Pilates
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Pilates ist ein Training für den ganzen Körper, indem systematisch die Muskeln des Bauches, des Beckens sowie des Rückens gestärkt werden. Gleichzeitig trainiert Pilates effektiv die Figur, beugt Haltungsschäden sowie Rückenschmerzen vor und sorgt für eine sehr gute Körperhaltung. Das Training kann sowohl auf einer Matte sowie an speziellen Pilatesgeräten stattfinden. Die Grundphilosophie von Pilates ist es, die Muskeln im Geist steuern zu können.
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Geschichte Pilates
Bereits in den 20er Jahren wurde in New York von Joseph Pilates ein Ganzkörperprogramm entwickelt, um die allseitige Fitness zu verbessern. Pilates brachte erstmalig Yoga-Elemente, westliche Gymnastik sowie Aspekte aus einer asiatischen Kampfsportart in Einklang. Dazu entwickelte er spezielle Geräte, die aus Leder, Holz sowie Federn aus Stahl an Seilzügen bestanden.
Die fünf von Pilates entwickelten Geräte (Barrel, Reformer, Chair, Spine Corrector und Cadillac) bieten in den Übungen eine Unterstützung. Neben diesen Geräten bildet das zunehmend verbreitete Training mit Matten eine wichtige Basis der Übungen.
In der heutigen Zeit profitieren viele Menschen von den Erkenntnissen Pilates. Im Alter von 84 Jahren stirbt Pilates im Jahr 1967, ohne dabei ein Testament zu hinterlegen sowie eine Nachfolge seiner Arbeit und zu regeln. Seine Ideen leben in vielen weltweit eröffneten Studios fort und seine Grundphilosophie sowie Methode wird stetig weiterentwickelt.
Pilates – Methode
Pilates beinhaltet eine Methode, die auf das ganzheitliche Training des Körpers basiert. Dabei werden überwiegend die weniger beanspruchten kleinen sowie oft schwächeren Muskeln trainiert die zuständig sind, für eine korrekte und entsprechend gesunde Körperhaltung zu sorgen sowie die Anregung des Kreislaufes zu erhöhen.
Ziel ist weiterhin die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung der Kondition sowie der Koordination mit einer gleichzeitig gestärkten Körperwahrnehmung.
Die Pilates-Methode beinhaltet Kraftübungen, Stretching sowie eine ganz bewusste Atmung. Das Training sollte mit einer fachlichen Einführung beginnen, um neben möglichen Fehlern in der Bewegung sowie Haltung eine effektive Ausführung zu gewährleisten.
Die Bewegungen, die mit einer gezielten Atmung erfolgen, sind in der Ausführung bewusst langsam sowie fließend angelegt, damit das Training für die Muskeln und Gelenke schonend verläuft.
Insgesamt gibt es mittlerweile etwa 500 Übungen für Pilates. Diese wechseln sich zwischen Dehnung und Kräftigung der entsprechenden Muskeln ab. Im Anfängerbereich sollte das Training in Verbindung mit einem ausgebildeten Trainer erfolgen und anschließend zwischen den einzelnen Geräten wechseln, damit ein richtiges, effektives und gesundes Training erfolgt.
Pilates Übungen
Die verschiedenen Pilates-Übungen sind meist sehr ungewohnt und erfordern eine exakte Ausführung, Konzentration, Entspannung, eine gewisse Koordination der Brustatmung sowie eine spezielle Muskelanspannung. Die gesamten Übungen werden fließend, ohne isolierte Bewegungen, durchgeführt.
Ein wesentlicher Aspekt der Trainingsausführung ist die bewusst kontrollierte Durchführung der Übungen, um seinen Körper zu spüren und mit einem Entspannungszustand den entsprechenden Erfolge im Training zu erreichen. Die damit entstehende Konzentration führt den Körper und Geist in Harmonie. Jede einzelne Bewegung soll auf auf den Körper gerichtet sowie auf der mentalen Ebene kontrolliert werden.
In diesem Zusammenhang soll eine bewusste Atmung Verspannungen und Anspannungen dem Stress des Alltages entgegenwirken. Die Gleichzeitige Zentrierung der Körpermitte vom Brustkorb bis hin zum Becken sowie der wichtigen Organe entwickelt ein positives Körpergefühl kräftigt zugleich die Rückenmuskulatur.
Übung Schutzschild
Ziel dieser Übung ist ein entspannter Nacken sowie eine lockere Lendenwirbelsäule in Verbindung mit einer schlanke Taille. Die Grundposition dieser Übung ist die Bankstellung. Bei dieser Stellung sind die Hände unterhalb der Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte.
Die Atmung erfolgt bewusst tief ein und in Richtung Becken nach oben gerollt aus. Gleichzeitig folgen die Wirbel der Lenden, des Halses sowie der Brust dem Bogen. Der Kopf sinkt dabei locker nach unten. Während des Atemzyklus wird die Position beim Einatmen gehalten, beim Ausatmen erfolgt die Rückkehr in die Grundposition. Die Übung soll etwa acht Mal wiederholt werden.
Übung Paddeln
Die Übung kräftigt gezielt und effektiv die Bauch-, Schulter-, Rücken sowie Armmuskulatur. Die Grundposition dieser Übung ist liegend auf dem Rücken. Dabei werden die Oberschenkel senkrecht nach oben gestreckt und die Knie etwa 45 Grad angewinkelt. Die Arme sind neben dem Körper gerade gestreckt, der Kopf liegt auf dem Boden.
Die Atmung erfolgt bewusst tief in den Brustkorb ein und in Richtung Bauchnabel und Wirbelsäule ziehend aus. Der Kopf sowie die Schultern und Arme heben sich während der Atmung vom Boden ab. Folgend werden die gestreckten Arme, je etwa fünfmal während einer Atmung, in einer kleinen und schnellen Paddelbewegungen auf und ab bewegt. Abschließend wird der Oberkörper zurück gerollt und die Beine ablegt. Die Übung soll etwa vier bis sechs Mal wiederholt werden.
Übung Beine ausdrehen
Die Übung kräftigt gezielt die Oberschenkelmuskulatur und stärkt das Hüftgelenk. Die Grundposition dieser Übung ist liegend auf dem Rücken. Dabei wird das rechte Bein angewinkelt, das linke Bein Richtung Decke gestreckt.
Die Atmung erfolgt bewusst tief ein und in Richtung Bauchnabel und Wirbelsäule ziehend aus. Während der Atmung wird das gestreckte Bein aus dem Gelenk der Hüfte nach außen gedreht. Im erneuten Atemzyklus wird das Bein behutsam zurück in die Grundposition gedreht. Die Übung soll etwa acht bis zehn Mal wiederholt werden, bevor der Wechsel der Beine erfolgt.
Übung Bauchübung mit Beinstreckung
Die Übung kräftigt die Bauch- sowie Hüftmuskulatur. Die Grundposition dieser Übung ist liegend auf dem Rücken. Dabei werden die Beine senkrecht zur Decke gestreckt, die etwa um 45 Grad angewinkelt. Die Arme sind neben dem Körper gerade gestreckt, der Kopf liegt auf dem Boden.
Die Atmung erfolgt bewusst tief ein und in Richtung Bauchnabel und Wirbelsäule ziehend aus. Während des Ausatmens wird der Kopf sowie die Schultern vom Boden hoch gerollt und die Arme leicht angehoben. Die Atmung erfolgt in dieser gehaltenen Position ein. Während des folgenden Ausatmens werden die Beine nach oben gestreckt. Die restlichen Körperhaltungen bleiben bestehen. Dieser Zyklus soll acht bis zehn Mal wiederholt wiederholt werden.
Übung Beinstreckung und Armkreisen
Die Übung kräftigt die Muskulatur des Bauches, der Brust sowie die Schultergelenke. Die Grundposition dieser Übung ist liegend auf dem Rücken. Dabei werden die Oberschenkel senkrecht nach oben gestreckt und die Knie etwa 45 Grad angewinkelt. Die Arme sind neben dem Körper gerade gestreckt, der Kopf liegt auf dem Boden.
Während des folgenden Atemzyklus werden die gestreckten Arme zugleich nach oben und anschließend nach hinten geführt.
Die Beine werden parallel schräg nach vorne gestreckt. Der Oberkörper bleibt aufgerollt.
Im nächsten Atemzyklus werden die Arme in die Grundposition gebracht und die Knie erneut angewinkelt. Die Übung soll in etwa acht bis zehn Mal wiederholt werden.
Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der aktuellen medizinischen Fachliteratur und fundierter wissenschaftlicher Quellen verfasst.Qualitätssicherung durch: Dr. med. Nonnenmacher
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021
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