Richtig Joggen (Lauftechnik)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021
Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Joggen liegt im Trend – kaum eine andere Freizeitsportart ist so einfach auszuüben und gleichzeitig so effektiv, um die allgemeine Fitness und die Gesundheit zu verbessern. Damit sie lange Freude am Laufen haben, ist es wichtig ein paar grundlegende Regeln für das Richtige Joggen (Lauftechnik) zu beachten.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist eine richtige Lauftechnik wichtig?

Eine falsche Lauftechnik kann über kurz oder lang zu schwerwiegenden Überlastungsbeschwerden führen. Zu lange oder zu kurze Schritte, eine verkrampfte Arm- und Körperhaltung oder extreme Auf- und Abbewegungen (hüpfende Bewegung) führen zu Fehlbelastungen und beeinflussen den Laufstil negativ.

Zudem spielt der ökonomische Aspekt eine wichtige Rolle. Eine kraftraubende Lauftechnik kostet viel Energie, die besser für die effektive Fortbewegung eingesetzt werden sollte.

Ein schlechter Laufstil kann dauerhafte Schäden für den Bewegungsapparat hervorrufen. Muskeln, Wirbel, Gelenke, Sehnen und Bänder leiden unter der falschen Belastung und können zu chronischen Verschleißerscheinungen führen. Im Umkehrschluss kann eine richtige Lauftechnik helfen, Haltungsschäden, Rückenleiden oder Bandscheibenvorfälle vorzubeugen.

Lauf-ABC: Verbesserung der Laufbewegung (Laufschule)

Als Lauf-ABC oder Laufschule werden verschiedene Übungen zum Aufwärmen und zur Schulung der Laufkoordination eingesetzt. Diese Basisübungen dienen der Vorbereitung und der Verbesserung der Laufbewegungen (Lauf-Ökonomisierung). Das Lauf-ABC ist sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport (z.B. Joggen) vielfältig einsetzbar und kommt vor allem bei den lauf- und sprungintensiven Sportarten zur Anwendung. Ein regelmäßiges durchgeführtes Lauf-ABC kann zu fühlbaren Temposteigerungen führen.

Warum gehört das Lauf-ABC zu jedem Training?

Leistungssportler beginnen nahezu jede Trainingseinheit mit einem Lauf-ABC – Freizeitsportler sollten dies auch tun. Das Lauf-ABC ist ein wesentlicher Punkt zur Stärkung der Muskulatur, Verbesserung des Laufstils und zur Förderung der Bewegungskoordination. Regelmäßiges Lauf-ABC kann die Lauftechnik (Laufschritt) effizienter und schneller gestalten (Ökonomisierung der Lauftechnik). Der Läufer wird also durch das regelmäßige Basis-Training nicht nur schneller, sondern kann durch einen kraft- und gelenkschonenden Laufstil aktiv Verletzungen vorbeugen.

Organisation

Eigentlich sollte das Lauf-ABC Bestandteil (fast) jeder Trainingseinheit sein. Da dies aber häufig schon allein durch die Zeit nicht möglich ist, empfehlen wir Lauf-ABC Übungen mindestens 1-mal, besser 2-mal wöchentlich für jeweils etwa 15-30 Minuten durchzuführen.

Oft werden die Übungen in Serien ausgeführt (4 x Anfersen; 4 x Kniehebeauf etc.). Zwischen den Übungen empfiehlt es sich die gleiche Distanz locker zu traben oder zu gehen. Bei diesen Übungen werden die Bewegungen extra übertrieben ausgeführt. Die eingeschliffenen Bewegungsmuster werden dann später in der alltäglichen Lauftechnik automatisch abgerufen.

Das Lauf-ABC sollte am besten auf einer relativ kurzen Distanz (etwa 20-25m) und einer völlig ebenen Fläche (leichtes Gefälle) ausgeführt werden. Für eine natürliche Kräftigung der Fußmuskulatur empfehlen wir die Übungen auch mal barfuß auf einem weichen Untergrund (Rasen) zu absolvieren.

Lauf-ABC Übungen

Fußgelenksarbeit

  • flüssiger Wechsel (links/rechts) zwischen Zehenstand - Ganzfußaufsatz (Abrollbewegung)
  • Fuß- und Kniestreckung
  • aktive Arm-, Hüft, Ellenbogen und Schulterstreckung
  • Arme arbeiten wechselseitig im Takt der Schritte
  • geringer Raumgewinn
  • Blick geradeaus
  • Variation der Schrittfrequenz

Kniehebelauf

  • Wechselseitiges Anheben der Oberschenkel (Knie) bis zur Horizontalen
  • Betonung des Kniehubs
  • Fuß- und Kniegelenksstreckung
  • Arme unterstützen den Kniehub
  • Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht und sind leicht nach vorn geneigt
  • Blick geradeaus
  • Beckenstreckung beachten, nicht absitzen
  • Variation der Schrittfrequenz

Anfersen

  • Abwechselnd berühren Fersen das Gesäß
  • Knie sind geschlossen
  • Hüfte strecken
  • leichte Körpervorlage

Hopserlauf

  • wechselseitige Sprünge nach oben/vorne
  • aufrechte Haltung
  • Sprungbeinabdruck von Fußspitze
  • Streckung der Hüfte
  • betonter diagonaler Armeinsatz (über Kopf nach oben schwingen)
  • Blick geradeaus

Überkreuzlauf

  • seitlich Laufen und Beine überkreuzen abwechselnd vor/hinter dem Körper
  • Drehung beim Überkreuzen nur aus der Hüfte
  • Oberkörper seitlich zur Laufrichtung
  • Arme schwingen mit oder sind in die Hüfte gestützt

Seitliche Nachstellschritte

  • Körper seitlich zur Laufrichtung
  • sprunghafter Nachstellschritt (Fuß schreitet vor und im gleichen Zug wird der andere Fuß nachgeführt)
  • Arme seitlich gestreckt oder in die Hüfte gestützt
  • während des Durchgangs Wechsel der Seite (Blickrichtung)


Sowohl für Leistungs- als auch Freizeitsportler sollte das Lauf-ABC zum Trainingsalltag gehören. Insbesondere beim regelmäßigen Joggen können diese Basisbungen ein wichtiges Element bei der Verletzungsprophylaxe sein.

Grundsätzlich empfehlen wir vor jeder Laufschule eine allgemeine Erwärmung durchzuführen. Zudem bildet eine kurze Lockerungs- und Dehnungsgymnastik des gesamten Körpers, aber vor allem des Fuß- und Beinbereichs eine gute Grundlage für das Lauf-ABC.

Generell können alle Formen der Laufübungen miteinander kombiniert werden, allerdings sollten sie beachten, dass einige Übungen eine wesentlich höhere Belastungsintensität (Kniehebelauf) haben als andere (Fußgelenksarbeit).

Beachten sie bitte auch, dass diese Laufübungen regelmäßig, exakt und über einen längeren Zeitraum hinweg praktiziert werden müssen, damit sich spürbare und dauerhafte Trainingseffekte einstellen.

Tipps für die richtige Lauftechnik

Wie bereits beschrieben, ist eine richtige Lauftechnik von großer Bedeutung für ein gesundes und effektives Joggen. Wir geben ihnen ein paar nützliche Tipps, die sie beim Laufen beachten können, um diesen schönen Sport noch sehr lange auszuüben.

Die Lauftechnik lässt sich in 2 Hauptphasen untergliedern: Die Schwebephase – während beide Füße ohne Bodenkontakt in der Luft schweben; und die Stützphase – wenn das Bein bzw. der Fuß Kontakt zum Boden hat.

1. Schrittlänge und Fußabdruck

Die Schritte sollten weder zu lang noch zu kurz sein. Während der Vorschwingphase des Beines ist der optimale Fußaufsatz kurz vor der Längsachse des Körpers (Ferse senkrecht unter Kniegelenk). Das hintere Bein drückt sich kräftig vom Boden ab und ist bei jedem Schritt gestreckt.

2. Flüssiger Laufschritt

Führen sie die Füße, während der vorderen Schwungphase, möglichst flach über den Boden. Dadurch vermeiden sie ein kraft- und energieraubendes Auf- und Abschwingen des Körperschwerpunktes (hüpfendes Laufen).

3. Aufrechte, aber nicht verkrampfte Körperhaltung

Der Oberkörper ist aufrecht (nahezu gestreckt), aber nicht verkrampft (weder Buckel noch Hohlkreuz). Heben sie ihr Becken leicht an, dies bewirkt ein automatisches Aufrichten des Oberkörpers. Wenn sie zum Hohlkreuz neigen, dann beugen sie ihren Oberkörper leicht nach vorne.

4. Der Kopf steuert die Bewegung

Richten sie ihren Blick während des Laufens etwa 8-10 Meter nach vorne. So ist gewährleistet, dass der Kopf aufrecht und die Nackenmuskulatur (Halswirbelsäule) entlastet ist.

5. Die Arme

Auch ein unkontrolliertes Hin- und Herschwingen der Arme kann zu Fehlbelastungen führen und wertvolle Energie kosten. Idealerweise bilden Unter- und Oberarm einen rechten Winkel. Sie schwingen locker und am besten unbewusst gleichmäßig im Takt (maximal bis zur Brusthöhe).

6. Die Hände

Die Hände sollten keines falls verkrampft oder gar zur Faust geballt werden. Im Gegenteil, die Hände sind entspannt, die Handflächen geöffnet und nach innen gerichtet (Daumen berühren Zeigefinger).

7. Laufkoordination

Die Koordination spielt eine wichtige Rolle zur Verbesserung der Lauftechnik. Sie ist ein wichtiger Aspekt für ein ökonomisches, gesundes und ästhetisches Joggen. Das Lauf-ABC ist ein hervorragendes Koordinationstraining zur Optimierung des Laufstils.

8. Lauftechnik beim Bergablaufen

Das Bergablaufen erhöht den Druck auf den Bewegungsapparat. Daher sollten sie - je steiler die Strecke – das Lauftempo drosseln und den Oberkörper nach hinten neigen.

9. Lauftechnik beim Bergauflauf

Bei einem Anstieg sollten sie - je nachSteigungsgrad - den Oberkörper nach vorne neigen, um das Gewicht bergwärts zu verlagern. Die Schritte werden kürzer, der Fußabdruck kräftiger und der Armeinsatz stärker.

10 . Überfordern sie sich nicht

Denken sie daran, je länger das Training dauert, desto mehr lässt ihre Kraft- und Konzentrationsfähigkeit nach und darunter leidet die Lauftechnik. Die Folge: Die Gefahr von Fehlbelastungen und Verletzungsrisiko steigt. Daher sollten sie langsam und kontinuierlich, also Schritt für Schritt, ihren optimalen Laufstil finden.

Nehmen sie sich nicht zu viel vor. Probieren sie am besten bei jedem Training einen der oben genannten Hinweise zu berücksichtigen. Denken sie an ausreichende Regenerationsphasen, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich wieder zu erholen.

Effektiver Joggen mit der richtigen Kleidung

Gerade im Winter ist die richtige Laufbekleidung wichtig.

Spezielle Kleidungsstücke beim Joggen sind sinnvoll und können den Spaß am Laufen steigern. Wer mit entsprechendener Laufbekleidung ausgerüstet ist, muss seinen Trainingsplan nicht länger von den Launen des Wetters abhängig machen.

Welche Kleidung braucht der Läufer?

Der Jogger, der sich für einkleiden will, legt den Schwerpunkt natürlich erst einmal auf den individuell passenden Laufschuh. Dieser ist im besten Fall abgestimmt auf Körpergewicht und -größe, Fußform, anatomische Unterschiede des männlichen und weiblichen Fußes, Ausdehnung des Fußes bei Belastung, Laufuntergrund und Läuferniveau.

Ist der richtige Schuh gefunden, empfiehlt es sich, über Ober- und Unterbekleidung nachzudenken. Da der Körper den Wetterbedingungen und der Belastung durch körperliche Aktivität zugleich ausgesetzt ist, versucht er die Körpertemperatur durch Schwitzen zu regulieren. Jeder Läufer schwitzt. Diese Reaktion des Körpers ist vollkommen natürlich.

Trägt der Läufer nun Kleidung aus Baumwolle, saugt sich diese lediglich voll und irritiert den körperlichen Wärmehaushalt weiterhin, da der Schweiß nicht abtransportiert werden kann. Zu kalt, zu heiß! Im schlimmsten Fall, scheuert der schwere Baumwollstoff. Nicht ohne Grund wurde atmungsaktive

Funktionskleidung konzipiert, die denn Schweiß von innen nach außen leitet. Ebenso wie spezielle nahtlose und antibakterielle Laufsocken gibt es viele Kleidungsstücke die extra fürs Laufen entwickelt wurden und mit Eigenschaften daher kommen, die dem Läufer Vieles erleichtern und Spaß am Sport garantieren.

Joggen im Frühling und Sommer

An etwas kälteren Frühlingstagen eignen sich Laufwesten, um den Oberkörper zu wärmen und den Armen dennoch Bewegungsfreiheit und Atmungsaktivität zu gewährleisten. An sich beginnt die T-Shirt-Saison. Ein Laufshirt muss nicht teuer sein.

Aufgrund der Beliebtheit des Laufsports gibt es sie mittlerweile in vielen Outlets und Discountern. Ebenso verhält es sich mit der Beinkleidung. Für Damen gibt es extra für die wärmeren Jahreszeiten Laufröcke, die eine kurze Hose integriert haben, für Männer bleibt es bei kurzen, atmungsaktiven Hosen. Auch hier wird der gewillte Käufer nicht lange suchen müssen.

WICHTIG: Im Sommer sollte man niemals Sonnenschutz vergessen! Sonnencreme und speziell in die Kleidung integrierter Sonnenschutz sind das A und O für einen nachhaltig gesunden Lauf. Auch eine Kopfbedeckung, die den Kopf vor direkter Sonnenstrahlung schützt wird benötigt.

Joggen im Herbst und Winter Wenn draußen die Temperaturen sinken bewährt sich der Zwiebellook. Der liegt nicht nur im Trend, sondern erweist sich als äußerst nutzbringend. Zwischen den Stofflagen der einzelnen Kleidungsstücke speichert sich wärmende Luft. Um die Beine einzukleiden eignen sich Leggins oder für richtig kalte Wintertage auch gefütterte lange Trainingshosen. Diese dürfen nur nicht zu weit sein und die Beinfreiheit des Läufers einschränken. Um Hals und Lunge zu schützen sollte man ein Halstuch oder einen Schal über den Mund gezogen tragen. Auch wind-dichte, atmungsaktive Mützen und Handschuhe sind nicht verkehrt.

WICHTIG: Lassen Sie sich von anfänglichem Frösteln nicht irritieren! Sie werden sich warm laufen!

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