Richtig Joggen (Lauftechnik)

Medizinische Qualitätssicherung von Dr. med. Nonnenmacher (Facharzt für Innere Medizin) am 19. Juni 2016
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Joggen liegt im Trend – kaum eine andere Freizeitsportart ist so einfach auszuüben und gleichzeitig so effektiv, um die allgemeine Fitness und die Gesundheit zu verbessern. Damit sie lange Freude am Laufen haben, ist es wichtig ein paar grundlegende Regeln für das Richtige Joggen (Lauftechnik) zu beachten.

Inhaltsverzeichnis

Warum ist eine richtige Lauftechnik wichtig?

Eine falsche Lauftechnik kann über kurz oder lang zu schwerwiegenden Überlastungsbeschwerden führen. Zu lange oder zu kurze Schritte, eine verkrampfte Arm- und Körperhaltung oder extreme Auf- und Abbewegungen (hüpfende Bewegung) führen zu Fehlbelastungen und beeinflussen den Laufstil negativ.

Zudem spielt der ökonomische Aspekt eine wichtige Rolle. Eine kraftraubende Lauftechnik kostet viel Energie, die besser für die effektive Fortbewegung eingesetzt werden sollte.

Ein schlechter Laufstil kann dauerhafte Schäden für den Bewegungsapparat hervorrufen. Muskeln, Wirbel, Gelenke, Sehnen und Bänder leiden unter der falschen Belastung und können zu chronischen Verschleißerscheinungen führen. Im Umkehrschluss kann eine richtige Lauftechnik helfen, Haltungsschäden, Rückenleiden oder Bandscheibenvorfälle vorzubeugen.

Videos zur Technik beim Joggen

10 Tipps für die richtige Lauftechnik

Wie bereits beschrieben, ist eine richtige Lauftechnik von großer Bedeutung für ein gesundes und effektives Joggen. Wir geben ihnen ein paar nützliche Tipps, die sie beim Laufen beachten können, um diesen schönen Sport noch sehr lange auszuüben.

Die Lauftechnik lässt sich in 2 Hauptphasen untergliedern: Die Schwebephase – während beide Füße ohne Bodenkontakt in der Luft schweben; und die Stützphase – wenn das Bein bzw. der Fuß Kontakt zum Boden hat.

1. Schrittlänge und Fußabdruck

Die Schritte sollten weder zu lang noch zu kurz sein. Während der Vorschwingphase des Beines ist der optimale Fußaufsatz kurz vor der Längsachse des Körpers (Ferse senkrecht unter Kniegelenk). Das hintere Bein drückt sich kräftig vom Boden ab und ist bei jedem Schritt gestreckt.

2. Flüssiger Laufschritt

Führen sie die Füße, während der vorderen Schwungphase, möglichst flach über den Boden. Dadurch vermeiden sie ein kraft- und energieraubendes Auf- und Abschwingen des Körperschwerpunktes (hüpfendes Laufen).

3. Aufrechte, aber nicht verkrampfte Körperhaltung

Der Oberkörper ist aufrecht (nahezu gestreckt), aber nicht verkrampft (weder Buckel noch Hohlkreuz). Heben sie ihr Becken leicht an, dies bewirkt ein automatisches Aufrichten des Oberkörpers. Wenn sie zum Hohlkreuz neigen, dann beugen sie ihren Oberkörper leicht nach vorne.

4. Der Kopf steuert die Bewegung

Richten sie ihren Blick während des Laufens etwa 8-10 Meter nach vorne. So ist gewährleistet, dass der Kopf aufrecht und die Nackenmuskulatur (Halswirbelsäule) entlastet ist.

5. Die Arme

Auch ein unkontrolliertes Hin- und Herschwingen der Arme kann zu Fehlbelastungen führen und wertvolle Energie kosten. Idealerweise bilden Unter- und Oberarm einen rechten Winkel. Sie schwingen locker und am besten unbewusst gleichmäßig im Takt (maximal bis zur Brusthöhe).

6. Die Hände

Die Hände sollten keines falls verkrampft oder gar zur Faust geballt werden. Im Gegenteil, die Hände sind entspannt, die Handflächen geöffnet und nach innen gerichtet (Daumen berühren Zeigefinger).

7. Laufkoordination

Die Koordination spielt eine wichtige Rolle zur Verbesserung der Lauftechnik. Sie ist ein wichtiger Aspekt für ein ökonomisches, gesundes und ästhetisches Joggen. Das Lauf-ABC ist ein hervorragendes Koordinationstraining zur Optimierung des Laufstils.

8. Lauftechnik beim Bergablaufen

Das Bergablaufen erhöht den Druck auf den Bewegungsapparat. Daher sollten sie - je steiler die Strecke – das Lauftempo drosseln und den Oberkörper nach hinten neigen.

9. Lauftechnik beim Bergauflauf

Bei einem Anstieg sollten sie - je nachSteigungsgrad - den Oberkörper nach vorne neigen, um das Gewicht bergwärts zu verlagern. Die Schritte werden kürzer, der Fußabdruck kräftiger und der Armeinsatz stärker.

10 . Überfordern sie sich nicht

Denken sie daran, je länger das Training dauert, desto mehr lässt ihre Kraft- und Konzentrationsfähigkeit nach und darunter leidet die Lauftechnik. Die Folge: Die Gefahr von Fehlbelastungen und Verletzungsrisiko steigt. Daher sollten sie langsam und kontinuierlich, also Schritt für Schritt, ihren optimalen Laufstil finden.

Nehmen sie sich nicht zu viel vor. Probieren sie am besten bei jedem Training einen der oben genannten Hinweise zu berücksichtigen. Denken sie an ausreichende Regenerationsphasen, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich wieder zu erholen.

Lesen sie den Artikel: Lauf-ABC, Joggen für Anfänger und Joggen. Schauen sie auch die dazugehörigen Videos. Hier erfahren sie noch ein paar nützliche Tipps sowie eine genaue Technikanleitung für ein gesundes und erfolgreiches Joggen.

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