Beckenboden

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 11. Oktober 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Am unteren Ende des Beckens befindet sich der Beckenboden. Dieser setzt sich aus Bindegewebe und Muskeln zusammen. Der Beckenboden ist vor allem bei Frauen ein wesentliches Thema; schlussendlich tritt - im Rahmen des fortschreitenden Alters (oder im Zuge von Schwangerschaften) - immer wieder eine sogenannte Beckenbodenschwäche auf.

Kurzübersicht: Beckenboden und Beckenbodentraining

Der Beckenboden setzt sich aus Bindegewebe und Muskeln zusammen und gibt den inneren Organen Halt. Bei physischen Belastungen kann es zu einer Beckenbodenschwäche kommen und eine Harninkontinenz ist die Folge.

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die das Becken nach unten hin abschließt. Er stützt die inneren Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter und sorgt für eine kontrollierte Funktion der Schließmuskeln von Blase und Darm. Der Beckenboden ist zudem wichtig für die Stabilität der Wirbelsäule und die Körperhaltung. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Inkontinenz, Organsenkungen oder Rückenbeschwerden führen.

Beckenbodentraining zielt darauf ab, diese Muskulatur zu stärken und deren Funktion zu verbessern. Es kann helfen, Harn- und Stuhlinkontinenz zu verhindern oder zu behandeln, insbesondere nach Schwangerschaften, Operationen oder im Alter. Auch in der Rehabilitation nach Beckenbodenschwäche oder bei Prostataproblemen bei Männern ist das Training nützlich.

Die Übungen bestehen meist aus gezielten Anspannungs- und Entspannungsphasen der Beckenbodenmuskulatur. Häufig sind diese einfach durchzuführen und können in den Alltag integriert werden. Ein Beispiel ist das wiederholte bewusste Anspannen der Muskeln, als ob man den Harnfluss unterbrechen möchte. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining lässt sich die Muskulatur nachhaltig kräftigen, was zu einer besseren Kontrolle über die Blase und zu einer verbesserten Stabilität im Beckenbereich führt.

Insgesamt trägt Beckenbodentraining wesentlich zur Verbesserung der Lebensqualität bei und ist sowohl für Männer als auch Frauen in verschiedenen Lebensphasen empfehlenswert.

Was ist der Beckenboden?

Am Boden des Beckens befindet sich der Beckenboden. Jener besteht aus Muskeln und Bindegewebe und wird durch den Musculus levator ani - den Heber des Afters - gebildet. Auch wenn der Beckenboden - scheinbar - nur eine unwesentliche Rolle im alltäglichen Leben spielt, erfüllt er doch weitaus mehr Funktionen, als viele Menschen denken. Schlussendlich wird der Beckenboden für die Kontinenz benötigt, macht sich schlussendlich aber erst bemerkbar, wenn die Muskulatur geschwächt ist.

Anatomie

Den mechanischen Mittelpunkt bildet hingegen das Centrum tendineum. Das Centrum tendineum ist eine sehnige Verbindung. Die innere Muskelschicht wird durch das Diaphragma pelvis gebildet. Jenes dient für das Heben und das Schließen des Anus. Unter dem Diaphragma urogenitale wird eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe bezeichnet, welche eine rund 1 cm dicke Platte ist, die sich zwischen dem Tuber ischiadicum (den sogenannten Sitzbeinhöcker) und dem Os pubis (Schambein) befindet.

Funktion

Der Beckenboden befasst sich primär mit drei Hauptfunktionen. Jene werden in Anspannung, im reflektorischen Gegenhalten sowie in der Entspannung unterteilt. Bei Männern und Frauen dient das sogenannte Anspannen zur Sicherung der Kontinenz. Der Beckenboden bzw. die Muskulatur unterstützt den unteren Bereich der Harnröhre und auch die Schließmuskeln des Anus und auch der Harnblase.

Erfolgt eine Entspannung, ist ein Ausscheiden von Kot bzw. Urin möglich. Der Beckenboden spielt auch im Rahmen des Geschlechtsverkehrs eine wesentliche Rolle. Schlussendlich pulsiert während des Orgasmus der Beckenboden, sodass ein Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung gegeben ist.

Das reflektorische Gegenhalten setzt dann ein, wenn der Mensch lacht, hustet oder niest. Mitunter auch beim Tragen schwerer Lasten. Ist das reflektorische Gegenhalten nicht oder nur teilweise möglich, kommt es zum Urinverlust.

Erkrankungen

• Blasensenkung

• Gebärmuttersenkung

• Scheidenvorfall

• Scheidenkrämpfe

• Hernie

Der Beckenboden wird von verschiedenen Kriterien beeinflusst. Unabhängig vom Geschlecht, wird der Beckenboden etwa durch eine schlechte Körperhaltung, körperliche Überbelastung, Operationen im Becken oder auch Übergewicht sowie Medikamenten geschwächt. Vor allem sorgt eine Schwangerschaft für eine enorme Schwächung der Muskulatur des Beckenbodens.

Danach erfolgt oftmals die Problematik der Kontrolle über die einzelnen Ausscheidungsorgane. In den schlimmsten Fällen leidet die Frau unter einer Blasensenkung; mitunter können auch eine Gebärmuttersenkung oder ein Scheidenvorfall eintreten. Es ist jedoch möglich, dass die Frau - im Rahmen sogenannter rückbildender Trainingseinheiten - diese Schwächen wieder beheben kann.

Dabei müssen besondere Übungen erfolgen, welche die Muskulatur wieder stärken und die Kontrolle wieder zurückerlangt werden kann. Derartige Übungen können unter anderem mit Vaginalkugeln erfolgen; jene stärken die Muskulatur und sorgen in weiterer Linie dafür, dass die Inkontinenz behoben wird.

Somit ist ein schmerzfreies Eindringen (Spekulum bzw. Penis) nicht oder nur sehr schwer möglich. Auch hier kann ein Training des Beckenbodens dabei helfen, dass die Kontrolle über etwaige Muskelgruppen wieder zurückgewonnen wird, sodass medizinische Untersuchungen bzw. der Geschlechtsverkehr nicht zur Qual werden.

Mitunter kann auch eine Hernie (ein sogenannter Eingeweidebruch) im Beckenbodenbereich eine klassische Verletzung bzw. Erkrankung darstellen. In diesem Fall entsteht eine Ausstülpung im Bereich des Beckens.

Doch der Mensch kann sehr wohl die Muskulatur des Beckenbodens selbständig trainieren und somit etwaige Krankheiten oder Verletzungen vorbeugen. Wichtig ist, dass nicht übermäßig schwer gehoben wird bzw. auf eine gesunde Körperhaltung geachtet wird. Weitere Faktoren - wie etwa sehr starkes Übergewicht - sollten ebenfalls vermieden werden.

Warum ist ein Beckenbodentraining sinnvoll?

Beckenbodentraining ist sinnvoll, weil es die Muskulatur im Beckenbereich stärkt und so zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es verbessert nicht nur die Kontrolle über Blase und Darm, sondern unterstützt auch die Körperhaltung, die sexuelle Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Besonders Frauen nach der Geburt und ältere Menschen profitieren von regelmäßigem Training, aber auch für Männer und jüngere Erwachsene ist es eine effektive Vorsorgemaßnahme.

Vorbeugung und Behandlung von Inkontinenz

Ein gut trainierter Beckenboden unterstützt die Kontrolle über Blase und Darm. Schwache Beckenbodenmuskeln können zu Harn- und Stuhlinkontinenz führen, was besonders nach Schwangerschaften, Operationen oder im Alter häufig auftritt. Durch gezieltes Training lassen sich diese Probleme vorbeugen oder lindern, indem die Muskeln gestärkt werden.

Unterstützung nach der Geburt

Während einer Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark beansprucht und gedehnt. Nach der Geburt hilft Beckenbodentraining, die Muskulatur wieder aufzubauen, Organsenkungen vorzubeugen und die Kontrolle über Blase und Darm zu verbessern. Es kann die Erholung fördern und das Risiko von Langzeitproblemen reduzieren.

Verbesserte Körperhaltung und Stabilität

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule. Ein starker Beckenboden unterstützt die aufrechte Körperhaltung und kann Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern, indem er die Lendenwirbelsäule entlastet und das Gleichgewicht verbessert.

Steigerung der sexuellen Gesundheit

Beckenbodentraining kann die Durchblutung und Sensibilität im Beckenbereich verbessern. Bei Frauen kann es die Orgasmusfähigkeit fördern, während es bei Männern die Erektionsfähigkeit unterstützt und Probleme mit vorzeitigem Samenerguss reduzieren kann.

Prävention von Organsenkungen

Mit zunehmendem Alter oder nach schweren Belastungen kann es zu einer Senkung der Beckenorgane (z. B. Blase, Gebärmutter) kommen. Regelmäßiges Beckenbodentraining stärkt die Muskulatur, die diese Organe stützt, und kann so eine Senkung verhindern oder verlangsamen.

Besseres Wohlbefinden im Alltag

Ein starker Beckenboden trägt zu mehr körperlichem Wohlbefinden bei. Aktivitäten wie Sport, Heben schwerer Gegenstände oder Lachen belasten den Beckenboden weniger, wenn er gut trainiert ist, wodurch Alltagsbelastungen leichter zu bewältigen sind.

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining zielt darauf ab, die Muskulatur des Beckenbodens zu kräftigen, indem man sie bewusst anspannt und entspannt. Diese Muskulatur liegt zwischen Schambein und Steißbein und unterstützt Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter. Ein gut trainierter Beckenboden hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern, den Rücken zu entlasten und Inkontinenz vorzubeugen. Hier ist eine Übersicht, wie Beckenbodentraining funktioniert:

Erkennen der Beckenbodenmuskulatur

Der erste Schritt im Beckenbodentraining ist, die richtige Muskulatur zu spüren. Eine einfache Methode besteht darin, die Muskeln anzuspannen, als ob man den Harnfluss oder den Stuhlgang unterbrechen möchte. Diese Bewegung aktiviert die Beckenbodenmuskulatur. Wichtig ist dabei, dass Gesäß, Oberschenkel oder Bauch nicht mit angespannt werden.

Anspannen und Entspannen

Das eigentliche Training besteht aus abwechselndem Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur. Hier einige typische Übungen:

• Kurzes Anspannen: Die Muskeln 3 bis 5 Sekunden lang anspannen und dann loslassen. Dies wiederholt man 10 bis 15 Mal.

• Langsames Anspannen: Die Muskeln langsam anspannen und die Spannung 5 bis 10 Sekunden halten, dann langsam loslassen. Auch diese Übung wird 10 bis 15 Mal wiederholt.

Atemtechnik

Es ist wichtig, während des Trainings ruhig und gleichmäßig zu atmen. Die Spannung der Beckenbodenmuskulatur sollte immer während des Ausatmens erfolgen, während die Entspannung beim Einatmen stattfindet.

Regelmäßigkeit

Erfolgreiches Beckenbodentraining erfordert Geduld und regelmäßiges Üben. Idealerweise sollte man mehrmals täglich trainieren, beginnend mit einfachen Übungen und langsam die Intensität und Dauer steigern.

Integration in den Alltag

Beckenbodenübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren, z. B. beim Sitzen, Stehen oder Gehen. Man kann die Muskeln unbemerkt anspannen, sei es im Büro, während des Wartens oder beim Sport.

Zusätzliche Hilfsmittel

Manchmal werden spezielle Geräte oder Apps zur Unterstützung des Beckenbodentrainings angeboten, die visuelle oder sensorische Rückmeldungen geben, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Zusammenfassung

Beckenbodentraining ist einfach, diskret und erfordert keine besonderen Hilfsmittel. Regelmäßiges Üben verbessert die Beckenbodenfunktion und beugt Beschwerden wie Inkontinenz vor. Es kann sowohl präventiv als auch therapeutisch genutzt werden, um langfristig die Muskulatur zu stärken und die Lebensqualität zu steigern.

Übungen für das Beckenbodentraining

Beckenbodentraining besteht aus gezielten Übungen, die helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren und erfordern keine speziellen Geräte. Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen:

1. Beckenboden anspannen im Sitzen oder Stehen

Diese Übung ist besonders diskret und kann jederzeit durchgeführt werden.

• Setze dich oder stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.

• Spanne den Beckenboden an, als würdest du den Harnfluss stoppen oder einen Stuhlgang zurückhalten wollen.

• Halte die Spannung für 3-5 Sekunden, dann langsam wieder loslassen.

• Wiederhole dies 10-15 Mal. Versuche, während der Übung ruhig zu atmen und Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur nicht mit anzuspannen.

2. Brücke (Beckenheben)

Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch Bauch- und Gesäßmuskulatur.

• Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit auf den Boden stellen.

• Spanne deinen Beckenboden an und hebe langsam das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

• Halte die Position für ein paar Sekunden und atme ruhig weiter.

• Senke das Becken wieder ab, ohne die Spannung im Beckenboden sofort zu lösen.

• Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

3. Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind klassische Beckenbodenübungen, die gezielte Muskelanspannungen beinhalten.

• Spanne deinen Beckenboden so an, als würdest du den Harnfluss unterbrechen.

• Halte diese Spannung für 5-10 Sekunden.

• Entspanne die Muskeln für die gleiche Dauer.

• Wiederhole dies 10-20 Mal. Du kannst die Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen.

4. Vierfüßlerstand mit Beinheben

Diese Übung verbessert die Körperstabilität und stärkt den Beckenboden.

• Gehe auf Hände und Knie, der Rücken sollte gerade sein.

• Spanne den Beckenboden an und hebe ein Bein nach hinten, ohne den Rücken zu wölben.

• Halte das Bein ein paar Sekunden oben und senke es dann wieder.

• Wiederhole die Übung 10-15 Mal pro Seite.

5. Der tiefe Hockstand

Diese Übung dehnt den Beckenboden und aktiviert gleichzeitig die Muskulatur.

• Stehe aufrecht, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.

• Beuge die Knie und senke das Gesäß langsam ab, als würdest du dich hinsetzen wollen.

• Halte die Position, während du deinen Beckenboden anspannst. Atme ruhig und löse die Spannung nach einigen Sekunden.

• Kehre langsam in den Stand zurück.

6. Der Fersensitz (auf den Knien)

• Setze dich auf die Fersen, der Rücken ist gerade.

• Spanne den Beckenboden an und halte die Spannung für einige Sekunden.

• Entspanne dich und wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Übungen für Beckenbodentraining im Bett

Beckenbodentraining lässt sich leicht in den Alltag integrieren, sogar im Bett. Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen, die im Liegen durchgeführt werden können. Sie eignen sich besonders gut, um die Beckenbodenmuskulatur schonend zu kräftigen und sind ideal für Einsteiger.

1. Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur

Diese Übung hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren und zu stärken.

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, die Beine leicht angewinkelt aufstellen, die Füße hüftbreit auseinander.

• Ausführung: Atmen Sie ruhig ein und spannen Sie während des Ausatmens den Beckenboden an, als wollten Sie den Harnfluss unterbrechen. Halten Sie die Spannung 3–5 Sekunden, dann loslassen.

• Wiederholungen: 10–15 Mal, mit kurzen Pausen dazwischen.

2. Brücke mit Beckenbodenspannung

Diese Übung kombiniert Beckenbodentraining mit der Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, die Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Bett.

• Ausführung: Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen und langsam das Becken heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Kurz halten, dann das Becken langsam absenken und die Spannung lösen.

• Wiederholungen: 10 Mal.

3. Beinheben im Liegen

Diese Übung stärkt sanft den Beckenboden und verbessert die Stabilität.

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, die Beine ausgestreckt.

• Ausführung: Ein Bein gestreckt anheben, während der Beckenboden angespannt wird. Das Bein langsam senken, Spannung halten. Danach das andere Bein anheben.

• Wiederholungen: 10 Mal pro Bein.

4. Seitliches Beinheben

Diese Übung kräftigt die seitliche Beckenbodenmuskulatur.

• Ausgangsposition: Auf die Seite legen, Beine übereinander.

• Ausführung: Während der Beckenboden angespannt wird, das obere Bein langsam anheben und halten. Beim Absenken die Spannung lösen.

• Wiederholungen: 10 Mal pro Seite.

5. Fahrradfahren in der Luft

Diese dynamische Übung mobilisiert den Beckenboden.

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Beine anheben und in die Luft „radeln“.

• Ausführung: Während die Beine abwechselnd in die Luft treten, die Beckenbodenmuskulatur anspannen und mit der Atmung koordinieren.

• Dauer: 30 Sekunden, dann pausieren und wiederholen.

6. Tiefe Atmung mit Beckenbodenspannung

Diese Übung entspannt und stärkt gleichzeitig.

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt.

• Ausführung: Tief einatmen und während des Ausatmens den Beckenboden sanft anspannen. Beim Einatmen die Spannung lösen.

• Wiederholungen: 10–15 Atemzüge.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 11. Oktober 2024

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