Trainingsmethoden

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Trainingsmethoden sind gezielte Maßnahmen, um ein spezifisches Trainingsziel zu erreichen. Die unterschiedlichen Belastungsfaktoren stehen im Training in einer engen Wechselwirkung. Um eine effektives und gesundes Training zu gestalten, müssen demnach die Trainingsmethoden in Verbindung mit den Trainingsprinzipien beachtet werden. Diese werden grundsätzlich in drei verschiedene Trainingsmethoden unterschieden. Diese drei Methoden sind die Dauermethode, die Intervallmethode sowie die Wiederholungsmethode.

Dauermethode

Die Dauermethode ist eine Trainingsmethode, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. Diese Methode trainiert hauptsächlich die Kraftausdauer und die Grundlagenausdauer sowie die Langzeitausdauer, wie sie z.B. beim Triathlon benötigt wird.

Während des Laufens sollte die Geschwindigkeit des maximalen Leistungsvermögens im Kurzstreckenlauf zwischen 40 bis 60 Prozent bzw. bei Wettkampf- oder Testläufen über verschieden lange Strecken (5, 10, 15, 20, 40 Kilometer) zwischen 70 bis 90 Prozent der Geschwindigkeit des maximalen Leistungsvermögens liegen.

Während des Krafttrainings mit Gewichten sollte das Training mit etwa 50 Prozent des maximalen Leistungsvermögens gestaltet werden. Stattdessen sind bei allgemeinen Kraftübungen die maximalen Wiederholungsmöglichkeiten von etwa 25 bis 75 Prozent einzuhalten.

Die Übungen sollten sehr lange und ohne Pause durchgeführt werden. Die Übungen sind so anzulegen, dass entweder eine lang dauernde oder sehr viele kurz andauernde Übungen aufeinander folgen. Allerdings ist drauf zu achten, dass die Pulsfrequenz 130 bis 150 Schläge pro Minute nicht überschreitet.

Die körperliche Wirkung der Dauermethode sind neben den positiven Trainingseffekten gesundheitliche Auswirkungen, die zu einer allgemeinen Fitness, Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung sowie zu einer besseren Sauerstoffaufnahme und einem besseren Stoffwechsel führen. Die Dauermethode lässt sich weiterhin in drei Unterkategorien unterscheiden:

Kontinuierliche - Methode

Schwerpunkt dieser Methode sind lang anhaltende Belastungen mit einer Reizintensität von 60 bis 80 Prozent.

Tempowechsel – Methode

Schwerpunkt dieser Methode ist Variation im Tempo der Bewegung. Basierend auf einer kontinuierlichen Geschwindigkeit, wird diese während der Belastung variiert.

Fahrspiel

Das Fahrspiel ist eine Variante, dass zuweilen eintönige Ausdauertraining mit einer spielerischen Note zu beleben. In Verbindung mit dem angestrebten Trainingsziel, variiert das Tempo der Bewegung. Allerdings basieren die Impulse eines Tempowechsels nicht auf einem fest vorgeschriebenen Plan. Der Sportler verändert sein Tempo nach Gefühl, nach externen vorab festgelegten zufälligen Geräuschen der Umgebung oder nach der jeweiligen Geländeform. Die Variante der Geländeform bietet sich bei wechselhaften und hügeligen Gelände an, wonach z.B. Sprints bergauf oder langsames Traben auf Lichtungen erfolgen können.

Intervallmethode

Intervallmethode

Die Intervallmethode basiert auf einen systematischen Wechsel zwischen Belastung und Erholung. In diesem Zusammenhang wechseln die Perioden zwischen hoher, niedriger und keiner Belastung. Der Pulsfrequenz erreicht durch das Training Werte von 180 Schläge pro Minute. Nach einer unvollständigen Erholungspause (lohnende Pause) von etwa 40 bis 180 Sekunden, muss die Pulsfrequenz auf etwa 120 Schläge pro Minute zurückgegangen sein. Die Pausenlänge ist individuell verschieden. Unterschieden wird diese Methode in Extensive sowie Intensive Intervallmethode.

Extensive Intervallmethode

Bei der Extensiven Intervallmethode liegt das Lauftempo zwischen 60 bis 80 Prozent des maximalen Leistungsvermögens. Bei Kraftübungen liegt die Reizstärke zwischen 50 bis 60 Prozent des maximalen Leistungsvermögens. Die Übungen müssen dabei von vielen Wiederholungen in Verbindung mit lohnenden Pausen geprägt sein. Jede Übung wird 20 bis 30 Mal wiederholt. Die Dauer der Laufübungen ist abhängig von der Streckenlänge, die Dauer der Kraftübungen beträgt 15 bis 30 Sekunden.

Die positiven Trainingseffekte wirken sich bezüglich der Laufleistung auf die Grundlagenausdauer und der Kurz-, Mittel- sowie Langzeitausdauer aus. Bezogen auf die Kraft verbessert sich die Kraftausdauerfähigkeit und die Schnellkraftausdauerfähigkeit. Zugleich führt die Extensive Intervallmethode zur allgemeinen Fitness und positiven gesundheitlichen Auswirkungen, die zur Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung, besseres Sauerstoffaufnahmevermögen sowie zur Erhöhung der aeroben Kapazität führen.

Intensive Intervallmethode

Bei der Intensiven Intervallmethode liegt das Lauftempo zwischen 80 bis 90 Prozent des maximalen Leistungsvermögens. Bei Kraftübungen liegt die Reizstärke bei 75 Prozent des maximalen Leistungsvermögens. Die Pausenlänge liegt zwischen 90 und 180 Sekunden. Die Anzahl der Wiederholungen während des Laufens beträgt etwa 10 bis 12 Wiederholungen, während die Kraftübungen 8 bis 12 Mal je Serie wiederholt werden. Die Dauer der Laufübungen ist abhängig von der Streckenlänge, die Dauer der Kraftübungen beträgt 8 bis 15 Sekunden.

Die positiven Trainingseffekte wirken sich bezüglich der Laufleistung verstärkend auf die Schnelligkeits-, Sprintschnelligkeits-, Kurz- sowie Mittelzeitausdauerfähigkeit aus. Bezüglich der Kraft wird die Schnell- und Maximalkraftfähigkeit sowie die Kraftausdauerfähigkeit verbessert. Zugleich führt die Intensive Intervallmethode zur allgemeinen Fitness und positiven gesundheitlichen Auswirkungen, die zur Herz-Kreislauf-Regulation, Kapillarisierung und zur Erhöhung des Muskelquerschnittes sowie der anaeroben Mobilisationsfähigkeit führen.

Wiederholungsmethode

Bei Kraftübungen liegt die Reizstärke bei 80 bis 100 Prozent des maximalen Leistungsvermögens. Die Pausenlänge beträgt in den Laufdisziplinen 3 bis 45 Minuten, bei Kraftübungen 3 bis 5 Minuten.

Die Anzahl der Wiederholungen sollte während des Laufens 1 bis 3 Mal betragen, während die Kraftübungen 2 bis 6 Mal je Serie wiederholt werden. Die Dauer der Laufübungen ist in Abhängigkeit der Streckenlänge bis zu 30 Minuten, die Dauer der Kraftübungen ist kurz. Je höher der zu überwindende Widerstand, je länger ist die Reizdauer.

Die positiven Trainingseffekte wirken sich bezüglich der Laufleistung verstärkend auf die Schnelligkeits-, Sprintschnelligkeits-, Beschleunigungs-, Kurz- sowie Mittelzeitausdauerfähigkeit aus. Bezogen auf die Kraft wird die Maximalkraftfähigkeit sowie die Kraftausdauer- und Schnellkraftfähigkeit verbessert. Zugleich führt die Intensive Intervallmethode zur allgemeinen Fitness und positiven gesundheitlichen Auswirkungen, die zur Erhöhung des Stoffwechsels, des Energiepotentials sowie der anaeroben Mobilisationsfähigkeit führen.

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

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