Muskeltraining

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 16. November 2014
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Durch Muskeltraining kann die Muskelmasse erhalten oder vergrößert werden. Eine gut ausgebildete Skelettmuskulatur ist nicht nur wichtig bei der Ausübung sportlicher Aktivitäten, sondern auch für die Gesundheit des Menschen allgemein.

Inhaltsverzeichnis

Warum lässt Training Muskeln wachsen?

Der Muskel reagiert auf Training mit einer Kraftzunahme und einer Vergrößerung des Umfangs. Damit ein Trainingseffekt eintritt, muss jedoch eine individuelle Reizschwelle überschritten werden. Der Erfolg von Muskeltraining ist abhängig vom Trainingsreiz, dem persönlichen Trainingszustand und den genetischen Voraussetzungen des Menschen.

Der Muskel reagiert daher auf Training mit Anpassungerscheinungen in Form von Muskelwachstum. Durch intensives und regelmäßiges Training kommt es zunächst zu einer Kraftzunahme und später zu einer Größenzunahme der Muskelmasse. Diesen Anpassungsmechanismus bezeichnet man als Trainingseffekt.

Um einen positiven Trainingseffekt zu erzielen, muss eine individuelle Reizschwelle überschritten werden. Diese ist abhängig von dem augenblicklichen Trainingszustand des Sportlers. Die Reizhöhe bestimmt den Trainingsumfang und die Trainingsintensität.

Trainingseffekte - Hypertrophie und Hyperplasie

Die ersten Trainingseffekte äußern sich jedoch nicht in einer Massenzunahme des Muskels, sondern es kommt zunächst zu einer intramuskulären Koordination, d.h. der Sportler ist in der Lage, gleichzeitig mehrere motorische Einheiten zu aktivieren (es kontrahieren mehrere Muskelfasern gleichzeitig).

Bei Weiterführung des Trainings kommt es zu einer intermuskuläre Koordination, d.h. bei komplexen Bewegungsabläufen verbessert sich außerdem die Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen untereinander. In beiden Fällen ist eine Kraftzunahme des Muskels zu verzeichnen. Erst danach kommt es zu einer Vergrößerung der Muskelmasse. Hier gibt es zwei verschiedene Mechanismen, die nebeneinander wirksam werden, bei nicht nachlassendem Trainingseifer. Es handelt sich dabei um die Hypertrophie und die Hyperplasie.

Als Hyperplasie bezeichnet man die Vergrößerung eines Organs allein durch Vermehrung der Zellen. Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung einer Zelle durch Wachstum. Die Anzahl und die Anordnung der Zellen bleiben im Gegensatz zur Hyperplasie unverändert. In diesem Fall kommt es zu einer Vergrößerung des Faserdurchmessers des Muskels.

Bei einer reinen Hypertrophie gäbe es bei zu großen Faserquerschnitten energetische Probleme, da die Diffusionsstrecken für den Sauerstoff und für andere lebensnotwendigen Bestandteile zu groß wären. Stoffwechselendprodukte könnten ebenfalls nicht problemlos aus den Zellen diffundiert werden. Diffusionsprozesse sind nur über geringe Strecken möglich.

Auswirkungen von Krafttraining auf die Muskulatur

Gerade beim Krafttraining werden die größten Muskelberge antrainiert (z.B. Bodybuilding). Der Anteil der Muskulatur kann bis zu 65 % der Körpermasse erreichen. Wird ein Muskel regelmäßig auf Kraft beansprucht, z.B. beim Krafttraining, dann reagiert er mit Dickenwachstum. Ein Nachteil – es können Versorgungsprobleme entstehen, da durch das Krafttraining kaum ein Trainingseffekt beim Herz-Kreislauf-System erzielt wird. Dieses System bleibt zu schwach, um die antrainierte Muskelmasse ausreichend mit lebensnotwendigen Stoffen zu versorgen. Daher sollten sie zur Gesunderhaltung ihres Herz-Kreislauf-Systems im Freizeitsport darauf achten, dass sie ein Krafttraining immer mit einem Ausdauertraining kombiniert durchführen.

Videos zu Übungen beim Muskeltraining

Auswirkungen von Höhentraining auf die Muskulatur

Das Blut hat sehr viele lebenswichtige Funktionen zu erfüllen. Es befördert die für die Atmungsfunktion wichtigen Gase (Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid). Bei diesem Transport spielt der Blutfarbstoff (Hämoglobin), der sich in den roten Blutkörperchen befindet, eine entscheidende Rolle.

In höher gelegenen Gebieten nimmt der Sauerstoffgehalt der Luft ab (Abnahme des Sauerstoffpartialdruckes), und somit wird die Sauerstoffsättigung des arteriellen Blutes eine Zeitlang geringer. Das ist für die Blutbildungsstätten im Knochenmark ein Anreiz, mehr Blutfarbstoff, d.h. mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Somit kann das Blut das Sauerstoffdefizit ausgleichen.

Kommt man dann wieder ins Flachland zurück, hat man vorübergehend einen Überschuss an einer Sauerstofftransportkapazität. Die gesamten Körperzellen (besonders Muskelzellen) haben für ihre Stoffwechselprozesse mehr Sauerstoff zur Verfügung und sind dadurch leistungsfähiger. Diesen Effekt des Höhentrainings nutzen vor allem Ausdauersportler, um bessere Trainingseffekte zu erzielen.

Der Wirkungsgrad eines Höhentrainings ist im Wesentlichen abhängig von:

1. der Dauer des Höhenaufenthaltes (durchschnittlich 3 – 6 Wochen)

2. der absoluten Höhe (meistens 2500 m)

Größere Höhen sind ungünstiger, weil das Training in der Anfangsphase erschwert ist. Hinzu kommt eine verstärkte Reizung des vegetativen Nervensystems, die von verminderter Leistungsfähigkeit begleitet sein kann.

Nach etwa vier Wochen Flachlandaufenthalt haben sich diese positiven Anpassungserscheinungen wieder zurückgebildet, denn überzählige rote Blutkörperchen werden wieder abgebaut. Unter zusätzlicher Gabe eines Eisen- Vitaminpräparates während des Höhentrainings können die Werte für Hämoglobin (um ca. + 18 %) und für rote Blutkörperchen (um ca.+ 11%) gesteigert werden.

Auswirkungen von Ausdauertraining auf die Muskulatur

Beim Ausdauertraining zeigen sich viele positive Anpassungserscheinungen des Körpers. Es kommt zu einer Erhöhung des Herzschlagvolumens (pro Herzschlag wird mehr Blut aus der linken Herzkammer durch den Körper gepumpt). Das Herzvolumen, die Hohlräume des Herzens vergrößern sich. Die Förderleistung des Herzens nimmt zu.

Die Starre der Arterienwände lässt den Blutdruck mit zunehmendem Alter ansteigen. Durch ein gezieltes Ausdauertraining werden die Arterienwände elastischer, so dass bei einer zeitweiligen Erhöhung des Blutdrucks keine ernsthafte Gefahr für diese Blutgefäße besteht. Auch das Gasaustauschvermögen in den Lungenbläschen nimmt zu.

Die Sauerstoffaufnahme wird erhöht durch eine verbesserte Atemtechnik (intensives Ausatmen führt zu einer intensiveren Sauerstoffaufnahme). Das Blut kann wesentlich mehr Sauerstoff aufnehmen und jede einzelne Zelle des Körpers optimal damit versorgen. Durch diese verstärkte Sauerstoffversorgung steigt die allgemeine Leistungsfähigkeit des Organismus, da der Zellstoffwechsel jeder einzelnen Zelle (besonders Muskelzellen) zunimmt. Eine höhere Energiefreisetzung ist die Folge, was sich in einer verstärkten Wärme- und Schweißabgabe zeigt.

Weitere positive Effekte des Ausdauertrainings zeigen sich auch in der Zunahme der Blutkapillaren im Muskel.

Ein gut durchbluteter Muskel ist wesentlich leistungsfähiger, da der Transport für Atemgase, Nährstoffe und Stoffwechselendprodukte ökonomischer verläuft.

Regelmäßiges Training bewirkt auch eine Verbesserung der Abwehrfunktion gegen Gifte oder eindringende Mikroorganismen (Viren und Bakterien).

Aber Vorsicht - dieser Positiveffekt kommt aber oft dadurch nicht zum Tragen, da sich Sportler während Training und Wettkämpfen zu ungeschützt und unangemessen bekleidet der jeweiligen Witterung aussetzen.

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