Muskeltraining


Experte: Dr. med. Nonnenmacher
Autor: Medizinredaktion
Aktualisiert am: 4. November 2018

Durch Muskeltraining kann die Muskelmasse erhalten oder vergrößert werden. Eine gut ausgebildete Skelettmuskulatur ist nicht nur wichtig bei der Ausübung sportlicher Aktivitäten, sondern auch für die Gesundheit des Menschen allgemein.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Muskeln (Muskulatur)?

Zunahme der Muskulatur (Muskelaufbau).

Muskeln sind Bestandteil des Organsystems und Teil des aktiven Stütz – und Bewegungsapparates. Durch das Zusammenziehen (Kontraktion) und Erschlaffen (Dehnen) des Muskels kommen Bewegungen im Verbund mit Knochen und Sehnen zustande. Das Training und die Kräftigung der Skelettmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Haltungsschäden.

Jeder Muskel ist von einer Bindegewebsschicht umgeben, die eine Gleitschicht zum benachbarten Muskel bildet und ihm seine Form gibt. Skelettmuskeln haben einen Ansatz und einen Ursprung. Der Ursprung ist die stabilere Verbindung mit dem Knochen. Der Muskel ist über Sehnen und Bindegewebe mit dem Knochen verbunden.

Jeder Muskel enthält zwei Arten von Muskelfasern – rote und weiße Muskelzellen. Die roten Muskelfasern sind langsam aber ausdauernd (Ausdauerfasern). Die weißen Muskelzellen hingegen sind stark, schnell, aber dafür leicht ermüdend (Schnellkraftfasern). Der Anteil bzw. das Verhältnis der beiden Faserarten unterscheidet sich von Muskel zu Muskel und ist genetisch festgelegt.

Im Zusammenspiel mit dem Skelett ist der Muskel verantwortlich für die Körperhaltung sowie sämtliche die Bewegungen und Tätigkeiten. Während der Arbeitsphase (Kontraktion) verkürzt und verdickt sich ein Muskel. Eine Bewegung wird stets durch Muskelpaare hervorgerufen, die einander entgegenwirken, wie z.B. das Beugen und Strecken des Armes (Hanteltraining).

Ein Muskeltraining, besonders bei einseitiger Belastung bestimmter Muskelgruppen, und ein sinnvoller Wechsel von Ruhe und Belastung der Muskeln sind für die GesundheitGesunderhaltung des Menschen von außerordentlicher Bedeutung.

Überblick: Große Muskeln und Muskelgruppen

Der menschliche Körper besteht aus einer Vielzahl von Muskeln und Muskelgruppen. In Hinblick auf das Training, sind die Muskeln von Bedeutung, die wir willentlich beeinflussen bzw. trainieren können. In diesem Fall handelt es sich um die Skelettmuskulatur. In der folgenden Tabelle finden sie eine Übersicht über die wichtigsten Muskeln und Muskelgruppen.

Muskelgruppen & Muskelguide

Muskelgruppen
Schultermuskel Schultermuskel Schultermuskel Schultermuskel Nackenmuskel Nackenmuskel Nackenmuskel Brustmuskel Brustmuskel Gerade Bauchmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Schräge Bauchmuskulatur Bizeps Bizeps Trizeps Trizeps Latissimus Latissimus Latissimus Latissimus Quadrizeps Quadrizeps Wadenmuskulatur Wadenmuskulatur Wadenmuskulatur Wadenmuskulatur Gesäßmuskel Gesäßmuskel Beibeuger Beibeuger Adduktoren Adduktoren Adduktoren Adduktoren Abduktoren Abduktoren Abduktoren Abduktoren Trapezmuskel Rückenstrecker Unterarmmuskeln Unterarmmuskeln Unterarmmuskeln Unterarmmuskeln

Muskelgruppen
Muskelpartie Muskel Lat. Bezeichnung
Nacken/ Schulter/oberer RückenTrapez- ,Kappen-, KapuzenmuskelM. trapezius
Schulter/oberer RückenDeltamuskelM. deltoideus
Rücken/SchulterUntergrätenmuskelM. infraspinatus
Rücken/SchulterObergrätenmuskelM. supraspinatus
Rücken/SchulterRautenmuskelM. rhomboideus minor et major
Rückengroßer RundmuskelM. teres major
Rückenkleiner Rundmuskel M. teres minor
Rückenbreiter RückenmuskelM. latissimus dorsi
unterer RückenRückenstrecker (Lendenwirbel)M. erector spinae
OberarmArmbeuger (Bizeps)M. bizeps brachii
OberarmArmstrecker (Trizeps)M. trizeps brachii
UnterarmUnterarmmuskelM. Antebrachium
Gesäß (Po)großer GesäßmuskelM. gluteus maximus
Beinevierköpfiger Schenkelmuskel (Quadrizeps)M. quadriceps femoris
Beineäußere Hüftmuskulatur (Oberschenkelaußenseite)Abduktoren
BeineSchenkelanzieherAdduktoren (M. adductor longus)
BeineWadenmuskulatur M. gastrocnemius

Warum lässt Training Muskeln wachsen?

Der Muskel reagiert auf Training mit einer Kraftzunahme und einer Vergrößerung des Umfangs. Damit ein Trainingseffekt eintritt, muss jedoch eine individuelle Reizschwelle überschritten werden. Der Erfolg von Muskeltraining ist abhängig vom Trainingsreiz, dem persönlichen Trainingszustand und den genetischen Voraussetzungen des Menschen.

Der Muskel reagiert daher auf Training mit Anpassungerscheinungen in Form von Muskelwachstum. Durch intensives und regelmäßiges Training kommt es zunächst zu einer Kraftzunahme und später zu einer Größenzunahme der Muskelmasse. Diesen Anpassungsmechanismus bezeichnet man als Trainingseffekt.

Um einen positiven Trainingseffekt zu erzielen, muss eine individuelle Reizschwelle überschritten werden. Diese ist abhängig von dem augenblicklichen Trainingszustand des Sportlers. Die Reizhöhe bestimmt den Trainingsumfang und die Trainingsintensität.

Trainingseffekte - Hypertrophie und Hyperplasie

Die ersten Trainingseffekte äußern sich jedoch nicht in einer Massenzunahme des Muskels, sondern es kommt zunächst zu einer intramuskulären Koordination, d.h. der Sportler ist in der Lage, gleichzeitig mehrere motorische Einheiten zu aktivieren (es kontrahieren mehrere Muskelfasern gleichzeitig).

Bei Weiterführung des Trainings kommt es zu einer intermuskuläre Koordination, d.h. bei komplexen Bewegungsabläufen verbessert sich außerdem die Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen untereinander. In beiden Fällen ist eine Kraftzunahme des Muskels zu verzeichnen. Erst danach kommt es zu einer Vergrößerung der Muskelmasse. Hier gibt es zwei verschiedene Mechanismen, die nebeneinander wirksam werden, bei nicht nachlassendem Trainingseifer. Es handelt sich dabei um die Hypertrophie und die Hyperplasie.

Als Hyperplasie bezeichnet man die Vergrößerung eines Organs allein durch Vermehrung der Zellen. Als Hypertrophie bezeichnet man die Vergrößerung einer Zelle durch Wachstum. Die Anzahl und die Anordnung der Zellen bleiben im Gegensatz zur Hyperplasie unverändert. In diesem Fall kommt es zu einer Vergrößerung des Faserdurchmessers des Muskels.

Bei einer reinen Hypertrophie gäbe es bei zu großen Faserquerschnitten energetische Probleme, da die Diffusionsstrecken für den Sauerstoff und für andere lebensnotwendigen Bestandteile zu groß wären. Stoffwechselendprodukte könnten ebenfalls nicht problemlos aus den Zellen diffundiert werden. Diffusionsprozesse sind nur über geringe Strecken möglich.

Effekte von Krafttraining

Gerade beim Krafttraining werden die größten Muskelberge antrainiert (z.B. Bodybuilding). Der Anteil der Muskulatur kann bis zu 65 % der Körpermasse erreichen. Wird ein Muskel regelmäßig auf Kraft beansprucht, z.B. beim Krafttraining, dann reagiert er mit Dickenwachstum. Ein Nachteil – es können Versorgungsprobleme entstehen, da durch das Krafttraining kaum ein Trainingseffekt beim Herz-Kreislauf-System erzielt wird. Dieses System bleibt zu schwach, um die antrainierte Muskelmasse ausreichend mit lebensnotwendigen Stoffen zu versorgen. Daher sollten sie zur Gesunderhaltung ihres Herz-Kreislauf-Systems im Freizeitsport darauf achten, dass sie ein Krafttraining immer mit einem Ausdauertraining kombiniert durchführen.

Effekte von Höhentraining

Das Blut hat sehr viele lebenswichtige Funktionen zu erfüllen. Es befördert die für die Atmungsfunktion wichtigen Gase (Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid). Bei diesem Transport spielt der Blutfarbstoff (Hämoglobin), der sich in den roten Blutkörperchen befindet, eine entscheidende Rolle.

In höher gelegenen Gebieten nimmt der Sauerstoffgehalt der Luft ab (Abnahme des Sauerstoffpartialdruckes), und somit wird die Sauerstoffsättigung des arteriellen Blutes eine Zeitlang geringer. Das ist für die Blutbildungsstätten im Knochenmark ein Anreiz, mehr Blutfarbstoff, d.h. mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Somit kann das Blut das Sauerstoffdefizit ausgleichen.

Kommt man dann wieder ins Flachland zurück, hat man vorübergehend einen Überschuss an einer Sauerstofftransportkapazität. Die gesamten Körperzellen (besonders Muskelzellen) haben für ihre Stoffwechselprozesse mehr Sauerstoff zur Verfügung und sind dadurch leistungsfähiger. Diesen Effekt des Höhentrainings nutzen vor allem Ausdauersportler, um bessere Trainingseffekte zu erzielen.

Der Wirkungsgrad eines Höhentrainings ist im Wesentlichen abhängig von:

1. der Dauer des Höhenaufenthaltes (durchschnittlich 3 – 6 Wochen)

2. der absoluten Höhe (meistens 2500 m)

Größere Höhen sind ungünstiger, weil das Training in der Anfangsphase erschwert ist. Hinzu kommt eine verstärkte Reizung des vegetativen Nervensystems, die von verminderter Leistungsfähigkeit begleitet sein kann.

Nach etwa vier Wochen Flachlandaufenthalt haben sich diese positiven Anpassungserscheinungen wieder zurückgebildet, denn überzählige rote Blutkörperchen werden wieder abgebaut. Unter zusätzlicher Gabe eines Eisen- Vitaminpräparates während des Höhentrainings können die Werte für Hämoglobin (um ca. + 18 %) und für rote Blutkörperchen (um ca.+ 11%) gesteigert werden.

Effekte von Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining zeigen sich viele positive Anpassungserscheinungen des Körpers. Es kommt zu einer Erhöhung des Herzschlagvolumens (pro Herzschlag wird mehr Blut aus der linken Herzkammer durch den Körper gepumpt). Das Herzvolumen, die Hohlräume des Herzens vergrößern sich. Die Förderleistung des Herzens nimmt zu.

Die Starre der Arterienwände lässt den Blutdruck mit zunehmendem Alter ansteigen. Durch ein gezieltes Ausdauertraining werden die Arterienwände elastischer, so dass bei einer zeitweiligen Erhöhung des Blutdrucks keine ernsthafte Gefahr für diese Blutgefäße besteht. Auch das Gasaustauschvermögen in den Lungenbläschen nimmt zu.

Die Sauerstoffaufnahme wird erhöht durch eine verbesserte Atemtechnik (intensives Ausatmen führt zu einer intensiveren Sauerstoffaufnahme). Das Blut kann wesentlich mehr Sauerstoff aufnehmen und jede einzelne Zelle des Körpers optimal damit versorgen.

Durch diese verstärkte Sauerstoffversorgung steigt die allgemeine Leistungsfähigkeit des Organismus, da der Zellstoffwechsel jeder einzelnen Zelle (besonders Muskelzellen) zunimmt. Eine höhere Energiefreisetzung ist die Folge, was sich in einer verstärkten Wärme- und Schweißabgabe zeigt.

Weitere positive Effekte des Ausdauertrainings zeigen sich auch in der Zunahme der Blutkapillaren im Muskel. Ein gut durchbluteter Muskel ist wesentlich leistungsfähiger, da der Transport für Atemgase, Nährstoffe und Stoffwechselendprodukte ökonomischer verläuft.

Regelmäßiges Training bewirkt auch eine Verbesserung der Abwehrfunktion gegen Gifte oder eindringende Mikroorganismen (Viren und Bakterien). Aber Vorsicht - dieser Positiveffekt kommt aber oft dadurch nicht zum Tragen, da sich Sportler während Training und Wettkämpfen zu ungeschützt und unangemessen bekleidet der jeweiligen Witterung aussetzen.

Muskelaufbau - Gerüchte und Mythen

Jede Sportart hat ihre eigenen angeblichen Wahrheiten und auch zum Thema Muskelaufbau kursieren viele Tipps, Tricks und Ratschläge. Nicht alle davon sind wissenschaftlich belegt. Lesen sie hier, auf was sie sich verlassen können.

Fett wandelt sich zu Muskelmasse

Die wohl offensichtlichsten Trainingserfolge sind die Verminderung von Fettablagerungen und der Aufbau von Muskeln. Zum Beispiel am Bauch ist klar ersichtlich, dass Fettmasse zu Muskelmasse wird. Oder?

Falsch! - Aus Fett können keine Muskeln entstehen. Beide bestehen aus völlig unterschiedlichen Stoffen. Muskeln aus Aminosäuren und Fette aus Triglyceriden. Auch wenn der Prozess der Fettverbrennung zeitgleich mit dem des Muskelaufbaus stattfindet und so den Anschein erweckt, dass Eine ergebe das Andere.

Wer trainiert sein will, muss leiden

Nur wenn die Muskeln während der Trainingseinheit so richtig schmerzen und der Muskelkater sie am nächsten Tag bei jedem Schritt daran erinnert, was sie gestemmt haben. Dann haben sie erfolgreich trainiert. Oder?

Falsch! - Wie auch in jeder alltäglichen Situation sind Schmerzen, während und nach dem Training, ein Alarmsignal. Überbeanspruchte Muskeln versprechen keinen schnelleren Trainingserfolg. Beginnen sie mit leichten Gewichten und arbeiten sie mit der Beanspruchung durch Wiederholungen. Diese Methodik ist weitaus effektiver als wenige Wiederholungen mit schwereren Gewichten.

Um dem Muskelkater nach dem Training Abhilfe zu schaffen, wärmen sie sich unbedingt richtig auf. Entgegen dem gängigen Gerücht, Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training) beeinträchtige Kraftsportler, ist Laufen ideal um den Körper auf das anschließende Training vorzubereiten.

Die Muskeln reichern sich während des Laufens mit Nährstoffen an. Es ist zu beachten, dass man nicht nach dem Training, sondern immer in der Aufwärmphase laufen sollte.

Nachdem beendeten Training können Massagen den kommenden Muskelkater lindern. Es sollte darauf geachtet werden, die Muskeln nicht weiter zu irritieren indem man zu kräftig massiert. Eine sanfte Sportmassage reicht aus. Eine weitere Garantie für die Heilung der verletzten Muskeln, ist ein sofortiger Saunagang oder ein heißes Bad.

Krafttraining macht Frauen maskulin

Nach zu viel Gerätetraining sieht der weibliche Körper aus wie der eines Mannes. Mit breiten Schultern und Muskelpaketen. Oder?

Falsch! - Die Hormone im Körper einer Frau bestimmen ihr Äußeres. Dies kann ausgewogenes Krafttraining nicht beeinflussen. Das Training an Geräten sorgt lediglich für eine definierte Figur.

Zudem sind Trainingspläne, die in jedem Fitnesscenter durch einen Trainer individuell für sie angefertigt werden können, ein Leitfaden um ihr persönliches Trainingsziel zu erreichen. Damit ist auch die letzte Gefahr gebannt, ungewollt die falschen Muskelgruppen zu trainieren.

Natürlich gibt es auch weibliche Bodybuilder, die ihren männlichen Gegenstücken in nichts nachstehen. Um dieses Aussehen zu erreichen, ist jedoch ein spezielles Trainingsprogramm erforderlich.


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