Krafttraining

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 3. Juli 2016
Gesundpedia.deFitness Krafttraining

Krafttraining oder Kraftsport ist gezieltes körperliches Training, dass auf die Erhöhung und Verbesserung der Kraftfähigkeiten sowie der Erhöhung der Muskelmasse fokussiert ist. Kraftfähigkeit ist die energetische Voraussetzung zur Überwindung oder zur Entgegenwirkung von Widerständen.

Inhaltsverzeichnis

Bedeutung von Krafttraining

Die Bedeutung der Kraft kann im gesundheitlichen Sinne nicht hoch genug eingeschätzt werden. Alle Organe des menschlichen Organismus stehen in Abhängigkeit der Muskeltätigkeit. Kraft wird zur Vorbeugung von Haltungsschwächen oder von Haltungsschäden und ebenso zur Realisierung von Leistungen im Sport sowie zur Umsetzung des jeweiligen sportlichen Trainings benötigt.

Von Kraftfähigkeit wird gesprochen, wenn Krafteinsätze umgesetzt werden, die über 30 Prozent der persönlich realisierbaren Kraft liegen. Im Gesundheitssport und Freizeitsport geht die Orientierung auf ein allgemeines Krafttraining, indem die Kraftfähigkeit allgemein verbessert werden soll. Im Leistungssport werden entsprechend der Sportart spezifische Kraftfähigkeiten fokussiert.

Effektives und erfolgreiches Krafttraining

Entsprechend der individuellen Leistung sowie der angestrebten Trainingsziele, sind bezüglich darauf verschiedene Methoden durchzuführen, von denen sich verschiedene Methoden zur Entwicklung der Kraftausdauerfähigkeit, Maximalkraft-, Schnell- und Reaktivkraft ableiten lassen.

Kraftausdauermethode

Die Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Kraftleistung über einen längeren Zeitraum durchführen zu können sowie den ermüdungsbedingten Abfall der Kraft über einen längeren Zeitraum so gering wie möglich zu halten. Die sogenannte Kraftausdauermethode ist vor allem in der gesundheitsorientierten Kräftigungsgymnastik sowie im Kraftsport und Bodybuilding zu empfehlen. Wichtig ist bei dieser Methode, dass die Bewegungen bewusst langsam durchgeführt werden, damit eine Muskelquerschnittserweiterung erfolgen kann. Bei sehr hohen Frequenzen der Bewegung setzt zudem die Ermüdung relativ früh ein.

Bei dieser Methode erfolgen mittlere Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen. Ausgehend von Ihrer maximalen Kraftfähigkeit sollte die Intensität bei etwa 30-65 Prozent liegen, während die Wiederholungszahlen zwischen 20-50 variieren sollten. Die Pausenlänge zwischen den Serien sollte zwischen 1-5 Minuten angestrebt werden. Die jeweiligen Serien zu den Übungen sollten 2-4 mal wiederholt werden. Besonders eignet sich diese Methode zum Fettabbau und insbesondere zum Abbau des Unterhautfettgewebes.

Zugleich wird die Muskulatur gestrafft und der Fettstoffwechsel bleibt nach dem Training für längere Zeit erhöht. Ebenso begünstigt der aerobe Stoffwechsel mit der erhöhten Anzahl an Enzymen den Abbau von Kohlenhydraten im eingelagerten Muskel. Die verbesserte Kapillarisierung durch den effektiveren Transport von Sauerstoff zum Muskel infolge des Trainings erhöht Ihre Leistungsbereitschaft.

Videos zu Übungen beim Krafttraining

Schnellkraftmethode

Unsere Sportwissenschaftler empfehlen:

Schnellkraft ist die Fähigkeit, Bewegungen schnell sowie explosiv durchführen und dabei Widerstände überwinden zu können. Um so schnell wie möglich die Muskulatur anspannen zu können, ist die intramuskuläre Koordination entscheidend. Diese beinhaltet innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs das Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels. Zunächst ist die Maximalkraftfähigkeit als entscheidende Grundlage für die Methoden zur Entwicklung der Schnellkraftfähigkeit anzusehen.

Insbesondere das Training mit der Methode zur Verbesserung der Maximalkraft ist grundlegend für das Schnellkrafttraining. Aber nur entsprechendes gezieltes Schnellkrafttraining sichert die angestrebten Ziele und ist letztlich effektiv. Dabei entwickelt sich die Schnellkraftfähigkeit nur mit maximalen Intensitäten sowie explosiven Krafteinsätzen.

Im Rahmen des allgemeinen Trainings zur Entwicklung der Schnellkraftfähigkeit sind ausgehend von Ihrer maximalen Kraftfähigkeit Intensitäten von etwa 30 bis 50 maximal 60 Prozent ausreichend, um die Entwicklung der Schnellkraftfähigkeit zu verbessern. Die jeweiligen Serien zu den Übungen sollten 3 - 5 mal wiederholt werden. Die dazwischenliegenden Pausen sollten zwischen den Wiederholungen 10 - 15 Sekunden dauern. Die Pausenlänge zwischen den jeweiligen Serien sollten zeitlich so gestaltet sein, dass Sie eine ausreichende Erholung haben, um die erforderliche hohe Intensität des Übens zu garantieren.

Das spezifische Schnellkrafttraining ist gekennzeichnet durch zwei Übungsformen. In der ersten Übungsform werden Übungen mit verringerten Widerständen zum Erreichen einer höheren Endgeschwindigkeit unterschieden. In der zweiten Form werden Übungen mit leicht erhöhten Widerständen zur Verbesserung des Kraftanteils der Schnellkraftleistung differenziert. Das Schnellkrafttraining im Zusammenhang mit einem vielseitigen Koordinationstraining sollte ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein, in denen entsprechend hohe Leistungsverbesserungen für die allgemeine Fitness sowie der Körperformung zu erwarten sind.

Reaktivkraftmethode

Die Reaktivkraftfähigkeit ist die Fähigkeit, um bei hohen Belastungen der Dehnung die Anspannung der Muskeln aufrecht erhalten zu können. Die Reaktivkraft ist eine Sonderform der Schnellkraft und gehört in fast jeder Sportart. Die Methoden zur Entwicklung der Reaktivkraft zielen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf eine Verringerung der Umschaltpause von der nachgebenden zur überwindenden Arbeitsweise. Hierbei wird die Muskulatur zunächst für eine kurze Zeit gedehnt. In der Folge kommt es dann zur konzentrischen Phase, die mit einem eigenständigen Innervations- und Elastizitätsverhalten verbunden ist.

Aus der Voraktivierung der vorhergehenden Phase geht nun die gespeicherte elastische Spannungsenergie und Reflexinnervation mit ein. Das Innervations- und Elastizitätsverhalten wird in diesem Zusammenhang auch als reaktive Spannungsfähigkeit bezeichnet. In der Anwendung einzelner Übungen muss auf eine exakte sowie explosive Bewegungsausführungen geachtet werden. Zugleich müssen die Muskeln immer angespannt sein. Verschiedene Übungen bilden dabei den Ausgangspunkt in der Verbesserung der Reaktivkraft.

Insbesondere gilt dies bei unterschiedlichen Hüpf- und Sprungformen sowie entsprechenden Reaktivbewegungen, wie Niedersprüngen, Absprüngen mit Anlauf und schnellen Laufschritten, Hochsprünge, Sprungserien mit Zusatzlasten oder Einbeinsprünge mit erzwungener Muskeldehnung.

Gleichermaßen wird die Reaktivkraftfähigkeit der Arme durch reaktive Beuge- und Streckbewegungen während des Bankdrückens sowie Schlag- und Stoßbewegungen verbessert.

In der Ausführung werden unterschiedliche Sprünge in der Regel mit verschiedenen Sprungkombinationen durchgeführt. Auf jeder der 3 bis 5 Sprungbahnen sollten 4 bis 10 explosiv durchgeführte Sprünge vollzogen werden. Die Pausenzeiten, die nicht länger als 30 Sekunden dauern sollten, erfolgen kurz zwischen den einzelnen Kombinationen.

Krafttraining und Muskelaufbau - Bücher & Produkte

Das könnte Sie auch interessieren:

Welche Erfahrungen und Hinweise haben Sie zum Thema Krafttraining?

Name oder Pseudonym:

E-Mail: (optional)

(wird nicht angezeigt, nur notwendig, wenn aktuelle Gesundheitsinformationen erwünscht werden)

Kommentar:

(Bitte auf Groß-, Kleinschreibung und verständliche, ganze Sätze achten.)

Sicherheitsfrage: Wieviel sind 30 plus 5?