Kohlenhydrate

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Kohlenhydrate sind Moleküle, die als Produkte der Pflanzen-Photosynthese entstehen und die optimale Energiequelle für den menschlichen Körper bilden. Kohlenhydrate werden während der Verdauung verstoffwechelt und in Energie freisetzt, die der Mensch für sämtliche lebensnotwendigen Prozesse und Aktivitäten benötigt.

Was sind Kohlenhydrate?

Grundsätzlich werden drei Arten von Kohlenhydrate unterschieden.

Monosaccharide

Monosaccharide sind einzelne Zuckermolekühle (Einfachzucker). Dazu zählt die Fruktose, enthalten in Früchten, Gemüse und Honig sowie die Glucose (auch als Dextrose oder Traubenzucker bekannt).

Auch die Galaktose ist ein Einfachzucker, die allgemein in Verbindung mit der Glukose vorkommt und so den in der Milch enthaltenen Milchzucker (Laktose) bildet.

Disaccharide

Disaccharide sind Zweifachzuckermolekühle. Dazu gehören Saccharose aus Zuckerrohr sowie Zuckerrübe, Maltose aus Getreide und Laktose.

Polysaccharide

Polysacharide bestehen aus vielen Molekülen und sind komplexe Kohlenhydrate aus 1000 oder mehr Zuckern (Vielfachzucker). Dazu zählen die Stärke, Dextrin und Glykogen. Die Stärke ist das wichtigste Polysaccharid der Ernährung und kommt in Getreide, Kartoffeln und rote Beete vor.

Kohlenhydrate als Energielieferant

Die Speicherform der Kohlenhydrate im Organismus ist das Glykogen, das in der Leber sowie in der Muskulatur des Skelettes eingelagert wird. Der Glykogenspeicher kann durch Ausdauertraining vergrößert werden. Je größer der Glykogenspeicher ist, um so höher ist die Ausdauerleistung. Allerdings können die Kohlenhydrate nur begrenzt als Glycogen gespeichert werden. Ein großer Teil wird in Fett umgewandelt.

Je weniger Zuckermolekühle ein Kohlenhydrat besitzt, um so schneller wird es verdaut, da ein Kohlenhydrat bei der Verdauung in seine Bestandteile versetzt wird und letztlich als kleine Molekühle in die Blutbahn aufgenommen werden können. Je größer die Zuckermoleküle, je länger dauert die Aufnahme ins Blut.

Bedeutung

Kohlenhydrate haben wichtige Aufgaben für die Gesundheit. Das Kohlenhydrat Glykogen hilft der Leber, den Körper gegen Giftstoffe zu schützen sowie den Abbau der Proteine zu kontrollieren. Zwar können Proteine ebenso als Energiequelle verwendet werden, sind aber für das Zellwachstum sowie der Zellerneuerung viel wertvoller.

Verzehrt der Körper genügend Kohlenhydrate, müssen entsprechend weniger Proteine abgebaut werden. Durch diese Verhinderung des Proteinabbaus, schützen die Kohlenhydrate den Körper ebenso vor übermäßig viel stickstoffhaltigem Abfall, der während des Abbaus von Proteinen als Nebenprodukt entsteht.

Der Fettabbau führt ebenso dazu, dass eine größere Menge an Stoffwechselabbauprodukten entsteht. Diese können zu Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit sowie anderen Symptomen führen, die mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verbunden sind. Letztlich stärken und fördern gute Kohlenhydrate mit der entsprechend gesunden Ernährung das Immunsystem und den menschlichen Organismus.

Allerdings können sogenannte schlechte Kohlenhydrate die Gesundheit stark belasten. Sie besitzen die Eigenschaft, den Blutzucker relativ schnell zu erhöhen, den Stoffwechsel zu belasten sowie die Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Rheuma, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Herzinfarkt zu fördern.

Kohlenhydrate im Sport

Kohlenhydrate sind im Sport enorm wichtig. Ist der Speicher an Kohlenhydraten erschöpft, erfolgt ein enormer Abfall der Leistung. Insbesondere nach langandauerndem Training müssen die entleerten Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden. Daher sollte die Ernährung nach dem Training bzw. nach dem Wettkampf reich an Kohlenhydraten sein. Bei längeren Ausdauerbelastungen sollte bereits währenddessen eine leichte Zufuhr an Kohlenhydraten erfolgen.

Während kurzzeitiger sportlicher Leistungen erfolgt die Bereitstellung der Energie aus Kohlenhydraten erst ab ca. 8 Sekunden. Anfangs anaerob, ohne Sauerstoff und in der Folge aerob, mit dem Verbrauch von Sauerstoff. Der Körper verbrennt bei sportlichen Leistung von ungefähr 30 Minuten etwa 200 Gramm Kohlenhydrate.

Die Zufuhr an Kohlenhydraten ist immer im Zusammenwirken mit verschiedenen Lebensmitteln gekoppelt. Da Kohlenhydrate erst mit Kalium im Muskel gespeichert werden können, sollten Sportler, vor allem Ausdauersportler, Kohlenhydrate mit kaliumreichen Quark, Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Um Kohlenhydrate im Muskel einzulagern, werden zudem ausreichende Flüssigkeiten wie Wasser, Fruchtsaftschorlen, oder diverse andere Sportgetränke benötigt. Mit Chrom (Nüsse, Volkornflocken, Pilze) kann die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Muskel ebenso verbessern wie Eiweiß, dass in Eiern, Milch, Joghurt oder Käse enthalten ist.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Der Anteil an Kohlenhydraten ist in den verschiedenen Nahrungsmitteln unterschiedlich. Dies gilt ebenso für Obst, Gemüse und Milchprodukte.

Etwa 55 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs sollten bei einer gesunden Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen.

Nicht alle Kohlenhydrate sind eine wunderbare Energiequelle und beinhalten lebenswichtige Nährstoffe. Andere sind dagegen einfach eine süße Vergeudung von Kalorien die sogar die Gesundheit gefährden.

Grundsätzlich können gute und schlechte Kohlenhydrate unterschieden werden.

"Schlechte Kohlenhydrate"

Schlechte Kohlenhydrate sind insbesondere Getreideprodukte aus Weißmehl wie Weißbrot, Popcorn, Puffreis oder Fast Food. Zugleich gehören zu den schlechten Kohlenhydraten zuckerreiche und gesüßte Pausenriegeln, Schokolade, Kekse, Nougatcremes oder süße Getränke ebenso wie Pommes Frites, Chips oder Bratkartoffeln. Zu viele gesättigte Fettsäuren, die im fetten Fleisch, fettem Käse sowie Wurst vorkommt, bewirken zudem eine große Speicherung von Fett.

"Gute Kohlenhydrate"

Gute Kohlenhydrate sind besonders im Obst und Gemüse mit hohem Anteil an Vitamin C und Carotin enthalten, die in Zitursfrüchten, Melonen, Pfirsichen, Möhren, Rüben, Brokkoli, Spinat usw. zu finden sind. Ebenso frischer Mais, Maisschrot, Maismehl aber auch getrocknete Erbsen sowie Bohnen sind gesund. Brot, besonders Vollkornbrot, brauner Reis sowie Nudeln aus vollwertigem Weizen gehören zu den guten Kohlenhydraten.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

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