Sojasauce

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Sojasauce ist eine japanische Würzsauce aus der Bohne der Sojapflanze. Sie wird fast ausschließlich zu asiatischen Gerichten, aber mittlerweile weltweit verwendet.

Das sollten Sie über Sojasauce wissen

Soja gilt als eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie bildet eine Bohne, die vielfältig weiter verarbeitet werden kann und für ihren hohen Ölgehalt begehrt ist. Als Würzmittel ist die Sojasauce in verschiedenen Formen bereits seit Jahrtausenden bekannt und gilt als typisch asiatisch, weit verbreitet ist sie in Japan, China und in den angrenzenden Gebieten.

Hergestellt wird Sojasauce aus der ganzen Sojabohne, Wasser, Salz und in manchen Regionen zusätzlich mit Getreidemehl. Neben der aus der japanischen Sushi-Küche bekannten dunklen Sojasauce gibt es auch eine helle Sojasauce, die vornehmlich fürs Kochen eingesetzt wird.

Bei Sojasaucen aller Art muss darauf geachtet werden, dass es sich um fermentiertes Soja handelt, da dieses als weniger schädlich gilt als die unfermentierte Variante. Asiatische Sojasauce besteht fast immer aus fermentiertem Soja als Grundmaterial.

Neben der Verwendung als Dip für Sushi kommt die Sojasauce hauptsächlich zum Kochen von Fleisch, Gemüse oder Glasnudeln nach asiatischer Art im Wok zum Einsatz, um Geschmack zu geben und Lebensmittel zu färben.

Bedeutung für die Gesundheit

Sojasauce enthält so genannte Phyto-Östrogene. Dies sind pflanzliche Stoffe, die in ihrer Wirkung dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Bei Frauen hat der Verzehr von Soja kaum Auswirkungen, bei Männern dagegen kann der übermäßige Verzehr von Sojaprodukten zur Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und im Extremfall zur Ausbildung weiblicher Geschlechtsmerkmale führen.

Von Sojasauce alleine passiert das allerdings noch nicht, sondern eher durch andere Sojaprodukte. In kleinen Mengen wie bei fermentiertem Soja sollen Phyto-Östrogene sogar dafür verantwortlich sein, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas und andere ähnliche Volkskrankheiten der westlichen Welt in Asien seltener sind. Kleine Mengen, wie sie bei Sojasauce üblich sind, sind somit eher förderlich für die Gesundheit.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Je nach Art der Herstellung besteht Sojasauce aus der Sojabohne selbst, Wasser, Salz und manchmal Getreidemehl. Somit enthält sie wertvolles pflanzliches Fett, sekundäre Pflanzenstoffe, wenige Kohlenhydrate, kaum Protein und hat einen eher niedrigen Brennwert.

Sojasauce ohne jegliches Getreidemehl hat sogar noch etwas weniger Kohlenhydrate. Dafür haben die meisten Sojasaucen allerdings einen relativ hohen Natriumgehalt aufgrund des zugefügten Salzes.

Kalorien und Nährstoffe (pro 100g)
Kilokalorien/ Kilojoule	108 kcal/ 452 kj
Eiweiß	10,09 g
Kohlenhydrate	5,51 g
Fett	5,05 g
Wasser	68,57 g
Ballaststoffe	4,36 g
Beta-Carotin	114 µg
Vitamin E	407 µg

Unverträglichkeiten

Potenzielle Unverträglichkeiten gegenüber Sojasauce können am Soja selbst, aber auch am verwendeten Mehl liegen. Meist handelt es sich dabei um Weizenmehl, da dieses hierzulande einfach zu bekommen ist. Bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) dürfen derartige Sojasaucen nicht verwendet werden, es sollte auf eine Variante ohne Mehl ausgewichen werden. Sojasaucen mit glutenfreien Alternativ-Mehlen sind fast nicht zu bekommen.

Weiterhin gibt es natürlich auch eine Allergie auf Soja selbst, die besonders bei Sojasauce zu Symptomen führen würde. Wer sich bereits hauptsächlich von Soja ernährt, etwa in Form eines vegetarischen oder veganen Lebensstils, sollte etwas auf die Sojazufuhr achten, um nicht doch zu viele Phyto-Östrogene aufzunehmen.

Einkaufs- und Küchentipps

Sojasauce gilt durch den Salzgehalt und durch die Zusammensetzung als sehr lange haltbares Lebensmittel, das nur schwer schlecht werden kann. Die meisten Sojasaucen halten sich mehrere Jahre, wenn sie luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. Obwohl sie meist in einer durchsichtigen Flasche angeboten werden, sollten sie nicht in der prallen Sonne stehen, da das langfristig ihre Farbe aufhellen kann und sie dann weniger dekorativ zum Essen wirken.

Auch der Geschmack der Sojasauce kann beeinträchtigt werden. Das wichtigste Merkmal einer guten, unbedenklichen Sojasauce ist die Verwendung von fermentiertem Soja. Dies wird in Asien seit Jahrhunderten praktiziert, auch bei der Herstellung anderer sojabasierter Produkte. In fermentiertem Soja sind die Konzentrationen potenziell bedenklicher Bestandteile weniger hoch als in der unfermentierten Variante, die bei manchen heimisch hergestellten Sojasaucen eingesetzt wurde.

Zubereitungstipps

Sojasauce wird häufig als Dip zu Sushi angeboten, zusammen mit Wasabi und dünn geschnittenem Ingwer. Darüber hinaus kommt Soja in asiatischen Wok-Gerichten mit Gemüse und wahlweise mit Fleisch zum Einsatz. Sie findet sich außerdem in nahezu jedem Glasnudel-Gericht und kann auch in japanischen und chinesischen Suppen als färbender Geschmacksgeber eingesetzt werden.

Für ein asiatisches Gericht genügt es oft schon, Fleisch und Gemüse im Wok mit Sojasauce anzubraten, gern wird dies noch mit Sake (Reiswein), Sesam, Schalotten oder Honig abgerundet. Ähnlich wie ein Dressing kann sie auch zu Salaten verwendet werden.

Sojasauce lässt sich gut in feinen Linien über ein fertiges Gericht träufeln und gibt bereits in dieser kleinen Menge ausreichend Geschmack für eine Portion eines Hauptgerichts.

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Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
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Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021