Hafer

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 19. August 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Hafer zählt zu den bekanntesten Getreidesorten und ist in Form von Haferflocken in den meisten Lebensmittelgeschäften sehr günstig zu bekommen. Doch was steckt in dem Getreide, woher kommt es und wie gesund ist es?

Das sollten Sie über Hafer wissen

Hafer ist reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das die Verdauung fördert und den Cholesterinspiegel senken kann.

Die heute am meisten verbreitete und am häufigsten angebaute Hafersorte ist Avena sativa. Diese kultivierte Form des Hafers ist aus einem Unkraut, dem sogenannten Flughafer, entstanden und wird daher auch als sekundäre Kulturpflanze bezeichnet. Über den vorderasiatischen Raum fand der Hafer seinen Weg bis Nordeuropa und Nordamerika und wird heute in vielen Regionen der Erde angebaut.

Aufgrund seiner relativen Anspruchslosigkeit an das herrschende Klima und den Standort kann Hafer in vielen Gebieten der Welt angebaut werden, wobei vor allem sehr trockene Gebiete wie Wüsten, Halbwüsten oder Steppen nicht infrage kommen, da Hafer relativ viel Feuchtigkeit zum Wachsen benötigt. Im nördlichen und mittleren Europa wird der sogenannte Sommerhafer im Februar oder März ausgesät und im August geerntet, während der sogenannte Winterhafer, dem Frost und Kälte nicht schaden, bereits Ende September ausgesät und zwischen Ende Juli und Ende August geerntet werden kann.

Ein Großteil der Haferproduktion wird als Futtermittel für die Tierhaltung verwendet, während ein weiterer Teil zu Nahrungsmitteln wie Haferflocken oder Hafermehl verarbeitet werden. Bei vielen Menschen ist Hafer besonders wegen seines hohen Nährwerts und seiner vielen gesunden Inhaltsstoffe beliebt.

Gerne werden z. B. Haferflocken ins Müsli gemischt, da sie mit ihrem milden und nussigen Geschmack für eine angenehme Komponente sorgen. Sehr beliebt sind darüber hinaus auch Suppen oder Breie aus Hafer wie der berühmt berüchtigte Haferschleim, den die einen lieben und die anderen verabscheuen. Dieser gilt zudem als sehr gut verträglich und magenfreundlich.

Bedeutung für die Gesundheit

Darüber hinaus ist Hafer für ein Getreide sehr reich an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Während Proteine wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, für ein robustes Immunsystem sowie für kräftige und gesunde Haare sind, haben ungesättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-System und können ebenfalls dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Die ebenfalls im Hafer enthaltenen Mineralien Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan und Kupfer gehören zu den wichtigsten für den Körper. B-Vitamine tragen zudem zu einer normalen Nervenfunktion bei.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Hafer ist ein vielseitiges Getreide, das aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Er ist reich an Nährstoffen und bietet eine Vielzahl von positiven Effekten auf die Gesundheit, die ihn zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung machen.

1. Reich an Ballaststoffen

Hafer ist besonders reich an Ballaststoffen, insbesondere an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der nachweislich den Cholesterinspiegel senkt. Beta-Glucan bildet im Magen eine gelartige Substanz, die die Aufnahme von Cholesterin hemmt und so zur Reduzierung des LDL-Cholesterins beiträgt. Dies kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

2. Fördert die Verdauung

Die Ballaststoffe im Hafer unterstützen die Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit anregen und Verstopfung vorbeugen. Sie fördern zudem eine gesunde Darmflora, indem sie als Präbiotikum für nützliche Darmbakterien dienen.

3. Blutzuckerregulation

Hafer hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken möchten. Beta-Glucan verlangsamt die Aufnahme von Glukose und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.

4. Sättigungsgefühl und Gewichtsmanagement

Hafer ist sättigend und unterstützt das Gewichtsmanagement. Die Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, das Heißhungerattacken reduziert und die Kalorienaufnahme verringern kann. Haferflocken eignen sich daher hervorragend als Frühstück, um den Tag mit einer nahrhaften und sättigenden Mahlzeit zu beginnen.

5. Reich an Nährstoffen

Hafer ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink und Eisen. Er enthält auch Vitamin B1, das wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion ist. Zudem ist Hafer reich an Antioxidantien, insbesondere Avenanthramiden, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und den Blutdruck senken können.

6. Glutenfrei und vielseitig

Hafer ist von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Wahl für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie macht. Es ist jedoch wichtig, auf als „glutenfrei“ gekennzeichnete Produkte zu achten, da Hafer oft in Anlagen verarbeitet wird, die auch Weizen enthalten. Hafer kann in vielen Formen genossen werden, darunter als Haferflocken, Haferkleie, Hafermilch oder in Backwaren, was ihn zu einem vielseitigen und leicht in die Ernährung integrierbaren Lebensmittel macht.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Haferflocken oder Haferkleie?

Haferflocken und Haferkleie sind beide Produkte aus Hafer, doch sie unterscheiden sich in ihrer Herstellung, Zusammensetzung und ihren gesundheitlichen Vorteilen. Beide haben einen festen Platz in einer gesunden Ernährung, aber ihre Eigenschaften machen sie für unterschiedliche Zwecke geeignet.

Haferflocken Haferflocken werden aus dem gesamten Haferkern hergestellt. Zunächst werden die Haferkörner gedämpft, dann flachgewalzt oder zerkleinert, um die bekannten Flocken zu erzeugen. Es gibt verschiedene Arten von Haferflocken, darunter:

• Zarte Haferflocken (Instant- oder Quick-Cooking-Flocken): Diese sind feiner zerkleinert und garen schnell.

• Großblatt-Haferflocken (Old-Fashioned oder Rolled Oats): Diese bestehen aus ganzen, gewalzten Haferkörnern und haben eine festere Textur.

• Stahlhafer (Steel-Cut Oats): Diese bestehen aus geschnittenen Haferkörnern und haben eine gröbere Textur sowie eine längere Garzeit.

Haferflocken enthalten alle Bestandteile des Haferkorns: Kleie, Endosperm und Keim. Sie sind reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, und bieten eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Haferflocken werden häufig als Frühstückszutat verwendet, z. B. in Form von Porridge, Müslis oder in Backwaren.

Haferkleie

Haferkleie besteht aus der äußeren Schicht des Haferkorns, die während des Verarbeitungsprozesses abgetrennt wird. Diese Schicht enthält die höchste Konzentration an Ballaststoffen, insbesondere unlöslichen Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung und Herzgesundheit wichtig sind. Haferkleie hat eine feinere Konsistenz als Haferflocken und wird oft als Zutat in Backwaren, Smoothies oder als Topping verwendet.

Unterschied in der Nährstoffzusammensetzung

• Ballaststoffe: Haferkleie enthält einen höheren Anteil an Ballaststoffen (insbesondere Beta-Glucan) als Haferflocken. Das macht sie besonders wirksam bei der

Förderung der Verdauung und der Senkung des Cholesterinspiegels.

• Kalorien und Nährstoffe: Haferflocken bieten eine ausgewogenere Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, während Haferkleie konzentrierter ist und weniger Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe pro Portion enthält.

Verwendung

• Haferflocken: Vielseitig verwendbar für Porridge, Müslis, Backen, Energieriegel und Smoothies.

• Haferkleie: Ideal zum Hinzufügen in Joghurt, Smoothies, Backwaren oder als ballaststoffreiches Topping für Suppen und Salate.

Fazit Haferflocken und Haferkleie sind beide nahrhaft und bieten gesundheitliche Vorteile, aber sie unterscheiden sich in ihrer Textur, ihrem Ballaststoffgehalt und ihrer Anwendung. Haferflocken sind eine großartige, ausgewogene Frühstückszutat, während Haferkleie besonders für diejenigen geeignet ist, die ihre Ballaststoffaufnahme gezielt erhöhen möchten.

Unverträglichkeiten

Obwohl Hafer für ein Getreide vergleichsweise wenig Gluten enthält, sollten Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden, vorsichtig beim Verzehr sein. Denn trotz der von der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft (DZG) als unbedenklich eingestuften 50 g Hafer pro Tag, sind Haferprodukte häufig mit anderen Getreidesorten, die einen höheren Anteil an Gluten aufweisen, "verunreinigt". Daher sollten Menschen mit Zöliakie vorsichtshalber lieber gänzlich auf den Konsum von Produkten aus Hafer verzichten.

Einkaufs- und Küchentipps

Zubereitungstipps

Ein sehr leichtes und leckeres Gericht aus Hafer ist Haferbrei. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Es müssen lediglich 4 gehäufte EL Haferflocken mit 2 Tassen Milch sowie einer Prise Salz kurz aufgekocht und dann vom Herd genommen und anschließend abgedeckt und 5 Minuten ziehen gelassen werden. Bei Bedarf dann noch mit Zucker verfeinern.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
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