflanzliche Aminosäuren qualifiziert. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß ist in den meisten Hülsenfrüchten sehr gut, vor allem in den stärkehaltigen Varianten. Einige Hülsenfrüchte sind sehr reich an Eisen. Linsen zum Beispiel enthalten bis zu achtmal mehr Eisen als Rindfleisch. Damit stellen sie nicht nur für Vegetarier und Veganer eine überaus gesunde Option dar.

Unverträglichkeiten

Hülsenfrüchte können wie nahezu jedes Lebensmittel Reaktionen hervorrufen, die möglicherweise auf eine Unverträglichkeit hinweisen. Wenn Beschwerden wie Blähungen, Verstopfungen oder Darmgeräusche nach dem Genuss von Hülsenfrüchten auftreten, ist dafür meistens jedoch der höhere Ballaststoffgehalt der Pflanzen verantwortlich. Die Symptome verschwinden, wenn sich die Verdauung an den höheren Ballaststoffgehalt gewöhnt. Hülsenfrüchte enthalten kein Gluten und sind deshalb auch für Menschen geeignet, die unter Zöliakie leiden.

Einkaufs- und Küchentipps

Die Garzeit von getrockneten Hülsenfrüchten verringert sich, wenn sie zuvor in Wasser einweichen. Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen sollten mehrere Stunden im Wasserbad ruhen. Ein locker geschlossenes Gefäß kann helfen, Schmutz und Insekten fernzuhalten. Die Hülsenfrüchte sollten beim Einweichen außerdem vor Sonne und Wärme geschützt einweichen, da sich im Wasserbad sonst Bakterien vermehren können.

Eine Prise Backnatron verringert die Einweich- und Kochzeit zum Teil erheblich. Der Grund dafür ist eine Beschleunigung der Osmose; sie sorgt dafür, dass Wasser in die pflanzlichen Zellen schneller eindringt.

Zubereitungstipps

Hülsenfrüchte neigen dazu aufzuplatzen, wenn sie beim Garen sehr hohen Temperaturen ausgesetzt sind. Für die Verarbeitung eignen sich deshalb besonders gut moderate Temperaturen und schonende Zubereitungsweisen. Zu viel Kochwasser kann den Hülsenfrüchten wertvolle Mineralien und Vitamine entziehen, die im ungünstigsten Fall dadurch verloren gehen. Vor allem nussige Öle wie Leinöl oder Walnussöl runden den Geschmack von Hülsenfrüchten ab und vervollständigen die Makronährstoffe der Mahlzeit.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
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