Grünkern

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 2. September 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Wird der Dinkel geerntet, bevor er völlig reif ist, so nennt man das Ernteprodukt Grünkern. Vor dem Verzehr werden die geernteten Kerne getrocknet und anschließend in Wasser gekocht. Das Getreide zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Eiweiß aus.

Das sollten Sie über Grünkern wissen

Grünkern ist die halbreif geerntete und geröstete Form von Dinkel, einer uralten Weizensorte, die seit Jahrhunderten in der europäischen Küche verwendet wird. Aufgrund seines nussigen Geschmacks und der vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten hat Grünkern in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen.

Der Grund für die Ernte der halbreifen Dinkelkörner war früher die Gefahr, dass aufgrund schlechter Witterung die Ernte des reifen Dinkel nicht mehr möglich sein würde, da das Ernteprodukt aufgrund von feuchtem Wetter verdirbt.

Heute ist die Angst vor Missernten weniger vorhanden, aber die Tradition der Ernte von Grünkern ist geblieben. Das hängt sicher auch mit dem guten Geschmack des "badischen Reis", wie die Dinkelkörner auch genannt werden, zusammen: Die nussige Konsistenz der Körner erlaubt die Zubereitung beispielsweise von vegetarischen Frikadellen oder einer vegetarischen Bolognese.

Nach der Ernte werden die Grünkerne in einer sogenannten "Grünkerndarre" getrocknet. Die Körner sollen hierbei ihre grünliche Färbung behalten; eine Röstung der Kerne wird bei diesem Verfahren nicht angestrebt, da es den Geschmack des Getreides beeinträchtigt. Bereits seit dem Mittelalter findet sich Grünkern auf dem Speiseplan der Menschen.

Heute wird Grünkern auch in der Industrie verwendet, beispielsweise als Bestandteil von Fertigsuppen. Während Grünkern generell dort geerntet werden kann, wo Dinkel wächst, ist die Bezeichnung "Fränkisches Grünkorn" rechtlich geschützt: Nur jenes Grünkern, das aus dem Bauland kommt - eine Region in Nordbaden - darf so genannt werden.

Grünkern gilt als sehr bekömmlich, auch bei einem empfindlichem Magen. Wer jedoch unter einer Glutenunverträglichkeit leidet, muss den Grünkern meiden - genauso wie der Dinkel enthält das Getreide Gluten.

Bedeutung für die Gesundheit

Dies drückt sich in einem niedrigerem Nährwert aus: Grünkern hat weniger Kohlenhydrate als viele andere Getreide, aber dennoch einen großen Anteil an Ballaststoffen. Somit trägt das Produkt zur langen Sättigung bei, ohne dem Körper viele Kalorien zuzufügen. Dies macht den Grünkern auch im Zuge einer Ernährungsumstellung interessant.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

100 Gramm trockener Grünkern haben gerade 324 Kalorien, das ist weniger als beispielsweise Reis oder Nudeln haben. Im Grünkern enthalten sind insbesondere viel Vitamine, aber auch Spurenelemente wie Magnesium und Phosphor. Da in dem Lebensmittel auch recht viel Eisen enthalten ist, eignet sich das Produkt auch zum Auffüllen leerer Eisenspeicher, wie sie bei vielen Frauen oder auch bei Vegetariern und Veganern regelmäßig vorkommen. Dazu passt auch der hohe Anteil an Eiweiß, den das Grünkorn mit sich bringt. Gerade bei einer rein-pflanzlichen Ernährung ist es schwierig, Eiweißlieferanten zu finden: Mit dem Grünkern gibt es hier eine weitere schmackhafte und gesunde Alternative zum Fleisch.

Wie verträglich ist Grünkern?

Neben seinen kulinarischen Vorzügen stellt sich jedoch die Frage nach seiner Verträglichkeit, insbesondere für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen oder Ernährungsbedürfnissen.

Verträglichkeit bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Grünkern enthält, wie alle Weizensorten, Gluten. Gluten ist ein Klebereiweiß, das für Menschen mit Zöliakie problematisch ist, da ihr Immunsystem auf Gluten mit einer Entzündungsreaktion im Dünndarm reagiert. Personen mit Zöliakie oder einer diagnostizierten Glutenunverträglichkeit sollten daher auf den Verzehr von Grünkern verzichten. Auch für Menschen mit einer Weizenallergie ist Grünkern nicht geeignet, da er allergene Proteine enthält, die ähnliche Reaktionen wie Weizen hervorrufen können.

Verträglichkeit bei Reizdarmsyndrom und empfindlichem Magen

Für Menschen mit empfindlichem Magen oder Reizdarmsyndrom (RDS) kann Grünkern gut verträglich sein, da er im Vergleich zu anderen Getreidesorten relativ leicht verdaulich ist. Die Röstung des Dinkels reduziert bestimmte schwer verdauliche Substanzen, was die Bekömmlichkeit verbessert. Die im Grünkern enthaltenen Ballaststoffe fördern zudem eine gesunde Verdauung und können helfen, die Darmtätigkeit zu regulieren. Es wird dennoch empfohlen, Grünkern langsam in die Ernährung zu integrieren und auf individuelle Reaktionen des Körpers zu achten, insbesondere bei Neigung zu Blähungen oder Völlegefühl.

Nährstoffgehalt und positive gesundheitliche Effekte

Grünkern ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen (besonders B-Vitamine) und Mineralstoffen (wie Eisen, Magnesium und Phosphor). Diese Nährstoffe tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei und können die allgemeine Gesundheit fördern. Die Ballaststoffe im Grünkern unterstützen die Darmgesundheit und können zur Prävention von Verdauungsproblemen beitragen. Darüber hinaus wird Grünkern oft als basenbildendes Lebensmittel eingestuft, was bedeutet, dass es sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers auswirken kann.

Verträglichkeit bei Kindern und älteren Menschen

Grünkern eignet sich auch gut für Kinder und ältere Menschen, sofern keine Glutenunverträglichkeit vorliegt. Die leicht verdauliche und nährstoffreiche Eigenschaft des Grünkerns macht ihn zu einer guten Wahl für diese Altersgruppen. Für Kleinkinder sollte Grünkern jedoch gut gekocht und in pürierter Form angeboten werden, um die Verträglichkeit zu erhöhen.

Zubereitungshinweise für eine bessere Verträglichkeit

Um die Verträglichkeit von Grünkern weiter zu erhöhen, kann das Korn vor dem Kochen eingeweicht werden. Dies verkürzt nicht nur die Garzeit, sondern hilft auch, schwer verdauliche Substanzen abzubauen. Auch langsames und sorgfältiges Kauen verbessert die Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe.

Grünkern ist ein nährstoffreiches, leicht verdauliches Getreide, das sich gut in eine gesunde Ernährung integrieren lässt. Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie sollten jedoch auf den Verzehr verzichten. Für alle anderen, einschließlich Menschen mit empfindlichem Magen oder Reizdarmsyndrom, kann Grünkern eine gut verträgliche und schmackhafte Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten darstellen.

Einkaufs- und Küchentipps

Wer sich zum Kauf von Grünkern-Mehl entscheidet, kann dieses als gesünderen Ersatz für Weizenmehl verwenden - sowohl bei herzhaften als auch bei süßen Produkten. Mit einer Kaffeemühle lassen sich auch Körner im eigenen Haushalt zu Mehl verarbeiten. Dies hat mehrere Vorteile: Zum einen halten sich in den Körnern die Vitamine und das Aroma am besten - durch das Mahlen erst kurz vor der Zubereitung ist der Geschmack am besten. Zudem halten sich die Körner ungemahlen länger als das Mehl.

Grünkern richtig zubereiten: Kochen oder nicht?

Grünkern ist ein traditionelles Getreide, das aus halbreif geerntetem Dinkel gewonnen wird und durch Röstung seinen charakteristischen nussigen Geschmack und sein rauchiges Aroma erhält. Er ist in der Küche beliebt und vielseitig einsetzbar, sei es als Zutat in Suppen, Eintöpfen, Aufläufen oder Salaten. Doch wie bereitet man Grünkern richtig zu? Soll er gekocht werden oder nicht? Hier finden Sie eine Anleitung zur optimalen Zubereitung von Grünkern.

Grünkern schroten oder ganz verwenden?

Grünkern ist in verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten als ganzes Korn oder als Grünkernschrot. Welche Form Sie wählen, hängt vom Rezept ab:

• Ganzes Korn:

Dies ist ideal für Gerichte wie Risotto-ähnliche Zubereitungen, Salate oder als Beilage. Das ganze Korn behält seine feste Struktur und gibt einen schönen Biss.

• Grünkernschrot:

Dieser ist feiner und eignet sich besonders gut für Bratlinge, Suppen und Eintöpfe, da er schneller gart und eine sämige Konsistenz verleiht.

Grünkern richtig einweichen

Wenn Sie Grünkern im Ganzen verwenden, empfiehlt es sich, ihn vor dem Kochen einzuweichen, um die Garzeit zu verkürzen und eine gleichmäßige Konsistenz zu gewährleisten. Weichen Sie den Grünkern für etwa 8-12 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser ein. Dies hilft auch, die Nährstoffe besser verfügbar zu machen und die Verdaulichkeit zu verbessern.

Grünkernschrot muss in der Regel nicht eingeweicht werden, da die kleineren Partikel schneller garen. Es genügt, den Schrot kurz vor dem Kochen abzuspülen.

Grünkern kochen

• Ganzes Korn:

Nach dem Einweichen sollte Grünkern in frischem Wasser gekocht werden. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1 Teil Grünkern zu 2-2,5 Teilen Wasser. Geben Sie den eingeweichten Grünkern in einen Topf mit kochendem Wasser und lassen Sie ihn bei mittlerer Hitze etwa 30-40 Minuten köcheln, bis die Körner weich sind, aber noch Biss haben. Salzen Sie das Wasser erst gegen Ende der Garzeit, um zu verhindern, dass die Körner hart werden.

• Grünkernschrot:

Grünkernschrot benötigt weniger Garzeit. Verwenden Sie ebenfalls ein Verhältnis von 1 Teil Schrot zu 2-2,5 Teilen Wasser. Den Schrot in kochendes Wasser einrühren und bei niedriger Hitze etwa 10-15 Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Auch hier empfiehlt es sich, das Salz erst zum Schluss hinzuzugeben.

Grünkern ohne Kochen verwenden?

In roher Form sollte Grünkern nicht verzehrt werden, da das Getreide schwer verdaulich ist und die Röstung keine vollständige Garung darstellt. Es ist zwar möglich, Grünkernschrot in kalten Gerichten wie Salaten zu verwenden, jedoch sollte er vorher gegart oder zumindest mit heißem Wasser übergossen und quellen gelassen werden, um ihn bekömmlicher zu machen.

Grünkern für Bratlinge und Aufläufe

Grünkernschrot ist eine beliebte Zutat für Bratlinge und Aufläufe. Hierbei wird der Schrot meist nicht gekocht, sondern in heißem Wasser eingeweicht, damit er eine bindende und formbare Konsistenz erreicht. Gießen Sie einfach heißes Wasser über den Schrot, lassen Sie ihn quellen und verarbeiten Sie ihn anschließend weiter.

Grünkern sollte in der Regel gekocht oder zumindest eingeweicht und dann gegart werden, um ihn genießbar und bekömmlich zu machen. Ganzes Korn eignet sich hervorragend für nussige Beilagen oder als Basis für Salate, während Grünkernschrot vielseitig in Suppen, Eintöpfen und Bratlingen eingesetzt werden kann. Die richtige Zubereitung bringt den einzigartigen Geschmack und die wertvollen Nährstoffe von Grünkern voll zur Geltung.

Zubereitungstipps

Grünkern ist sehr vielfältig einsetzbar und erfreut sich insbesondere unter Vegetariern einer großen Beliebtheit. Immerhin kann das eiweißhaltige Getreide als Fleischersatz dienen, in dem aus ihm ein Hackfleisch-Ersatz oder Bratlinge gefertigt werden. Auch die Zubereitung von Grünkern als Einlage in Suppen oder Eintöpfen ermöglicht vielfältige Rezepte.

Auch als kalorienärmere Alternative zu Reis, Nudeln oder Kartoffeln bietet sich Grünkern als herkömmliche Beilage zu einem Gericht an. Im Handel sind auch fertige Grünkernmischungen erhältlich, mit denen bereits gewürzte Gerichte auf der Basis von Grünkern zubereitet werden können.

Rezept für Grünkern-Kohlrouladen

Grünkern-Kohlrouladen sind eine köstliche und gesunde Alternative zu traditionellen Fleischrouladen. Sie vereinen den nussigen Geschmack von Grünkern mit der herzhaften Note des Kohls und bieten eine sättigende, pflanzliche Mahlzeit. Hier ist ein einfaches Rezept für Grünkern-Kohlrouladen.

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 großer Kopf Weißkohl oder Wirsing

• 200 g Grünkernschrot

• 1 Zwiebel, fein gehackt

• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt

• 1 Karotte, gerieben

• 1 EL Tomatenmark

• 500 ml Gemüsebrühe

• 1 Ei (optional, für bessere Bindung)

• 2 EL Öl (z. B. Olivenöl)

• 1 TL Paprikapulver

+Salz und Pfeffer nach Geschmack

• 1 TL Majoran

• 1 TL Thymian

• 200 ml passierte Tomaten

• 100 ml Sahne oder pflanzliche Sahnealternative (optional)

• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

• Kohlblätter vorbereiten:

Entfernen Sie die äußeren Blätter des Kohlkopfes. Schneiden Sie den Strunk heraus und lösen Sie vorsichtig etwa 8-10 große Kohlblätter ab. Bringen Sie einen großen Topf mit Wasser zum Kochen und blanchieren Sie die Kohlblätter darin für etwa 2-3 Minuten, bis sie weich sind. Legen Sie sie anschließend in kaltes Wasser, um den Garprozess zu stoppen, und lassen Sie sie abtropfen. Schneiden Sie die dicken Rippen der Blätter flach, um das Rollen zu erleichtern.

• Grünkernfüllung zubereiten:

Erhitzen Sie 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch darin an, bis sie glasig sind. Fügen Sie die geriebene Karotte hinzu und braten Sie sie kurz mit. Geben Sie den Grünkernschrot dazu und rösten Sie ihn für 1-2 Minuten an. Fügen Sie das Tomatenmark hinzu und rühren Sie es gut unter. Gießen Sie etwa 300 ml Gemüsebrühe an und lassen Sie den Grünkernschrot bei mittlerer Hitze etwa 10-15 Minuten quellen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist und der Grünkern weich, aber noch bissfest ist. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

• Füllung abschmecken:

Würzen Sie die Grünkernmasse mit Paprikapulver, Majoran, Thymian, Salz und Pfeffer. Wenn Sie die Füllung etwas fester haben möchten, fügen Sie das Ei hinzu und vermengen Sie alles gut.

• Kohlrouladen rollen:

Legen Sie jeweils ein Kohlblatt auf eine Arbeitsfläche. Geben Sie 1-2 Esslöffel der Grünkernfüllung auf das untere Drittel des Blattes. Klappen Sie die Seitenränder nach innen und rollen Sie das Blatt von unten nach oben fest auf. Fixieren Sie die Rouladen mit Zahnstochern oder Küchengarn.

• Rouladen anbraten:

Erhitzen Sie das restliche Öl in einer großen Pfanne und braten Sie die Rouladen von allen Seiten goldbraun an. Gießen Sie die restliche Gemüsebrühe (ca. 200 ml) und die passierten Tomaten dazu. Lassen Sie alles bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 20-30 Minuten köcheln, bis die Rouladen gar sind.

• Sauce verfeinern:

Nehmen Sie die Rouladen aus der Pfanne und halten Sie sie warm. Rühren Sie die Sahne oder die pflanzliche Alternative in die Soße ein und lassen Sie sie kurz aufkochen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.

Servieren:

Die Grünkern-Kohlrouladen mit der Tomatensoße anrichten und mit gehackter Petersilie garnieren. Dazu passen Kartoffeln, Reis oder ein frischer Salat.

Grünkern-Kohlrouladen sind eine leckere und nährstoffreiche Alternative zu klassischen Fleischrouladen und eignen sich hervorragend für eine fleischlose Mahlzeit. Sie lassen sich gut vorbereiten und schmecken auch am nächsten Tag noch wunderbar. Guten Appetit!

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
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