Hühnerei

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 11. September 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Hühner legen Eier, welche dem Menschen als Nahrungsmittel dienen. Das Hühnerei ist ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel, das hochwertiges Eiweiß, Vitamine wie B12 und D sowie Mineralstoffe wie Selen und Zink enthält. Es ist vielseitig einsetzbar und in vielen Küchen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Trotz seines Cholesteringehalts hat sich gezeigt, dass Eier in Maßen genossen, für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich sind.

Das sollten Sie über Hühnereier wissen

Hühnereier sind aus unserer Ernährung nicht wegzudenken, werden sie doch in zahlreichen Speisen verwendet. Jedes Jahr werden in Deutschland 17 Milliarden Eier verbraucht. Die meisten hiervon sind Eier der Gewichtsklasse M oder L. Ein Huhn kann etwa alle 24 Stunden ein Ei legen.

Die Deckung des Bedarfs an Hühnereiern erfolgt in Produktionsanlagen, in denen teilweise mehrere 100.000 Hühner zum Zweck der Eierproduktion gehalten werden. Die Hühner dort sind für die Eierproduktion gezüchtet, gleichzeitig werden Maßnahmen ergriffen, die die Eierproduktion erhöhen. Indem beispielsweise die Tageslänge in Brutstätten auf verkürzte Weise simuliert wird, so dass der Sonnenaufgang bereits zwölf Stunden nach dem Sonnenuntergang stattfindet, wird die Brütleistung der Hühner gesteigert.

Männliche Küken werden zur Eierproduktion in Brutstätten nicht benötigt, weswegen diese nach ihrer Geburt sofort getötet werden. Nachdem ein Ei gelegt wurde, ist es gemäß der gesetzlichen Vorschriften höchstens 28 Tage haltbar. Wird es einmal dem Kühlkreislauf hinzugefügt, muss es ständig gekühlt werden: Damit verfällt nämlich der eigene Immunschutz eines Hühnereis.

Bedeutung für die Gesundheit

Als Eiweißlieferant werden Eier geschätzt. Dieser Aufgabe kommen Eier nach, allerdings zum Preis von relativ viel enthaltenem Fett. Wer also einen erhöhten Eiweißbedarf hat - beispielsweise als Sportler - sollte die tägliche Eiweißzufuhr nicht nur über Hühnereier zu sich nehmen.

Eier enthalten verschiedene Vitamine, darunter auch das in der Nahrung rar anzutreffende Vitamin D. Allerdings ist die Konzentration dieses Vitamins in Eiern nicht sehr groß, so dass eine erhebliche Menge an Fetten beim Verzehr der Deckung der Vitamin-D-Dosis durch Eier als kontraproduktiv für die Gesundheit gelten kann. Dazu kommt der hohe Cholesteringehalt, den Eier haben. Experten raten vom Verzehr von Eiern dennoch keinesfalls ab. Vielmehr sollte der Genuss in Maßen erfolgen.

Cholesterin-Mythos

Das Frühstücksei steht seit Jahren im Mittelpunkt einer hitzigen Debatte über Cholesterin und Herzgesundheit. Lange Zeit galt es als gesundheitsschädlich, da Eier einen hohen Cholesteringehalt aufweisen. Doch moderne wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass der Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel im Blut nicht so gravierend ist, wie früher angenommen wurde.

Cholesterin-Mythos:

Cholesterin wird in zwei Formen unterschieden: LDL (Low-Density-Lipoprotein), das als „schlechtes Cholesterin“ gilt, und HDL (High-Density-Lipoprotein), das als „gutes Cholesterin“ bekannt ist. Früher wurde angenommen, dass der Konsum von cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern automatisch zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führt, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Studien haben jedoch gezeigt, dass die meisten Menschen, die regelmäßig Eier essen, keinen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins erfahren. Tatsächlich können Eier bei manchen Menschen sogar das HDL-Cholesterin erhöhen, was das Herz schützt.

Nährstoffreiches Ei:

Neben Cholesterin sind Eier äußerst nährstoffreich. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß, Vitamine (wie Vitamin A, B12 und D), Mineralstoffe (wie Selen und Zink) sowie Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit fördern.

Das Frühstücksei kann bei den meisten Menschen bedenkenlos in die tägliche Ernährung integriert werden, da es viele wertvolle Nährstoffe liefert. Wer bereits an einem erhöhten Cholesterinspiegel oder Herzproblemen leidet, sollte jedoch individuell mit einem Arzt über den Eierkonsum sprechen. Der Mythos, dass Eier generell ungesund sind, ist durch aktuelle Forschung widerlegt.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Ein normal großes Hühnerei hat etwa 75 Kalorien. Aufgrund seines hohen Eiweißgehalts (zwölf Gramm pro 100 Gramm) ist es langfristig sättigend und unterstützt nach dem Sport den Muskelaufbau. Während in einem Ei kaum Kohlenhydrate enthalten sind, enthält es mit etwa sechs Gramm Fett pro Ei eine nicht unerhebliche Menge von diesem Nährstoff. Die Nährwerte eines Hühnereis unterscheiden sich in Eiweiß und Dotter kaum.

Unverträglichkeiten

Manche Menschen leiden unter einer Allergie auf das Hühnereiweiß. Dies bedeutet nicht, dass sie Eiweiße generell meiden müssen - doch Hühnerei muss aus ihrem Speiseplan entfernt werden, da sie sonst schwere allergische Reaktionen erleiden können. In vielen industriell gefertigten Produkten befinden sich Spuren von Hühnerei. Deswegen ist bei einer Hühnereiweiß-Allergie die Zutatenliste auch nach Stoffen wie Flüssigeiweiß, Trockenei oder Trockeneiweiß zu prüfen.

Hier ist eine Beratung beim Arzt unerlässlich. Er kann auch eine Desensibilisierungstherapie vorschlagen. Hier wird der Körper des Allergikers schrittweise an den Verzehr von Hühnereiern gewöhnt. Nach dem erfolgreichen Abschluss der Therapie kann die Allergie auf Eier beseitigt oder zumindest gemindert sein.

Wieviele Eier in der Woche sind gesund?

Die Frage, wie viele Eier gesund sind, beschäftigt viele Menschen, vor allem im Hinblick auf den Cholesteringehalt. Früher wurde empfohlen, den Eierkonsum stark zu begrenzen, doch aktuelle Forschung zeigt, dass Eier in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Eier enthalten zwar Cholesterin, jedoch hat sich gezeigt, dass der Konsum von Eiern bei den meisten Menschen den Cholesterinspiegel im Blut nicht drastisch erhöht. Für gesunde Erwachsene gibt es keine feste Obergrenze für den täglichen Eierkonsum. Studien deuten darauf hin, dass ein Ei pro Tag für die meisten Menschen unbedenklich ist und sogar positive Effekte auf die Herzgesundheit haben kann, da Eier auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.

Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, wie Diabetes oder einer genetisch bedingten Erhöhung des Cholesterinspiegels, sollten ihren Eierkonsum in Absprache mit einem Arzt anpassen. In diesen Fällen kann ein höherer Eierkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Fazit

Für gesunde Menschen ist der Verzehr von ein bis drei Eiern pro Tag im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unproblematisch. Wichtig ist, die Gesamternährung im Blick zu behalten und eine Vielfalt an Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Einkaufs- und Küchentipps

Die Farbe von Eiern ist für ihren Geschmack völlig unerheblich. Ob ein Huhn weiße oder braune Eier legt, das hängt von der Farbe seiner Ohrläppchen ab. Beim Kauf sollten Eier aus Freilandhaltung bevorzugt werden, um die Hühnerhaltung in engen Batterien nicht zu unterstützen. Zudem ist der intakte Zustand der Schale vor dem Kauf zu überprüfen: Bei angebrochenen Schalen können leicht Keime eindringen, die beim Verzehr eine Gesundheitsgefahr darstellen.

Werden rohe Eier zu Speisen weiterverarbeitet, sollten zu diesem Zweck frische Hühnereier verwendet werden, um die Gefahr einer Salmonellen-Vergiftung zu verhindern. Um die Frische eines Eies festzustellen, legt man das Ei sorgsam in ein mit Wasser gefülltes Glas. Senkt sich das Ei zu Boden, so kann es bedenkenlos verwendet werden, und auch roh verzehrt werden. Ansonsten sollte das Ei entsorgt werden. Je älter ein Ei ist, desto mehr Luft dringt in das innere der porösen Schale ein. In diesem Fall steigt es an die Wasseroberfläche.

Zubereitungstipps

Hühnereier lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten. Als gekochtes Ei, Spiegelei oder Rührei sind Eier ein wohlschmeckender Eiweißlieferant, der sich in zahlreichen Varianten zubereiten lässt. Auch zum Backen werden Eier verwendet, da sie den Teig nicht nur lockern, sondern auch zur Verbindung der verschiedenen Zutaten beitragen. Auch Desserts schlägt man oft mit einem Ei auf, dies ist beispielsweise beim Tiramisu der Fall.

Kochei, Rührei, Spiegelei: Welche Zubereitung ist am gesündesten?

Gekochte Eier

Gekochte Eier (weich- oder hartgekocht) sind eine der gesündesten Zubereitungsarten, da kein zusätzliches Fett benötigt wird. Sie behalten ihren vollen Nährwert, einschließlich hochwertigem Protein, Vitaminen (wie B12 und D), Mineralstoffen (wie Selen und Zink) und Antioxidantien. Ein Ei liefert etwa 70–80 Kalorien und ist reich an Eiweiß, was lange sättigt.

Pochierte Eier

Auch pochierte Eier sind sehr gesund, da sie ähnlich wie gekochte Eier ohne zusätzliches Fett zubereitet werden. Das Ei wird sanft in heißem Wasser gegart, wodurch die Nährstoffe erhalten bleiben.

Rührei und Omelett

Rührei und Omelett können gesunde Optionen sein, allerdings hängt dies von den zusätzlichen Zutaten ab. Rührei, das in wenig Öl oder Butter zubereitet wird, behält seine gesunden Nährstoffe, allerdings erhöht das verwendete Fett die Kalorienzahl. Um Rührei oder Omelett gesünder zu machen, empfiehlt es sich, auf Pflanzenöl (z. B. Olivenöl) zurückzugreifen und viel Gemüse hinzuzufügen.

Spiegelei

Spiegeleier sind ebenfalls gesund, wenn sie in wenig Fett gegart werden. Es sollte darauf geachtet werden, hochwertige Öle wie Olivenöl zu verwenden, um die Menge an gesättigten Fetten gering zu halten.

Gekochte und pochierte Eier sind die gesündesten Zubereitungsarten, da sie ohne zusätzliches Fett zubereitet werden. Wer Rührei, Omelett oder Spiegelei bevorzugt, sollte sparsam mit Fetten umgehen und gesunde Zutaten hinzufügen, um die Nährstoffe optimal zu nutzen.

Wie koche ich das perfekte Frühstücksei?

Das perfekte Frühstücksei zu kochen, ist eine kleine Kunst, die vor allem von der gewünschten Konsistenz des Eigelbs abhängt. Ob weich, wachsweich oder hart – mit der richtigen Technik und Zeit gelingt jedes Ei perfekt.

Die Größe des Eis

Zunächst ist die Größe des Eis entscheidend. Ein mittelgroßes Ei (Größe M) braucht etwas weniger Zeit zum Kochen als ein großes Ei (Größe L). Auch die Temperatur des Eies spielt eine Rolle: Ein Ei direkt aus dem Kühlschrank braucht länger als ein Raumtemperatur-Ei.

Die Kochzeit

Die Kochzeit bestimmt die Konsistenz des Eigelbs:

• Weiches Ei: Für ein flüssiges Eigelb und leicht gestocktes Eiweiß benötigt ein mittelgroßes Ei etwa 4-5 Minuten in kochendem Wasser.

• Wachsweiches Ei: Wer ein leicht festes, aber noch cremiges Eigelb möchte, sollte das Ei etwa 6-7 Minuten kochen.

• Hartes Ei: Für ein komplett durchgekochtes Eigelb sollte das Ei 9-10 Minuten im kochenden Wasser bleiben.

Vorgehensweise

• Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Das Wasser sollte so tief sein, dass die Eier vollständig bedeckt sind.

• Die Eier vorsichtig mit einem Löffel ins Wasser geben, um ein Platzen zu vermeiden.

• Nach dem Einlegen der Eier die Hitze leicht reduzieren, sodass das Wasser nur noch leicht köchelt.

• Sobald die gewünschte Zeit erreicht ist, die Eier mit einem Löffel herausnehmen und sofort unter kaltem Wasser abschrecken. Dies stoppt den Garprozess und erleichtert das Schälen.

Schälen

Nach dem Abschrecken lassen sich die Eier leichter schälen. Am besten knackt man das Ei an einer glatten Oberfläche und rollt es leicht, sodass die Schale überall Risse bekommt. Fazit

Die Kochzeit ist der Schlüssel zum perfekten Frühstücksei. Mit 4-5 Minuten erhält man ein weiches Ei, mit 6-7 Minuten ein wachsweiches und mit 9-10 Minuten ein hartgekochtes Ei. Abschrecken sorgt für einfacheres Schälen und perfektes Timing!

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 11. September 2024

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