Kalzium (Calcium)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 12. Mai 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Kalzium (Calcium) gehört ebenso wie Magnesium zu den sogenannten Mineralstoffen und ist für den Körper von enormer Bedeutung. Aus diesem Grund sollte Kalzium dem Körper täglich mit der Ernährung zugeführt werden. Etwa zwei Prozent der gesamten Körpermasse eines erwachsenen Menschen bestehen aus Kalzium - der größte Teil befindet sich in den Knochen und Zähnen.

Was ist Kalzium?

Einige Mineralwasser sind ein guter Kalzium Lieferant.

Kalzium ist ein essentielles Mineral, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers spielt. Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper und ist vor allem für die Stärkung von Knochen und Zähnen bekannt. Neben seiner Rolle bei der Knochengesundheit ist Kalzium auch an einer Vielzahl von anderen lebenswichtigen Funktionen beteiligt.

• Knochengesundheit: Kalzium ist ein Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und ist für ihre Struktur und Festigkeit entscheidend. Ein ausreichender Kalziumkonsum ist besonders wichtig während des Wachstums im Kindesalter und der Adoleszenz, um eine optimale Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Osteoporose im späteren Leben zu reduzieren.

• Muskelkontraktion: Kalzium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Wenn Nervenimpulse die Muskeln erreichen, löst Kalzium aus den Muskelfasern freigesetzt, was zu ihrer Kontraktion führt. Ein Mangel an Kalzium kann zu Muskelkrämpfen, Zuckungen und Verspannungen führen.

• Nervenfunktion: Kalzium ist auch wichtig für die Funktion des Nervensystems. Es ist an der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Freisetzung von Neurotransmittern, die für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen wichtig sind.

• Blutgerinnung: Kalzium ist entscheidend für die Blutgerinnung, da es an der Aktivierung von Gerinnungsfaktoren beteiligt ist, die dafür verantwortlich sind, Blutungen zu stoppen und Wunden zu heilen.

• Herzfunktion: Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Herzfunktion, einschließlich des Herzschlags und der Kontraktion des Herzmuskels. Es ist an der Erzeugung des elektrischen Signals beteiligt, das die Kontraktion des Herzmuskels auslöst.

Kalzium wird über die Nahrung aufgenommen und benötigt auch Vitamin D für eine optimale Aufnahme im Darm. Gute Quellen für Kalzium sind Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Mandeln, Sesam und bestimmte Fischsorten wie Lachs und Sardinen.

Ein ausreichender Kalziumkonsum ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und die Vermeidung von Mangelerscheinungen. Wenn jedoch eine ausgewogene Ernährung allein nicht ausreicht, kann eine Nahrungsergänzung in Absprache mit einem Arzt erwogen werden, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit diesem wichtigen Mineral versorgt ist.

Warum benötigt der Körper Kalzium?

Ein Kalziummangel kann u.a. zu brüchigen Knochen, Muskelkrämpfen, Zahnproblemen und Herzrhythmusstörungen führen.

Wer bereits in jungen Jahren ausreichend Kalzium zu sich nimmt, kann Erkrankungen der Knochen gut vorbeugen. Vor allem Frauen während der Wechseljahre und ältere Menschen sind häufig von der Osteoporose, dem Knochenschwund, betroffen. Durch die Aufnahme von Kalzium wird genügend Knochenmasse gebildet und der Knochenabbau im Alter kann verringert werden.

Hauptaufgabe von Kalzium ist es, für den Erhalt der Knochen und Zähne zu sorgen. Darüber hinaus kommen diesem Mineralstoff aber noch zahlreiche andere bedeutende Funktionen zu, unter anderem ist das Kalzium auch verantwortlich für die Blutgerinnung sowie die Funktion von Muskeln und Nerven.

Vor allem in der Zeit des Wachstums ist es daher wichtig, dem Körper ausreichend Kalzium zuzuführen. Der Bedarf an Kalzium steigt dabei mit jedem Lebensjahr - Kinder unter einem Jahr benötigen etwa 200 bis 400 Milligramm Kalzium am Tag, während die 13- bis 15-Jährigen bereits 1.200 Milligramm des Mineralstoffes am Tag zu sich nehmen sollten. Ab einem Alter von etwa 19 Jahren sinkt dieser Kalziumbedarf wieder: dann reichen 1.000 Milligramm täglich. Schwangere und stillende Frauen haben übrigens einen erhöhten Bedarf an Kalzium.

Ein langfristiger Mangel an Kalzium, in der medizinischen Fachsprache auch als Hypokalzämie bezeichnet, kann zu einer Entkalkung von Knochen und Zähnen führen. Das Risiko für Knochenbrüche und generell Sportverletzungen steigt dann enorm. Verformen sich die Knochen in Folge, kann es zu Rückenproblemen kommen.

Folgen von Kalziummangel und Kalziumüberschuss

Insbesonders Sportler haben häufig mit Kalziummangel zu kämpfen, da Kalzium auch über den Schweiß verloren geht. Ein Kalziummangel kann bei diesen auch zu Muskelproblemen wie einem Zittern oder Krämpfen führen.

Im Gegensatz zu einem Mangel an Kalzium kann es aber auch zu einem Kalziumüberschuss, der sogenannten Hyperkalzämie, kommen. In der Regel wird überschüssiges Kalzium vom Körper wieder ausgeschieden. Bei einigen Personen aber ist dies aufgrund bestimmter Erbanlagen nicht möglich und es kommt zu einem Überschuss. Die Folge eines Kalziumüberschusses kann wiederum zu Nierensteinen sowie auch Verstopfung, Übelkeit, Herzrasen und Bluthochdruck und Lähmungserscheinungen führen.

Anzeichen und Symptome von Kalziummangel

Ein Kalziummangel kann sich auf verschiedene Weise äußern und kann sowohl akute als auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Hier sind einige häufige Anzeichen und Symptome eines Kalziummangels:

• Muskelkrämpfe und Muskelzucken: Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Ein Mangel an Kalzium kann zu Muskelkrämpfen, Muskelzucken oder Muskelverspannungen führen, insbesondere in den Beinen und im Rücken.

• Taubheitsgefühl und Kribbeln: Ein Kalziummangel kann auch zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder einem "prickelnden" Gefühl in den Händen, Füßen oder um den Mund herum führen.

• Brüchige Nägel und Zähne: Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Ein Mangel an Kalzium kann zu brüchigen Nägeln, Zahnproblemen wie Karies und Zahnerosion sowie zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führen.

• Osteoporose und Knochenbrüche: Langfristige Kalziummangel kann zu einer Abnahme der Knochendichte führen, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen kann, insbesondere im Alter.

• Herzrhythmusstörungen: Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Herzrhythmus. Ein Mangel an Kalzium kann zu Herzrhythmusstörungen wie Herzrasen, Herzstolpern oder unregelmäßigem Herzschlag führen.

• Mentale Symptome: Ein Kalziummangel kann auch Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben und zu Symptomen wie Reizbarkeit, Depressionen, Angstzuständen oder Verwirrung führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele dieser Symptome auch durch andere gesundheitliche Probleme verursacht werden können, daher ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn man eines oder mehrere dieser Symptome bemerkt. Ein Bluttest kann helfen, den Kalziumspiegel im Körper zu überprüfen und festzustellen, ob ein Mangel vorliegt. Die Behandlung eines Kalziummangels kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten und eine angemessene Sonneneinstrahlung umfassen, um die Vitamin-D-Synthese zu fördern, da Vitamin D die Kalziumaufnahme im Körper unterstützt.

Kalzium in Lebensmitteln

Der tägliche Bedarf an Kalzium kann gut über die Nahrung abgedeckt werden, wobei alle Milchprodukte als Hauptlieferant für Kalzium gelten. In Milch, Käse und Quark ist besonders viel Kalzium enthalten, doch auch Grünkohl, Hülsenfrüchte oder Brokkoli gelten als gute Kalzium-Lieferanten.

Bereits ein Liter Vollmilch enthält etwa 1.200 Milligramm Kalzium und deckt so bereits den kompletten Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen ab. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig, wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt.

Fehlt ihnen mal die Zeit für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, dann hält der Markt eine Reihe von preiswerten und hochkonzentrierten Ersatzstoffen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln bereit.

Übersicht kalziumhaltiger Lebensmittel

Hier ist eine Liste von kalziumreichen Lebensmitteln zusammen mit ihrer ungefähren Kalziummenge pro 100 Gramm:

• Milchprodukte:

       Fettarmer Joghurt: ca. 110 mg
       Fettarmer Käse (z.B. Mozzarella): ca. 250 mg
       Milch (1% Fett): ca. 120 mg

• Grünes Blattgemüse:

       Grünkohl: ca. 150 mg
       Brokkoli: ca. 47 mg
       Spinat: ca. 99 mg

• Fisch und Meeresfrüchte:

       Sardinen (aus der Dose, mit Knochen): ca. 383 mg
       Lachs (gekocht): ca. 13 mg
       Garnelen: ca. 40 mg

• Nüsse und Samen:

       Mandeln: ca. 264 mg
       Sesamsamen (geröstet): ca. 975 mg
       Chiasamen: ca. 631 mg

• Tofu und Sojaprodukte:

       Tofu (fest): ca. 350 mg
       Sojamilch (angereichert): ca. 120 mg
       Sojajoghurt (angereichert): ca. 120 mg

• Hülsenfrüchte:

       Weiße Bohnen (gekocht): ca. 127 mg
       Kichererbsen (gekocht): ca. 49 mg
       Linsen (gekocht): ca. 19 mg

• Obst:

       Orangen: ca. 40 mg
       Feigen (getrocknet): ca. 162 mg
       Aprikosen (getrocknet): ca. 67 mg

Es ist wichtig zu beachten, dass die tatsächliche Kalziummenge je nach Sorte, Zubereitungsmethode und Marke variieren kann. Dennoch können diese Lebensmittel eine nützliche Richtlinie für die Auswahl kalziumreicher Optionen in der Ernährung sein.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 12. Mai 2024

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