Sekundäre Pflanzenstoffe - Gesundheitsfördernde Substanzen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 27. August 2018

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Obst und Gemüse sind gesund. Das wissen wir schon lange. Sie enthalten wichtige Vitamine und Ballaststoffe und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Doch auf den zweiten Blick kann man feststellen, dass noch mehr hinter der gesundheitsfördernden Wirkung pflanzlicher Nahrungsmittel steckt. Denn auch die Volksweisheit sagt, dass es gut für die Augen ist, wenn man Möhren isst, Spinat stark macht und Äpfel vor vielen Krankheiten schützen. Der Grund dafür sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, die Pflanzen ihre besondere Farbe oder ihren Duft geben und sie vor Schadstoffen und Fressfeinden schützen. An die 100.000 dieser Sekundären Pflanzenstoffe sind bisher bekannt, und man weiß von über 10.000 verschiedenen essbaren Pflanzen, in denen sie vorkommen.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe dienen der Signal- und Schutzfunktion für Obst und Gemüse. Auch für den Menschen besitzen sie eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine Besonderheit der Pflanzen. Sie sind in vergleichbarer Form in tierischen Lebensmitteln kaum vorhanden. Während die primären Pflanzenstoffe, wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Proteine lebensnotwendig für den Stoffwechsel der Pflanze sind, haben die sekundären Pflanzenstoffe zwar keine Funktion im Energiestoffwechsel der Pflanze, sind aber dennoch wichtig in ihrer Signal- und Schutzfunktion.

Funktion und Wirkung

In ihrer chemischen Zusammensetzung sind sie sehr unterschiedlich und ganz speziell dem pflanzlichen Organismus und ihrer jeweiligen Funktion angepasst. Über Farbe und Duft locken sie Insekten an, die wichtig für die Bestäubung und Weiterverbreitung der Pflanzen sind. Oder sie wehren die Angriffe von Fressfeinden und schädlichen Substanzen, wie Pilzen und Bakterien ab. Auch das Wachstum der Pflanzen wird vermutlich über sekundäre Pflanzenstoffe geregelt.

Gesundheitsförderne Eigenschaften

Die Erforschung der sekundären Pflanzenstoffe steht noch am Anfang. Längst sind noch nicht alle Stoffe und ihre Wirkungen entdeckt. Bekannt ist aber, dass sie auch auf den menschlichen Organismus eine schützende und stärkende Wirkung haben, und dass ein Mangel an sekundären Pflanzenstoffen die Anfälligkeit für bestimmte Krankheiten deutlich erhöht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass wir nach ersten Untersuchungen täglich durchschnittlich 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe mit gemischter Kost zu uns nehmen.

Weitere Untersuchungen legen außerdem nahe, dass bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe vor Krankheiten schützen können, die Menschen in der modernen Zivilisation besonders zu schaffen machen. So sollen etwa Polyphenole (in Äpfeln, Vollkorn oder Tee), Carotinoide (z.B. in Tomaten, Paprika oder Spinat) oder Saponine (in Hülsenfrüchten und Sojabohnen) vor Krebs schützen. Sulfide, die in Knoblauch oder Schnittlauch vorkommen, können Blutdruck und Cholesterin senken. Die Glucosinolate in Kohl, Radieschen oder Kresse stärken das Immunsystem und wirken antibiotisch.

Bestandteil der Ernährung

Der Mensch nimmt die sekundären Pflanzenstoffe über die Nahrung auf. Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte enthalten ebenso wie Kräuter und Gewürze eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher täglich fünf Portionen oder 650g Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Wichtig ist dabei eine gute Mischung, denn vermutlich verstärken sich bestimmte Pflanzenstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung oder werden durch andere Substanzen aus der Pflanze verstärkt. Eine Überdosierung bestimmter Pflanzenstoffe durch einseitige Ernährung oder ihre isolierte Einnahme über Nahrungsergänzungsmitteln kann dagegen schädliche Auswirkungen haben. Außerdem gibt es auch sekundäre Pflanzenstoffe die giftig sind, oder nur dann verträglich, wenn sie auf bestimmte Weise zubereitet oder mit anderen Stoffen kombiniert werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe - Vorkommen und Wirkung

Alkaloide

Alkaloide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die giftig sind. Am bekanntesten sind Nicotin und Atropin, das Gift der Tollkirsche oder Morphin und Codein, die aus dem Schlafmohn gewonnen werden. Alkaloide haben zum Teil halluzinogene, stark beruhigende oder anregende Wirkung und beeinflussen das Nervensystem. Sie werden als Medikamente oder Medikamentenbestandteile genutzt. Zu den Alkaloiden, die als Genussmittel bekannt sind gehören auch Koffein, Capsaicin, das als scharfer Geschmacksstoff in Paprika und Chili vorkommt oder Theobromin, das in den meisten Schokoladensorten steckt. Da manche Alkaloide auch für die Pflanzen selbst giftig sein können, werden sie entweder in verkapselter Form gespeichert oder in Härchen und Schuppen der Pflanze.

Terpene

Terpene gehören zu den Duft- und Aromastoffen, die im Pflanzenreich dazu dienen, Insekten und Samenverbreiter anzulocken oder Mikroorganismen und Fressfeinde abzuwehren. In Minze, Zitrone oder Kümmel kommen Monoterpene, wie zum Beispiel Menthol vor, die antimikrobiell und entzündungshemmend wirken. Sie sollen außerdem den Cholesterinspiegel senken und eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs haben. Wegen ihres ausgeprägten Aromas finden sie vielfach in der Hautpflege und in Kosmetikprodukten Verwendung. In ätherischen Ölen, deren heilende Wirkung zunehmend entdeckt wird, bilden Monoterpene den Hauptbestandteil.

Saponine

Die Saponine sind Bitterstoffe, die in einer wässrigen Lösung Schaum bilden. Daher haben sie auch ihren Namen, denn „sapo“ ist der lateinische Begriff für Seife. Sie sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Spargel, Soja und manchen Getreidearten enthalten. Auch in Tomaten, Kartoffeln, Fenchel, Knoblauch, Zwiebeln und Gingseng kann man sie finden. In Tomaten und Kartoffeln wird während des Reifeprozesses ein für den Menschen giftiges Saponin in ein ungiftiges umgewandelt.

Saponine dienen der Verteidigung des pflanzlichen Organismus und wirken daher auch beim Menschen gegen Pilze und Bakterien. Saponine sollen außerdem helfen, Krebs vorzubeugen. Im Efeu kommt ein Saponin vor, das wegen seiner schleimlösenden und entzündungshemmenden Wirkung als Medikament gegen Husten eingesetzt wird.

Dennoch sind Saponine mit Vorsicht zu genießen. Einerseits haben sie eine entzündungshemmende, entgiftende, immunstärkende und entwässernde Wirkung und können sogar die Hormonproduktion anregen, andererseits greifen sie, wenn sie in die Blutbahn gelangen, die roten Blutkörperchen an. Saponine sind eine Untergruppe der Glycoside.

Saponine, Carotinoide & Co. geben dem Gemüse die charakteristische Farbe und den typischen Geschmack.

Glycoside (Glykoside)

Glycoside sind Zuckerverbindungen, die in der Natur in unterschiedlichen Formen sehr häufig vorkommen. Es gibt zahlreiche Untergruppen der Glycoside. Eine solche bilden auch jene Glycoside, die als unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Saponine, s.o.) eine bestimmte Aufgabe zum Schutz und Erhalt der Pflanzen haben. Oft handelt es sich dabei um Farbstoffe (wie die Flavonoide) oder um Stoffe, die der Abwehr dienen.

In Form von Glycosiden können beispielsweise giftige Stoffe in ungiftiger Form in der Pflanze gespeichert werden. Sie werden dazu in bestimmten Zellen eingeschlossen und können ihre Wirkung nur entfalten, wenn diese Zellen zerstört werden und die Glycoside durch bestimmte Enzyme gespalten werden.

In der Medizin verwendet man beispielsweise Glycoside aus der Digitalispflanze zur Stärkung der Herzmuskulatur. Senfölglycoside geben Senf, Rettich oder Kresse den scharfen Geschmack, können aber auch zu giftigen Stoffen verändert werden.

Sulfide

Auch Sulfide sind spezielle Duft- und Aromastoffe. Sie geben Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch ihren besonderen Geschmack. Auf den menschlichen Organismus wirken sie desinfizierend und blutdrucksenkend. Bekannt sind sie auch als Mittel gegen Thrombose und als cholesterinsenkende Substanzen. Außerdem schützen sie die Zellen vor dem Angriff freier Radikaler und können damit Alterungsprozessen der Haut und der Entstehung von Krebs vorbeugen.

Lektine

Lektine gehören wiederum zu den sekundären Pflanzenstoffen, die die Pflanze vor Schädlingen schützen sollen, und daher giftig sind. Sie werden sogar als „Anti-Nähstoffe bezeichnet“, weil sie verhindern können, dass andere Nährstoffe aufgenommen werden und selber kaum einen Nährwert haben. Sie binden sich an viele Kohlenhydrate und lösen dadurch bestimmte Reaktionen aus. Manche Lektine können zum Beispiel die Klebeeigenschaften der Blutplättchen erhöhen und damit zu Thrombosen führen. Andere wiederum verursachen Verdauungsbeschwerden. Viele Tiere haben gelernt, Pflanzen zu meiden, die Lektine enthalten. Lektine kommen unter anderem in rohen Kartoffeln oder Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sowie in manchen Getreidearten und Körnern vor. Kocht man diese Lebensmittel, verlieren die Lektine ihre schädigende Wirkung, weil sich dadurch ihre chemische Struktur ändert.

Carotinoide

Pflanzen, die in kräftigen Farben leuchten, enthalten viele Carotinoide. Denn diese Pflanzenstoffe sind für die gelbe, orange, oder rote Farbe verantwortlich. So kann man Karotten, Tomaten, Kürbis, Paprika oder Melonen leicht als Carotinoidlieferanten erkennen. Aber auch in grünem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli sind Carotinoide enthalten. Hier dominiert in der Farbgebung allerdings das grüne Chlorophyll.

Es gibt mehr als 700 verschiedene Carotinoide. Pflanzen werden durch Carotinoide vor schädlichem UV-Licht geschützt, und auch auf den menschlichen Organismus wirken diese Stoffe antioxidativ, immunstärkend und enzündungshemmend. Man vermutet, dass sie vor vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vor Krebs schützen können, da sie die Zellen gegen schädliche Einflüsse stärken und die Gefäße elastisch erhalten. Auch gegen bestimmte Augenkrankheiten, wie etwa Makuladegeneration, sollen Carotinoide vorbeugend wirken.

Am bekanntesten ist das Beta-Carotin, das ebenfalls zu den Carotinoiden gehört und, wie viele andere Carotinoide auch, zusammen mit bestimmten Fetten in Vitamin A umgewandelt werden kann. Das Vitamin wiederum trägt dazu bei, die gesunde Zellfunktion zu erhalten. Bei Lykopin, dem Carotinoid, das beispielsweise in Tomaten enthalten ist, konnte man in Untersuchungen beobachten, dass es dazu beiträgt, Krebserkrankungen zu vermeiden.

Carotinoide können besonders gut aus zerkleinertem Obst und Gemüse aufgenommen werden. Sie werden dann leichter aus den Pflanzenzellen herausgelöst. Bei der Lagerung carotinoidhaltiger Lebensmittel sollte man darauf achten, dass sie nicht direktem Sonnenlicht ausgesetzt sind. Beim Erhitzen dagegen bleiben die Carotinoide in den Lebensmitteln erhalten.

Glucosinolate

Die Glucosinolate gehören zu den Glycosiden (s.o.). Sie lassen Rettich, Senf und Kohl scharf und bitter schmecken. Der bittere Geschmack soll die Pflanzen gegen Fressfeinde schützen. Gleichzeitig wirken die Bitterstoffe aber auch antibakteriell und sollen das Entstehen von Krebszellen hemmen. In den Pflanzen sind Glucosinolate als Giftstoffe in separaten Zellen gespeichert und entfalten erst ihre Wirkung, wenn sie mit bestimmten Stoffen reagieren. Im menschlichen Organismus wirken Glucosinolate in einer ausgewogenen Dosierung entgiftend und unterstützen die Verdauungsorgane.

Polyphenole

Polyphenole gelten als diejenigen sekundären Pflanzenstoffe mit der größten Schutzwirkung gegen schädigende Einflüsse von außen. Die Pflanze braucht sie, um Belastungen und Verletzungen abzuwehren und sich davon zu erholen. Eine der wichtigsten Schutzfunktionen ist die antioxidative Wirkung, die Abwehr der zellschädigenden freien Radikale. Untersuchungen zeigen, dass besonders hier die Stärken der Polyphenole liegen. Sie schützen daher besonders gut vor chronischen Krankheiten, besonders vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können sogar bis zu einem gewissen Grad den schädlichen Einfluss von Stress und Umweltgiften ausgleichen. Polyphenole leisten einen wichtigen Beitrag dazu, den Körper im Alter gesund zu erhalten.

Man unterteilt die Polyphenole in Phenolsäuren und Flavonoide. Phenolsäuren finden sich in Nüssen, Vollkorn, Kaffee, bestimmten Gewürzen oder auch in Weißwein und lassen sich an dem typischen herben Geschmack erkennen.

Flavonoide sind die Farbstoffe der Obst- und Gemüsesorten. Bisher hat man über 6000 verschiedene Flavonoide gefunden. Sie werden in die Untergruppen Anthocyane, Tannine und Flavonole eingeteilt und sind beispielsweise in dunklen Trauben, Kirschen, Pflaumen, Granatäpfeln oder Rotkohl und Auberginen enthalten. Flavonoide gehören zu den Stoffen, die für die positiven Auswirkungen von Rotwein auf das Herz-Kreislauf-System sorgen.

Phytoöstrogene

Zunehmend für den Einsatz in Medikamenten werden auch die Phytoöstrogene entdeckt. Sie werden in Isoflavone, Lignane und Coumestane eingeteilt und haben eine ähnliche Wirkung wie Östrogene. Daher können sie die Auswirkungen der Wechseljahre bei Frauen vermindern. Vor allem die blutdrucksenkende und gefäßschützende Wirkung sind dabei wichtig, aber auch der Erhalt der Knochendichte und der Schutz vor Krebserkrankungen. Phytoöstrogene findet man in Getreide und Hülsenfrüchten, Leinsamen und vor allem in Sojabohnen.

Phytosterine

Phytosterine sind in ihrem Aufbau mit dem Cholesterin verwandt und können daher die Aufnahme von Cholesterin verringern. Sie finden sich in Pflanzensaaten und Kernen, ebenso wie in Nüssen und Sojabohnen. Auch in Pflanzenölen kommen sie vor.

Tipps für den optimalen Umgang mit Obst und Gemüse

Damit sekundäre Pflanzenstoffe ihre gesundheitsfördernde Wirkung entfalten können, müssen sie in den Lebensmitteln, die auf dem Speiseplan stehen, in ausreichender Menge vorhanden sein. Daher ist es wichtig, beim Einkauf darauf zu achten, dass Obst und Gemüse frisch und nicht mehr unreif sind. Auch bei der Lagerung und Zubereitung sind bestimmte Dinge zu beachten, um die Wirkung der sekundären Pflanzenstoffe zu erhalten.

Frisches Obst und Gemüse besitzt den höchsten Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Die richtige Lagerung und Zubereitung hilft dabei, die gesunden Helfer zu erhalten.

Frisches Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse enthält die meisten primären und sekundären Pflanzenstoffe. Schon äußerlich kann man erkennen, dass die Oberfläche prall und die Farbe intensiv ist. Sind die Lebensmittel dagegen von Schimmel oder Fäulnis befallen, sind offensichtlich auch die sekundären Pflanzenstoffe nicht mehr aktiv. Die schädliche Wirkung von Schimmelpilzen und Fäulnisbakterien ist um ein Vielfaches höher als die gesundheitsfördernde Wirkung der Pflanzenstoffe.

Gründlich putzen, aber nicht schälen

Viele sekundäre Pflanzenstoffe befinden sich direkt unter der Schale bestimmter Obst- und Gemüsesorten. Deshalb sollten Sie diese Lebensmittel nach Möglichkeit nicht schälen, sondern nur gründlich abwaschen und abbürsten, um Schmutz und Schadstoffe von der Schale zu entfernen. Legen Sie Obst und Gemüse auch nicht ins Wasser. Die Oberfläche der Schale quillt dann auf und die Nährstoffe werden ausgeschwemmt. Viele Lebensmittel sind allerdings mit Insektiziden behandelt. Die Schale ist eingesprüht oder mit einer Schicht überzogen worden. Dann bleibt oft nichts anderes übrig, als die Lebensmittel zu schälen, da die Insektizide auch für Menschen giftig sind. Kaufen Sie also möglichst unbehandeltes Obst und Gemüse in Bio-Qualität.

Hitze- und Lichtempfindlichkeit

Auch beim Erhitzen ist Vorsicht geboten. Viele sekundäre Pflanzenstoffe werden bei zu hoher Hitze zerstört. Die in vielen Kohlsorten enthaltenen Glucosinolate oder Phenole sind zum Beispiel hitzeempfindlich. Daher sollte man die entsprechenden Gemüse nur kurz garen oder als Rohkost zu sich nehmen. Carotonoide, die zum Beispiel in Karotten oder Paprika vorkommen, sind dagegen hitzebeständig und können sogar besser vom Körper aufgenommen werden, wenn sie zerkleinert und erhitzt wurden. Dafür können sie aber Licht nicht gut vertragen. Daher sollten Obst und Gemüse dunkel gelagert und schnell konsumiert werden.

Oftmals sind Obst und Gemüse in tiefgekühlter oder getrockneter Form so schonend behandelt, dass sie lange gelagert werden können, ohne dass die Pflanzenstoffe verloren gehen.

Unterschiedlich ist auch die Bioverfügbarkeit der einzelnen Pflanzenstoffe. Während Glucosinolate, Flavonoide und Carotonoide im erhitzten Zustand vergleichsweise gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden können, ist die Aufnahme von nicht erhitzten Carotonoiden oder Saponinen wesentlich geringer.

Food Synergie - Positive Wirkung nur in Kombination mit anderen Stoffen

Viele Faktoren scheinen außerdem die Aufnahme und Wirksamkeit der sekundären Pflanzenstoffe zu beeinflussen. Beta-Carotin kann beispielsweise nur zusammen mit Fett zu Vitamin A umgewandelt werden, und auch viele andere Pflanzenstoffe entfalten ihre Wirkung nur in Anwesenheit bestimmter Substanzen. Manchmal entscheidet auch die Kombination unterschiedlicher Pflanzenstoffe darüber, ob sie vom Körper gut vertragen werden oder schädlich sind. Der US-amerikanische Ernährungsforscher David Jacobs spricht hier von Food Synergie. Offensichtlich sind in einzelnen Lebensmitteln die Inhaltsstoffe so aufeinander abgestimmt, dass sie gemeinsam die beste Wirkung entfalten. Eine isolierte Einnahme von sekundären Pflanzenstoffen hat daher meist keine oder eine schädliche Wirkung.

Künstliche Zugabe nicht sinnvoll

Auch die künstliche Anreicherung von Lebensmitteln mit bestimmten Pflanzenstoffen ist kritisch zu betrachten. Auch bei der Aufnahme von Pflanzenstoffen heißt es nicht „viel hilft viel“, sondern man sollte es mit Paracelsus halten, der schon wußte, dass die Dosis das Gift macht. („Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis machts, dass ein Ding kein Gift sei.“). Eine natürliche, ausgewogene Dosierung ist wohl auch im Fall der sekundären Pflanzenstoffe am verträglichsten.

Gesunder Lebensstil beeinflusst die Wirkung

Zwar werden die Auswirkungen des Lebensstils von manchen Stoffen bis zu einem gewissen Grad ausgeglichen, aber grundsätzlich bietet ein gesunder Lebensstil eine bessere Grundlage für das Wirken der pflanzlichen Helfer.

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer bunten Vielfalt unterschiedlicher Obst- und Gemüsesorten bietet wohl die beste Voraussetzung für die optimale Zufuhr sekundärer Pflanzenstoffe. Dabei sollte auch der eigenen Appetit auf bestimmte Lebensmittel als Ratgeber dienen. Denn er kann durchaus ein Hinweis darauf sein, welche Nährstoffe der Körper gerade braucht. Und was ist schließlich appetitlicher und köstlicher als frisches, knackiges Obst und Gemüse.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 27. August 2018

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