Omega 3 Fettsäuren

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Bei Omega 3 Fettsäuren handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Da der Körper diese lebenswichtigen Stoffe nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Man bezeichnet sie deshalb als essentielle Fettsäuren.

Definition und Wirkung

Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst produzieren. Daher muss der Mensch diese Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Sie kommen in zahlreichen Lebensmittel vor.

Zum besseren Verständnis: Nahrungsfette sind Triglyceride, das bedeutet, dass jeweils drei Fettsäure-Moleküle mit einem Glycerin-Molekül verknüpft sind. Fettsäuren weisen jedoch unterschiedliche chemische Strukturen auf.

Je nach der Anzahl und der Position der Kohlenstoffatome, aus denen sie (kettenförmig) bestehen, werden sie in kurz-, mittel- und langkettige sowie in gesättigte und in einfach, zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Ein Chemiker kann aus dem Namen „Omega 3 Fettsäuren“ erschließen, an welcher Stelle (an der drittletzten) in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette (sie hat mehrere Doppelbindungen) die letzte (Omega ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet) Kohlenstoffatom-Doppelbindung vorliegt.

Für den „normalen“ Konsumenten hingegen ist vor allem von Interesse, dass die Kohlenstoffstruktur der Fettsäuren für die Konsistenz eines Nahrungsfettes entscheidend ist: Feste Fette (z.B. Butter) enthalten eher gesättigte, flüssige (Öle) eher ungesättigte Fettsäuren (Richtlinie: 20° C). Der Schmelzpunkt (= Gefrierpunkt) der Omega 3 Fettsäuren liegt bei -110° C. Daher sind natürliche Fette mit einem hohen Anteil an Omega 3 Fettsäuren flüssig.

Bedarf und Bedeutung

Doch wie wichtig sind Omega 3 Fettsäuren für die Gesundheit? Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der menschliche Körper selbst bilden, man nennt sie daher nicht-essentiell. Die Omega 3 Fettsäuren sind, zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren, jedoch nach dem derzeitigen Forschungsstand essentiell, sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen, ca. 0,5 % seines Energiebedarfs mit Omega 3 Fettsäuren zu decken. Bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von ca. 2400 kcal/Tag wäre somit der Bedarf an Omega 3 Fettsäuren mit 1,3g/Tag erfüllt. So wird die ernährungswissenschaftlich empfohlene Tagesmenge an Omega 3 Fettsäuren bereits mit einem Esslöffel Rapsöl (15 ml) erreicht (Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung).

Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren ist sehr selten, da ein gesunder Erwachsener Omega 3 Fettsäuren in seinem Fettgewebe speichern kann. Allerdings ist es insbesondere für Schwangere und Stillende wichtig, z.B. durch die Verwendung von den richtigen Pflanzenölen oder Milch von Weidekühen (Biomilch; siehe unten), für eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren zu sorgen. Denn sowohl Kinder im Mutterleib als auch Säuglinge benötigen Omega 3 Fettsäuren für eine gesunde Entwicklung. Naturgemäß sind in der Muttermilch Omega 3 Fettsäuren enthalten.

Omega 3 Fettsäuren im Sport

Wie Schwangere und Stillende, so hat auch der sportlich Aktive einen erhöhten Kalorienbedarf. Im Hinblick auf seine Fettversorgung prallen zwei Haupt-Theorien aufeinander:

Nach der ersten sollen Sportler bis zu 35% ihres Kalorienbedarfs aus Fettkalorien gewinnen, nach der zweiten sollen sie ihren Kalorien-Mehrbedarf durch Kohlenhydrate ausgleichen. Wie für Nichtsportler gilt für die Anhänger beider Sport-Ernährungsformen, dass eine Einnahme von speziellen Omega-3-Fettsäure-Produkten wie z.B. Fischölkapseln überflüssig ist.

Eine hochdosierte Zufuhr von Omega 3 Fettsäuren kann sogar unter anderem zu folgenden Nebenwirkungen führen: Blutungsneigung, Übelkeit, Erbrechen, Leukozyten-Funktionsstörungen, erschwerte Blutzuckereinstellung.

Präparate

Fehlt ihnen mal die Zeit für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, dann hält der Markt eine Reihe von preiswerten und hochkonzentrierten Ersatzstoffen bzw. Nahrungsergänzungsmitteln bereit.

Omega 3 Fettsäuren - Präparate sind als Tabletten oder Kapseln ohne Rezept bei großen und seriösen Online-Shops frei verkäuflich. Auch Internet-Versandapotheken bieten mittlerweile diese Produkte von verschiedenen Herstellern an.

Vorkommen in Lebensmitteln

Pflanzliche Öle als Quellen für Omega 3 Fettsäuren

Gehalt an Omega 3 Fettsäuren:

Leinöl - ca. 52-58%

Hanföl - ca. 17-22%

Walnussöl - ca. 5-13%

Rapsöl - ca. 7-9%

Sojaöl - ca. 8 %

Kürbiskernöl - ca. 2%

Fleisch als Quelle für Omega 3 Fettsäuren

Fischfleisch liefert nennenswerte Mengen an Omega 3 Fettsäuren, insbesondere Fettfische wie z.B. Hering, Makrele und Lachs; anders als bei Pflanzenölen nimmt man mit ihnen auch Cholesterin und Harnsäure auf. Schwangere und Stillende sollten bedenken, dass Fische mit Schwermetallen belastet sein können. Eine Atomkatastrophe, wie in Japan lässt unbedenklichen Fischverzehr ebenfalls nicht zu.

Milchprodukte als Quellen für Omega 3 Fettsäuren

Im Jahre 2006 hat die Umweltorganisation Greenpeace den Gehalt an Omega 3 Fettsäuren von 15 verschiedenen Frischmilchprodukten untersucht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die ökologisch erzeugten Produkte einen signifikant höheren Anteil an Omega 3 Fettsäuren enthielten.

Der Grund dafür liegt in der artgerechten Weidehaltung: Ein hoher Anteil an Grünfutter in Kombination mit einem geringen Anteil an Kraftfutter und Maissilage fördert bei Kühen auf natürliche Weise die Bildung von Omega 3 Fettsäuren in der Milch.

Milchprodukte aus konventioneller Haltung wiesen einen sehr viel niedrigeren Gehalt an Omega 3 Fettsäuren auf. In Bezug auf Milch konnte festgestellt werden, dass mehr als 1 Gramm Omega 3 Fettsäuren/100 Gramm Fett nur in Biomilch bzw. Milch von weidenden Kühen enthalten war.

Quellen

Herold, G.: Innere Medizin. Selbstverlag, Köln 2011
Hahn, J.-M.: Checkliste Innere Medizin. Thieme, Stuttgart
Siegenthaler, W. (Hrsg.): Siegenthalers Differenzialdiagnose Innere Krankheiten – vom Symptom zur Diagnose. Thieme, Stuttgart 2005
Koop, I.: Gastroenterologie compact. Thieme, Stuttgart 2013
Arastéh, K., et al.: Duale Reihe. Innere Medizin. Thieme, Stuttgart 2013

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