Aufwärmen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Das Aufwärmen, Warm Up bzw. die Erwärmung bezieht alle Maßnahmen mit ein, in der vor einer körperlichen Betätigung sowie einer sportlichen Belastung im Training oder im Wettkampf der Körper optimal auf diese Belastungen vorbereitet wird. Die Vorbereitung zielt auf die Herstellung eines optimalen psychophysischen und koordinativ-kinästhetischen Zustandes sowie auf die Verletzungsprophylaxe des Körpers ab.

Allgemeines und spezielles Aufwärmen

Eine wichtige Voraussetzung für gesundes und erfolgreiches Sporttreiben ist das Aufwärmen. Durch ein sinnvolles, sportartorientiertes Aufwärmen sollen demnach verbesserte Ausgangsbedingungen für die neuromuskuläre, psychische und physische Leistungsfähigkeit der Sportler geschaffen werden. Man unterscheidet ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmen.

In der allgemeinen Erwärmung werden Übungen fokussiert, die der Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen und ein allgemeiner Erwärmungszustand erreicht wird. Beim speziellen Aufwärmen hingegen erfolgt das Aufwärmen disziplinspezifisch, d. h. es werden solche Bewegungen ausgeführt, die der Erwärmung derjenigen Muskeln dienen, die in direktem Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart stehen. In diesem Zusammenhang gibt ein Aufwärmmodell, um sich gesund und effektiv zu erwärmen.

Erhöhung der Körpertemperatur

Wie erfolgt nun die Leistungssteigerung durch Aufwärmen? Durch das Aufwärmen wird die Körpertemperatur erhöht. Jede Steigerung der Körpertemperatur beschleunigt den Stoffwechsel und die Kreislauffunktion. Jede Erhöhung der Körpertemperatur führt in der Folge zu einer Anregung der Herztätigkeit und einer Gefäßerweiterung und damit einer gesteigerten Blutversorgung in der jeweilig beanspruchten Muskulatur. Gleichzeitig erhöht sich die Sauerstoffmenge, die vom Blut an das Gewebe abgegeben werden kann.

Während des Einlaufens kommt es durch die Arbeit großer Muskelgruppen zu einer stark erhöhten Wärmeproduktion. Die Körpertemperatur steigt nach etwa 10 bis 15minütigem Traben auf etwa 38,5°C. Das Optimum liegt etwa zwischen 38,5°C und 39°C. Damit sind eine Reihe von Leistungsparameter des Organismus für ein erfolgreiches Sporttreiben gesetzt.

Die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge steigt nach der RGT-Regel (Reaktions- Geschwindigkeits- Temperatur- Regel) mit zunehmender Temperatur an. Mit jedem Grad Temperaturerhöhung ist ein Anstieg der Stoffwechselvorgänge um 13% festzustellen. Durch die erhöhte Durchblutung des Gewebes werden vor allem die Kapillaren im Bereich der späteren Arbeitsmuskulatur optimiert. Dies sorgt für eine verbesserte Sauerstoff und Substratversorgung als Grundvoraussetzung für jegliche Stoffwechselsteigerung.

Steigerung von Muskelaktivität, Reaktion und Koordination

Parallel zur Durchblutungsversorgung kommt es durch den Temperaturanstieg des Gewebes auch zu einer Zunahme der aeroben und anaeroben Enzymaktivitäten, was für die Substratverarbeitung von Wichtigkeit ist. Gleichzeitig laufen bei steigender Temperatur alle neuromuskulären Prozesse schneller ab z. B. Anstieg des Aktionspotentials, Erhöhung der Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren und Leitungsgeschwindigkeiten.

Leistungssteigernde Effekte treten demnach im Muskeltonus sowie in der Muskelelastizität und im Nervensystem auf. Die Zeit der Muskelkontraktion verringert sich mit steigender Temperatur. Zugleich führt der Wärmeeinfluss zu einer gesteigerten Erregbarkeit des Nervensystems, in der die Übertragung der Erregung vom Nerv auf die Muskelzelle beschleunigt und somit eine schnellere Reaktionsfähigkeit ermöglicht wird. Ebenso führt die Erhöhung der Körpertemperatur zu einer Verbesserung der Koordination sowie der Hirntätigkeit, in deren Folge sich eine Steigerung der Wahrnehmung sowie der Aufmerksamkeit einstellt.

Vorbeugung von Sportverletzungen

Eine große Anzahl von Überlastungen und Sportverletzungen lassen sich auf mangelnde Vorbereitung zurückführen. Das Aufwärmen beugt im besonderen Maße Verletzungen vor und ist ein wichtiges Glied zwischen dem inaktiven zum aktiven Leben. Die vorbereitende Aufwärmung variiert zwischen den jeweiligen Disziplinen in der Wahl sowie Schwerpunktsetzung.

Gezieltes Aufwärmen fokussiert sich vor allem auf die Körperteile, die während der sportliche Betätigung besonders stark belastet werden. Um eine ausreichende Dehnbarkeit sowie Beweglichkeit in den Gelenken der betreffenden Körperregionen zu sichern, müssen leichte Aufwärmübungen sowie spezifisches und präzises Stretching und Dehnen erfolgen.

Grundlegend besteht eine der wichtigsten Aufgaben der Erwärmung darin, dass alle Gewebe funktionell und bestmöglich für die kommende sportliche Aktivität vorbereitet werden. Behutsames und genaues Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko, da sich die Durchblutung sowie die Dehnbarkeit der Muskulatur verbessert.

Eine aktive Erwärmung hält die Muskeln geschmeidig, bereitet auf Bewegung vor und hilft, den täglichen Übergang von körperlicher Ruhe zu energischer Bewegung ohne eine Überbelastung zu schaffen. Die Gefahr von Sportverletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat wird vermindert. Dies gilt für jede sportliche Betätigung, insbesondere aber bei Sportarten, in der schnelle sowie blitzartig einsetzende und besonders kraftvolle Bewegungsabläufe typisch sind.

Die gesteigerte Aufmerksamkeit, die verbesserte Wahrnehmung und die beschleunigte Reaktionszeit des aktiv erwärmten Körpers beugt Verspannungen sowie gegen typischen Sportverletzungen, wie Muskelrissen, Entzündungen und Zerrungen an Sehnen, Muskeln und Bändern, sowie Schmerzen an Gelenken, vor.

Angesichts der heute großen Anzahl von sporttreibenden Menschen sowie der vielseitigen Möglichkeiten aktiv Sport zu treiben, sind richtige Informationen wichtiger denn je.

Erwärmung und in diesem Zusammenhang das Stretching und Dehnen vor und besonders nach dem Sport, kann bei falscher Durchführung eher Schaden als Nutzen und Verletzungen herbeiführen. Daher ist es notwendig, die richtigen Techniken zu verstehen.

Dieser Artikel wurde unter Berücksichtigung der sportwissenschaftlichen Fachliteratur und aktueller Studien verfasst.
Qualitätssicherung durch: Dipl.-Sportwiss. Martin Romahn
Letzte Aktualisierung am: 17. November 2021

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