Cardio-Training (Herz-Kreislauf-Training)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 18. November 2014
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Das Cardio-Training oder Herz-Kreislauf-Training bezeichnet die zusammenhängende Einheit sportlicher Bewegung von mindestens 30 Minuten (Ausdauertraining). Nach einer regelmäßigen Ausdauerleistung kommt es zu positiven Anpassungseffekten des Herz-Kreislauf-Systems. Damit kann ein angemessenes Cardiotraining das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden, erheblich senken.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Herz-Kreislauf-Training wichtig?

Joggen oder Walking sind ideal für ein gesundes Herz-Kreislauf-Training

Ein Cardio- oder Herz-Kreisklauf-Training hat den Vorteil, dass es Jedermann bis ins hohe Alter betreiben kann. Egal ob zur Gewichtsreduzierung oder einfach um fit und gesund zu werden oder zu bleiben.

Ein Herz-Kreislauf-Training bewirkt je nach Intensität verschiedene positive Anpassungserscheinungen auf den Körper. Die wichtigsten gesundheitlichen Effekte sind:

  • Die Zunahme des maximalen Herzminutenvolumens durch Vergrößerung des Schlagvolumens und daraus resultierend,
  • die Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung (Ökonomisierung des Herzschlags).
  • Die Verringerung des Blutfettspiegels, der damit einhergehenden Reduzierung von Ablagerungen in den Gefäßwänden (Plaque) und dem daraus resultierenden geringeren Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein Herz-Kreislauf-Training äußerst positive Auswirkungen auf das gesamte Herz-Kreislauf-System und damit auf die allgemeine Gesundheit besitzt. Viele Studien belegen, dass ein angemessenes Cardiotraining, insbesondere bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Rolle spielt.

Trainingsprogramm

Im Sinne der allgemeinen Gesundheit (Vorbeugung von Krankheiten, gesund Abnehmen) und der Entwicklung einer allgemeinen Leistungsfähigkeit erweist sich das aerobe Ausdauertraining (Grundlagenausdauerbereich) als besonders schonend, wirksam und effektiv. Um die allgemeine aerobe Ausdauer zu trainieren, gilt die zusammenhängende lockere Belastung (Dauermethode) als optimal.

Aus gesundheitlicher Sicht, hat das Ausdauertraining in diesem Bereich den größten Effekt, da eine ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Energieverbrauch (aktiver Fettstoffwechsel) und Anpassungsseffekt für den Organismus (Herz-Kreislauf-System) besteht.

Wie hoch sollte die Belastung sein?

  • Lieber langsam – dafür aber länger
  • Anfänger: min. 15 Minuten
  • Fortgeschrittene: min. 30 Minuten

Für ein gesundes und effektives Cardiotraining ist es wichtig in einem angemessenen Tempo (Intensität) zu trainieren. Das bedeutet, sie trainieren am besten in einem Pulsbereich von 70-80% ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese können sie während des Trainings mit einem Pulsmesser (Pulsuhr) problemlos kontrollieren.

Haben sie keine Pulsuhr zur Hand, sollten sie grundsätzlich so trainieren, dass sie sich z.B. mit ihrem Trainingspartner mühelos unterhalten können.

Das Training sollte ihnen relativ leicht fallen. Wenn sie das Gefühl haben: So könnte ich noch längere Zeit (min. 30 Minuten) aushalten, dann befinden sie sich im optimalen Trainingsbereich, ohne eine Überanstrengung zu riskieren.

Gute Effekte für die allgemeine Fitness und zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems werden nach regelmäßigen, zusammenhängenden Ausdauereinheiten von etwa 30 Minuten erzielt.

Allerdings, kann gerade bei Anfängern, schon ein lockeres Ausdauertraining von 3 x 15 Minuten pro Woche einen positiven Einfluss auf den Organismus haben (z.B. Herz-Kreislauf-System, Stärkung des Immunsystems).

Wie oft sollte ich trainieren?

  • Mindestens 2 - besser 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • Ruhephasen berücksichtigen

Die Anzahl der Trainingseinheiten ergibt sich nicht zuletzt aus dem gewünschten Ziel und ihrer Ausgangskonstitution. Allerdings hat ein nur einmal die Woche durchgeführtes Bewegungsprogramm unter dem trainingswissenschaftlichen Aspekt kaum einen Effekt.

Anpassungserscheinungen würden ohne neuen Belastungsreiz nach einigen Tagen wieder abklingen. Sie würden jedes Mal wieder bei null anfangen!

Daher sollten 2 besser 3 Trainingseinheiten pro Woche das Ziel sein, um durch ein systematisches Training die Grundlagenausdauer zu verbessern.

Zur Vermeidung eines Übertrainings ist es wichtig zwischen den Trainingseinheiten unbedingt auf ausreichend Ruhephasen zu achten, um langwierige gesundheitliche Probleme und Leistungseinbrüche vorzubeugen.

Herz-Kreislauf-Training und Ausdauersportarten

Viele Ausdauer-Sportarten werden freizeitmäßig zur Förderung der allgemeinen Leistungsfähigkeit und unter dem gesundheitlichen Aspekt (Herz-Kreislauf-Training) betrieben. Vor allem das lockere Laufen bzw.

Joggen steht bei vielen Freizeitsportlern als effektives Cardiotraining hoch im Kurs.

Weitere Sportarten bieten sehr gute Möglichkeiten für ein Herz-Kreislauf-Training: (Fahrradergometer), Gehen (Walking), Skilanglauf, Rudern, Inlineskating, Schwimmen, Kajak, Spinning, Aerobic, Stepper, Crosstrainer, Fitness.

Auch ein Mix verschiedener Sportarten, z.B. 30 min. Radfahren und anschließend 30 min. Nordic Walking, ist unter dem Aspekt des variablen Trainingsreizes (viele Bewegungsformen) durchaus sinnvoll.

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