Hausmittel gegen Schlafstörungen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Jeder dritte erwachsene Deutsche leidet unter Schlafstörungen. Es gibt 3 verschiedene Typen: 1. Personen, die nicht einschlafen können, 2. Personen, die nicht durchschlafen können und 3. Personen, die morgens viel zu zeitig erwachen und nicht mehr schlafen können. Meist sind Stress und Depressionen die Ursachen. Es gibt verschiedene Hausmittel und Tricks, die gegen Schlafstörungen helfen.

Was sind Schlafstörungen?

Als Schlafstörungen (Insomnie) werden über längere Zeit bestehende Beeinträchtigungen des Schlafes bezeichnet, die sich als Einschlaf- oder Durchschlafstörung zeigen können.

Eine Sonderform stellen im Schlaf auftretende Verhaltensauffälligkeiten oder Aufwachstörungen wie Schlafwandeln, nächtliches Zähneknirschen oder Albträume dar, die erholsamen Schlaf verhindern. Tagsüber macht sich der Schlafmangel häufig durch starke Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar.

Kurzfristige Schlafstörungen in belastenden Situationen treten bei jedem Menschen gelegentlich auf und bedürfen keiner Behandlung. Der Arzt spricht von einer Insomnie, wenn der Betroffene über einen Zeitraum von mehr als drei bis vier Wochen keinen ungestörten Nachtschlaf findet. Auf Dauer beeinträchtigen Schlafstörungen die seelische und körperliche Gesundheit, mögliche Folgen können eine geschwächte Immunabwehr und Depressionen sein.

Wer ist betroffen?

In den westlichen Industrieländern leiden etwa 20 bis 30 Prozent aller Menschen an Schlafstörungen im medizinischen Sinne, Frauen sind fast doppelt so oft von Ein- und Durchschlafstörungen betroffen wie Männer. Eine durch Atemaussetzer im Schlaf (Schlafapnoe) beeinträchtigte Nachtruhe findet sich bei Männer dagegen deutlich häufiger als bei Frauen. Mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Schlaftiefe ab, während des Schlafes treten immer wieder kurze Wachphasen ein. Zudem verändert sich der Tag-Nacht-Rhythmus: Ältere Menschen gehen in der Regel früher zu Bett und erwachen deshalb bereits in den frühen Morgenstunden. Eine behandlungsbedürftige Insomnie liegt vor, wenn der gestörte Nachtschlaf tagsüber das Befinden beeinträchtigt – das ist etwa bei der Hälfte über 65-jähriger Personen der Fall.

Ursachen

Schlafstörungen werden häufig durch große psychische Belastungen ausgelöst, sie können auch Begleiterscheinung einer Depression oder Angststörung sein. Zahlreiche Erkrankungen wie etwa Multiple Sklerose, die Parkinson‘sche Erkrankung oder das Restless-Legs-Syndrom gehen ebenfalls mit einer Beeinträchtigung des Nachtschlafes einher. Hormonelle Faktoren beeinflussen die Nachtruhe bei Schilddrüsenerkrankungen und in den Wechseljahren, bei einer Vielzahl von Erkrankungen verhindern Schmerzen erholsamen Schlaf.

Auch Alkohol, Medikamente und Drogen können Schlafstörungen hervorrufen. Schlafgewohnheiten und Umgebung haben großen Einfluss auf Dauer und Tiefe des Schlafes: Lärm, Helligkeit und eine zu hohe oder zu niedrige Zimmertemperatur sind einem erholsamen Schlaf ebenso abträglich wie zu üppige Abendmahlzeiten oder intensiver Sport vor dem Schlafengehen. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus bei Schichtarbeit oder häufigen Langstreckenflügen kann langfristig die Schlafqualität ebenfalls erheblich beeinträchtigen.

Was hilft gegen Schlafstörungen?

• Am späten Abend sollten keine üppigen Mahlzeiten mehr eingenommen werden, da diese die nachfolgenden 4 Stunden verdaut werden und somit den Schlaf stören können.

• Personen, die unter Schlafstörungen leiden, sollten sich angewöhnen jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen, egal ob es weniger oder mehr Schlaf ist. Auch am Wochenende sollte es vermieden werden lange im Bett zu bleiben, da der Tagesrhythmus ansonsten durcheinander gerät. Wenn es möglich ist in der gesamten Woche einen gleich bleibenden Rhythmus zu entwickeln, findet der Körper abends leichter zur Ruhe.

• Abends sollten weder scharfe Gerichte, da sie den Magen reizen, aber auch keine Süßigkeiten gegessen werden. Süßigkeiten, besonders Schokolade, wirken aufputschend und erschweren das Einschlafen.

• Eine für manche Menschen hilfreiche Methode gegen Schlafstörungen ist sich vorzustellen, wie einzelne Körperteile immer schwerer werden und in der Matratze versinken. Nacheinander arbeitet man sich so von den Füßen bis zum Kopf vor. Wenn dann immer noch nicht an Schlaf zu denken ist, kann man tatsächlich probieren Schafe zu zählen. Durch diese monotone Tätigkeit wird der Geist abgelenkt bis er schließlich einschläft.

Schnelle Hilfe bei Schlafstörungen

• Gewisse Nahrungsmittel enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper braucht um Serotonin herzustellen. Serotonin ist ein Botenstoff des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle für die Schlafqualität. Somit sind beispielsweise eine kleine Banane, Milch oder eine Scheibe Hähnchen- oder Putenfleisch vor dem Zubettgehen ein gutes Hausmittel gegen Schlafstörungen.

• Damit die Aufnahme des Tryptophans leichter gelingt, sollte zu den angegebenen Nahrungsmitteln ein paar Kohlenhydrate aufgenommen werden. Zum Beispiel zu einem Glas warmer Milch einen kleinen Keks essen.

• Gegen Schlafstörungen ist es hilfreich den Wecker so hinzustellen, dass das Ziffernblatt verborgen ist. Wenn man das Ziffernblatt sehen kann, starrt man andauernd darauf und denkt darüber nach, wie man den nächsten Tag mit so wenig Schlaf überstehen soll. Am besten ist es einen Wecker zu haben, der lautlos ist und den man im Dunkeln gar nicht lesen kann.

Alternative Heilmittel

• Eines der wirkungsvollsten Heilmittel gegen Schlafstörungen ist Baldrian. Es hilft sehr gut bei Einschlafproblemen und hat weniger Nebenwirkungen als synthetische Einschlaftabletten. Es gibt Dragees zum Einnehmen, welche in Online-Drogerien erhältlich sind, aber es kann auch ein Tee selbst zubereitet werden. Bei der Zubereitung von Tee aus einer Baldrianwurzel wird etwa ein Teelöffel der zerkleinerten Wurzel mit kochendem Wasser übergossen. Bei der Zubereitung entstehen unangenehme Gerüche.

• Ein anderes Hausmittel gegen Schlafstörungen ist ein warmes Bad mit Ylang-Ylang- und Lavendelöl. Lavendel ist ein mildes Beruhigungsmittel. Außerdem kann pures Lavendelöl auf Stirn und Schläfen aufgetragen werden um Geist und Seele zu beruhigen.

• Ein Mittagsschlaf ist nur eine Hilfe bei Menschen, die nicht an Schlafstörungen leiden. Wer Einschlafprobleme hat, sollte lieber auf ein Nickerchen verzichten, da die Wahrscheinlichkeit abends schneller einzuschlafen rapide sinkt. Es ist hilfreicher sich abzulenken und wach zu halten und dann früher am Abend erschöpft ins Bett zu fallen.

Weitere Informationen sind unter Schlafstörungen zu finden. Wenn all die hier aufgeführten Hausmittel und Selbststrategien zu keiner Besserung führen, sollte ein Arzt um Rat gefragt werden. Erholsamer Schlaf ist sehr wichtig für die Gesundheit und den Gesamtzustand des Menschen.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

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