Warm Up

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 19. September 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Das Warm Up im Zusammenhang mit einem Aufwärmmodell, bietet eine Anleitung für ein gesundes, effektives und zugleich erfolgreiches Aufwärmen. Während des Warm Up erfolgt eine stufenweise Erwärmung vom Allgemeinen Aufwärmen, zum Sportartspezifisches Stretching, den Kräftigungsübungen bis hin zur sportartspezifischen-koordinativen Einstimmung.

Warm-Up: Was ist das?

Ein Warm-up ist weit mehr als nur eine Routine vor dem Training. Es ist ein essenzieller Bestandteil jeder sportlichen Aktivität, der die körperliche Leistungsfähigkeit steigert, das Verletzungsrisiko minimiert und eine optimale Vorbereitung auf das bevorstehende Training oder den Wettkampf darstellt. Egal ob für Freizeit- oder Leistungssportler – ein strukturiertes Aufwärmprogramm sollte niemals übersprungen werden, da es einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers leistet.

Warum ist ein Warm-up (Aufwärmen) wichtig?

Ein Warm-up, auch als Aufwärmen bekannt, ist eine entscheidende Vorbereitung auf jede sportliche Aktivität. Es umfasst eine Reihe von Übungen, die den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten und das Verletzungsrisiko minimieren. Ein effektives Aufwärmprogramm bietet zahlreiche Vorteile für die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und sollte daher niemals vernachlässigt werden.

Erhöhung der Körpertemperatur

Das Aufwärmen führt zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur und der Temperatur der Muskulatur. Dies hat mehrere positive Effekte: Der Muskelstoffwechsel wird angeregt, und die Muskulatur wird elastischer. Das reduziert das Risiko von Zerrungen und Muskelfaserrissen. Zudem wird durch die gesteigerte Temperatur die Enzymaktivität erhöht, was zu einer verbesserten Energieproduktion führt.

Steigerung der Durchblutung und Sauerstoffversorgung

Während des Aufwärmens wird die Herzfrequenz langsam gesteigert, wodurch mehr Blut durch den Körper gepumpt wird. Das führt zu einer besseren Durchblutung der Muskeln und Organe. Die verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln erhöht deren Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Gleichzeitig wird der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Milchsäure erleichtert.

Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems

Das Herz-Kreislauf-System muss sich an die erhöhte Belastung anpassen, um bei intensiven Übungen effektiv arbeiten zu können. Ein langsames Ansteigen der Herzfrequenz beim Aufwärmen bereitet das Herz-Kreislauf-System optimal auf die bevorstehende körperliche Anstrengung vor und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen während des Trainings.

Verbesserung der Beweglichkeit und Koordination

Durch dynamische Dehnübungen und Mobilisation wird die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Die Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf die bevorstehenden Bewegungen vorbereitet, was zu einer besseren Bewegungsqualität führt. Dies ist besonders wichtig, um Verletzungen wie Bänderdehnungen oder Verstauchungen zu vermeiden. Zudem hilft das Aufwärmen dabei, die neuromuskuläre Koordination zu verbessern, was zu einer besseren Technik und Präzision der Bewegungen führt.

Mentale Vorbereitung

Ein effektives Aufwärmen ist nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Vorbereitung auf die bevorstehende Belastung. Es hilft, sich zu konzentrieren, die Aufmerksamkeit auf die kommenden Aufgaben zu richten und Nervosität abzubauen. Dadurch kann man sich besser auf die sportliche Leistung fokussieren und ist mental auf Herausforderungen vorbereitet.

Verletzungsprävention

Das Verletzungsrisiko wird durch ein systematisches Aufwärmen deutlich reduziert. Muskeln, die nicht aufgewärmt sind, neigen eher zu Verletzungen, da sie steif und unelastisch sind. Durch das Aufwärmen werden die Muskeln geschmeidiger und widerstandsfähiger gegenüber Belastungen. Auch Sehnen und Bänder werden auf die Beanspruchung vorbereitet, wodurch Verletzungen wie Zerrungen, Muskelrisse oder Bänderdehnungen vermieden werden können.

Leistungssteigerung

Gut vorbereitete Muskeln und ein aktiviertes Herz-Kreislauf-System können höhere Belastungen besser bewältigen. Ein gründliches Aufwärmen führt dazu, dass man vom ersten Moment an leistungsfähiger ist und die körperliche Anstrengung als weniger belastend empfunden wird. Studien haben gezeigt, dass Athleten, die sich aufwärmen, oft bessere sportliche Leistungen erzielen als jene, die darauf verzichten.

Warm-Up: Umfang und Intensität

In welchem Umfang und mit welcher Intensität das Aufwärmen stattfinden soll, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Untrainierte können und sollen auch gar nicht die gleiche Belastung auf sich nehmen wie Hochleistungssportler. Außerdem spielt die Tageszeit eine Rolle.

Am Morgen ist eine längere Aufwärmarbeit notwendig als abends, da die Muskeln und Gelenke vormittags mangels Bewegung noch nicht so gut eingespielt sind. Hinzu kommt das Wetter: Bei niedrigen Umgebungstemperaturen sollte das Aufwärmen deutlich länger erfolgen als bei hohen.

Ein weiterer Faktor ist das Alter des Sportlers: Ein Kind braucht weniger lange, bis sich die Organfunktionen umstellen, als ein Erwachsener. Trotz dieser vielen Faktoren lässt sich als Faustregel sagen, dass die gesamte Aufwärmphase mindestens 15 Minuten dauern sollte. In dieser Zeit sollte es gelingen, einen optimalen Anstieg der Muskeltemperatur um 2° Celsius zu erreichen.

Eine längere Aufwärmarbeit von bis zu 30 Minuten hat dagegen den Vorteil, dass sich inzwischen auch die Körperkerntemperatur erhöhen konnte, die wiederum stabilisierend auf die Muskeltemperatur wirkt. Somit sind auch während des Sporttreibens kleinere Pausen möglich. Allerdings lässt der Effekt der Aufwärmarbeit schon nach einer circa fünfminütigen Pause nach.

Nach spätestens 45 Minuten hat der Körper wieder seinen ursprünglichen „kalten“ Zustand erreicht. Wie das Aufwärmprogramm gestaltet wird, ist ebenso sehr unterschiedlich. Es sollte in jedem Fall das allgemeine sowie das spezielle Aufwärmen beinhalten. Diese abgespeckte Variante ist vor allem dann zu empfehlen, wenn die Unterrichtszeit in der Schule nur 45 Minuten beträgt. Ansonsten ist ein drei- bis vierstufiges Aufwärmprogramm zu empfehlen, dass auch ideal in eine Badmintonstunde integriert werden kann:

1. Stufe: Allgemeines Aufwärmen

Beim allgemeinen Aufwärmen erfolgt eine aktive Arbeit der großen Muskelgruppen. Die Bewegungen sollten ohne sportartspezifische Beanspruchung durchgeführt werden. Dabei muss darauf geachtet werden, dass weniger der Zeitaspekt, als vielmehr der Intensitätsaspekt ausschlaggebend für ein richtiges Aufwärmen ist. Das heißt, die Aufwärmarbeit sollte mit moderater Intensität beginnen und dann gesteigert werden.

Lediglich drei Runden um den Sportplatz zu laufen, ist also nicht nur aufgrund der vorhin erwähnten psychischen Seite zu vermeiden, sondern auch aus trainingswissenschaftlicher Hinsicht nicht sinnvoll. Trotz einer steigenden Intensität, sind allerdings Sprint- und Sprungübungen zu vermeiden. Die allgemeine Aufwärmphase sollte mindestens fünf Minuten betragen, da nach dieser Dauer bereits 50 Prozent des Aufwärmeffekts erreicht sind. Am Vormittag, beziehungsweise bei kalter Witterung, sollte, wie bereits erwähnt, die Aufwärmarbeit verlängert werden.

2. Stufe: Sportartspezifisches Stretching

Das Stretching besteht aus langsam ausgeführten Dehnübungen und sollte erst dann erfolgen, wenn die Muskeln durch das vorangegangene allgemeine Aufwärmen ausreichend warm sind. Das Stretching entspannt die Muskeln, fördert ihre Elastizität, hebt Versteifungen der Gelenke auf und stärkt die Sehnen. Stretching wirkt präventiv auf den Muskelkater, den Verletzungsrisiko und steigert die Leistungsfähigkeit. Wenn die Muskeln kalt sind, können beim Dehnen zudem Mikrorisse in den Muskelfasern entstehen. Diese erhöhen zudem den anschließenden Muskelkater.

3. Stufe: Kräftigungsübungen

Ziel von Kräftigungsübungen ist es, die zur Abschwächung neigenden Muskelgruppen zu kräftigen. Dazu gehört zum Beispiel die Bauch-, seitliche Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule stabilisiert und sportartspezifische Dysbalancen werden ausgeglichen. Diese Stufe ist vor allem für Jüngere wichtig, da sie oft unter einem Bewegungsdefizit und einer folglich schwachen Muskulatur leiden.

Nach neusten Untersuchungen weißt heute jedes zweite Schulkind Haltungsschwächen oder sogar Schäden auf. Gründe dafür sind vor allem störende Umwelteinflüsse (Verstädterung, zunehmender Straßenverkehr, weniger Spielplätze) und Bewegungsmangel durch den hohen Medienkonsum (Fernsehen, Computerspiele etc.). Doch gerade diese dritte Stufe wird im Sport fast immer vernachlässigt, weil sie die Aufwärmphase wesentlich verlängert.

4. Stufe: Sportartspezifische-koordinative Einstimmung

Nach der allgemeinen Aufwärmphase, dem Stretching und den möglichen Kräftigungsübungen, soll sich auf die eigentliche Sportart eingestimmt werden.

Deshalb spricht man in diesem Zusammenhang auch von der speziellen Aufwärmphase, die sportartspezifische Übungen mit dem Ziel eines optimalen Muskel-Nerv-Zusammenspiels beinhaltet. Hier werden die Muskeln weiter aufgewärmt, die in der späteren Sportart benötigt werden.

Eine Erhöhung der Intensität ist möglich, allerdings sollten auch in dieser Phase Sprint- und größere Sprungbewegungen vermieden werden. In der Leichtathletik findet hier der Übergang zum Lauf-ABC statt, bevor es zu ersten, kleineren Sprints kommt. In den Spielsportarten wie z.B. Badminton, würde man von lockerem Einspielen oder kleineren Spielen mit dem Schläger sprechen.

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 19. September 2024

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