Vitamin B

Letzte Aktualisierung am 26. Januar 2018 | Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher.
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Vitamin B ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von acht wasserlöslichen B-Vitaminen (Vitamin B-Komplex). Hierzu gehören Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und Vitamin B12. Jedes der B-Vitamine hat eine andere Wirkungsweise, weshalb es sich bei der Gruppe der B-Vitamine um keine einheitliche Klasse handelt. Die B-Vitamine besitzen vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften. Zu den bekanntesten B-Vitaminen gehören Folsäure (Vitamin B9) und Biotin (Vitamin B7).

Inhaltsverzeichnis

Welche B-Vitamine gibt es?

Getreide, Milch, Spinat, Nüsse und tierische Nahrungsmittel besitzen einen hohen Anteil an Vitamin B.

Vitamin B bezeichnet eine Gruppe von 8 verschiedenen B-Vitaminen. Alle B-Vitamine dienen als Vorstufen von Koenzymen. Folgende Vitamine gehören zum Vitamin B-Komplex:

  • Vitamin B1 (Thiamin), das erste entdeckte B-Vitamin, ist unerlässlich für die Funktion des menschlichen Nervensystems. Ein Mangel kann zur der Vitaminmangelerkrankung Beri-Beri führen, die durch neurologische Ausfälle bis hin zur Herzinsuffizienz gekennzeichnet ist. Auch die - vor allem bei Alkoholikern auftretende - Gedächtnisstörung Korsakow-Syndrom wird auf einen Vitamin B1-Mangel zurückgeführt.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) ist auch als „Wachstumsvitamin“ bekannt und spielt im Stoffwechsel eine zentrale Rolle.
  • Vitamin B3 (Nicotinsäure) hat eine antioxidative Wirkung und ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) unterstützt den Stoffwechsel, ein Mangel kann zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit und sogar Depressionen führen.
  • Vitamin B6-Verbindungen (Pyridoxin) spielt eine große Rolle im Aminosäurestoffwechsel, Mangelzustände können Appetitverlust, Hauttrockenheit oder Krampfanfälle bedingen.
  • Vitamin B7 hat als Biotin längst Einzug in die Welt von Beauty & Wellness gehalten und als Nahrungsergänzungsmittel für schöne Haut, feste Nägel und volles Haar Popularität erlangt.
  • Vitamin B9 (Folsäure) wirkt sich auf das Blutbild aus; zudem wird es oftmals werdenden Müttern ergänzend verordnet.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) unterstützt die Zellteilung, Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems.

Wie hoch ist der Vitamin B–Bedarf?

Bei Sportlern findet sich oftmals ein Mangel an Vitamin B1 und Vitamin B6. Ersterer führt zu einer verstärkten Milchsäurebildung und mindert die allgemeine Leistungsfähigkeit.

Sportler, vor allem Ausdauersportler, die einen gestiegenen Vitamin B1-Bedarf haben, sollten öfter zu Getreideprodukten auf Vollkornbasis greifen, zu Haferflocken, Naturreis, Milch oder Kartoffeln, All diese Lebensmittel sind besonders Vitamin B1-reich.

Kraftsportler hingegen sollten vor allem auf eine ausreichende Vitamin B6-Zufuhr achten. Dies gelingt durch den Verzehr von Bierhefe, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Kartoffeln, aber auch Leber und Fleisch, Lachs und Walnuss sind gute Vitamin B6-Lieferanten. Eine ideale Quelle für Vitamin B1 sind außerdem Weizenkeime, Sojabohnen und Schweinefleisch, für Vitamin B2 Leber, Hefe und Weizenkeime.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B enthalten?

Besonders Vitamin B3-reich sind Geflügel, Leber und Bierhefe, Vitamin B5 steckt in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Hautverschönerndes Vitamin B7 kommt vor allem in Backhefe, Eigelb, Weizenkleie, Leber und Spinat vor, Vitamin B9 steckt in Weizenkeimen, Rinderleber, Bohnen, Hefe, Spinat, Grünkohl, Spargel, Nüssen, Obst, Fisch und Eigelb. Vitamin B12 findet sich in tierischen Produkten und darüber hinaus in den Futterpflanzen Lupinen.

Biotin - Vitamin B für Haut, Haare und Nägel

Was ist Biotin?

Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird häufig Vitamin B7 oder auch Vitamin H genannt. Es übernimmt im Körper, an Enzyme gebunden, wichtige Funktionen für den Primärstoffwechsel. So überträgt es beispielsweise innerhalb bestimmter Stoffwechselvorgänge Kohlenstoffeinheiten. Daher ist Biotin für den [Kohlenhydrat-, den Eiweiß- und den Fettstoffwechsel von unerlässlicher Bedeutung. Des Weiteren ist Biotin für den Aufbau der Aminosäure Leuzin mitverantwortlich und hilft beim Abbau anderer Aminosäuren.

Warum benötigt der Körper Biotin?

Aufgrund der wichtigen Rolle, die Biotin bei den verschiedenen Stoffwechselvorgängen spielt, ist es wichtig für alle Wachstumsvorgänge im Körper. Auch die Zellvermehrung wird durch Biotin ermöglicht. Daher ist Biotin auch sehr wichtig für Bildung und Erhalt von Nägeln, Haaren und Haut.

Brüchige Nägel und spröde Haare, die auch noch zu Spliss neigen, deuten häufig auf einen Biotinmangel hin. Wird der Biotinspiegel des Betroffenen jedoch wieder ausgeglichen, verbessern sich auch schnell wieder das Erscheinungsbild von Haut, Nägeln und Haaren. Aus diesem Grund wird Biotin auch häufig als Schönheitsvitamin bezeichnet.

Da es des Weiteren wichtig für die Energiegewinnung des Körpers ist, ist ausreichend Biotin auch unerlässlich für Sportler. Nur dadurch kann der Körper wirklich Höchstleistungen vollbringen.

Aber auch in bestimmten anderen Situationen benötigt der menschliche Körper besonders viel Biotin. Hierzu gehören Wachstumsphasen, Zeiten einer Diät oder mit viel Stress, Schwangerschaften und Stillzeiten. Aber auch ältere Menschen und Menschen mit einem erhöhten Nikotin- oder Alkoholkonsum sollten unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Biotin achten.

Untersuchungen haben ergeben, dass schwangere Frauen häufig unter einem zu niedrigen Biotinspiegel leiden. Dies kann jedoch problemlos durch eine regelmäßige Biotingabe ausgeglichen werden. Im Gegensatz dazu hat sich sogar gezeigt, dass eine ausreichende Biotinversorgung einer Insulinresistenz vorbeugen kann. Dadurch kann eine sogenannte Schwangerschaftsdiabetes verhindert werden. Auch die Blutzuckerkontrolle beim Typ-I-Diabetes ist besser möglich, wenn der Betroffene ausreichend mit Biotin versorgt ist.

Aufgrund seiner wichtigen Funktion für den Primärstoffwechsel, kann sich ein Mangel in den unterschiedlichsten Symptomen äußern. Depressionen, Muskelschmerzen, Fehlempfindungen oder sogar Blutarmut können durch einen Mangel an Biotin verursacht sein.

In welchen Lebensmitteln ist Biotin enthalten?

Biotin kommt in unserer Nahrung häufig in proteingebundener Form vor. Aber auch bestimmte Bakterien können innerhalb der Darmflora Biotin herstellen. Der Körper ist im eingeschränkten Maße in der Lage, dieses hergestellte Biotin aus der Darmflora zu verwerten. Das restliche Biotin wird jedoch ausgeschieden.

Biotin kommt vor allem in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor. Somit sind beispielsweise Rinderleber, Eigelb, mageres Fleisch, sowie Milch und Milchprodukte ein guter Biotinlieferant.

Aber auch Hefe und Hefeerzeugnisse, Sojabohnen, Haferflocken und Weizenkeime verfügen über ausreichend Biotin. Des Weiteren kann dem Körper auch durch Nahrungsmittel wie Linsen, Spinat, Nüsse und Tomaten Biotin zugeführt werden.

Der Gehalt an Biotin ist in den meisten Lebensmitteln relativ gering. Da jedoch auch der menschliche Bedarf nicht sehr hoch ist, kann er in den meisten Fällen ausreichend über die Nahrung gedeckt werden.

Lediglich Menschen mit einem erhöhten Bedarf, müssen auf eine ausreichende Versorgung achten. Da jedoch überschüssiges Biotin problemlos wieder ausgeschieden wird, kann eine zusätzliche Biotingabe nicht schädlich sein.

Beachtet werden sollte, dass rohe Eier Avidin enthalten. Dieser bindet Biotin, sodass es nicht im Darm aufgenommen werden kann. Dies kann jedoch einfach durch eine Erwärmung der Eier verhindert werden. Menschen, die häufig rohe Eier konsumieren, können jedoch bedingt dadurch unter einem Mangel an Biotin leiden.

Folsäure - Wichtig bei der Zellerneuerung

Was ist Folsäure?

Bei Folsäure handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine - häufig wird die Folsäure als bekanntestes B-Vitamin bezeichnet.

Entdeckt wurde das Vitamin Mitte des 20. Jahrhunderts während einer Bestimmung löslicher Bestandteile des Blattspinats. Diesem Umstand verdankt die Folsäure auch ihren Namen: Der Begriff 'folium' ist lateinisch und bedeutet 'Blatt'.

Die Folsäure ist unter anderem unerlässlich für die Funktionsfähigkeit von Blutkreislauf und Nervensystem. Auch hilft sie bei der chemischen Bekämpfung verschiedener im Körper gebildeter schädlichen Substanzen.

Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure liegt für den gesunden Erwachsenen bei einer Dosis von circa 300-400 Mikrogramm - bei einem Großteil der deutschen Bevölkerung ist dieser Bedarf durch die Nahrungsaufnahme nicht gedeckt.

Speichern kann der menschliche Körper Folsäure über circa fünf Jahre, sodass sich ein Folsäure-Mangel häufig erst verspätet zeigt. Überschüssige Folsäure wird in der Regel mit dem Urin ausgeschieden - in Ausnahmefällen kann es durch Überdosierungen von Folsäure zu Verstimmungen des Magen-Darm-Traktes kommen.

Warum benötigt der Körper Folsäure?

Folsäure-Mangel: Anzeichen und Symptome.

Folsäure ist wichtig für die Aufrechterhaltung verschiedener Funktionen im menschlichen Körper: So bedürfen besonders Jugendliche im Wachstum und schwangere Frauen einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure - das Vitamin bewirkt im wachsenden Organismus unter anderem einen ausgeglichenen Eiweißstoffwechsel.

Schwangeren Frauen wird für die Dauer der Schwangerschaft häufig zu erhöhten Tagesdosen an Folsäure geraten, denn ein Mangel an Folsäure wird oft in Verbindung gebracht mit neuronalen Fehlbildungen bei Neugeborenen.

Eine sehr wichtige Funktion hat das Vitamin des Weiteren für die Neubildung von roten Blutkörperchen - eine Unterversorgung mit Folsäure kann zu Formen der Anämie (Blutarmut) führen.

Da rote Blutkörperchen unter anderem Transportpartikel für Sauerstoffmoleküle sind, kann ein Mangel an Folsäure im Körper zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen - dieser Aspekt trägt auch dazu bei, dass besonders bei Sportlern auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure geachtet wird: Eine Sauerstoffunterversorgung führt beispielsweise zu Sauerstoffmangel in der Muskulatur und kann sich niederschlagen in entsprechenden Leistungsminderungen der Sportler.

Auch für eine intakte Funktion des Nervensystems ist Folsäure wichtig: Sie schützt nötige Fettpartikel, die an den Nervenendungen angelagert sind. Ein Mangel an Folsäure kann beispielsweise zu Müdigkeit, Erschöpfung und Appetitverlust führen. Gesundheitsfördernde Eigenschaften von Folsäure werden unter anderem diskutiert im Zusammenhang mit den Erkrankungen Multiple Sklerose und Leukämie.

In welchen Lebensmitteln ist Folsäure enthalten?

Natürliche Folsäure findet sich vor allem in grünem Gemüse wie Spinat oder Broccoli sowie in Obst und Getreide (vor allem beispielsweise in Weizenkeimen). Aber auch in tierischen Lebensmitteln wie Leber oder Ei ist Folsäure enthalten.

Durch ausgeglichene Ernährung ist der benötigte Folsäure-Bedarf in der Regel zu decken - bei der Zubereitung gilt es aber, einiges zu beachten: Da Folsäure hitzeempfindlich ist und schnell in erwärmtes Wasser übergeht, sollten Kochzeiten möglichst gering gehalten werden. Auch sollte nur wenig Kochwasser verwendet werden oder in die Zubereitung integriert werden, denn im Wasser ist die gelöste Folsäure noch vorhanden.

Da natürliche Folsäure in Lebensmitteln meist in gebundener Form vorliegt, kann diese vom Körper nur schlecht verwertet werden - so aufgenommene Folsäure steht letzterem also nur in eingeschränktem Umfang zur Verfügung.

Bücher über Vitamine & Vitamin B

Quellen

  • Herold, G.: Innere Medizin. Selbstverlag, Köln 2011
  • Herold, G.: Innere Medizin. Selbstverlag, Köln 2013
  • Hahn, J.-M.: Checkliste Innere Medizin. Thieme, Stuttgart
  • Siegenthaler, W. (Hrsg.): Siegenthalers Differenzialdiagnose Innere Krankheiten – vom Symptom zur Diagnose. Thieme, Stuttgart 2005
  • Koop, I.: Gastroenterologie compact. Thieme, Stuttgart 2013
  • Arastéh, K., et al.: Duale Reihe. Innere Medizin. Thieme, Stuttgart 2013

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