Gesunde Ernährung: Welche Nährstoffe braucht der Körper

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 11. Dezember 2018

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Voraussetzung für einen gesunden Körper ist die richtige Ernährung. Sie steigert das Immunsystem und die Leistungsfähigkeit im Alltag. Neben der ausgewogenen Nährstoffzufuhr spielen dabei auch die Menge und der Zeitpunkt der Mahlzeit eine wichtige Rolle. Dabei unterscheidet sich der Metabolismus von Mensch zu Mensch. Dennoch gibt es Richtlinien, die für eine gesunde Ernährung unentbehrlich sind.

Was macht eine gesunde Ernährung aus?

Frisches Gemüse sollte die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Die gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein und dem Körper die nötigen Nährstoffe liefern. Darüber hinaus gehören industriell verarbeitete Lebensmittel nicht zum ausgeglichenen Speiseplan. Dies sind beispielsweise Fertiggerichte, welche größere Mengen an Fett, Salz und Zucker enthalten. Auch die enthaltenen Geschmacksverstärker sind gesundheitsschädlich.

Wichtig für eine gesunde Ernährung ist daher die Zubereitung frischer und unverarbeiteter Zutaten. Die gesunden Nährstoffe bleiben enthalten, wenn die Lebensmittel schonend gekocht werden. Eine schonende Art der Zubereitung ist das Garen bei niedriger Stufe. Das Zubereiten von Speisen durch Frittieren oder Braten ist ungesund, da dazu Fett zugefügt wird und die lebenswichtigen Nährstoffe verbrannt werden. Neben nährstoffreichen und fettarmen Gerichten ist auch Bewegung wichtig für die gesunde Ernährung. Durch ausreichend Aktivität wird der Stoffwechsel angeregt und Lebensmittel werden schneller verdaut.

Welche Nährstoffe braucht der Körper wirklich?

Zu den ungesunden Kohlenhydraten gehören Fruchtzucker und Traubenzucker. Wichtig für die gesunde Ernährung sind daher komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Getreide und Kartoffeln. Diese liefern länger Energie und machen länger satt.

Ein weiterer Energielieferant sind Fette. Zur gesunden Ernährung gehören die ungesättigten Fettsäuren, welche vor allem in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten sind. Gesättigte Fettsäuren sind jedoch kein Bestandteil der gesunden Ernährung. Diese sind beispielsweise in Fertiggerichten oder Wurst enthalten. Der dritte Energielieferant sind die Eiweiße. Sie sind unter anderem in Eiern und Joghurt enthalten. Eiweiße sind wichtig am Abend, während Fette und Kohlenhydrate nur morgens und mittags zum gesunden Speiseplan gehören. Neben Energielieferanten benötigt der Körper auch Vitamine aus Gemüse und Obst. Außerdem gehören Ballaststoffe, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, zu den essentiellen Nährstoffen.

Wie oft sollte man essen?

Ein gesunder Speiseplan sollte nicht zu viele Zwischenmahlzeiten enthalten. Denn häufige Mahlzeiten erhöhen das Hungergefühl und die Nahrungszufuhr. Daher werden drei Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Die optimale Anzahl an Mahlzeiten hängt jedoch auch vom Stoffwechsel und dem Tagesrhythmus ab. Hauptgerichte können daher durch kalorienarme Zwischenmahlzeiten ergänzt werden. Idealerweise bestehen diese aus kleinen Portionen von Obst und Gemüse. Jedoch sind zu viele Zwischenmahlzeiten nicht gesund. Eine zu häufige Nahrungsaufnahme gibt dem Körper nicht ausreichend Zeit, um die Speisen zu verdauen. Daher sollte der Fokus des Speiseplans auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen liegen. Zur gesunden Ernährung gehört außerdem Gelassenheit während den Mahlzeiten. Nach dem Essen fördert Bewegung dabei die Verdauung.

Was und wieviel sollte man trinken?

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch die Flüssigkeitszufuhr essentiell. Der Körper benötigt etwa 2.5 Liter Flüssigkeit am Tag. Davon wird ein Liter mit der Nahrung aufgenommen. Daher sollten täglich etwa 1.5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Am besten eignet sich dazu Wasser, da es kalorienarm ist und die nötigen Mineralien liefert. Zuckerhaltige Getränke hingegen sind ungesund. Auch Fruchtsäfte gehören nur in Maßen auf den gesunden Speiseplan. Sie enthalten Fruchtzucker und werden darüber hinaus oft mit Zucker angereichert. Auch zu viel Kaffee ist ungesund, da er den Blutdruck erhöhen kann. Eine gesündere Alternative ist ungezuckerter Tee. Auch frisch gepresste Fruchtsäfte sind gesund. Dabei eignen sich vor allem Früchte mit geringem Zuckergehalt.

Obst und Gemüse als Basis der Ernährung

Obst und Gemüse stellen die Grundlage der gesunden Ernährung dar. Sie liefern wichtige Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente. Daher verhindert der Verzehr von Obst und Gemüse Krankheiten und stärkt das Immunsystem. Idealerweise sollten daher fünf Einheiten Obst und Gemüse pro Tag auf dem Speiseplan stehen.

Frisches Gemüse und zuckerarme Obstsorten sollten die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden.

Besonders Gemüse spielt eine wichtige Rolle. Es eignet sich als Zwischenmahlzeit oder auch als Beilage zum Hauptgericht. Jedoch unterscheiden sich die Gemüsesorten in der Menge der Kohlenhydrate. Kartoffeln und Mais enthalten große Mengen an Kohlenhydraten und liefern viele Kalorien. Daher sind diese nur in kleinen Mengen gesund. Besser eignen sich kohlenhydratarme Gemüsesorten. Dazu gehören beispielsweise Salat, Tomaten und Karotten. Besonders geeignet ist ballaststoffreiches Gemüse.

Ballaststoffe regen die Verdauung an und verhindern die Fettbildung. Ballaststoffreiche Gemüsesorten sind zum Beispiel Kohl, Brokkoli und Sauerkraut. Diese sollten möglichst in allen Hauptmahlzeiten enthalten sein.

Dabei sind frische Gemüseprodukte gesünder. Sie enthalten mehr Vitamine und Ballaststoffe als Tiefkühlgemüse. Darum orientiert sich die gesunde Ernährung an den Jahreszeiten. Dabei sind frisches Gemüse, wie beispielsweise Erbsen und Spargel, im Sommer verfügbar. Im Winter kann auf Lauch, Champignons und Rotkohl zurückgegriffen werden.

Auch die Obstsorten sind bei der gesunden Ernährung abhängig von der Saison. Im Winter sind besonders Orangen und Mandarinen frisch. Beim Obst besteht außerdem ein ähnlicher Unterschied zwischen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Vor allem Früchte und Bananen enthalten große Mengen an Fruchtzucker, welcher schnell ins Blut übergeht. Daher sollten diese Obstsorten nur in geringen Mengen gegessen werden. Obstsorten wie Äpfel und Mandarinen eignen sich besser als Zwischenmahlzeit. Sie enthalten wenig Fruchtzucker und viele Vitamine. Außerdem enthalten Obstsorten wie Äpfel und Birnen auch Ballaststoffe. Daher stärken sie das Immunsystem und liefern dem Körper gesunde Energie. Außerdem regt der Verzehr von Mandarinen die gesunde Fettverbrennung an.

Fleisch & Wurstwaren nur in Maßen

Fleisch und Wurst gehören als Proteinlieferant zum gesunden Speiseplan. Sie dürfen allerdings nur in Maßen gegessen werden, da viele Fleischsorten fetthaltig, salzig und schlecht für den Cholesterinspiegel sind. Außerdem ist der Verzehr von großen Mengen an verarbeiteter Wurst krebserregend und kann zu Gicht führen. Daher gehören verarbeitete Produkte wie Würstchen, Frikadellen und Leberkäse nicht auf den täglichen Speiseplan. Auch Brotbeläge wie Salami, Speck und Schinken sind fetthaltig und gehören daher nicht zur gesunden Ernährung. Auch unverarbeitete Fleischprodukte unterscheiden sich in ihrem Fettgehalt. Dabei enthalten bestimmte Tierarten weniger Fett als andere. Schwein ist beispielsweise ungesund. Weniger Fett sind in rotem Fleisch enthalten. Dazu gehören beispielsweise Rind und Schaf. Doch auch Hähnchen ist ein gesunder Proteinlieferant.

Allgemein darf nur wenig Fleisch gegessen werden und beim Kauf sollte nur frisches Fleisch gewählt werden. Ein gesunder Speiseplan umfasst zwischen zwei und drei fleischhaltige Mahlzeiten pro Woche. Außerdem sollte dazu nur Bio-Fleisch gewählt werden, da andere Produkte medizinische Rückstände und Anabolika enthalten können. Diese können Krankheiten und eine Antibiotikaresistenz verursachen. Eine gute Alternative zu Fleisch ist Fisch. Fisch enthält weniger ungesundes Fett und mehr gesunde Omega 3 Fettsäuren. Außerdem kann auch die vegetarische Ernährung gesund sein. Dabei ist jedoch auf die ausreichende Aufnahme von Proteinen und pflanzlichen Fetten zu achten.

Milch und Milchprodukte mit wichtigen Nährstoffen

Milch enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter Kalzium, Jod, Proteine und Fette. Vor allem wenn auf den erhöhten Fleischkonsum verzichtet wird, kann Milch daher als wichtiger Proteinlieferant dienen. Außerdem ist die kalziumhaltige Milch gut für den Knochenbau. Daher ist Milch vor allem für heranwachsende gesund. Doch auch für Erwachsene ist der Nährstoff Kalzium wichtig, da er Osteoporose vorbeugt und den Muskelaufbau stärkt. Darum gilt Milch als guter Nährstofflieferant. Jedoch sind die Fette in der Milch gesättigt, wodurch ein hoher Konsum an Milch zur Fettproduktion führen kann. Darum sollte sie nur in geringen Maßen getrunken werden.

Außerdem enthält Milch Laktose, wodurch sie in größeren Mengen unverträglich ist. Die Laktose führt bei vielen Erwachsenen zu Blähungen und verlangsamt so die Verdauung. Daher verträgt der Körper nicht mehr als 400 Milliliter Milch am Tag. Dennoch schadet ein Glas Milch der gesunden Ernährung nicht. Auch im Müsli kann sie bedenkenlos eingesetzt werden, wenn keine Laktoseintoleranz besteht. Frische Milch ist dabei gesünder als ultrahoch-erhitzte Milch. Bei der Erhitzung gehen etwa zehn Prozent der Vitamine in der Milch verloren. Der Kalziumgehalt bleibt jedoch gleich. Daher ist ultrahoch-erhitzte Milch ebenso gesund. Außerdem ist diese länger haltbar. Darum unterscheiden sich die frische und erhitzte Milch überwiegend im Geschmack.

Eier als Proteinliferant

Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Daher sind sie die besten Proteinlieferanten. Darüber hinaus enthalten Eier die gesunden Omega-3 Fettsäuren. Darum sorgen sie für ein gesundes Sättigungsgefühl und sind gut für den Muskelaufbau. Außerdem liefern sie wichtige Vitamine, wie beispielsweise Vitamin B und A. Darüber hinaus sind Eier arm an Kalorien und Kohlenhydraten. Vor allem abends eignen sie sich darum sehr gut als proteinhaltige und kohlenhydratarme Mahlzeit.

Werden Eier jedoch in geringen Maßen verzehrt, können sie koronale Herzkrankheiten sogar vorbeugen. Nur in großen Mengen und in Kombination mit fettigen Beilagen, wie beispielsweise Speck, erhöhen Eier den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus ist Cholesterin ein lebensnotwendiger Nährstoff.

Dennoch sollte nicht mehr als ein Ei täglich auf dem gesunden Speiseplan stehen. Wenn nicht täglich Eier gegessen werden, dürfen auch mehrere Eier bei einer Mahlzeit gegessen werden. Wichtig beim Verzehr von Eiern ist, dass die Hühner nicht mit Medikamenten oder Gentechnik behandelt wurden. Darum sind vor allem Bio-Eier gesund. Außerdem sollten die Eier kühl gelagert und nicht zu lange aufbewahrt werden. Dies verringert das Risiko von Salmonellen.

Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fette

Besonders fettreicher Meerwasser-Fisch (Salzwasser) ist reich an lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren.

Fisch wird wegen seines Gehalts an hochwertigem Eiweiß zu Recht als wertvolles Nahrungsmittel empfohlen. Im Gegensatz zu Rind- oder Schweinefleisch ist Fisch gut bekömmlich und ist zudem reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren). Diese Fette sind lebensnotwendig (essentiell) und besitzen eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften. Essentielle Fette können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Nüsse oder Samen können den Bedarf nicht ausreichend kompensieren. So gibt es zum Fischverzehr kaum eine echte Alternative. Insbesondere fettreicher Meerwasser-Fisch besitzt einen hohen Anteil an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören folgende Fische:

• Lachs

• Makrele

• Hering

• Forellen

• Thunfisch

• Sardine

• Schellfisch

Desweiteren ist Fisch reich an Vitamin A, Vitamin D und verschiedenen B-Vitaminen. Zudem ist insbesondere Salzwasser-Fisch ein wichtiger Jod-Lieferant. Das Spurenelement ist an wichtigen Stoffwechselprozessen des Körpers beteiligt und daher essentiell für den menschlichen Körper.

Fisch lässt sich roh (Sushi), geräuchert, gedünstet, gekocht oder gebraten verzehren. Beim Rohverzehr ist unbedingt auf die Frische des Fisches zu achten. Verdorbener Fisch kann eine schwerwiegende Fischvergiftung hervorrufen.

Aufgrund der vielfachen positiven Eigenschaften sollte Fisch bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Ernährungswissenschaftler empfehlen 2-mal pro Woche Fisch zu verzehren.

Zuviel Zucker schadet

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und wird vom Körper als Energielieferant benötigt. Jedoch führt ein erhöhter Verzehr von Zucker leicht zu Übergewicht und Diabetes Typ zwei. Außerdem verursacht Zucker schnell Karies. Besonders kurzkettige Zucker, wie zum Beispiel Haushaltszucker, gehören nicht zur gesunden Ernährung. Der ungesunde Zucker befindet sich in vielen Produkten. Dazu gehören Honig, Gebäck und Kuchen. Jedoch ist er auch in weniger offensichtlichen Produkten zu finden. Auch Obstkonserven und Fruchtsäfte enthalten beispielsweise Zucker und sind daher ungesund. Darum sollte die Zuckerzufuhr so gering wie möglich sein. Dies gelingt beispielsweise mit ungezuckertem Joghurt und frisch gepresstem Saft.

Salz nur in geringen Mengen

Auch große Mengen an Salz schädigen die gesunde Ernährung. Zu viel Salz verursacht Bluthochdruck und kann daher Ursache von Schlaganfällen sein. Außerdem fördert Salz die Wassereinlagerung in Armen und Beinen. Vor allem für Schwangere und Übergewichtige ist zu viel Salz daher ungesund. Jedoch ist Salz in kleinen Mengen wichtig für den Körper. Denn es enthält lebenswichtige Nährstoffe. So liefert es beispielsweise Natrium, welches den Stoffwechsel und die Blutzirkulation unterstützt. Außerdem befindet sich in Salz der wichtige Nährstoff Jod. Dennoch decken bereits 5 Gramm Salz den täglichen Bedarf. Dies entspricht etwa einem Teelöffel. Jedoch sind auch in Wurst, Käse und Brötchen bereits Salz enthalten. Daher ist besonders das Nachsalzen ungesund.

Fette - Ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig

Fette sind einer der drei Energielieferanten. Außerdem fungieren sie als Träger von sekundären Pflanzenstoffen und einiger Vitamine. Daher sind sie ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Jedoch sollten Fette nicht den Hauptenergielieferanten darstellen, da sie den höchsten Brennwert der Energielieferanten haben. Daher wird überschüssiges Fett in den Zellen gespeichert.

Lediglich 25 bis 30 Prozent der Energie sollte durch Fette aufgenommen werden. Bei sportlich aktiven Menschen sorgt der erhöhte Kalorienverbrauch für einen höheren Bedarf an Fett. Ansonsten reichen bereits 60 Gramm täglich aus. Dabei sind vor allem die ungesättigten Fettsäuren gesund. Diese braucht der Körper für den Zellbau und die Bildung von Hormonen. Auch bei der Blutgerinnung und zur Förderung der Entzündungshemmung sind sie von Belang. Ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Fisch und pflanzlichen Ölen enthalten. Daher gelten diese Lebensmittel in geringen Maßen als gesund.

Gesättigte Fettsäuren hingegen sollten jedoch höchstens 10 Prozent der Energieaufnahme abdecken, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Darum sind industriell hergestellte Fette ungesund. Bei einer gesunden Ernährung sollten auch tierische Fette vermieden werden. Eine Ausnahme bilden die tierischen Omega-3 Fettsäuren. Diese liefern Energie und fördern den Muskelaufbau. Sie gehören daher zur gesunden Ernährung und sind besonders in Nüssen und Fisch enthalten.

Brot, Nudeln, Gebäck & Co. - Lieber Vollkorn statt Weißmehl

Weißmehl ist reich an Kohlenhydraten und gibt dem Körper daher Energie. Dennoch ist Weißmehl ungesund, da es aus ausgemahlenem Mehl produziert wird. Dabei gehen die wichtigen Nährstoffe der Getreideschalen verloren. Daher besteht Weißmehl größtenteils aus kohlehydratreicher Stärke. Darum wird das kohlenhydratreiche Weißmehl vom Körper schnell in Zucker umgewandelt. Es hat viele Kalorien und verringert das Hungergefühl nicht. Produkte die Weißmehl enthalten sind daher ungesund. Dazu gehören beispielsweise Brot, Gebäck und Nudeln. Diese sollten nur in geringen Mengen gegessen werden.

Besonders ungesund sind Weißmehlprodukte abends und vor längeren Ruhephasen. Der Körper benötigt die schnelle Energiezufuhr dann nicht und speichert die Energie in den Fettzellen. Besser geeignet sind sie morgens oder zum Mittagessen. Die gesündere Alternative ist daher Vollkornmehl. Darin sind Ballaststoffe und Vitamine enthalten. Daher macht das Vollkornmehl länger satt. Außerdem fördert es die Verdauung. Gesunde Lebensmittel sind daher beispielsweise Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Dunkles Vollkornbrot macht länger satt und enthält weniger Kalorien.

Acrylamid in Lebensmitteln

Durch die Erhitzung von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Backwaren, Kartoffeln und Kaffee entsteht Acrylamid. Es besteht seit geraumer Zeit der Verdacht, dass Acrylamid krebserregend ist und sich negativ auf die DNA auswirkt.

Zu starkes Braten, Backen, Frittieren und Rösten fördern die Bildung von Acrylamid.

Was ist Acrylamid?

Acrylamid wird seit mehr als 50 Jahren für die Produktion von Kunststoffen und zur Abwasseraufbereitung verwendet. Werden Lebensmittel, die Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker enthalten, über 120 Grad Celsius erhitzt und sich dann mit dem Eiweißbaustein Asparagin verbinden, entsteht Acrylamid. Die Acrylamidbildung ist besonders intensiv, wenn die Temperaturen mehr als 180 Grad Celsius betragen.

Acrylamid in Lebensmitteln

Acrylamid geriet im Jahr 2002 in den Fokus der Öffentlichkeit, als in Tierversuchen herausgefunden wurde, dass Acrylamid die DNA verändern und so ein Auslöser für Krebs sein kann. Ebenfalls wird gemutmaßt, dass das Nervensystem bei hohen Dosen davon Schaden nehmen kann.

Beim Menschen konnten diese Ergebnisse jedoch noch nicht konkret nachgewiesen werden. Es gibt auch keine festgelegten Richtwerte in Lebensmitteln für Acrylamid.

Über die Bewertung des Risikos sind sich die Experten uneins. Denn der Mensch hat Acrylamid , seitdem Lebensmittel gegart werden, schon immer in gewissen Mengen zu sich genommen.

Acrylamid reduzieren

• Es wird empfohlen, wegen eines möglichen Risikos für die Gesundheit, die Acrylamidbelastung möglichst gering zu halten. Folgende Tipps sollen Ihnen helfen, die Aufnahme von Acrylamid zu verringern:

Vermeiden Sie eine starke Bräunung

• Grundsätzlich gilt: Je dunkler die Brötchen, Pommes frites oder andere Kartoffelprodukte sind, umso mehr Acrylamid enthalten sie. Achten Sie also darauf, diese Lebensmittel nicht zu lang zu backen oder zu braten.

Schonende Zubereitung:

• AB 180° Celsius entsteht sehr viel Acrylamid. Versuchen Sie also die Temperaturen beim fritieren, backen oder kochen nicht zu überschreiten. Beim Backen können Sie Backpulver oder Natron anstatt Hirschhornsalz (Ammomiumcarbonat) verwenden, da dieses die Bildung des möglichen Schadstoffes fördert.

Korrekte Aufbewahrung von Lebensmitteln:

• Kartoffeln sollten zum Beispiel nicht über eine längere Zeit im Kühlschrank gelagert werden. Bei kühlen Temperaturen wird sonst vermehrt Zucker produziert aus dem Acrylamid entsteht. Ebenfalls nicht zu dunkel lagern, da Kortoffeln sonst grüne Stelle bekommen, in denen ein hoher Anteil Acrylamid enthalten ist.

Acrylamidhaltige Lebensmittel in Maßen verzehren:

• Die höchste Konzentration an Acrylamid haben Produkte wie Kekse, Kartoffelchips, Kaffee und Pommes Frites. Genießen Sie diese Lebensmittel bewusst und bereiten Sie diese möglichst selbst zu. Dann haben Sie Einfluss auf die Bräunung der Nahrung.

Quellen

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 11. Dezember 2018

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