Guacamole

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

Sie sind hier: Startseite Lebensmittel Guacamole

Guacamole ist ein aus Avocado hergestellter Dip aus der mexikanischen Küche. Zum klassischen Rezept gehören Zitronen- oder Limettensaft, Koriander und Salz. Guacamole wird zum Dippen, als Zutat für mexikanische Gerichte wie Taquitos, als Fleischbeilage und in der TexMex-Küche eingesetzt.

Wissenswertes über Guacamole

Bei Guacamole handelt es sich um eines der ältesten mittelamerikanischen Rezepte. Das Wort selbst entwickelte sich aus der in Mexiko heimischen Ureinwohner-Sprache Nahuatl, die bereits ein Wort für "Avocadosauce" kannte, das ähnlich wie die heutige Guacamole klang.

Guacamole wird aus zerdrücktem Fruchtfleisch der Avocado als Grundzutat hergestellt. Damit diese nicht oxidiert und ähnlich wie Äpfel bräunlich wird, wird der Guacamole Zitronen- oder Limettensaft für den Säuregehalt zugefügt. Zum Verfeinern werden traditionell nur Salz und Koriander verwendet, moderne Interpretationen der Guacamole experimentieren mit Erbsen. Zu den experimentellen Gewürzen in Guacamole-Rezepten gehören Pfeffer und Chilis in allen Schärfegraden, gerne werden auch Zwiebeln, Knoblauch oder gewürfelte Tomaten hinzugefügt.

Saison hat die Grundzutat, die Avocado, von August bis Mai. Im August handelt es sich um mexikanische Früchte, ab September können sie aus südeuropäischen Ländern stammen. Ab März liefern einige afrikanische Länder Avocados, die jedoch nicht als so hochwertig gelten wie mexikanische Früchte.

Bedeutung für die Gesundheit

Guacamole besteht neben den Gewürzen und Zitrusfrüchten in kleinen Mengen hauptsächlich aus Avocado. Dieser wird das Fruchtfleisch entnommen und sofort püriert, ohne es weiter zu verarbeiten und damit Inhaltsstoffe zu zerstören. Daher gilt die Guacamole als gesunde Alternative zu fett- und zuckerhaltigen Dips und führt dem Körper genau die Inhaltsstoffe zu, für die die Avocado in gesundheitsbewussten Kreisen begehrt ist.

Sie enthält sehr viel wertvolles pflanzliches Fett, Ballaststoffe, eine Reihe an wichtigen Aminosäuren sowie Mineralstoffe und Vitamine in teilweise recht hoher Konzentration. Vor allem Vegetarier und Veganer setzen die Avocado zum Beispiel in Guacamole als Fettquelle ein.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Inhaltsstoffe der Guacamole stammen hauptsächlich aus der Avocado sowie aus den verwendeten Zitrusfrüchten. Zitronen- oder Limettensaft liefern wertvolles Vitamin C. Da allerdings die Avocado den Hauptanteil der Guacamole ausmacht, sind vor allem ihre Inhaltsstoffe entscheidend. Neben pflanzlichen Fetten und Proteinen sind das Mineralstoffe und Vitamine. Unter diesen sind beispielsweise Kalium, Eisen, Mangan, Kupfer und Zink auf der Seite der Mineralstoffe und Vitamine A, B2, B5, E, D und K sowie andere Mikronährstoffe in geringeren Konzentrationen. Bei weiteren Zutaten in der Guacamole wie Tomaten kommen auch deren Inhaltsstoffe hinzu, bei der Tomate beispielsweise Lycopin - dieses könnte helfen, Krebs vorzubeugen.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule	154 kcal/ 646 kj
Eiweiß	1,58 g
Kohlenhydrate	3,35 g
Fett	15,14 g
Wasser	75,36 g
Ballaststoffe	3,25 g
Vitamin E	2074 µg

Unverträglichkeiten

Die Hauptzutat der Guacamole, die Avocado, enthält Phenylalanin. Patienten mit Phenylalaninketonurie vertragen diese Aminosäure nicht und müssen sie gänzlich meiden. Allergien gegen die Avocado selbst existieren zwar auch, sind aber ein sehr seltener Fall. Meist tritt diese in Verbindung mit einer Latex-Frucht-Allergie auf.

Vorsicht gegenüber Guacamole ist auch bei Zitrusfrüchte-Allergie geboten. In diesem Fall kann jedoch eine Guacamole zum sofortigen Verzehr notfalls ohne Zitronensaft zubereitet werden. Genauso selten sind Allergien gegen Koriander. In diesem Fall könnte auch dieser weggelassen werden.

Einkaufs- und Küchentipps

Guacamole ist so leicht und schnell selbst zu machen, dass es kaum eine Notwendigkeit gibt, ein gekauftes Produkt zu wählen. Für eine Guacamole kann grundsätzlich jede reife Avocado verwendet werden, besonders gut eignen sich aber die mexikanischen oder südeuropäischen Früchte. Für größere Mengen Guacamole empfehlen sich die langen, birnenförmigen Avocadosorten, kleinere Portionen ergeben sich durch Avocados wie die kleinere, rundliche "Hass"-Avocado.

Sofort nach dem Entfernen und Pürieren des Fruchtfleischs sollte der Guacamole der Zitronen- oder Limettensaft zugefügt werden, andernfalls kann das Fruchtfleisch durch Oxidation braun werden. Mit dem Säuregehalt von Zitronensaft hält sich die Guacamole dagegen auch einige Stunden, gekühlt sogar Tage. Salz und Koriander werden der Guacamole nach Geschmack zugefügt. Soll sie etwas feiner werden, empfiehlt sich ein Pürierstab.

Zubereitungstipps

Traditionell wird Guacamole zum Dippen verwendet. In der mexikanischen Küche gibt es mit Nachos, Tacos und ähnlichen Gerichten genug Vielfalt, ergänzt werden können diese Ideen zum Beispiel durch Kartoffelecken. Hierzulande wird sie gerne als Grillsauce zubereitet oder als Fleischbeilage serviert. TexMex-Gerichte wie Burritos oder Quesadillas setzen Guacamole gerne als Füllung und Geschmacksgeber ein.

Die gesunde Küche experimentiert mit Guacamole als Zutat in Nudelsaucen, als Brotaufstrich oder für Sandwiches, als Zutat in Salaten, als Pizzabelag oder auch als Marinade oder Füllung für Fleisch. Das Grundrezept der Guacamole lässt sich für solche Rezepte beliebig um passende weitere Zutaten wie Zwiebeln oder Tomaten ergänzen.

Quellen

Hans Konrad Biesalski, Matthias Pirlich, Stephan C. Bischoff, Arved Weimann: Ernährungsmedizin. Thieme, 5. Auflage 2017.
Millan, N. (u.a.): Das große Buch der Lebensmittel: auswählen – aufbewahren – zubereiten – haltbar machen – genießen. DK-Verlag. 2011.
Vukovic, L.: 1001 natürliche Hausmittel: für Haus und Garten, Gesundheit und Körperpflege. Dorling Kindersley Deutschland GmbH, 2017.
Rimbach, G. (u.a.): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer Spektrum. 2. Auflage 2015.

Von „https://gesundpedia.de/Guacamole“

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021