Vegane und vegetarische Ernährung ohne Mangelerscheinungen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 11. Oktober 2018

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vegetarier und Veganer erleiden Mangelerscheinungen. So ist zumindest die vorherrschende Meinung der Fleisch-essenden Bevölkerung. Doch stimmt das wirklich oder ist es nur eine Ausrede dafür auf Hamburger und Bratwurst nicht verzichten zu müssen? Wir gehen den Ernährungs-Mythen auf die Spur.

Mangelerscheinungen durch vegetarisches Essen?

Fit und gesund trotz oder gerade aufgrund einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung.

Wenn Vegetarier von ihren Fleisch-essenden Mitmenschen auf mögliche Mangelerscheinungen hingewiesen werden, hilft meist nur eine Arztuntersuchung für ein glaubhaftes Gegenargument. Vor allem auf Eisen und Vitamin B12 wird das Blut dann untersucht.

Beides ist lebensnotwendig und angeblich nur schwer über pflanzliche Nahrung aufzunehmen. Doch können lebenswichtige Vitamine und Nährstoffe wirklich nur über eine Mischkost aufgenommen werden? Oder handelt es sich nur um einen Irrglauben?

Irrglaube 1: Vegetariern mangelt es an Eisen

Aufpassen, dass der Eisenwert nicht zu weit sinkt, müssen Vegetarier dennoch. Es gibt jedoch genügend pflanzliche Nahrung, die Eisen enthält. Dazu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Getreide wie Hirse oder Hafer aber auch so genannte Pseudogetreide, das sind zum Beispiel Quinoa und Amaranth.

Damit das Eisen aus pflanzlicher Nahrung besser aufgenommen wird, sollten Vegetarier es mit Nahrung, die Vitamin C enthält (Orangensaft oder Paprika), kombinieren.

Nur wenn Vegetarier nicht darauf achten, oben genannte Produkte als Ausgleich zu sich zu nehmen, können sie tatsächlich einen ernst zu nehmenden Eisenmangel erleiden.

Vorsicht ist auch geboten bei Personen, deren Körper nicht richtig dazu in der Lage ist Spurenelemente oder Mineralien aufzunehmen sowie bei Frauen, die eine sehr starke Monatsblutung haben.

Irrglaube 2: Vegetariern fehlt es an Eiweiß

Viele Menschen glauben nach wie vor, dass Eiweiß nur in tierischen Produkten enthalten ist. Dabei enthalten auch Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse und Tofu lebensnotwendige Proteine. In weißen Bohnen steckt sogar mehr davon als in Fleisch. Eine wissenschaftliche Studie belegt zudem, dass Vegetarier mehr Eiweiß zu sich nehmen als sie tatsächlich benötigen. Gleiches gilt übrigens auch für Nicht-Vegetarier.

Irrglaube 3: Vegetarier können kein Vitamin B12 aufnehmen

Tatsächlich kommt ausreichendes Vitamin B12 nur in Tieren vor. Produziert wird es von Bakterien im Magen-Darm-Bereich von Tieren. Wiederkäuer wie Rinder befördern das Vitamin über den Darm in ihr Fleisch und ihre Milch. Wer also lediglich auf Fleisch verzichtet, kann das Vitamin B12 problemlos über Milchprodukte aufnehmen. Bei einer komplett veganen Ernährung sollte man darauf achten, zu Lebensmitteln zu greifen, die zusätzlich mit Vitamin B12 angereichert wurden, etwa bei Hafermilch, Sojamilch oder Frühstücksflocken. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall eine Alternative, dies sollte jedoch stets mit dem Arzt abgestimmt werden.

Irrglaube 4: Durch komplett vegane Ernährung entsteht Kalziummangel

Etwas veraltet scheint der Glaube zu sein, dass Kalzium ausschließlich in Milch und Milchprodukten steckt und deren Verzicht zu einem erhöhten Osteoporose-Risiko führt. Langzeitstudien haben inzwischen belegt, dass der Kalziumgehalt bei Veganern zwar niedriger ist, sie aber dennoch nicht häufiger an Osteoporose leiden. Denn inzwischen weiß man auch, dass Kalzium-haltige tierische Produkte schwefelhaltige Aminosäuren enthalten. Größere Mengen von ihnen erhöhen die Ausscheidung des Kalziums.

Nichtsdestotrotz sollten Vegetarier und Veganer natürlich auf pflanzliche kalziumhaltige Nahrung achten und beispielsweise vermehrt Mandeln, Grünkohl oder Sesamsamen essen. Osteoporose wird auch durch Vitamin-D-Mangel hervorgerufen. An diesem leiden Mischkostler ebenso wie Vegetarier und Veganer. Ihm kann durch verschiedene Pilzarten wie Champignons oder Pfifferlingen, die ungekocht zubereitet werden sollten, entgegengesteuert werden. Wichtiger ist jedoch ausreichend Bewegung an der frischen Luft, gänzlich unabhängig davon wie man sich ernährt.

Vegetarier leben nicht ungesund

Fast alle Nährstoffe und Vitamine, die in Fleisch enthalten sind, können durch pflanzliche Kost ersetzt werden. Vor allem eine vegetarische Ernährung, bei der Milchprodukte und Eier weiterhin gegessen werden, ist nicht gesundheitsschädigend, wenn auf Ersatzprodukte für wichtige Vitamine und Nährstoffe geachtet wird.

Tatsächlich ist ein Verzicht auf Fleisch oder wenigstens eine Reduktion des Fleischkonsums gesundheitsfördernder als zu viel davon zu essen. Denn viele Volkskrankheiten, etwa Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zahlreiche Krebsarten, werden durch einen übermäßigen Fleischkonsum begünstigt.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht daher aus überwiegend pflanzlichen Produkten und wenig Fleisch. 200 Gramm Fleisch in der Woche reichen aus, um die notwendigen Nährstoffe und Vitamine daraus aufzunehmen. Achtung: Gesundheitsschädigend ist jedoch eine rein vegane Ernährung, also der komplette Verzicht auf alles tierischen Produkte (auch Milch und Eier) bei Schwangeren, Stillenden und im gesamten Kindesalter.

Vegan essen ohne Mangelerscheinungen

Ein veganer Lebenswandel wird hierzulande immer beliebter. Bereits 800.000 Menschen ernähren sich nur noch von pflanzlichen Produkten und es werden immer mehr. Dabei verzichten Veganer nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle erdenklichen tierischen Produkte. Diese enthalten jedoch wichtige lebensnotwendige Nährstoffe und Vitamine. Damit Sie als Veganer keine Mangelerscheinungen bekommen, sollten Sie fehlende Vitamine und Nährstoffe über andere Lebensmittel einnehmen.

Veganer Burger mit Gemüsebratling.

Was essen Veganer?

Auf den ersten Blick ist eine rein pflanzliche Ernährung für den Körper eine gute Sache. Frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide sind gesund und kommen bei Veganern vermehrt auf den Tisch. Dabei muss man nicht unbedingt verzichten, man tauscht lediglich tierische Produkte gegen pflanzliche aus.

Das sind etwa Soja, aus dem auch Tofu besteht, Produkte aus Getreide wie Milchreis oder Haferreis, oder auch der Fleisch-Ersatz Seitan. Tierische Produkte wie Fisch oder Fleisch, aber auch Eier, Milch und allem in dem diese Produkte enthalten sind, kommen nicht mehr auf den Teller.

Warum Veganer werden?

Die Gründe für einen veganen Lebenswandel sind vielseitig. Die einen verzichten zum Schutz der Tiere. Die nächsten haben ökologische Bedenken. Wieder andere wollen sich gesünder ernähren. Tatsächlich sinken durch die vegane Ernährung Risiken etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes. Der Grund: In der pflanzlichen Nahrung sind viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren sowie eine niedrige Energiedichte.

Mangelerscheinungen vorbeugen

Dennoch gibt es einige Vitamine und Nährstoffe, die nicht durch pflanzliche Produkte aufgenommen werden können. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, sollten Veganer die fehlenden Substanzen gezielt aufnehmen.

Vor allem das wichtige Vitamin B12 fehlt Veganern. Es kommt fast nur in tierischen Produkten vor, ist aber lebensnotwendig, da für die Schutzhüllen der Nerven und die Blutbildung verantwortlich. Erst nach Jahren tritt deren Mangel auf und kann auch dann nicht eindeutig nachgewiesen werden. Vitamin B12 sollte daher unbedingt ergänzend eingenommen werden.

Auch Jod ist lebensnotwendig und hauptsächlich in Milchprodukten und Fisch enthalten. Jodsalz kann den Bedarf ausgleichen.

Um den Kalziumbedarf zu decken, wird Veganern empfohlen Tofu, grünes Blattgemüse und Nüsse zu essen. Es gibt auch Milchersatzprodukte, die mit Kalzium angereichert werden, oder Mineralwasser, das viel Kalzium enthält.

Vitamin D kann durch viel Bewegung im Freien aufgenommen werden. Das gilt übrigens nicht nur für Veganer. Während der Wintermonate sollten ärztliche Kontrollen durchgeführt werden. Ggf. sind Vitamin-D-Präparate dann sinnvoll.

Ist eine vegane Ernährung medizinisch vertretbar?

Aus medizinischer Sicht spricht nichts gegen eine rein pflanzliche Ernährung, vorausgesetzt, die genannten Nährstoffe werden durch gezielte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Sinnvoll kann es auch sein, sein Blut regelmäßig auf bestimmte Nährstoffwerte untersuchen zu lassen. Kindern, Stillenden oder Schwangeren wird von einer veganen Ernährung jedoch aus medizinischer Sicht abgeraten.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 11. Oktober 2018

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