Marathon - So funktioniert die optimale Vorbereitung

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 19. Dezember 2019

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die offizielle Marathondistanz beträgt 42,195 Kilometer auf Grundlage eines historischen Ereignisses im alten Griechenland. Ein Marathonlauf ist ein Kraftakt für den Körper. Welche Risiken bürgen Training und Wettkampf? Was müssen Sie vorher bedenken und auf was müssen Sie während des Laufens achten?

Der Marathonlauf erfordert einen vollausgereiften und trainierten Organismus (Muskeln, Sehnen, Gelenke) sowie ein den hohen Anforderungen angepasstes Herz-Kreislauf-System. Hat man sich entschieden ein Marathon zu bestreiten und verfügen sie über regelmäßige Lauferfahrung (1-2 Jahre) (Grundlagenausdauer), sollte man mit einer Trainingsvorbereitung von 5-6 Monaten planen. Bevor ein Läufer zum Marathon übergeht, trainiert er einige Zeit auf kürzeren Laufstrecken.

Worin liegt der Reiz einen Marathon zu laufen?

Ein Marathon ist eine nicht alltägliche Herausforderung für den Körper. Deshalb ist eine gute Vorbereitung unverzichtbar.

Für viele Läufer scheint der Marathon-Wettkampf einen ganz besonderen Reiz auszuüben. Jede größere Stadt, die etwas auf sich hält, veranstaltet mittlerweile ihren eigenen Marathon. Für viele Soziologen und Sportwissenschaftler sind diese tradierten Bewegungsmuster eine Art Protestbewegung gegen den digitalen Geschwindigkeitsrausch in unserer Kultur.

Im Zuge stark beschleunigter Prozesse, wachsender Individualisierungstendenzen, fehlender Bezugspunkte und Zukunftsängste in unserer Gesellschaft, gewinnen traditionellen Sport- und Bewegungsformen an Bedeutung. Neben dem Leistungsgedanken und der Suche nach körperlicher Grenzerfahrung stehen vor allem Aspekte wie Sicherheit, Kontinuität und Tradition im Vordergrund.

Marathonlauf - gesund oder schädlich?

Jeder Läufer hat seine Gesundheit im Sinn und nimmt an, seinem Körper etwas Gutes zu tun, indem er sich sportlich betätigt. Dennoch ist eine lockere Jogging-Runde um den See nebenan kein Vergleich zu einem Marathonlauf von circa 42 Kilometern. Nur erfahrene Läufer, die auf bis zu 2 Jahre regelmäßiges Training zurückblicken können, sowie noch ein zusätzliches zwei- bis dreimonatiges Aufbautraining direkt vor dem Wettkampf absolviert haben, sollten einen Marathon bestreiten. Diese Zeitspanne ergibt sich durch die, für den Trainingserfolg, essentiellen Erholungspausen. Der Körper muss sich regenerieren können. In den Wochen vor der geplanten Marathonteilnahme sollten 3 bis 4 Läufe, verteilt auf die 7 Tage, durchgeführt werden.

In den Medien ist immer wieder die Rede von Läufern, die an einem Herzfehler oder Gefäßverkalkung starben. Laut einschlägigen Quellen, sollen besonders Männer ab 40 betroffen sein. Der Endspurt ist tituliert als die vermeintliche Todeszone. Mediziner und Statistiken hierzulande sprechen sich jedoch gegenteilig aus. In Deutschland gab es im letzten Jahrzehnt keine Todesfälle. Das Augenmerk auf Männer ab 40 ist ebenfalls nicht zutreffend, da bei großen Marathonevents wie zum Beispiel in Berlin, der Altersdurchschnitt bei 37 Jahren liegt.

Eine Untersuchung durch einen Sportmediziner muss für jeden ernsthaften Freizeitsportler zum Pflichtprogramm gehören. Risiken können so erkannt und behandelt oder ausgeschlossen werden. Schon bestehende gesundheitliche Probleme können den Marathonlauf gefährlicher machen, als er sein muss. Informieren sollten man sich nur mit Hilfe seriöser Quellen, die keiner Logik widersprechen. Schnellprogramme für Jogging-Anfänger, die in kürzester Zeit einen Marathonläufer aus Ihnen machen wollen, können nicht im Sinne Ihres Körpers sein und enttarnen sich somit zumeist ganz von selbst.

Steht der Marathonteilnahme nichts mehr im Wege, ist man auch vor Ort abgesichert. Ein immenses Aufgebot an Sanitätern, Ärzten und Spezialisten überwacht die gesamte Strecke. Diese nehmen sich aller akuten Probleme an. Auch auf weniger dramatische Verletzungen, wie aufgescheuerte Brustwarzen und Blasen an den Füßen, sollte man sich einstellen. Sonnencreme und Kleidung die vor zu viel Bestrahlung schützt, ist das A und O zur Hautkrebsvorsorge. Wenn der Lauf geschafft ist, erwarten Sie vermutlich Muskelschmerzen. Aber die sind ganz normal und sollten nach maximal einer Woche überstanden sein.

Die Wissenschaft beweist Marathonläufer leben länger und die sportmedizinische Gegenwart tut alles dafür, dass dies so bleibt. Wenn der Sportler sich an einige Regeln hält, wird jeder Marathon zu einem Erfolg.

Regeln für eine gute Marathon-Vorbereitung

Das Geheimnis einer guten Marathon-Trainingsvorbereitung klingt erst einmal relativ einfach: Kilometer, Kilometer, Kilometer. Das Haupttrainingspensum sollte demnach über längere Strecken erfolgen. Die gute Nachricht: das Tempo hingegen spielt kaum eine Rolle. Im Folgenden haben wir grundsätzliche und unerlässliche Regeln für eine Marathon-Vorbereitung zusammengefasst.

Grundlagen

• Voraussetzung für die Bewältigung eines Marathons ist ein rundum gesunder Organismus.

• Lassen sie sich von einem Arzt beraten und machen sie eventuell einen Medizin-Check.

• Eine gewisse Grundlagenausdauer ist notwendig. Zuvor sollten sie mindestens über eine 1-2 jährige und regelmäßige Lauferfahrung verfügen.

• Zur Orientierung und als grober Richtwert für sich selbst: Sie sollten eine 10 Kilometer Strecke möglichst unter 50 Minuten laufen.

Trainingspensum

• Steigern sie ihre Lauf-Distanz mit zunehmender Leistungsfähigkeit etwa alle 2 Wochen.

• Die Gesamt-Trainingsstrecke bei Freizeitsportlern sollte die 70 Kilometer-Grenze pro Woche nicht überschreiten.

• Möglichst 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche.

• Die Einzelstrecken sollten zwischen 10 und 30 Kilometer lang sein, laufen sie aber insgesamt nicht länger als 3 Stunden.

• Die Grundschnelligkeit ist wichtig! Ein Intervalltraining auf der Bahn zwischen 400 – 1000m fördert die Schnelligkeit.

• Reduzieren sie 2 Wochen vor dem Wettkampf das Trainingspensum erheblich (50-75 % des Maximaltrainings). Legen sie ganze Ruhetage (24h) ein.

• Machen sie 1 Woche vor dem Wettkampf 2-3 leichte Dauerläufe (8 km, 5 km, 4 km), und legen sie dazwischen Ruhetage ein (z.B. Schwimmen, Stetching).

Lauftechnik

• Die Lauftechnik beim Marathon unterscheidet sich von der der Läufer über die anderen Langstrecken durch die Absicht nach Kraftersparnis. Der Fuß wird, ohne das Bein bedeutend zu heben, flach über den Boden nach vorn geführt. Die Drehung der Schulter und Hüfte ist nicht so intensiv und das hintere Bein wird nicht so stark gestreckt. Zum überwiegend Teil wird der Fuß mit der flachen Sohle oder sogar mit der Ferse aufgesetzt.

Abwechslung

• Das unentwegte Laufen kann demotivieren - variieren sie ihr Training (z.B. Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Barfußlauf, Strandläufe, Wald- und Wiesenläufe).

Erholung

• Können sie Ihrem Körper nach anstrengenden Trainingsphasen unbedingt Erholungs- und Regenerationspausen.

• Nach einer harten Trainingswoche sollte sich das Pensum in der darauffolgenden Woche wieder reduzieren.

• Verzichten sie auf Training bei Erkältung oder Fieber!

Ganzheitliches Training

• Trainieren sie die laufspezifischen Muskeln, Sehnen, Bänder durch gezieltes Krafttraining, Stretching und Rumpfstabilisierung.

• Ein begleitendes Koordinationstraining ist wichtig.

• Dehnen sie sich nach jedem Training ausgiebig.

• Laufen sie nach dem Intervalltraining (Schnelligkeit) immer locker aus.

Die Ausrüstung

Da die Wettbewerbe im Marathon in der Regel bei milderen Temperaturen stattfinden und man in der Regel stark schwitzt, beschränkt sich die Ausrüstung bzw. die Bekleidung nur auf eine kurze Laufhose, ein T-Shirt und natürlich Laufschuhe. An heißen Sommertagen achten sie darauf, dass ihre Kleidung, zur Vermeidung einer Überhitzung, hell und atmungsaktiv ist. Da sie natürlich auch bei kühlem und nassem Wetter trainieren, ist eine entsprechende wasser- und windabweisende Bekleidung unerlässlich. Zur Ausstattung eines jeden Outdoor-Läufers sollte daher Bekleidung aus Materialien, wie zum Beispiel Gore-Tex oder Sympatex, gehören.

Pulsmesser

Viele Sportler nutzen eine sogenannte Pulsuhr zur Herzfrequenzmessung, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Die Marktführer im Bereich der Pulsmessgeräte sind die Hersteller: Polar und Timex.

Laufschuhe

Insbesondere beim Kauf und der Anprobe der Schuhe sollten sie auf eine perfekte Passform achten. Sie tragen die Schuhe während des Trainings oft mehrere Stunden unter starker Belastung. Darum sollten sie sich in den Schuhen unbedingt wohlfühlen.

Die Kriterien für Marathon-Schuhe entsprechen im Allgemeinen denen von Joggingschuhen. Viele Sportler tragen während des Marathon-Wettkampfes sehr leichte und flexible Schuhe, die auf die speziellen Bedingungen eines Straßenlaufes zugeschnitten sind.

Lassen sie sich beim Schuhkauf in einem professionellen Sportfachgeschäft beraten. Grundlage der Beratung sollte in jedem Fall, eine computer- und videogestützte Laufbandanalyse sowie eine Druckverteilungsmessung sein.

Nehmen sie ihre alten Schuhe mit zum Kauf, da ein versierter Sportfachverkäufer von den Abnutzungserscheinungen Rückschlüsse auf ihren individuellen Laufstil und eventuelle Fehlstellungen des Fußes ziehen kann.

Die Füße verändern sich im Laufe des Tages. Morgens sind sie in der Regel etwas dünner und schmaler, am Abend eher dicker, da sie durch die Belastungen des Tages anschwellen. Gehen sie deshalb am besten zur Mittagszeit in ein Sportgeschäft. Außerdem sollten sie zur Anprobe die Socken anziehen, die sie auch vornehmlich während des Laufens tragen werden.

Der Schuh sollte über gute Dämpfungs- bzw. Federungseigenschaften verfügen und ihnen festen Halt geben. Im Bereich der Ferse muss er gut anliegen, auf gar keinen Fall dürfen sie während des Tragens herausschlüpfen.

Im Zehenbereich (vorne) sollte etwa daumenbreit Platz sein, da der Fuß während des Laufens hin und her rutscht und zudem auch leicht anschwillt.

Läufer, die zum seitlichen Abknicken des Fußgelenks (Supination, Überpronation) neigen, sollten sich über die Möglichkeit spezieller Einlagen beraten lassen, um chronische Verletzungen durch Fehlbelastungen zu vermeiden.

Entscheidend ist nicht in erster Linie der Preis der Schuhe, sondern, das sie den individuellen körperlichen Bedürfnissen und Anforderungen des Sportlers entsprechen.

Die Taktik

Wichtig ist, dass sie ihre Kräfte gut einteilen. Gehen sie einen Marathon, trotz Euphorie, nicht zu schnell an, denn sie wissen ja, ein Marathon kann sehr lang werden. Versuchen sie, wenn möglich persönliche Helfer in regelmäßigen Abständen entlang der Strecke zu positionieren, um immer ausreichend mit kleinen Powersnacks und Getränken versorgt zu werden. Außerdem können Freunde oder Bekannte sehr gut motivieren.

Die Ernährung

Bei reinen Ausdauersportarten, wie dem Marathon, spielt die Ernährung erwiesenermaßen eine wichtige Rolle. Grundsätzlich ist beim Marathon während jeder Phase (Trainings-, Vorwettkampf-, Wettkampf-, Regenerationsphase) auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu achten. Während eines Marathons, mit einer konstanten Belastungsintensität, oft mehrerer Stunden, kann der Gesamtenergiebedarf zwischen 3000 bis 4000 kcal betragen.

In der Trainingsphase

Während der Trainingsphase sollte die Eiweißzufuhr, um die Muskulatur und Stoffwechselprozesse zu erhalten, nicht vernachlässigt werden (Eiweißzufuhr zwischen 10-15 %). Durch eine verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings greift der Körper auf die natürlichen Fettreserven zurück und nutzt diese als effektive Energielieferanten (Fettstoffwechsels).

In der Regel deckt eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Nahrung sowie mit Mineralien versetzte Getränke (Wasser) den Energiebedarf in dieser Phase. Während der Trainingsphase sollte man bereits für den Wettkampf testen, ob bestimmte Lebensmittel eventuell unverträglich sind. Denn eine Unverträglichkeit gegen gewisse Nahrungsmittel (z.B. Durchfall-Erkrankungen) am Tag des Marathons, kann die harte Trainingsarbeit eines ganzen Jahres zu Nichte machen.

Vor dem Wettkampf

Da Umfang und Dauer der Belastung vor dem eigentlichen Marathon deutlich verringert werden, ist auch der Gesamtenergiebedarf in dieser Phase erheblich niedriger. Die täglich aufgenommene Nahrungsmenge in Form einer vollwertigen und ausgewogenen Kost deckt in der Regel den notwenigen Energiebedarf zum Auffüllen der Kohlenhydratspeicher. Etwa 5-6 Tage vor dem Wettkampf sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtnahrungsmenge auf über 75% steigen. Oft veranstalten Marathon-Starter am Abend vor dem eigentlichen Wettkampf so genannte „Nudel- oder Kohlenhydrat-Partys“, um die Glykogendepots des Körpers aufzufüllen. Kurz vor dem Marathon sollte auf eine ballaststoffreiche Ernährung verzichtet werden (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, rohes Obst- und Gemüse), da sie die Magen-Darm-Aktivität anregen.

Bei der Marathon-Vorbereitung spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Besonders während des Wettkampfs ist auf eine ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Am Wettkampftag

Um die Belastungsintensität eines Marathons von mehreren Stunden aufrecht zu erhalten, ist es wichtig, vor und während des Wettkampfes für eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu sorgen. Um das zu gewährleisten, sollten sie in regelmäßigen Abständen (30-45min.) kohlenhydratreiche Nahrungsmittel aufnehmen. Hierbei empfehlen wir industriell vorgefertigte Energiemischungen, z.B. so genannte Powergels, die gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralien enthalten. Diese Kohlenhydratmischungen können in kleinen Fläschchen, als Bestandteil eines Trinkgürtels während des Laufes gut transportiert werden. Diese sinnvollen Lauf-Utensilien sind für wenig Geld im Handel erhältlich.

Empfehlenswert ist am Tag des Marathons relativ zeitig aufzustehen, um etwa 3 Stunden vor dem Wettkampf kohlenhydratreich (z.B. Toast, Brötchen, Marmelade, Käse) zu frühstücken. Verzichten sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel, um Magen-Darmverstimmungen zu vermeiden.

Trinken sie reichlich und regelmäßig bis etwa 30 Minuten vor dem Start. Während des Laufes ist eine gleichmäßige und ausreichende Aufnahme von mineralhaltigen und kohlenhydratreichen Drinks unerlässlich.

Empfehlenswert ist am Tag des Marathons relativ zeitig aufzustehen, um etwa 3 Stunden vor dem Wettkampf kohlenhydratreich (z.B. Toast, Brötchen, Marmelade, Käse) zu frühstücken. Verzichten sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel, um Magen-Darmverstimmungen zu vermeiden. Eine zusätzliche Versorgung mit Fett oder Eiweißen am Marathon-Tag ist durch die natürliche Energiegewinnung aus dem Unterhautfettgewebe des Körpers und der normalen Nahrung nicht erforderlich. Trinken sie in regelmäßigen Abständen kohlenhydratreiche, gut verträgliche Getränke. Trinken sie reichlich bis etwa 30 Minuten vor dem Start.

Bei Leistungseinbrüchen in einer fortgeschrittenen Wettkampfphase können koffeinhaltige Getränke (Cola), als kurzfristiger Energielieferant, zugeführt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Wasser ist bei einem Marathon selbstverständlich. Veranstalter haben in der Regel alle 5 Kilometer entlang der Strecke Verpflegungsspunkte mit kleinen Obstsnacks (Banane, Traubenzucker) und Wasserbechern (100-200 ml) eingerichtet. Verzichten sie während des Laufes auf die Aufnahme fester Nahrung, da dies den Organismus zusätzlich belastet.

In der Regenerationsphase

Nach dem Wettkampf ist es wichtig möglichst schnell die ausgelaugten Depots wieder aufzufüllen. Vor allem die Zufuhr von Kohlenhydraten ist dringend erforderlich. Um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen eignen sich z.B. Fruchtjoghurts, belegte Toasts oder Brötchen. Der Verlust von Mineralstoffen kann z.B. mit Fruchtschorlen oder mineralhaltigem Wasser ausgeglichen werden.

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 19. Dezember 2019

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