Fettverbrennung

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Unter Fettverbrennung versteht man ein Stoffwechselprozess, der für die Energiegewinnung in unserem Körper unverzichtbar ist. Dabei werden Nahrungsmittel in körpereigene Stoffe umgewandelt und für die Energiegewinnung zur Verfügung gestellt. Übrigens ist dies ein fortlaufender Prozess im Körper und je nach körperlicher Betätigung wird mehr oder weniger Energie verbraucht.

Wie funktioniert die Fettverbrennung?

Allerdings hat der Körper noch eine andere Möglichkeit Energie bereitzustellen, und zwar durch Kohlenhydrate. Sie können jedoch im Körper, vor allen Dingen in den Muskeln und in der Leber, nur in relativ geringem Maße gespeichert werden. Anders als bei den Fetten.

Bei niedriger Belastung wird die Energie zuerst von den Kohlenhydraten geliefert. Gleichzeitig wird aber auch die Fettverbrennung in Bewegung gesetzt und zum Schluss erfolgt die Energiegewinnung immer mehr durch Fettverbrennung.

Zwar sind im menschlichen Organismus die Fettreserven wesentlich größer als die Reserven des Kohlenhydrates, aber ihre Freisetzung erfolgt wesentlich langsamer. Die Energiegewinnung kann also wesentlich schneller durch Kohlenhydrate erfolgen und außerdem benötigt sie auch viel weniger Sauerstoff zur Energieproduktion.

Sport und Training

Für das Training bedeutet das, dass erst durch regelmäßiges Training die Muskulatur schneller und besser eine Fettverbrennung in Gang setzten kann. Die wertvollen Kohlenhydrate werden dadurch geschont. Gerade bei hohen Belastungsanforderungen sind Kohlenhydrate wichtige als Fette. Sie brauchen weniger Sauerstoff zur Energiegewinnung und dadurch kann der Leistungsabbau hinausgezögert werden.

Wenn man von Fetten spricht, darf nicht gleich an die unliebsamen Fettpölsterchen gedacht werden. Fette wattieren zwar den Körper an der Körperoberfläche ab, aber solange dieses in vernünftigen Bahnen läuft, ist es sogar von gesundheitlichem Nutzen. Fettpolster isolieren den Körper vor Kälte und schützt dadurch vor Auskühlung. Wer allerdings zu viel Rundungen besitzt, der sollte etwas dagegen unternehmen, weil sonst die Leber in Mitleidenschaft gezogen wird und der Cholesterinspiegel steigt, was sich wiederum negativ auf die Herztätigkeit auswirkt. Man wird zum Risikopatienten.

Wer also seine Pfunde loswerden will, muss gesünder essen und sollte viel Sport betreiben, weil es die Fettverbrennung anregt. Allerdings geht dies sehr langsam vonstatten und hier ist Ausdauer und Regelmäßigkeit oberstes Gebot. Denn wer nur einmal mit Power trainiert, der wird keine Fettverbrennung bewirken, sondern die Energie wird aus den Kohlenhydraten erfolgen, weil dieser Prozess schneller und leichter erfolgen kann. Also erst wer kontinuierlich trainiert kann die Fettreserven angreifen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Optimale Fettverbrennung

Wer sich locker einläuft beim Joggen, der wird die Energie aus den Kohlenhydraten bekommen. Erst wenn es zu einer mittelschweren und länger andauernden Belastung kommt, wird eine Fettverbrennung erreichen. Langes Radfahren oder Skilanglauf von über 2 Stunden zählt dazu. Bei hoher und kurzfristiger Intensität, wie es bei einem 5000-Meter-Wettkampf der Fall ist, wird der Energiebedarf aus dem Kohlenhydratdepot gewonnen.

Das heißt, wer durch Sport Kalorien verlieren will und eine Fettverbrennung bewirken will, muss eine mittelschwere Ausdauerleistung erbringen. Joggen, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf sind optimale Sportarten, die die Pfunde nur so schmelzen lassen.

Die beste Zeit für eine Ausdauerleistung ist am Morgen, noch vor dem Frühstück. Da sind die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur noch leer, weil der Körper diese in der Nacht aufgebraucht hat. Trainiert man jetzt, erfolgt die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettverbrennung und die Kalorien purzeln nur so.

Sportarten

Bei den Sportarten zählen vor allem das Joggen, verschiedene Kampfsportarten, Stepp-Aerobic, Nordic Walking oder auch etwa das Tanzen zu den Fettverbrennern. Hinsichtlich der Gesundheit ist vor allem die Ausübung der genannten oder vergleichbaren Sportarten sicher positiv. Gezielte und regelmäßige Bewegung wirkt in jeder Hinsicht gesundheitsfördernd und fördert Fettabbau und Muskelaufbau. Dass beispielsweise das Joggen zu den effektivsten Sportarten gehört, haben auch wissenschaftliche Untersuchungen ergeben. Auch Kampfsportarten, Stepp-Übungen und Nordic Walking sind äußerst wirksam.

Dabei haben Studien auch gezeigt, dass man den Körper trainieren kann, schneller auf Fettreserven zurückzugreifen. Normalerweise verbraucht der Körper beim Sport zuerst Kohlenhydrate, also Zucker. Trainiert man ihn jedoch regelmäßig, dann greift er auch schneller auf körpereigenes Fett zurück.

Der Körper "lernt" quasi, denn evolutionär bedingt ist der Mensch immer noch darauf programmiert, sich Fettreserven für schlechte Zeiten zuzulegen. Da aber die Zeit der Jäger und Sammler vorbei ist und damit auch die körperliche Bewegung entfällt, bringt die moderne Zivilisation viel Übergewicht hervor. Diesem kann man mit gezieltem, effektivem Sport begegnen.

Was sind Fatburner?

Unter Fatburnern („Fettverbrennern“) werden bestimmte Lebensmittel und Substanzen wie Vitamin C sowie bestimmte Sportarten und Sportübungen verstanden, die die körpereigene Fettverbrennung beschleunigen sollen.

Der Körper besitzt auch eigene Fatburner wie Glucagon und das Wachstumshormon Somatotropin. Außerdem werden auf dem Markt künstliche Fatburner angeboten, meist Getränke-Mischungen, die die Fettverbrennung ebenfalls ankurbeln sollen. Ziel von Fatburnern ist es, dabei zu helfen, überschüssiges Körperfett abzubauen.

Sie werden zum Beispiel im Rahmen einer Diät genutzt, aber auch im Sport, um Fett- durch Muskelmasse zu ersetzen. Wissenschaftlich sind die Fatburner umstritten, beim Ess- und Sportverhalten aber häufig. Der Begriff Fatburner hat mittlerweile eine große Werbewirksamkeit entwickelt.

Fatburnern besitzen eine regenerative Wirkung im Sport. Sport führt dazu, dass Stresshormone abgebaut werden und sich der Mensch entspannt. Körperliche Bewegung ist daher eines der besten Mittel, um abzuschalten. Bessere Ausgeglichenheit und ein besserer Stressbewältigungsmechanismus im Körper sind die Folge.

Fatburner-Lebensmittel

Bei den Nahrungsmitteln zählen Vitamin C, Koffein, Linolsäure, Taurin, Guarana und Enzyme zu den Fatburnern, eine vergleichbare Wirkung wird auch frischen Artischocken und beispielsweise Zitronen nachgesagt. Zahlreiche Anbieter offerieren künstliche Fatburner, wobei die konsumierten Fatburner wissenschaftlich umstritten sind. Führt dies jedoch zu einer bewussteren und gesünderen Ernährung, dann ist die Diskussion um die Fatburner jedoch zu begrüßen. Gegen Vitamin C beispielsweise ist nichts einzuwenden und auch Enzyme sind unschädlich.

Taurin

Taurin ist ein Produkt, welches beim Abbau der Aminosäuren Cystein und Methionin entsteht. Es handelt sich somit um eine Aminoetansulfonsäure. Mit Hilfe von Vitamin B6 wird es vom Menschen gebildet, weswegen es sich dabei also um einen körpereigenen Stoff handelt. 1824 konnte man aber erstmalig diesen Stoff auch aus einer Ochsengalle extrahieren, daher die Bezeichnung Taurin.

Im Sport wird Taurin nachgesagt, dass es die Fettverbrennung optimiert und zum Muskelwachstum anregt. Die positive Wirkung auf die Fettverbrennung erklärt sich jedoch darin, dass Taurin an der Bildung von Gallensaft beteiligt ist, die wiederum Bestandteil der Fettverbrennung ist. Dies ist auch der Grund, warum Taurin in Gallseifen zu finden ist, die zur Entfernung von Fettflecken benutzt wird.

Die leistungssteigernden Effekte sind jedoch meist subjektiv und wissenschaftlich nicht belegt. Viele Hersteller geben an, dass Taurin die Sauerstoffaufnahme der Muskeln verbessert und die Leistungsfähigkeit steigert. Energie soll so leichter freigesetzt und Ermüdungserscheinungen vermieden werden.

Diese Thesen konnten jedoch bislang nicht ausreichend belegt werden und sind zudem bedenklich. Ermüdungserscheinungen der Muskeln sind Warnsignale des Körpers, die nicht einfach überspielt werden dürfen.

Da Taurin in Energy Drinks immer mit Koffein gemeinsam vorkommt, geht man davon aus, dass die Wirkung des Koffeins lediglich verstärkt wird. Auch der Gehalt an Kohlenhydraten wirkt sich positiv auf die Leistung aus, nicht unbedingt das Taurin selbst.

Zwar führt ein Mangel an Taurin in den Muskelzellen, zu elektrochemischen Muskelfunktionsstörungen, umgekehrt konnte eine Verbesserung wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden. Daher gelten leistungssteigernde Versprechen, sowohl in Bezug auf Muskelaufbau oder geistiger Fähigkeiten, als hypothetisch, und sind als Konzept einer Marketing Strategie anzusehen.

Guarana

Guarana bzw. Guaranapulver hat die Eigenschaft, den Hunger zu stillen und anzuregen. Guarana ist heute in vielen Erfrischungsgetränken, Sportlergetränken und –pulvern sowie Energydrinks enthalten. Es gibt auch Schokolade und Kaugummi mit Guarana.

Guarana ist im Sportlerbereich und beim Bodybuilding ein beliebtes Mittel. Die Steigerung der Ausdauer und der Leistungsfähigkeit in Kombination mit der erfrischenden und anregenden Wirkung und die Wirkung, den Hunger und Durst zu stillen, hat viele Zubereitungen im Fitnessbereich zustande kommen lassen.

Guarana wird in Pulverform und als Kapsel und als Drink angeboten. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Guarana im Bodybuilding- und im Biobereich gekauft werden. Energiespender oder Wachmacher sind die häufigsten Attribute, die diesen Nahrungsergänzungsmitteln zugesprochen werden.

Verantwortlich für diese Wirkungen sind die beiden Inhaltsstoffe Theobromin und Theophyllin. In Bodybuilderkreisen wird Guarana häufig mit weiteren Substanzen gemixt. So sind Produkte im Angebot, die Guarana mit dem Vitamin B1 und Vitamin B6 und Magnesium anreichern.

Diese wirken auf die Muskulatur und ermöglicht im Training eine intensive Leistung, da sie den Energiestoffwechsel und den Eiweißstoffwechsel beeinflussen. Da Guarana den Hunger reduziert, ist es auch beliebtes Mittel bei Fastenkuren.

Als Insidertipp wird in Fitnesskreisen empfohlen, Guarana mit L-Carnitin zu kombinieren, das in der Lage ist, überflüssiges Fett in die Muskelzellen zu transportieren, wo sie bei starken Kardiotrainingseinheiten verbrannt werden. Guarana gilt als Fit- und als Schlankmacher.

Gefahren und Risiken

Ausgleichen könnten künstlichen Fatburner und zu viel Koffein besser mit einer gesunden Ernährung, die durchaus Produkte wie Vitamin C, Zitronen oder Artischocken enthalten darf. Bekommt der Körper zu viel Vitamin C, scheidet er es einfach wieder aus. Das ist einer der Vorteile von natürlichen Fatburnern.

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe der naturwissenschaftlichen Fachliteratur und fundierter empirischer Quellen verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Biol. Elke Löbel
Letzte Aktualisierung am: 16. November 2021

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